Celostné zdravie dietetických vlákien
Vláknina nie je jednou z životne dôležitých látok, varujú ju však v už citovaných výživových správach. Jedná sa prevažne o nestráviteľné zložky potravy, väčšinou o polysacharidy, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny). Vláknina v žalúdku napučiava a zväčšovaním objemu zvyšuje pocit sýtosti. Z potravín s vysokým obsahom vlákniny sa sacharidy v čreve vstrebávajú pomalšie. To vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle.
Väčšina vlákniny sa nemôže štiepiť mikroflórou hrubého čreva. Vďaka svojej vysokej schopnosti viazať vodu pomáhajú hrubému črevu viazať toxíny *, žlčové kyseliny a tým aj cholesterol, ktorý obsahujú. To znižuje hladinu cholesterolu. Vláknina zároveň zvyšuje množstvo stolice, čo tiež zlepšuje činnosť čriev.
Psyllium plevy majú najvyšší obsah vlákniny (85%). Pre pšeničné otruby je to podiel 49% a pre kokosovú múku 38%. Kokosová múka môže vo varení a pečení nahradiť štvrtinu iných múk. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom vlákniny sú tigrie orechy (26%), ražné lupienky (14%), celozrnná ražná múka (13,5%), celozrnná pšeničná múka (10%) a ovsené vločky (9,5%). Ale mandle (9,8%), orechy a sušené ovocie majú tiež vysoký obsah vlákniny.
Väzba vlákniny na vodu je veľmi vysoká a predstavuje 100-násobok jej vlastnej hmotnosti. Je preto veľmi dôležité piť dostatok tekutín, najmä pri samostatnom konzumovaní vlákniny, ako sú blšie semená, ľanové semená alebo pšeničné otruby, pretože tráviaca dužina v čreve inak tvrdne kvôli nedostatku vody a namiesto pôsobenia proti nej podporuje zápchu.
Negatívnym aspektom vlákniny je, že viaže aj minerály, ktoré sa tak vylučujú nevyužité. Pri vyváženej zmiešanej strave to nie je problém, ale pri cielenej oddelenej strave vlákniny (napríklad pšeničných otrúb) sa môže dlhodobo vyskytnúť nedostatok minerálov. [3]
* Nestráviteľné komponenty bunkovej steny mikrorias Chlorella hrajú dôležitú úlohu pri odstraňovaní ťažkých kovov.
