Zmena stravovacieho plánu - FITNESS

Tento mesiac uvažujem o návšteve posilňovne, najmä preto, že mám bezplatné predplatné ponúkané spoločnosťou. Hlavným cieľom je svalová hmota. Som ektomorfný typ, ktorý v práci vydrží za počítačom 8 hodín denne a ktorý je na tom trochu zle, čo sa týka pohybu.
Moje tabuľky vyzerajú takto:

stravovacieho

medzi 8-9:
pár krajcov chleba s maslom a malinovým džemom
celozrnné s jogurtom
(Ja by som zjedol aj vajcia, ale momentálne ich nemám možnosť variť atď.)

10 - 11: jablko, 1 štedrosť, niekoľko gramov surovej zmesi slnečnicových semien, ľan, tekvica a niekoľko mandlí; pár hrozna

12:30: opäť jablko pred večerou

13-14: obed v meste: polenta so syrom/kyslou smotanou, kuracia/paradajková polievka atď. (Varím ich), morčacie/kuracie mäso na grile s pyré alebo kyslou kapustou alebo ryžový alebo hráškový pilaf s omáčkou atď., Šalát (kapusta, uhorky, paradajky).

19-20: momentálne studené jedlo z chladničky; Neviem, čo by bolo lepšie jesť, čakám na návrhy môj prípad

Vyššie uvedený režim sa dá určite vylepšiť, viem, že to nie je tak, ako by malo byť.
Ak začnem chodiť do posilňovne, medzi ktorými hodinami vyššie by ste mi odporúčali ísť a čo by bolo lepšie jesť pred/po? Nakoniec opravte môj plán vyššie
Aj keď tu nehovoríme o doplnkoch, môžete mi ohľadom nich navrhnúť, čo/kedy mám brať. Videl som aj proteínové tyčinky alebo iné, ktoré sa dajú brať.
Čakám na názory/návrhy.