Cardio Wiki
Pod Kardio Cvičením sa rozumejú vytrvalostné jednotky pohybu od cca 12 minút, počas ktorých sú vytrvalostným tréningom udržiavané v pohybe veľké svalové skupiny. Toto primárne trénuje dýchanie a kardiovaskulárny systém.
Termín kardio pochádza z „kardiovaskulárneho“, čo naznačuje tréningový účinok na krvný obeh.
Posilovať
Kardio cvičenie môže pozostávať z najrôznejších športov.
Tréningová záťaž
Pri kardio relácii je zaťaženie cvičenia kritické.
Spotreba tuku sa teda líši v závislosti od srdcového rytmu.
Z tohto dôvodu by ste mali poznať svoj pokojový a maximálny srdcový rytmus. A takto to určíte:
Najlepšie je zmerať si pokojovú srdcovú frekvenciu čo najskôr v priebehu dňa, teda keď ste ešte v posteli. Buď zmeriate pulz pomocou snímača srdcového tepu alebo zmeriate pulz ukazovákom a prostredníkom na 15 sekúnd a číslo vynásobíte štyrmi.
Maximálna srdcová frekvencia
To je zložitejšia záležitosť, pretože musíte ísť na hranicu svojho pulzného rozsahu, čo predstavuje riziká. Ak si nie ste niečím istý, mali by ste navštíviť svojho lekára a poradiť sa s ním.
Ak je všetko pripravené na začatie testu, mali by ste byť úplne odpočinutí a nedržať diétu.
Buď beháte, alebo jazdíte na bicykli. Najskôr by ste sa mali dobre zahriať (20 - 30 minút) a potom začať s intervalmi 3 minúty, v ktorých sa úplne vyčerpáte. Medzi jednotlivými intervalmi klusáte alebo jazdíte veľmi pomaly. Asi po piatich intervaloch sa sval prekyslí. V tomto bode sa meria impulz. Pri jazde na bicykli bude srdcová frekvencia 5 - 10 úderov pod výsledok behu. Môže za to ochladzujúci vietor a jednostranné zaťaženie svalov nôh.
Vzorce na určenie oblastí výcviku
Keď ste určili pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete vypočítať určité stresové zóny, v ktorých tréning vyžaduje telo inak.
Úroveň impulzu A
- Zlepšuje produkciu aeróbnej energie
- Zlepšuje kapilarizáciu krvného obehu
- Zvyšuje počet enzýmov pre optimálnu produkciu energie vo svalových bunkách
- Zaisťuje zvýšenie mitochondrií (elektrární) vo svalových bunkách Nižší tréningový srdcový rytmus:
(MP - RP) x 0,6 + RP
Tepová frekvencia horného tréningu:
(MP - RP) x 0,7 + RP
MP = maximálna srdcová frekvencia (max. Pulz)
RP = srdcová frekvencia v pokoji (pokojový pulz)
Úroveň impulzu B
- Zlepšuje sa výroba aeróbnej energie
- Je trénovaný na generovanie energie z tukových zásob s vysokou spotrebou glukózy
- Je príliš stresujúce, aby sme dokázali dlhšie udržiavať dobrý základný výcvik, na druhej strane nie sú natoľko intenzívne, aby trénovali maximálny výkon. Nižší tréningový srdcový rytmus:
(MP - RP) x 0,75 + RP
Tepová frekvencia horného tréningu:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Úroveň impulzu C
- Tento tréning je nad aeróbnym prahom a je veľmi stresujúci, pretože v krvi sa hromadí viac laktátu, ako je možné opäť odbúrať. Napriek tomu je to veľmi efektívne, pretože:
- Zvyšujete svoju laktátovú toleranciu
- Zvyšujete svoj maximálny výkon
- Trénujete svoju anaeróbnu výrobu energie
- Anaeróbny prah zvyšujete na základe svojho výkonu. Nižší srdcový rytmus pri tréningu:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Tepová frekvencia horného tréningu:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Tu by ste mali trénovať od stredného po horný rozsah srdcového rytmu.
Úroveň impulzu D
- Toto školenie je v rámci anaeróbneho limitu a malo by sa uskutočňovať maximálne raz týždenne - pokiaľ nesledujete konkrétny cieľ a neberiete si dostatok dní voľna.
- Cvičí laktátovú toleranciu
- Zvyšuje maximálny výkon
- Zvyšuje anaeróbny prah súvisiaci s výkonom
- Trénuje anaeróbnu výrobu energie Nižšia srdcová frekvencia tréningu:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Tepová frekvencia horného tréningu:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Tu by ste mali trénovať od dolného po stredný rozsah srdcového rytmu.
Rýchlostný tréning
- Rýchlostný tréning by sa mal vykonávať iba v uvoľnenom stave a líši sa v závislosti od disciplíny. Vždy ide o tréning s maximálnymi šprintmi, pri ktorých sa maximálna frekvencia vykonáva v krátkom časovom období (intervale). Je veľmi dôležité, aby sa tak stalo s okamžitým a maximálnym využitím svalov.