Celotelový tréningový plán Ako zostať fit bez vybavenia - Foodspring Magazine Austria

Nemáte náladu na preplnenú posilňovňu, keď je pekné počasie? Ale nemáte nápady na efektívne cvičenie bez akéhokoľvek vybavenia? Potom je náš plán tréningu celého tela dokonalým riešením pre vás! Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo profesionál - intenzívny tréning, ktorý využíva všetky vaše svaly, vás posunie na vaše hranice. Ukážeme vám, ako na to s našimi variáciami cvičení!

zostať

Ako zostanete fit bez vybavenia?

Udržiavanie kondície je dôležité pre vaše fyzické a duševné zdravie. Bohužiaľ, často zabúdame na realizáciu nášho projektu, alebo na to jednoducho nemáme čas. Najlepšie, ako sa vyvíjate rutina, ktorá dobre zapadá do vášho každodenného života . Okrem tréningu sem patrí aj správna strava a dostatočný prísun všetkých makro a mikroživín.

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich buniek a dôležitou súčasťou imunitného systému. Pamätajte na svoje Vždy pokryte dennú potrebu bielkovín a vitamínov, o tvojom Posilnite imunitný systém a the Budovanie svalov podporovať . Nemôžete prijímať dostatok bielkovín po celý deň? Potom vyskúšajte náš Premium Whey Protein. Náš srvátkový proteín má veľa výhod:

Pravidelné cvičenie vám pomôže zostať fit. Nerobte si však starosti, ak je váš rozvrh už plný alebo radšej trénujete vonku! Máme jednu super Celotelový tréning pre profesionálov, pokročilých i začiatočníkov, bez vybavenia, vytvorené. Naše cvičenia môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Okrem toho je to dokonalá príležitosť dať telu pauzu od tréningu vybavenia, aby ste neskôr mohli začať znova s ​​plnou silou.

Všetko, čo potrebujete pre naše cvičenie, je vaše vlastné telo a ochota ísť k svojim osobným limitom. Ale skôr ako začneme, poďme si uviesť niekoľko dôvodov, prečo má cvičenie celého tela zmysel.

Pre koho je určený tréningový plán celého tela?

Odpoveď je: Pre každý! Aj keď je celotelový tréningový plán väčšinou odporúčaný pre začiatočníkov, to ešte neznamená, že si tu na svoje neprídu ani pokročilí alebo profesionáli.

Ako začiatočník je najlepšie začať s klasickým drepom a postupným zvyšovaním k pištoľovému drepu. Alebo začnete s push upom a postupne prepínate na vrchol push upov. Pre každého teda môžete byť pokročilým alebo profesionálnym Cvičenia s vyššou úrovňou náročnosti rozhodnúť.

Máte chuť na novú výzvu? Potom vyskúšajte naše tréningy! Môžete si ich zvoliť podľa osobnej úrovne zdatnosti a tréningového cieľa. S našimi tvorivými variáciami cvičení získajú fitnes začiatočníci aj staré ruky nové tréningové impulzy . A to všetko bez telocvične!

Koľkokrát týždenne by ste si mali zacvičiť celé telo?

Ako často trénujete cez týždeň, záleží na vašom osobnom výkone . Pre Začiatočníci môžu cvičiť dva tréningy týždenne byť dostatočný Pokročilí a profesionáli trikrát týždenne môžu cvičiť celé svoje svalstvo. Medzi tréningami si teda dajte pár dní pauzu. Pamätajte, že vaše zotavenie je rovnako dôležité ako váš tréning! Vaše svaly rastú počas fázy zotavenia. Nedodržanie prestávky má navyše za následok pretrénovanie, bolesti svalov alebo dokonca vysokú náchylnosť na zranenie. Takže ďalší tréning začnite oddýchnutý.

Prečo tréning celého tela?

Na cvičenie bez posilňovne sa musíte zaobísť bez vybavenia, ako je činka alebo multifunkčná stanica na ťahanie káblov. Ale nebojte sa, zaobídete sa bez toho! Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prejsť na tréningový plán celého tela. Odroda má pozitívny vplyv na váš výkon, pretože ste taký nové podnety a zamerať sa na cvičenie celého tela.

Cviky na celé telo sú vždy zložité pohyby, ktoré aktivovať celý reťazec svalov . To má veľa výhod. Jeden z nich: svaly sa naučia lepšie spolupracovať. S ním môžete nielen zvýšiť svoju silu, ale aj pre viac stability v celom tele starať sa. nezabudni, tvoje telo je jednotka ! Aj v každodennom živote je niekoľko svalov zapojených do pohybov, ako je beh alebo zdvíhanie.

Účinný celotelový tréningový plán má navyše pozitívny vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu. Pretože čím viac svalov je zapojených do cvičenia, tým silnejšie sa uvoľňuje hormón. To platí aj o tom Rastový hormón testosterón . Zvýšená hladina testosterónu stimuluje metabolizmus bielkovín a podporuje rast svalov.

Ďalším plusom je samozrejme zvýšená spotreba kalórií . Cvičenie na celé telo namáha všetky vaše svaly a vy spotrebujete viac energie. Nezabudnite tiež: Časový faktor! Cvičenie celého tela sa dá zabaliť do ostrého tréningu. Stále teda máte dostatok času pre seba a po zvyšok dňa si môžete užívať krásne počasie.

Ako sa môžete zdokonaliť doma pri cvičení celého tela?

Pravdepodobne ste zvyknutí pravidelne zvyšovať svoju váhu, aby ste pri cvičení dosiahli pokrok. Ako to má fungovať, ak nemáte žiadne činky? Veľmi ľahko! Existuje mnoho spôsobov, ako posunúť tréning na novú úroveň bez pomôcok.

Takže môžete s Amplitúda pohybu hrať ťa za jedného náročnejšia varianta cvičenia rozhodnúť alebo metóda Čas pod napätím (TUT) uplatniť. TUT sa vzťahuje na čas, počas ktorého je sval pod tréningom. Trvanie cvičenia môžete predĺžiť, napríklad pridaním ďalšieho čiastočného pohybu alebo cvičením pomalšie. Zistite, ktorá technika intenzity vás baví najviac a ktorá spaľuje vaše svaly.

Tiež s cielenou kontrolou svalov alebo takzvaným Mind Muscle Connection môžete nastaviť nové tréningové podnety. Vstúpte do svojho vnútra a sústreďte sa na svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe. Vedome ich utiahnite! Cvičením s vlastnou váhou máte výhodu, že vás nijaké váhy nerozptyľujú. Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť nervové spojenie svalu s mozgom.

Mind Muscle Connection je dôležité pri tréningu s vybavením alebo bez neho a pomáha vám dosiahnuť dlhodobé lepšie výsledky. Skús to! Rýchlo si všimnete, že cvičenie je namáhavejšie a že teraz môžete robiť menej opakovaní ako obvykle.

4 cviky vrátane variácií pre váš tréningový plán bez vybavenia

Ako sme sľúbili 4 účinné cvičenia vrátane možností zlepšenia dať dokopy pre vás, ktorí precvičia celé vaše svalstvo. Ako začiatočník si vyberiete ľahšiu verziu a ako pokročilý alebo profesionál si vyberiete náročnejšiu verziu.

Pred tréningom sa zahrejte najmenej 10 minút. Pripravený? Teraz to môže začať! Celkovo dokončené tri kolá každého cviku. Po každej vete, ktorú máš 60 sekundová prestávka . Počet opakovaní závisí od svalovej skupiny medzi 10 až 15 opakovaniami. Posledným cvičením je cvičenie zadržania a drží sa jednu minútu. Dôležité je: choďte do svojich limitov, ale nie za ich! Keep čisté prevedenie v centre pozornosti . Ak sa vám niektoré variácie zdajú na prvý pohľad príliš komplikované, stanovte si ich ako nový cieľ a pomaly k nim prichádzajte. Dúfame, že sa vám tréning páčil!

1. Pištole 10 opakovaní na každú stranu

Obtiažnosť: Ťažký
Čo sa trénuje: Predné a zadné stehná, glutety a chodidlá, na stabilizáciu chrbtových a brušných svalov
Poznámka: Chrbát majte vystretý, ruky natiahnite dopredu a zadok posúvajte dozadu a dole.
Pre začiatočníkov: Zoberte stoličku a pomaly si sadnite na jednu nohu. Potom sa tlačte späť od päty. Druhá noha zostáva neustále vo vzduchu a je natiahnutá dopredu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, zdvihnite protizávažie.
Pre pokročilých: Postavte sa na jednu nohu a pomaly stojku ohýbajte. Prípadne sa môžete držať lana a potom ísť hlboko.
Pre profesionálov: Normálna pištoľ, ktorá je úplne zadarmo, je dobrou voľbou pre profesionálov.

2. Zatlačte 10 opakovaní

3. Mŕtvy ťah jednej nohy 15 opakovaní na stranu

4. Doska 60 sek.

Záver

  • O cvičenie celého tela je postarané viac stability a stimulovať produkciu testosterón o.
  • Horíš viac kalórií a šetrí čas .
  • Vďaka Variácie a cielená kontrola svalov sa dá urobiť aj bez telocvične nové tréningové podnety dať.
  • Výživná strava rovnako ako a dostatočný príjem bielkovín podporte svoje imunitný systém a propagovať Budovanie svalov .

Jakob L. Vingren/William J. Kraemer/Nicholas A. Ratamess/Jeffrey M. Anderson/Jeff S. Volek a Carl M. Maresh (2010): Fyziológia testosterónu v cvičení a výcviku odporu https://link.springer.com/ článok/10.2165/11536910-000000000-00000

Bret Contreras (2014): Anatomy Body Weight Strength Anatomy