Celý stravovací plán - 10 osvedčených zdravotných skúseností (recepty)
Trpíte tráviacimi problémami a silnými plynmi? Rozišli ste sa s váhami a na dohľad nie je žiadne zmierenie? Ste chronicky unavení? Čo s kožnými problémami? Riešite bolesti tela, ktoré nesúvisia s úrazom? Aj keď všetky tieto príznaky znamenajú pre organizmus obrovskú záťaž, všetky majú spoločné ešte jednu dôležitú vec - všetky priamo súvisia s vašou stravou. Ak príznaky, ktoré som práve spomenul, znejú povedome, možno budete chcieť vyskúšať stravovací plán Whole30.
História stravy Whole30
Whole30 je stravovací plán vypracovaný v roku 2009 manželmi Dallasom a Melissou Hartwigovými. Dynamické duo má zázemie v oblasti športovej výživy a fyzikálnej terapie. Svojim programom pomáhajú ľuďom reorganizovať svoje telo a myseľ (t. J. Vzťah človeka k jedlu). Komunita Whole30 sa od svojho vzniku rozrástla míľovými krokmi a v súčasnosti slúži viac ako 1,5 miliónu návštevníkov mesačne.
Čo je teda diéta Whole30?
Zjednodušene povedané, o Whole30 sa dá uvažovať ako o krížencovi medzi Paleom a eliminačnou diétou. Často sa porovnáva s paleolitickou diétou (AKA Cavemanova diéta) pre druhy potravín, ktoré tvoria túto diétu, a s diétou na elimináciu, pretože ide o 30-dňový plán, ktorý sa považuje za konečný „reset“.
Akonáhle začnete s mesačným stravovacím plánom, naplňte svoj tanier výživnou zeleninou, nejakým ovocím, mäsom, morskými plodmi, orechmi a semenami. Na druhej strane vylúčite všetky „zlé veci“ súvisiace so zápalmi, zlým zdravím čriev a nerovnováhou hormónov. To znamená:
Sledujte svoj pokrok
Na rozdiel od mnohých populárnych diét a stravovacích plánov neexistuje žiadna váha. V skutočnosti nemôžete počas 30 dní ani stupňovať. Počkajte ... Čo?! Ako teda budete sledovať svoj pokrok? Merať? Nie! Nie je dovolené vytiahnuť zvinovací meter a pevne ho obtočiť okolo pása, paží a stehien. Namiesto toho budete sledovať svoj pokrok na základe vašich pocitov.
Ide tu o psychologický stav.
Whole30 je oveľa viac ako program na chudnutie. Iste, ak budete postupovať podľa stravovacieho plánu, pravdepodobne zhodíte kilá, ale to nie je jediný dôvod, prečo by to niekto mal vyskúšať. Skôr, ako som už spomenul, je to myslené na zlepšenie fyzického aj duševného zdravia a na vytvorenie zdravého vzťahu k jedlu, ktorý, dúfajme, vydrží po celý život.
10 preukázaných zdravotných výhod diétneho plánu Whole30
Čistá strava dokáže s zdravím človeka zázraky a tento resetovací program ponúka mnoho výhod, ako napríklad:
1) Zlepšené zdravie čriev
Staroveký grécky lekár Hippokrates kedysi povedal: „Každá choroba začína v čreve.“ Teraz vieme, že o storočia neskôr mal Hippokrates pravdu. Naše črevá sú nabité baktériami (žije v nás asi 100 biliónov baktérií), ktoré ovplyvňujú celé naše telo. Vedci spájajú tento životne dôležitý orgán so všetkým, od zdravia a imunity tráviaceho systému po náladu a stav pokožky. Existuje iba jeden problém - veľa z nás zabíja svoje dobré črevné baktérie a naše zdravie trpí. Medzi najlepších zabijakov čreva patria cukor, lepok, GMO a pesticídy. Odstránením týchto potravín z našej stravy umožňujeme množenie baktérií (probiotiká AKA)!
2) Zlepšené trávenie
Naše trávenie priamo súvisí s našou stravou. Vyčistením tanierov na raňajky, obed a večeru od spracovaných harabúrd, ktoré vedú k benzínu, plynu, plynu a zápche, by ste mali začať mať pravidelné a zdravé vnútornosti. Niektorí ľudia, ktorí vyskúšali program Whole30, dokonca hlásia zlepšenie symptómov pálenia záhy.
3) rovnováha hormónov
Už ste niekedy tlačili na svoje hormóny výkyvy nálady alebo chuť do jedla? Ak je to tak, necítite vinu, pretože nejde iba o „ospravedlnenie“. Je vedecky dokázané, že keď sú naše hormóny nevyvážené, tak to robíme aj my. Čistením tela od rafinovaných uhľohydrátov a škodlivých tukov, ktoré negatívne ovplyvňujú naše hormóny, umožníte telu, aby sa samo uzdravilo a obnovilo. Okrem toho tým, že telu dodáte správne výživné látky, pomáhate prosperovať svojim hormónom. Tu je niekoľko príkladov:
Adiponektín je hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy, odbúrava mastné kyseliny, schopnosť svalu využívať sacharidy na energiu, podporuje metabolizmus a zvyšuje rýchlosť odbúravania tukov v tele. Aby ste svojmu telu pomohli vyrobiť viac adiponektínu, mali by ste do svojich každodenných jedál zahrnúť niektoré jedlá bohaté na horčík. Niektoré potraviny bohaté na horčík sú špenát, tekvicové semiačka, mandle, avokádo a figy.
Inzulín je dôležitý hormón produkovaný v pankrease, ktorý ovplyvňuje celé telo. Umožňuje glukóze z potravy vstúpiť do buniek vášho tela a štiepi sa na výrobu energie, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie vašich buniek. Inzulín tiež hrá dôležitú úlohu pri pomoci telu zotaviť sa z intenzívneho cvičenia a pri udržiavaní správnej hladiny cukru v krvi. Aby ste sa vyhli inzulínovej rezistencii, krájajte chleba a pečivo plné sacharidov. Namiesto toho sa snažíte získať svoje sacharidy z čerstvého ovocia a zeleniny.
To sú len dva z mnohých hormónov, ktoré dokáže diéta Whole30 vyvážiť.
4) Lepší spánok
Keď svoje telo kŕmite čistou stravou, ktorá je nabitá vitamínmi, minerálmi a ďalšími dôležitými výživnými látkami, má to tiež priamy vplyv na kvalitu spánku. Tvorcovia Whole30 tvrdia, že ich stravovací plán vám pomôže rýchlejšie zaspať, zaspať dlhšie a ľahšie sa zobudiť. Tvrdenie, že strava zlepšuje spánok, nie je nové. Mnohé vedecké štúdie v skutočnosti zistili, že je to pravda.
5) Viac energie
Len čo prvé dni (čas, v ktorom sa vaše telo detoxikuje a upraví), získa Hartwig viac energie. Keď sa nad tým zamyslíte, má to veľký zmysel. Spracované sacharidy a nezdravé tuky nás iba zaťažujú. Po krátkom zvýšení hladiny cukru v krvi sa cítime nafúknutí, malátni a sme pripravení na spánok. Na druhej strane, veľká miska výživných zelených a chudých bielkovín nabíja telo. Potraviny, ktoré konzumujete na Whole30, sú navrhnuté tak, aby vyživovali vašu myseľ a telo a pripravili vás na ďalší deň.
6) Úľava od bolesti kĺbov
Bolesť kĺbov je veľmi častá. Jednou z hlavných príčin je zápal doštičiek okolo kĺbov. Preto je strava mimoriadne dôležitá pre ľudí trpiacich artrózou, reumatoidnou artritídou a dnou. Niektoré potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov spôsobujú zápal a môžu bolesť ešte zhoršovať. Plán Whole30 úplne odstráni zápalové jedlá z vášho života a nahradí ich prísadami bohatými na živiny, o ktorých sa preukázalo, že bojujú proti zápalu.
7) Vylepšená textúra pokožky
Ak ste niekedy chceli zlepšiť kvalitu svojej pokožky, prvá vec, ktorú ste pravdepodobne urobili, bolo pochodovať dole do drogérie a začať si prezerať všetky rôzne krémy a čistiace prostriedky. Iste, niektoré z týchto produktov pomôžu. Ak však chcete svoju pleť naozaj raz a navždy vyčistiť, musíte prísť na koreň problému. Mnoho kožných problémov, napríklad akné, je zápalovým stavom, ktorý môže diéta výrazne zlepšiť. Ako som už spomenul v čísle šesť, program Whole30 odstráni všetky tieto zápalové potraviny (napríklad cukor) z vašej stravy a nahradí ich výživnými látkami, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pokožke opraviť a brániť sa.
Tiež vyrážky a zlá pokožka sú často znakom citlivosti na potraviny a alergií. Odstránením a vylúčením skupín potravín, ako sú lepok a mliečne výrobky, odstránite potenciálny alergén.
Ak začnete s diétou Whole30 a zistíte, že sa vám pokožka zhoršuje, vydržte. Akonáhle sa vaše telo detoxikuje a vylúči, čo potrebuje, mali by ste vidieť zlepšenie.
8) Odhaľte potravinovú intoleranciu
Podobne ako eliminačná diéta, aj Whole30 môže pomôcť pri identifikácii potravinových alergií alebo intolerancií. Je to preto, že keď mesiac skončí, mali by ste pomaly znova zaradiť rôzne skupiny potravín, ktoré ste vylúčili späť do svojej stravy. Ak si pšenicu znovu zaradíte do svojej stravy a okamžite upadnete do starých zažívacích problémov, viete, že máte problém s lepkom alebo obilninami. To isté platí pre mliekareň.
9) Pomáha zvládať a zlepšovať už existujúce choroby
Nie je žiadnym tajomstvom, že jedlo je silný liek. Mnoho ľudí, ktorí vyskúšali Whole30, uvádza zlepšenie astmy, cukrovky, rôznych autoimunitných chorôb a chronických migrén.
10) Rozdrvte svoje emočné pripútanie k jedlu
Pri prijímaní výzvy Whole30 nedochádza k počítaniu kalórií ani k posadnutosti mierkou. Neschválené jedlá by ste mali používať na výrobu zdravých šišiek, muffinov a koláčov. Sústredíte sa iba na kŕmenie tela čistými potravinami a naučíte sa vychutnať si zdravšie možnosti, ktoré máte k dispozícii. Tento proces je navrhnutý tak, aby zlepšil váš vzťah k jedlu a priniesol vám zdravotné chute na chuť harabúrd.
Celých 30 receptov + tipy
Aby ste sa dostali cez Whole30, je dôležité naplánovať si jedlo vopred a vyhľadať podporu buď od online komunity Whole30, alebo od priateľa.
Raňajkové recepty
Zoodle Breakfast Bowl - Iste, na Whole30 si môžete dať len raňajky na raňajky. Ak však hľadáte niečo trochu zábavnejšie, vyskúšajte túto raňajkovú misku s cuketovými rezancami v avokádovej omáčke, vajíčku a nakrájanými sladkými zemiakmi.
Opičí šalát - Tento šalát nie je nič iné ako nakrájaný banán s čučoriedkami, kešu, mandľovým maslom a škoricou. Zhodenie trvá len pár minút a poteší vaše chuťové poháriky.
Zelená shakshuka s oholenými ružičkami a špenátom - táto rotácia na tradičnej shakshuke ukazuje super zeleninu bohatú na živiny. Toto raňajkové menu, doplnené vajíčkom bohatým na bielkoviny, zaručuje, že sa budete cítiť plné hodiny.
Recepty na obed/večeru
Taco šalát - Tradičné tacos sú nabité pochybnými základmi a omáčkami a potom zabalené do spracovanej misky, čo znamená, že sa nemôžete zastaviť v Taco Bell, ak ste na pláne Whole30. Jednoduché varenie mletého hovädzieho mäsa v korení a jeho umiestnenie na robustný tanier naplnený zeleninou je však povolený.
Karmalizovaná cibuľová špagety - toto jedlo je plné chutí, ale nie je to nič iné ako hrniec so zeleninou. Jedno sústo tohto jedla, ktoré používa cibuľu, špagetové tekvice, šampiňóny a kel, a už nikdy nebudete mať potrebu znovu jesť tradičné cestoviny.!
Kešu špirála Vegetariánska šľahačka - Stirfries sú chutné, zdravé a ľahko sa vyrábajú. Toto jedlo je plné zeleniny bohatej na vitamíny a hoci tvorca receptu nezahŕňa mäso, ak hľadáte niečo ťažšie, do zmesi môžete kedykoľvek hodiť kuracie alebo hovädzie mäso.
Ak sa budete riadiť mentalitou Whole30, prečo si osvojiť krásu jednoduchosti prostredníctvom občerstvenia na celé jedlo? Doprajte si malú misku s čučoriedkami, banánom alebo nakrájaným jablkom. Jedzte orechy a semiačka pre malý bod lepenia. Alebo dehydrujte svoju obľúbenú zeleninu (napr. Kel), aby ste získali štiepkovitú textúru?
Je pre vás Whole30?
Poďme k realite - snažiť sa jesť cestu Whole30 dlhšie ako 30 dní nie je príliš reálne. Ako ľudia musíme byť občas zhovievaví, aby sme sa cítili spokojní. Ak sa neustále pripravujeme o dobroty, je pravdepodobnejšie, že sa poddáme a budeme mať trvalé bydlisko v krajine s pizzou. Som veľkým zástancom pravidla 90/10 (konzumácia čistých potravín v 90 percentách času a dopriať si ďalších 10 percent). Vďaka tomu je Whole30 úžasným spôsobom, ako stlačiť tlačidlo reset a robiť čokoľvek po dobu 30 dní! Podľa tvorcov tento stravovací plán nie je náročný. Hovoria: „Dobytie rakoviny je ťažké. Mať dieťa je ťažké. Strata rodiča je ťažká. Pitie čiernej kávy nie je ťažké “.
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred začatím liečby Whole30 poradiť so svojím lekárom.