Celozrnné výrobky, strukoviny, iné výrobky z obilia, zemiaky

Táto skupina zahŕňa chlieb, obilné výrobky (vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, raže, prosa atď.), Zemiaky a iné hľuzy, šošovica a cícer.

celozrnné

Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah sacharidov (cukru). Celozrnné obilniny sú obzvlášť bohaté na vlákninu.

3 porcie denne: U obilných výrobkov uprednostňujte celé zrná. 1 porcia zodpovedá:> 25 g chleba/cesta alebo> 100 g strukovín (sušina) alebo> 180 - 300 g zemiakov alebo> 45-75 g chrumkavého chleba/celozrnné sušienky/vločky/múka/cestoviny/ryža/kukurica/iné zrná (sušina).

Úloha sacharidov

Sacharidy (alebo cukry) majú nasledujúce vlastnosti:

  • Zaisťujú základný prísun energie pre všetky bunky tela
  • Sú dostupné v krvi ako rýchlo pôsobiaci zdroj energie (glukóza)
  • Umožňujú fungovanie mozgu, pretože mozgové bunky používajú iba glukózu ako zdroj energie.

Úloha vlákniny

Vláknina (tiež nazývaná „vláknina“)

  • Zvýšte objem stolice
  • Urýchlite prechod buničiny cez črevá
  • Podporte rast bakteriálnej mikroflóry, ktorá má pozitívny vplyv na hrubé črevo
  • Sú ťažké alebo dokonca nestráviteľné, a preto nie sú dôležité ako zdroj energie.

Dodávka energie

Sacharidy poskytujú 4 kcal energie na gram, vláknina z potravy neposkytuje prakticky žiadnu energiu.

Zdroje a zložky

Naša strava obsahuje sacharidy v najrôznejších formách, pričom najdôležitejším zdrojom sú potraviny rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, ovocie a zelenina a strukoviny.

Mlieko, produkt živočíšneho pôvodu, obsahuje aj sacharidy.

Diétne vlákniny sa nachádzajú iba v rastlinných potravinách.

Sacharidy sa delia na jednoduché cukry (1 až 2 molekuly cukru) a komplexné sacharidy (z 3 molekúl cukru). Tu k stolu

Nedostatočná ponuka

Keď poklesne obsah sacharidov v krvi (hladina cukru v krvi), telo spadne späť na svoje zásoby glykogénu (pozostávajúce z cukru a vody), ktoré sú dočasne uložené v pečeni a svaloch (maximálne 300 g). Organizmus využíva energetickú rezervu telesného tuku až po dlhodobej silnej námahe.

Pri hladovaní a jednostranných diétach (so zníženým príjmom bielkovín) sa telo tiež pomerne rýchlo spolieha na svalové bielkoviny, čo môže viesť k nežiaducemu odbúravaniu svalovej hmoty.

Nedostatok vlákniny (vlákniny) a vody môže viesť k zápche. Vláknina z potravy absorbuje vodu a zjemňuje stolicu, čo urýchľuje črevný prechod.

Nadmerná ponuka

Jednoduché cukry sa často pridávajú do určitých výrobkov, ako je čokoláda, pečivo, cukrárenské výrobky, mäkký ľad, limonády atď. Napriek všeobecnej viere je spotreba cukru (s výnimkou zubného kazu) zdraviu relatívne neškodná.

Okrem energie však cukor ťažko dodáva telu základné zložky (preto hovoríme o „prázdnych kalóriách“). Je však znepokojujúce, že veľa sladkostí obsahuje vysoký podiel (väčšinou živočíšnych) tukov a pri nadmernej konzumácii môže prispieť k rozvoju obezity.

Náhrady cukru

Náhrady cukru je možné rozdeliť do dvoch kategórií

Umelé sladidlá, ktoré majú v malom množstve veľmi sladkú chuť:

  • Aspartám, sacharín, cyklamát a acesulfam K.
  • Sú vyrobené umelo
  • Ich sladkosť je niekoľkonásobne vyššia ako sladkosti kryštálového cukru. Preto sa používajú vo veľmi malom množstve
  • Sú šetrné k zubom
  • Neposkytujú prakticky žiadnu energiu
  • Potrebujete ich na nápoje, džemy a pečivo

Náhrady cukru, ktoré majú v porovnateľných množstvách chuť a fyzickú hmotnosť granulovaného cukru (sacharózy):

  • Sorbitol, manitol, xylitol a laktitol
  • Sú prírodného pôvodu
  • Ich sladkosť je zvyčajne slabšia ako sladkosti
  • Sú šetrné k zubom
  • Ich energetická hodnota je o niečo nižšia ako sacharóza
  • V tenkom čreve sa vstrebávajú iba obmedzene (-> dôsledok: znížená energetická hodnota), a preto môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť hnačky.
  • Používajú sa v cukrárňach, pečive, zmrzline a žuvačkách.
  • Sladkosť rôznych sladidiel

Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE)
14/12/2011