Carbo-loading - takto funguje vstrekovanie energie
Ak ako pretekársky cyklista chcete pred závodom zvýšiť svoje zásoby sacharidov, musíte trénovať tvrdo a hladovať, aby ste to pri jedle skutočne trafili.
Perfektné zaťaženie sacharidmi - cielené ukladanie sacharidov do svalov - je strednou školou športovej výživy, “vysvetľuje bývalý profesionál Jörg Ludewig. Aby sa zvýšili zásoby sacharidov nad počiatočnú hladinu, musí športovec najskôr bežať úplne naprázdno - a to je presne miesto, kde hrozí nebezpečenstvo! Preto Ludewig neodporúča vyskúšať to prvýkrát v týždni pred súťažou. „Na túto„ núdzovú situáciu “reaguje každý inak - nepoužívanie sacharidov oslabuje imunitný systém a zhoršuje náladu.“ Najlepšie je preto absolvovať skutočne tvrdý tréning 3 týždne pred súťažou, potom jesť 4 dni s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín, pričom naďalej trénujte normálne.
Potom prichádza fáza načítania - spoliehanie sa na cennú energiu z cestovín, zemiakov, ryže a obilnín počas 4 dní. V 2. týždni pred pretekmi nasledujú 3 až 4 ľahké tréningové jednotky s normálnou vyváženou stravou. Ak zaťaženie sacharidmi fungovalo, môže sa to opakovať týždeň pred pretekmi. Vykladajte od pondelka do štvrtka poludnia, potom doplňte až do rána súťaže.
Tekuté sacharidy: dobrá alternatíva pre súťaž
Pri dlhšej námahe však dôjdu aj rezervy vytvorené uhlíkovým zaťažením. Preto je dôležité sa v závode „napchať“ sacharidmi. Poskytovanie tuhej stravy je často ťažké, je však ľahšie prijať sacharidy v tekutej forme. Opäť záleží na dávkovaní. Nápoje s príliš vysokou koncentráciou uhľohydrátov, ako je cola, limonáda alebo čisté ovocné džúsy, oneskorujú vstrebávanie tekutiny do tela. Cukor je rýchlo dostupný, ale 'chladiaca voda' sa do krvi dostáva iba pomaly - to môže zhoršiť výkon. Na športový nápoj sú ideálne tri až šesť gramov sacharidov na 100 mililitrov. Každý, kto používa cukrovú zmes glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor), môže pomerne veľa spáliť rôznymi transportnými cestami v čreve - až tri gramy za minútu.
Športové nápoje a ovocné rozprašovače obsahujú správnu kombináciu cukrov
Niektorí výrobcovia športovej výživy ponúkajú nápoje v rôznych príchutiach presne s touto kombináciou glukózy a fruktózy. Ak máte radšej ovocný džús ako zdroj sacharidov, je tu pre vás jednoduchý recept. Jablkový alebo pomarančový džús zmiešaný s neperlivou minerálnou vodou bohatou na sodík v pomere 1 ku 2 je ideálnym športovým nápojom pre intenzívne tréningy a preteky. Pri teplotách nad 30 stupňov sa odporúča redšia koncentrácia 1 až 3, pretože plus sodíka vo vode pomáha kompenzovať zvýšený úbytok tekutín. Všetky tieto zmesi - hotové alebo domáce - vám dodajú požadovanú kombináciu energie a tekutiny. Ale nie každý žalúdok znesie bohatý ovocný cukor v týchto nápojoch. Alternatíva znie nezvyčajne: Sladový pivný rozstrekovač. Typ cukru maltodextrín obsiahnutý v tomto nápoji - tiež súčasť rôznych športových nápojov - vám tiež poskytne sacharidy.