Celá pravda o sacharidoch - Konzola pre výživové poradenstvo

Sacharidy vás zbavia tuku? S „nízkym obsahom sacharidov“, „bez sacharidov“ alebo s ketogénnou diétou konečne k svojej vysnívanej postave? Večer žiadne sacharidy? Toto všetko neustále počúvame na tému sacharidy. Čo to vlastne je? A aké zlé sú skutočne sacharidy? Vysvetľujeme, prečo sú dôležité, ako sú rozdelené a kedy vás skutočne zbavia tuku.

Odborníci na výživu Rakúsko

Sme veľmi radi, že o tejto „horúcej“ téme o sacharidoch píšeme v rámci série # výživysexpertenösterreich. Spolu s ďalšími kolegami z Dietetics & Nutritional Science objasňujeme rôzne výživové témy, o ktorých sa intenzívne diskutuje, pretože nie vždy je ľahké nájsť vedecky správne informácie na internete alebo na platformách sociálnych médií.

Späť k sacharidom. Spolu s tukmi patria medzi najdôležitejšie zdroje energie (makroživiny). Jeden gram sacharidov poskytuje 4 kilokalórie, jeden gram tuku 9 kilokalórií.

Jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor

Sacharidy sú rozdelené do rôznych skupín v závislosti od ich chemickej štruktúry, to znamená v závislosti od počtu atómov uhlíka.

Jednoduché cukry (monosacharidy): Sú základnými stavebnými kameňmi sacharidov. Patria sem glukóza (hroznový cukor) alebo fruktóza (ovocný cukor). Tie dodajú telu okamžite využiteľnú energiu.

Dvojitý cukor (disacharidy): Najdôležitejšími zástupcami sú sacharóza (stolový cukor), laktóza a maltóza. Nájdete ich v limonádach, sladkostiach, ovocných džúsoch, čokoláde, výrobkoch z bielej múky atď. Energia dodávaná vo forme jednoduchých sacharidov sa rýchlo spotrebuje a môže viesť k obnoveniu hladu. Tiež takmer neobsahujú žiadne výživné látky.

Viacnásobné cukry (polysacharidy): Najdôležitejším predstaviteľom je sila. Udržiavajú naše telo a mozog fit dlhšie obdobie a nachádzajú sa v celozrnných cereálnych výrobkoch, šošovici, fazuli, müsli, banánoch, quinou a pod. Títo komplexné sacharidy tiež dodajte veľa minerálov, bielkovín a vlákniny a zabezpečte, aby cukor v krvi stúpal pomalšie, a tým nás udržal sýty dlhšie. Môže sa teda zabrániť chute na jedlo.

To sa deje so sacharidmi v tele

Trávenie uhľohydrátov už začína v ústach a v zažívacom trakte sa štiepia (oxidujú) na jednoduché cukry (glukóza), z ktorých sa v rámci energetického metabolizmu stáva CO2 + H2O + ATP. Adenozíntrifosfát (ATP) možno považovať za jednotku energie, ktorá je potrebná pre všetko, kde sa vyžaduje energia, ako napr. Činnosť mozgu, cvičenie alebo funkcie nášho tela, ako sú srdcový rytmus a dýchanie. Glukóza pokračuje do krvi, uvoľňuje sa tiež hormón inzulín, ktorý transportuje glukózu do buniek alebo zaisťuje reguláciu hladiny cukru v krvi.

Áno, aby ste všetkému lepšie porozumeli, musíte, bohužiaľ, pochopiť určité základy biochémie 😉 Urobte si krátku prestávku a pokračujte.

Glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (asi 150 g v pečeni a 250 g vo svaloch). Ak sú zásoby glykogénu plné, musí telo glukózu použiť na iné účely. Robí to tak, že ho ukladá ako tuk v tukových bunkách, aby ho mohol použiť ako rezervu („na zlé časy“ - ktorá však v našich zemepisných šírkach s prebytkom ponúk nepríde). Stáva sa to iba pri veľmi vysokej spotrebe sacharidov. Na druhej strane je náš mozog závislý od prísunu glukózy. Náš mozog potrebuje každý deň asi 140 gramov glukózy. Ak stavebné bloky glukózy už nie sú k dispozícii alebo sa zásoby vyčerpajú, telo si musí teraz dodávať energiu ako ochranný mechanizmus (glukoneogenéza). Pomáha antagonista inzulínu, konkrétne glukagón. Tento hormón zvyšuje hladinu cukru v krvi a zaisťuje spätnú premenu glykogénu na glukózu, a tým je pre orgány k dispozícii energia.

Aká je funkcia sacharidov?

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, a preto ich možno považovať za palivo pre telo. To znamená, že naše telo získava energiu najrýchlejšie z glukózy. Sú tiež stavebnými kameňmi rôznych hormónov.

Požiadavka na sacharidy

Asi 50% denného energetického príjmu by malo pokryť jedlo bohaté na sacharidy. Ako jednoduché pravidlo: 1 - 2 porcie uhľohydrátov veľkosti päste ku každému jedlu (v závislosti od toho, aký aktívny je váš životný štýl). Je potrebné uprednostniť celozrnný variant.

1 kúsok pečiva
1 - 2 krajce chleba veľké ako dlaň
2 - 4 stredne veľké zemiaky
65 - 80 g surových cestovín
60 - 70 g ryže, kuskus, quinoa, bulgur surový
50 - 60 g müsli (bez cukru), cereálne vločky

Prečo by ste nemali vynechať sacharidy?

Sacharidy a tuky sú podobné ako oheň (sacharidy) a drevo (tuky). Akonáhle drevo zhorí, bude horúce a dlhé. Bez ohňa však drevo nerozžiari. Metabolizmus samozrejme nie je celkom taký izolovaný. V závislosti od intenzity a dĺžky zaťaženia sa ich podiel na dodávke energie líši. V určitom zmysle tuky spaľujú v ohni sacharidov. Je ťažké chodiť bez sacharidov. Môžete to tiež vedieť pod menom „Hungerrast“. Ak sa sacharidy spotrebujú, dôjde k rýchlemu poklesu výkonu. Najdôležitejším faktorom je kvalita sacharidov.

Sacharidy sú tiež dôležité pre našu náladu. Sú potrebné na tvorbu poslovej látky serotonínu a tým zabezpečujú dobrú náladu. Psychický stres, ktorý máme v každodennom živote, tiež masívne zvyšuje potrebu sacharidov.

Chudnutie s nízkym obsahom sacharidov? Čo sa deje?

Štúdie ukazujú, že redukciou uhľohydrátov možno dosiahnuť rýchle úspechy pri chudnutí z krátkodobého hľadiska, teda až do 6 mesiacov. Z dlhodobého hľadiska však nie sú nízkosacharidové diéty lepšie ako iné diéty. Na molekuly glykogénu je naviazaný asi trojnásobok objemu vody. To znamená, že stravou s nízkym obsahom sacharidov nielen vyprázdňujeme zásoby glykogénu v tele, ale tiež strácame zhruba trojnásobné množstvo vody. K tejto strate a odbúravaniu svalov dochádza najskôr, pretože telo musí okrem iného vyrábať energiu z aminokyselín. Riziko jojo efektov je tiež veľké.

Záver

Sacharidy sú naše palivo.
Ľudské telo potrebuje všetky tri makroživiny.
Sacharidy sú dôležité pre energetický metabolizmus orgánov a môžu viesť k strate výkonnosti (fyzickej i psychickej). To môže byť nevýhodou, najmä pri športovaní.
Dbajte na primeranú porciu sacharidov, potom sa nemôže nič pokaziť.
Sacharidy podporujú regeneráciu.
Sacharidy vám dodajú dobrú náladu („hangár“)
Obmedzený príjem sacharidov vedie k zníženému príjmu vlákniny.
Ani nízky obsah sacharidov nerobí zázraky. Aby ste schudli, je dôležité spáliť dostatok energie.
Každý, kto chce natrvalo schudnúť, potrebuje permanentnú zmenu vo svojom každodennom živote (úprava životného štýlu).

Chcete viac takýchto vzrušujúcich príspevkov?

Ak nepoznáte ďalšie príspevky v sérii # výživaexpertenösterreich, nájdete informácie o nasledujúcich témach:

Bibliografia

Elmadfa I. Výživa. Vydavateľstvo Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S a kol. Porovnanie atkins, zóny, farby a učenia sa stravovacích návykov pre zmenu hmotnosti a súvisiacich rizikových faktorov medzi premenopauzálnymi ženami s nadváhou: Štúdia chudnutia od a do z: randomizovaná štúdia. Jama 2007; 297 (9): 969-77. doi: 10,1001/jama.297.9,969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H a kol. Chudnutie pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, stredomorských jedál a tukov. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. doi: 10,1056/NEJMoa0708681.