Caroline Rauscher Redukcia hmotnosti bez straty výkonu - triaguide - všetko o triatlone
Pre mnohých triatlonistov sa začína súťažná sezóna a váha hrá pri výkone triatlonu osobitnú úlohu. Preto sa v našom seriáli o výživových otázkach tentokrát venujeme citlivej otázke chudnutia medzi triatlonistami.
triaguide: Dobrý deň, Caro, ďakujem, že ste si našli čas a opäť odpovedali na naše otázky. Ak ako triatlonista teraz zistíte, že máte stále príliš veľa tuku v okolí brucha alebo v bokoch, ako máte postupovať?
V netréningové dni by ste mali vedome šetriť energiu, to znamená znižovať príjem kalórií. Je tiež dôležité, aby ste jedli iba trikrát denne a aby ste venovali osobitnú pozornosť zníženiu príjmu sacharidov; toto je obzvlášť dôležité večer.
Počas a po cvičení je potrebné sa optimálne starať o veľmi intenzívne tréningové jednotky. Keď budete jesť po zvyšok dňa, mali by ste sa uistiť, že nekonzumujete žiadne nezmyselné kalórie: žiadne sladkosti, alkohol, sladké nápoje a pod.
Skladovanie tuku po jedle sa postupne zvyšuje s nasledujúcimi jedlami. To súvisí s nárastom inzulínu a ďalších hormonálnych procesov, ktoré pripravujú telo na ukladanie tuku. Uloženie tuku je preto najväčšie v hodinách po večeri v porovnaní s raňajkami alebo obedom.
Aby sa tento efekt vyrovnal, je vhodné tréning rozložiť na 2-3 jednotky namiesto tréningu dlho raz denne. Týmto spôsobom existuje trvalá súhra medzi spaľovaním tukov počas športu a ukladaním substrátu.
A ako to skombinovať so športovým tréningom?
V praxi môže byť deň navrhnutý takto: skorý ranný beh na spaľovanie tukov, športovo špecifická technika/fitnes jednotka neskoro ráno alebo skoro popoludní a posilňovacia a kondičná jednotka podvečer.
Jeden často číta o ideálnej hmotnosti pre triatlonistov. Čo si myslíte o?
„Ideálne“ stavaný triatlonista by nemal byť príliš svalnatý a nemal by mať príliš veľa telesného tuku.
V niektorých správach ste sa dočítali o svetových atlétoch, ktorých percento telesného tuku bolo okolo 3%. Ozvalo sa aj varovanie: Od určitej spodnej hranice sa stáva nebezpečným. Vies o tom nieco? Existuje „príliš málo telesného tuku“?
Takže 3% sú už veľmi nízke. Takéto nízke percento tuku je pre ženy určite nezdravé a môže mať tiež negatívny vplyv na určité okruhy hormonálnej kontroly u mužov.
Čo si myslíte o „pribratí“ pár kíl navyše cez jeseň/zimu, aby ste išli do prípravného obdobia s vyššími rezervami? Chráni určitú vrstvu tuku pred chorobami a aké limity by toto zvýšenie malo byť?
O 2-3 kilá viac v zime určite nie je problém. Ak je to viac, je dôležité, aby športovec zaradil fázu chudnutia skôr do fázy základného ľahkého cvičenia ako do fázy intenzívneho cvičenia.
Koľko% telesného tuku alebo hmotnosti v kg môžete stratiť maximálne mesačne bez straty výkonu? Čo potom vedie k strate výkonu, ak dôjde k prekročeniu tejto hranice?
Môžete stratiť 2 - 3 kg mesačne bez straty výkonu. Je dôležité nielen slepo šetriť kalórie, ale cielene dodávať alebo znižovať energiu a podľa toho navrhnúť tréning.
Na uskutočnenie pozitívneho rozvoja výkonnosti je okrem iného dôležité, aby sa telo nachádzalo v tzv. „Energetickej dostupnosti“. To znamená, že by sa malo spotrebovať aj toľko, koľko sa dodáva. Príliš veľa chudnutia znamená príliš častý energetický deficit.
Veľmi populárnou stravou, o ktorej sa veľmi horlivo diskutuje, je v súčasnosti paleo diéta, pri ktorej sa čo najviac vyhýbajú sacharidom a tým pádom chudnú. Vidíte túto diétu ako dôležitú alebo vhodnú na chudnutie?
Ak sa zaobídete bez sacharidov, existuje jasná diferenciácia:
V netréningové dni, mimo sezóny alebo pri veľmi uvoľnenom tréningu GA 1 nie je problém znížiť množstvo sacharidov. To však neznamená vylúčiť ich úplne.
Ak je tréning intenzívny až vysoko intenzívny (HIT), permanentné nedostatočné zásobovanie tréningom, potom má regeneračná fáza a základná výživa so sacharidmi negatívne účinky. Napríklad na vývoji výkonnosti, imunitnom systéme a obvodoch hormonálnej kontroly športovca.
Niektoré prístupy Paleo diéty, ako napríklad čerstvé ovocie, zelenina bohatá na živiny, čerstvé a nie „nefunkčné“ jedlá atď., Možno tiež veľmi dobre kombinovať so zdravou stravou pre športovcov, ale rovnako dôležitý je aj význam sacharidov pre výkon športovca. z vedeckého hľadiska nesporné.
Aký je najvhodnejší spôsob merania chudnutia? Samotné váhy tiež merajú vodnú bilanciu atď.
Najpresnejším meraním je rádiologická metóda merania (meranie celého tela DEXA). Pre športovcov to však nie je vôbec relevantné kvôli vysokým nákladom a vystaveniu žiareniu. Meranie BIA telesného tuku odráža úbytok tuku pomerne presne a je ľahšie uskutočniteľné.
Tu by sa malo zabezpečiť, aby sa meranie vždy uskutočňovalo približne v rovnakom dennom čase, aby bol stupeň hydrogenácie meraní porovnateľný. Ako žena by ste sa mali vážiť v rovnakom bode cyklu. Aj normálna mierka v každom prípade dobre ukazuje tendenciu váhového trendu. Ale myslím si, že presnosť BIA a/alebo normálnej stupnice je absolútne dostatočná a človek by nemal robiť váhu z váženia.
Moja posledná otázka sa týka zaťaženia sacharidmi. Človek znova a znova počuje, že vyprázdňovanie alebo doplňovanie zásob sacharidov vedie k výkyvom hmotnosti. Majú uložené sacharidy malú váhu alebo by ste mali brať do úvahy pri priberaní?
Športovec váži okolo 2-3 kg viac zo zásob vody a sacharidov, keď sú ich zásoby plné. Táto voda je k dispozícii neskôr. V tomto svetle je predsúťažné načítanie sacharidov v skutočnosti pre športovca určitým typom hydratačnej stratégie.
Caro, ďakujem pekne za rozhovor!