Časté otázky týkajúce sa vegetariánov a vegánov - na čo si treba dať pozor pri jedle - Stiftung Warentest
Podľa aktuálnej správy o výžive federálnej vlády je šesť percent Nemcov vegetariánov a trend stúpa. Tento podiel je najvyšší medzi mladými ľuďmi vo veku od 14 do 29 rokov. Okrem mäsa sú pre niekoho tabu aj ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vegáni pohŕdajú všetkými živočíšnymi potravinami, dokonca aj medom. Na čo by ste si mali dať pozor, ak sa chcete stravovať prevažne rastlinne, ale stále zdravo? Stiftung Warentest poskytuje odpovede na najdôležitejšie otázky.
Rôzne druhy potravín a čo o nich vedieť
Vyvážená strava funguje aj bez mäsa
Vegánske jedlo nie je pre deti vhodné
Alternatívy vegetariánskeho mäsa v teste
Rôzne druhy potravín a čo o nich vedieť
Vegetariánsku stravu môže jesť každý?
V zásade áno, pokiaľ je strava vyvážená a pestrá. V časti Časté otázky týkajúce sa výživy v tehotenstve sme zhrnuli, čo by tehotné vegetariánky mali brať do úvahy.
Iná situácia je pre vegánsku výživu: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) radí tehotným a dojčiacim ženám proti vegánskej výžive. Rastlinné potraviny bez mlieka a vajec tiež nie sú vhodné pre kojencov, deti a dospievajúcich.
Môžem sa ako športovec stravovať aj vegetariánsky?
Proti tomu sa nedá nič vytknúť. Súťažiaci športovci by sa mali ubezpečiť, že uspokojujú svoju zvýšenú potrebu živín. Nielenže konzumujú viac kalórií ako gaučové zemiaky, ale napríklad aj viac železa.
Vegetariáni a vegáni žijú zdravšie ako jedáci mäsa?
Nie automaticky. Rôzne štúdie - vrátane štúdií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) - ukazujú, že vysoká spotreba silne spracovaného mäsa, ako sú údeniny alebo údeniny, môže byť zdraviu škodlivá a skrátiť dĺžku života. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy o tom, že vegetariánska strava je lepšia ako zmiešaná strava s miernym obsahom mäsa. Podľa DGE znamená mierny: jeden až trikrát týždenne, spolu nie viac ako 300 až 600 gramov. Mäso dodáva živiny, ako sú vysoko kvalitné bielkoviny, ľahko dostupné železo, zinok, selén a vitamíny B1, B6 a B12.
Tí, ktorí sa vedome stravujú, zvyčajne dbajú na zdravý životný štýl: Vegetariáni často cvičia viac ako ostatní, menej často fajčia a pijú alkohol.
Mimochodom: V obchode test.de nájdete početné vegetariánske kuchárske knihy, z ktorých posledná je kniha Veľmi dobré vegetariánske varenie so 100 receptami.
Flexitaristi, lakto-ovo-vegetariáni, fruitariáni - čo znamenajú tieto pojmy?
Flexitaristi. Tento druh jedla sa živí hlavne zeleninovou stravou, ale opakovane konzumuje aj mäso, údeniny a iné mäsové výrobky. Flexitariáni majú tendenciu kupovať vysoko kvalitné mäso a oceňujú dobré životné podmienky zvierat.
vegetariánska. Všetci vegetariáni majú jednu spoločnú vlastnosť: jedia hlavne rastlinné jedlá a vo všeobecnosti nejedia mäso ani výrobky z nich vyrobené. Pre niektorých sú ryby, vajcia a mliečne výrobky tiež tabu. Vegetariáni sú rozdelení do nasledujúcich rôznych podskupín.
Pesco vegetariáni. Zaobchádzajú sa bez mäsa a mäsových výrobkov, ale nie rýb a morských živočíchov. Ich strava sa skladá hlavne z rastlinných potravín, ale aj z vajec, mlieka a mliečnych výrobkov.
Lakto-ovo vegetariáni. Pre tento druh potravín sú okrem mäsa aj ryby a morské živočíchy a všetky potraviny z nich odvodené tabu. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky sú v poriadku.
Lakto vegetariáni. V ponuke tejto skupiny nie sú ani ryby, ani mäso, ani vajcia a výrobky z nich vyrobené. Mlieko a mliečne výrobky sú povolené.
Ovo vegetariáni. Tento typ vegetariánov konzumuje vajcia, nie však mlieko a mliečne výrobky.
Vegetárian. Jedia iba rastlinné jedlá.Všetky živočíšne produkty vrátane medu sú tabu.
Fruitaristi. Vegánstvo pre tento druh jedla nejde dosť ďaleko. Živia sa iba tým, čo rastliny nemusia „trpieť“ a čo „dobrovoľne“ dávajú: neočakávané udalosti, orechy a semená, ktoré ležia na zemi. Na rozdiel od vegánov však niektorí fruitariáni jedia aj med.
Suroví potravinári. V zásade jete iba surové jedlo. Podľa jej názoru by sa týmto spôsobom mali zachovať vitamíny a živiny. Jedlo je možné ohriať na maximálne 40 stupňov, aby sa na stole podávalo niečo teplé.
Pudingoví vegetariáni a vegáni. Tento typ sa väčšinou z etických dôvodov vzdáva mäsa a nevenuje pozornosť zdravej a vyváženej strave. Ak jednostranne konzumuje veľa sladkostí, sladených limonád alebo vysoko spracovaných potravín, môže to v najhoršom prípade viesť k obezite alebo podvýžive.
Vyvážená strava funguje aj bez mäsa
Robenie bez mäsa môže viesť k prejavom nedostatku?
Č. Vegetariáni, ktorí sa stravujú pestro a konzumujú mliečne výrobky, vajcia alebo ryby, dostanú všetko, čo potrebujú. Pre vegánov je najdôležitejšou otázkou vitamín B12 (pozri tiež otázku: Musia vegetariáni brať doplnky výživy?). Vylučujú sa aj ďalšie dôležité zdroje živín, napríklad pre vitamíny B2 a D, vápnik a jód. Okrem iného existuje riziko vyššej náchylnosti na infekcie, anémiu, osteoporózu alebo zlú pamäť.
Ako je možné vyhnúť sa takýmto chybám?
Cenné bielkoviny poskytujú sója, šošovica a iné strukoviny, ako aj celozrnné obilniny. Môžu čiastočne nahradiť živočíšne bielkoviny. Obsahujú tiež železo, zinok a vitamín B2. B2 je dôležitý pre funkciu buniek. Inak sa vyskytuje v pečeni. Repkový olej a orechy dodávajú telu dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre výkon mozgu. Orechy tiež poskytujú vápnik, železo, jód a zinok. Vápnik je vhodný pre rast a jód je vhodný pre štítnu žľazu. Vápnik a železo sa nachádzajú aj v tmavozelenej zelenine, ako je brokolica, kel a špenát.
Tip: Semená quinoa, amarantu a chia, proso, kamut a špalda tiež obsahujú veľa rastlinných bielkovín a sú dobrou alternatívou k živočíšnym a mliečnym výrobkom. V správe Chia, Quinoa, Spelled klasifikujeme zrná pre vás, podrobné informácie iba o chia semienkach nájdete v našom článku Čo prinesú trendové semená zo Strednej Ameriky?.
Vegánske jedlo nie je pre deti vhodné
Vegetariáni musia brať doplnky výživy?
Vegetariáni nie sú. Vegáni by však mali brať doplnky vitamínu B 12. Vyskytuje sa iba v stopách v rastlinách. Aj keď sa pridáva do niektorých potravín, ako sú müsli, ovocné džúsy alebo sójové výrobky, ich množstvo nie je dostatočné na zabezpečenie denného príjmu 4 mikrogramy odporúčaného DGE. DGE preto odporúča vegánom, aby užívali doplnky výživy B-12. Mali by ste tiež pravidelne kontrolovať výživovú rovnováhu svojho lekára. Začiatkom roku 2019 spoločnosť Stiftung Warentest testovala doplnky výživy pre vegetariánov a vegánov vrátane doplnkov vitamínu B12 a kombinovaných produktov s farebnou zmesou živín. Záver: Niektoré výrobky sú nesprávne dávkované, ale mnohé sú vhodné.
Môžem s pribúdajúcim vekom prejsť na vegetariánske jedlo?
Áno. Seniorom sa neodporúča iba vegánske jedlo. Dôvod: od 65 rokov sa menia výživové požiadavky. Teraz je obzvlášť dôležitý dostatočný prísun živočíšnych bielkovín - ak nie z mäsa, tak z mliečnych výrobkov, rýb a vajec. Najlepšie je diskutovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ako môžete optimálne jesť bezmäsitú stravu.
Prečo nie je vegánska strava vhodná pre deti?
Deti a dospievajúci potrebujú viac živín ako dospelí. Vápnik je napríklad dôležitý pre štruktúru kostí. Navyše ich zásoby živín ešte nie sú dostatočne naplnené. Mäso tam nemusí byť, ale pravidelne by na stole mali byť ryby, vajcia a mliečne výrobky. Inak môže rýchlo vzniknúť chyba.
Na čo by si mali dať pozor tehotné ženy a dojčiace matky?
Narodené deti a kojenci majú zvýšenú potrebu živín - rovnako tak aj tehotné a dojčiace ženy. The DGE hovorí: „Ak dojčiace ženy jedia vegánsku stravu a neužívajú žiadne doplnky výživy, existuje riziko závažných neurologických porúch a oneskorenia vo vývoji dieťaťa.“
Alternatívy vegetariánskeho mäsa v teste
Dobrá strava bez mäsa na chudnutie?
V zásade áno: zelenina a ovocie majú nízku energetickú hustotu a dostatok vlákniny, rýchlejšie vás zasýtia menej kalóriami ako napríklad chlieb s tučnou salámou.
Sójové párky, tofu hamburgery a vegetariánske údeniny sú dobrou alternatívou k mäsu?
Záleží to na. Náhradné výrobky k mäsu sú praktickou alternatívou pre každého, kto sa chce zaobísť bez mäsa alebo jednoducho jesť menej. Vegetariánske údeniny sa dajú konzumovať priamo a zeleninové párky sa dajú pripraviť aj s malou námahou na panvici, kastróle alebo v mikrovlnnej rúre.
Sortiment mäsových náhradných výrobkov je veľmi rozmanitý, recepty sú založené na rôznych základných prísadách, ako sú vaječné bielkoviny, sója, pšenica, hrášok alebo vlčí bôb. Výrobky sú často vysoko spracované a niektoré z nich obsahujú veľa prísad, príchutí a zahusťovadiel. Doplnkové látky, ktoré sú schválené v EÚ, sa považujú za bezpečné, ale niektorí spotrebitelia ich odmietajú a uprednostňujú napríklad vlastnú vegánsku nátierku.
Stiftung Warentest testoval náhradné výrobky z mäsa: Pri testovaní vegetariánskych výrobkov na panvicu, ako sú klobásy, řízky a fašírky, boli v roku 2016 niektoré kontaminované kritickými minerálnymi olejmi. Pomerne veľa sa ukázalo aj ako kalorické bomby.
Čo to vlastne je tofu - a čo je seitan?
Nie všetci vegetariáni všeobecne odmietajú chuť mäsa. Alternatíva pre nich: rastlinné náhrady mäsa. Náplne „sójový rezanec“, „tofu burger“ alebo „seitan frankfurter“ často pozostávajú zo sójového alebo pšeničného mäsa bohatého na bielkoviny. Menej často sú to náplne vyrobené z vlčieho proteínu alebo húb shiitake. Posledné menované dodávajú chuť svojou umami chuťou.
Najznámejším produktom zo sóje je tofu. Vyrába sa podobným spôsobom ako syr, ale zo sójových bôbov. Tieto sú namočené, zomleté a uvarené. Výsledný sójový nápoj sa potom musí zraziť. Potom je stlačený a nakrájaný na kúsky. Tofu sa ponúka čisté alebo s korením. Môže byť vyprážaný, dusený, marinovaný, údený a dobre naberá arómy (sójové výrobky). Mimochodom: Nápoje sa dajú pripraviť aj zo sóje (testované sú sójové nápoje).
Takzvaný textúrovaný sójový proteín je podstatne viac podobný mäsu, pretože je vláknitejší. Získava sa z roztoku sójového proteínu. Existujú aj výrobky vyrobené z fermentovaných sójových bôbov: miso a tempeh. S tempehom prebieha fermentácia pridaním formy.
Sójové výrobky môžu u niektorých ľudí spôsobiť alergickú reakciu. Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť.
Seitan je v tejto krajine menej známy. Táto ázijská špecialita pozostáva z čistého pšeničného proteínu, ktorý je intenzívne spracovaný. Múka sa niekoľkokrát zmieša s vodou a hnetie sa, kým sa škrob nevymyje. Hmota sa potom zvyčajne varí v morských riasach, sójovej omáčke a soli, aby získala chuť. Má vysoký obsah lepku. Často sa pridávajú aj látky zvyšujúce chuť. Ak máte celiakiu a musíte jesť bez lepku, nemali by ste jesť seitan.