Cardio GetFIT, wellness kultúra od roku 2001

cardio

„Kardio“ alebo „aeróbne“ tréningy sú cvičenia, pri ktorých svaly využívajú kyslík na spaľovanie sacharidov a tukov. Ak máme v tele nízke množstvo sacharidov (strava), potom telo po niekoľkých desiatkach minút spáli väčšinou tuky. Tento typ cvičenia sa vykonáva proti nízkej výdrži, telesnej hmotnosti (beh, plávanie, aeróbna gymnastika) alebo špeciálnym prístrojom (bežecký pás, bicykle, eliptické trenažéry, veslovacie trenažéry). Používajú sa pomaly sa zmenšujúce vlákna, vlákna, ktoré majú veľmi malú kapacitu na zväčšenie objemu a sily. Môžu sa však stať účinnejšími pri spaľovaní tukov.

Sedavý životný štýl, chronický stres, znečistenie a mŕtve alebo chemické jedlá vedú k predčasnej degradácii srdca a krvných ciev. Cvičeniu srdca a krvných ciev pomocou špecifických cvičení (odolávajúcich) tomu môžete zabrániť. Počas tohto typu tréningu je tiež známy efekt spaľovania kalórií. Kardiotréning, ktorý je primerane urobený, pomáha uvoľniť stres a dokonca aj hormonálne a nervové vyváženie.

Kardio pochádza z „kardiovaskulárneho“. Srdce pumpuje krv cez tepny, krv sa dostáva do buniek a potom sa žilami vracia späť do srdca. Tieto cievy majú prirodzenú pružnosť, ktorá prispieva k cirkulácii krvi. Z rôznych dôvodov sú krvné cievy časom tuhšie. Aby ste udržali cievy elastické a udržali srdce v dobrom vzťahu s nimi, je okrem stravy veľmi dôležité trénovať tento systém. Veľkú časť námahy venujú aj pľúcam, takže je obraz úplný.

Je dôležité, aby úsilie korelovalo s vašou úrovňou a postupne sa zvyšovalo, čím sa získa adaptačný efekt z tela, ale bez vyčerpania zdrojov a poškodenia kĺbov, kostí, svalov, nervového a endokrinného systému prostredníctvom nekonečných tréningov, v najmä na pozadí podvýživy a nedostatku odpočinku v zúfalstve, aby ste čo najrýchlejšie schudli alebo spálili čo najviac tukov. Kardio tréning, ktorý je mnohými uprednostňovaný pri chudnutí (na úkor silového tréningu), končí v prebytku, čím stráca mnoho svojich výhod a vedie k ochoreniu kĺbov, úbytku svalov, hormonálnej nerovnováhe a blokovaniu chudnutia. Kardio by malo byť súčasťou programu chudnutia spolu s diétou a iným tréningom, ale v žiadnom prípade by nemalo byť jedinou formou fyzickej námahy.

Žiaľ, opakujúce sa činnosti, ako je chôdza, sporadický sex, domáce práce, vibromasáž (sem by som zaradil aj slávnu PowerPlate), elektrostimulácia a ďalšie triky, do „tréningu“ nezapadajú z niekoľkých dôvodov: intenzita je príliš nízka, doba trvania je príliš krátke, telo si na ne veľmi rýchlo zvykne, nespotrebuje sa dostatok energie, nezíska sa „tréningový efekt“, nedajú sa robiť neustále a programovať.

Kardio je užitočné aj pre svalovú hmotu, dokonca aj u ektomorfov, pre ktorých je tento typ tréningu všeobecne strašiakom, ktorý zožiera gramy svalov zhromaždených s toľkou námahou. Na podporu kulturistiky a svalovej hmoty sú veľmi užitočné kardio tréningy. Kardio vám tiež v určitých situáciách môže pomôcť jesť viac ako predtým, zvýšiť chuť do jedla a nakoniec viesť k priberaniu (dúfajme, že svalovej hmoty, nie tuku).

Kardiovaskulárny stav je možné získať pomerne ľahko a je oveľa lepšie zachovaný ako svalová hmota. Pokiaľ pre svalovú hmotu musí byť všetko „v poriadku“ mesiac čo mesiac, rok čo rok, v „kardiu“ sú veci oveľa jednoduchšie a chyby sa neplatia tak draho. Kardio by však malo byť súčasťou týždenného tréningového programu spolu s ďalšími metódami (silový tréning, strečing, základné tréningy).

Množstvo a intenzita

Intenzita sa meria pomocou impulzu:

  • Začiatočníci 50-60% maximálneho pulzu
  • Sprostredkovatelia 60 - 70% maximálneho impulzu
  • Postupuje o 70% - 85% maximálneho impulzu

Maximálny pulz sa určuje približne znížením od 220 rokov. Napríklad 20-ročný človek by mal vypočítať maximálny pulz 200 úderov za minútu a ako začiatočník by mal udržiavať pulz počas tréningu medzi 100 a 120 údermi za minútu. Tieto čísla sú približné, existujú veľké individuálne rozdiely dané pohlavím, úrovňou tréningu, genetikou, stravou, konzumáciou kávy, stresom atď.

Aký dlhý a ako často by mal byť aeróbny tréning?

Z hľadiska fitnes a zdravia sa na reláciu zvyčajne používa 30 až 60 minút.

A krátke sedenia sú účinné. Štúdie preukázali, že spaľovanie tukov aj tréningový účinok kardiovaskulárneho systému sa dosiahli vykonaním 3 sedení po 10 minútach namiesto 30 minút pri 75% maximálneho pulzu. V závislosti od cieľov existuje 1 - 6 sedení týždenne v trvaní 30 - 60 minút.

Ak sa zameriavate predovšetkým na spaľovanie tukov, musíte sa venovať viac aerobiku, ale ak ste ektomorfní a hľadáte budovanie svalovej hmoty, mali by ste ich obmedziť na minimum. Aerobik vykonávaný v dňoch prestávky s vysokou intenzitou môže ohroziť optimálne zotavenie svalov, pretože spaľuje vzácny glykogén. Pre optimálne spaľovanie tukov je možné aerobik: kedykoľvek, keď netrénujete s váhami, najlepšie ráno nalačno (hlavne pri endomorfnom type, ktorý ťažko stráca svalovú hmotu) alebo po silovom tréningu (keď už máte mobilizačné systémy, transportujte) a spaľovanie tukov sú aktivované).

U ektomorfov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, je možné v deň prestávky urobiť nízku intenzitu, ale s opatrnosťou pri jedle, aby sa obnovil glykogén. Aerobik sa neodporúča robiť pred silovým tréningom, pretože konzumuje glykogén nevyhnutný pre kontrakciu svalov a kompromituje silový tréning.

Ako robiť kardio tréning?

Pred tréningom sa urobí krátka rozcvička, potom sa postupne dosiahne požadovaný pulz a na konci sa ľahko vráti. Môže byť doplnený ľahkými strečingovými pohybmi. Hydratácia je veľmi dôležitá, preto môžete počas tréningu piť vodu, pri izbovej teplote, s malými dúškami. Tí, ktorí hľadajú zvýšenie výkonu a vytrvalosti, môžu do tejto vody pridať a sacharidy, vitamíny, minerály, lipotropiká, aminokyseliny.

Aerobik pred alebo po tréningu kulturistiky?

Ak ich nemôžete oddeliť, aerobik by sa mal venovať po kulturistickom tréningu. Dôvod: Telo potrebuje asi 20 minút cvičenia, aby sa dostalo do fázy, keď na energiu spaľuje väčšinou tuky. Až do tejto fázy spaľuje viac sacharidov. Ak teda najskôr cvičíte v kulturistike, počas aeróbneho tréningu vaše telo spáli viac tukov.

Na druhej strane, ak sa predtým venujete aeróbnemu tréningu, spotrebuje zásoby sacharidov, ktoré sú pre tréning hmotnosti nevyhnutné. Má sa za to, že najlepšie je urobiť to hneď po prebudení, ráno, nalačno, pretože sa zistilo, že týmto spôsobom spálite viac kalórií a telo nemá sacharidy, spaľuje viac tukov. Problém je v tom, že ráno je sekrécia kortizolu maximálna, a preto sa bielkoviny rozkladajú na spálenie. Takže najmä ak sa snažíte jesť alebo ste ektomorfní, nie je dobré robiť aerobik ráno.

Spálené kalórie

Aj keď existuje nespočet výpočtov a tabuliek, počet spálených kalórií počas tréningu sa môže líšiť od človeka k človeku a dokonca aj k tomu istému človeku v závislosti od hmotnosti, tréningu, stravy, genetiky, vonkajších podmienok. Čísla zobrazené na obrazovkách sofistikovaných zariadení sú iba približné a môžu vás uviesť do omylu, ak sa ich pokúsite použiť ako základ pre výpočet.

Druhy kardio tréningu

  • Švihadlo
  • rasa
  • Bicykel
  • Eliptické stroje
  • Aerobik
  • plávanie
  • Loptové športy