Častejšie alebo menej často Ako často by ste mali skutočne jesť!
Pokiaľ ste na scéne kulturistiky a fitnes, je veľmi pravdepodobné, že ste počuli o údajne malom množstve jedál, ktoré by ste mali jesť denne, aby ste dosiahli maximálny pokrok v oblasti budovania svalov a redukcie tuku. Dôvodmi takéhoto prístupu sú často menší hlad, nižšie výkyvy cukru v krvi, zrýchlený metabolizmus, a teda rôzne výhody pre zloženie tela. Čo to však je s obdivom k tomuto prístupu?
Ako sa správa metabolizmus?
Podľa tých, ktorí tvrdia, že by ste mali jesť veľa malých jedál, zvyšuje váš metabolizmus oveľa rýchlejšie a celkovo vám uľahčuje odbúravanie telesného tuku. Tiež často tvrdia, že telo prejde do akéhosi režimu hladovania, ak ste nejedli jedlo už dlhší čas. Vedecky však toto tvrdenie nie je nič iné ako potvrdené, takže ide o takzvanú broscience.
Ako napríklad vyplýva z holandskej štúdie, nemá to vôbec žiadny základ. Rýchlejší metabolizmus sa väčšinou vysvetľuje väčším tepelným účinkom mnohých malých jedál, ale v skutočnosti je tepelný účinok úplne rovnaký aj pri niekoľkých veľkých jedlách.
Viac jedál, menšia chuť do jedla a hlad?
Mnoho samozvaných odborníkov tiež tvrdí, že veľa malých jedál by malo počas diéty účinnejšie bojovať proti hladu. Ak jete príliš zriedka, údajne trpíte hypoglykémiou (nízkou hladinou cukru v krvi), ktorá vedie k priamemu prejedaniu sa. Toto tvrdenie možno tiež vedecky dokázať, ale nie jednoznačne dokázať. Štúdia kanadských vedcov napríklad ukázala, že neexistovali rozdiely v chuti do jedla a hladu, keď subjekty jedli jedlo nepravidelne.
Mnoho vedcov už myslelo na dokonalú frekvenciu stravovania.
Čo sa stane s hladinou inzulínu?
Ďalšie tvrdenie, ktoré ľudia radi hovoria o frekvencii jedál: veľa malých jedál je lepších alebo zdravších, pretože vám umožňujú lepšiu kontrolu hladiny inzulínu. V tejto súvislosti veda jasne ukazuje, že viac malých jedál má lepší vplyv na rovnováhu glukózy a že je menej vysokých vrcholov inzulínu a celkových koncentrácií. Otázkou však je, či to má vplyv na odbúravanie tukov, a jednoznačná odpoveď na to je: nie, nie, pretože množstvo strateného tuku je takmer výlučne určené úrovňou deficitu kalórií.
Pre každého, kto sa spolieha na správne rozdelenie makroživín (dostatok bielkovín) a deficit kalórií, hrá frekvencia jedla oveľa menšiu úlohu, ako sa dlho tvrdilo. Veľmi veľa malých jedál skutočne neposkytuje žiadny úžitok!
... a účinky na zloženie tela?
Jednou z najbežnejších štúdií, ktorú citujú navrhovatelia mnohých menších jedál, sú štúdie súťažiacich boxerov. Ukázalo sa tam, že šesť jedál malo za následok viac svalovej hmoty ako rovnaké množstvo kalórií rozdelených medzi dve jedlá. Problém s tým: vedecká štúdia bola veľmi krátka a účastníci okrem toho zjedli iba 60 gramov bielkovín a 1 200 kalórií denne. Je to množstvo kalórií a predovšetkým bielkovín, ktoré by inteligentný kulturista s priemernou hmotnosťou 80 až 90 kíl nikdy nespotreboval, a to ani ku koncu diéty, pretože by človek jednoznačne stratil svalovú hmotu. Preto by tu určite bola potrebná vedecká štúdia, ktorá by porovnávala dve skupiny s rovnakým príjmom kalórií a makronutrientov a rovnakým tréningovým protokolom, ale s inou frekvenciou stravovania, aby bolo možné vyvodiť správne závery pre silových športovcov.
Aký je najlepší prístup?
Podľa rôznych štúdií sa zdá, že frekvencia stravovania sa je dôležitejšia, ak konzumujete veľmi málo bielkovín a kalórií. Keďže pri správne naplánovanej strave to takmer nikdy neplatí, hrá to celé oveľa menšiu rolu, ako sa roky tvrdí.
Mali by ste teda experimentovať s frekvenciou jedla sami a prispôsobiť sa svojmu vlastnému hladu a pohode skôr, ako sa prinútite zjesť šesť alebo dokonca osem jedál denne bez skutočného prínosu a menej spokojnosti s menšou veľkosťou jedál!
Zdroj: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Referenčné štúdie:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: Dôsledky pre energetický metabolizmus. Eur J Clin Nutr. 1991 marec, 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčšie chudnutie u jedincov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvivalentná energeticky obmedzená strava. Br J Nutr. Apríl 2010; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti u boxerov. Scand J Med Sci Sports. Október 1996; 6 (5): 265-72.
Je lepšie jesť viac malých jedál ako niekoľko veľkých jedál. Už len kvôli vysokému príjmu bielkovín a tým aj hladu je trvale spokojný.
Takže som permanentne sýty aj pri troch veľkých jedlách denne. Trvá to dlhšie stráviteľné.