Centrálna regulácia hladu a sýtosti - FETeV

Hlad a sýtosť sú centrálnymi regulátormi prísunu energie a živín. Takto kontrolujeme príjem potravy a nakoniec aj svoju telesnú hmotnosť. Základné mechanizmy sú zložité a čiastočne stále nepreskúmané. To, čo už vieme, ukazuje jedinečnú sieť viac ako 50 zahrnutých látok. Mozog je riadiacim centrom a prevádza početné dojmy a signály do hladu alebo sýtosti. Kedy a ako dlho sme po jedle plní a keď opäť pocítime hlad alebo chuť do jedla, môžeme vedome navigovať.

Terminológia

Hlad je s nami ako pocit pochopil to a Potreba jedla je spôsobený a je tak ostro odlíšený od definície hladu, ktorý je spôsobený a skutočný, pretrvávajúci nedostatok potravy vyniká.

Pojem apetít, ktorý označuje a Žiadosť vyzvaný k jedlu určité jedlo alebo jedlo.

Sýtosť a sýtosť

Nasýtenie je zastrešujúcim výrazom fyzikálne procesy, ktoré nám signalizujú, keď jeme, že sme plní a potom prestaneme jesť. The Sýtosť však popisuje Postavenie po ukončení príjmu potravy, kým sa neobjavia nové pocity hladu.

Regulácia príjmu potravy jedlom

Pred jedlom

Keď cítime vôňu alebo vidíme niečo lahodné, naše telo na to reaguje a vysiela prvé signály do mozgu. Už len samotná predstava jedla, ktoré máte radi, vám môže z úst slziť a mýliť nás, že máme hlad. Títo Signály na to telo pripravujú, že energia a živiny sú na vzostupe. To sa deje úplne nezávisle od skutočného fyziologického hladu a vysvetľuje to, prečo sme pri prechádzkach nákupnými ulicami a „potravinovými kilometrami“ ohromení toľkými chuťami. Je logické, že trvalá dostupnosť a nadmerná ponuka nezdravých potravín v našom bezprostrednom okolí prispievajú k prejedaniu a problému obezity.

Praktický tip: Dajte si pozor na podnety, na ktoré vo svojom prostredí reagujete chuťou do jedla. Lahodná vôňa, krásny pohľad alebo iba predstava milovaného jedla nás vedú k presvedčeniu, že jedlo potrebujeme. Málokedy je to však pravý hlad.

Vôňa a chuť - žuť a prehltnúť

Vôňu a chuť

Chuť mnohých jedál je v našom mozgu s konkrétne spomienky pripojený. Z toho telo odvodzuje očakávanie, že nás jedlo určitým spôsobom uspokojí a dodá nám živiny. Ale hrá nás jedlo svojou vôňou a chuťou alebo pohľadom Nutričná hodnota tesne predtým by mohlo zlyhať očakávané nasýtenie a viesť k zvýšenej spotrebe. Aj keď táto teória znie vierohodne, veda nám vďačí za dôkaz. Napriek tomu sú prírodné potraviny Z hľadiska sýtosti jednoznačne prevyšuje umelo vyrobené a vysoko spracované výrobky.

Žuvanie a prehĺtanie

Žuvanie a prehĺtanie jedla vysiela do mozgu ďalšie signály sýtosti. Telo reaguje jedným zvýšená tvorba slín a žalúdočnej šťavy. Potom hovoríme o takzvaných cefalických reflexoch, ktoré môžu tiež stimulovať pankreas k produkcii inzulínu. Štúdie tiež naznačujú, že dlhšie žuvanie s jedlom viac zasýti [Miq 2015]. Pretože signály nasýtenia vedome vnímame až po asi 20 minútach. Tiež Rozptýlenie pri jedle, napríklad pri sledovaní televízie, telefonovaní, chatovaní alebo surfovaní, vedie k rýchlejšiemu a menej vedomému jedlu. Výsledok: Cítime sa menej plní.

Praktický tip: Jedzte pomaly a vedome. Aj keď to nie vždy funguje, skúste si nájsť čas na pravidelné stravovanie. Uprednostňujte prírodné jedlá so „skutočnou“ výživovou hodnotou.

Objem a hmotnosť jedla

Stena žalúdka sa počas jedenia rozširuje. Mechanosenzory zaregistrujú tento a nasmerujú stimuly sýtosti do mozgu. Čím vyšší je objem jedla, tým silnejšie stena žalúdka sa rozširuje. Množstvo naťahovania sa u každého človeka veľmi líši, ale z dlhodobého hľadiska ho môže ovplyvniť množstvo skonzumovaného jedla. Faktom je, že pri veľmi energeticky náročných, ale kompaktných jedlách nepociťujeme rovnaký pocit sýtosti ako pri objemných, ale nízkoenergetických jedlách.

Praktický tip: Zaraďte do svojho jedálnička jedlá bohaté na vlákninu a vodu, ktoré zabezpečia dostatočný objem. Patrí sem zelenina a strukoviny, mäkké ovocie a citrusové plody, ako aj huby. Na hlavné jedlo s týmito jedlami odporúčame hmotnosť od 500 do 750 gramov a veľký tanier by mal byť dobre naplnený.

Konzistencia jedla

Vedci boli schopní preukázať, že saturácia s Rýchlosť vyprázdňovania žalúdka je pripojený [Wij 2016]. Čím dlhšie chym zostane v žalúdku a črevách, tým dlhšie bude trvať sýtosť. Tekuté jedlá prechádzajú gastrointestinálnym traktom veľmi rýchlo. To aspoň čiastočne vysvetľuje, prečo najmä nealkoholické nápoje ťažko vedú k sýtosti napriek niekedy vysokému obsahu energie a cukru. Na druhej strane potraviny, ktoré sa musia odbúravať, zostávajú dlhšie v zažívacom trakte. Znižuje sa trávenie jednotlivých živín rôzne časové úseky v pohľadávke. Potraviny bohaté na sacharidy prechádzajú žalúdkom najrýchlejšie. Komponenty obsahujúce bielkoviny pretrvávajú o niečo dlhšie, zatiaľ čo tuky najdlhšie oddialia vyprázdňovanie žalúdka.

Praktický tip: Kombinujte tekuté jedlá, ako sú polievky, s jedlami na „zahryznutie“. Predovšetkým obmedzte konzumáciu sladkých, vysoko energetických nápojov a krémových jedál, ktoré síce málo žujú, ale obsahujú veľa energie.

Transport a vstrebávanie živín

Prechádzajúc črevnou stenou

Len čo sa jednotlivé živiny rozdelia na jednotlivé zložky, ako sú glukóza, aminokyseliny a mastné kyseliny, prechádzajú cez črevnú stenu. Tiež ako Absorpcia nazývaný proces dáva do pohybu celú kaskádu saturačných podnetov, ktoré sú zložito prepojené.

Sacharidy a cukry

Napríklad glukóza spúšťa uvoľňovanie inzulín a Amylin von. Výsledkom oboch sú správy o sýtosti mozgu. Glukóza tiež stimuluje rôzne tráviace hormóny ako napr GLP-1, ktorý má aj výplňový efekt.

Tie vyvolané sacharidmi Podnety sýtosti ale zdá sa, že sú závislé od dávky alebo iba veľmi krátkodobé byť. Jedlá bohaté na sacharidy, ktoré rýchlo opúšťajú žalúdok a rýchlo sa vstrebávajú z čreva do krvi vo forme glukózy, vedú k vysokému a rýchlemu uvoľňovaniu inzulínu. Množstvo glukózy v krvi potom rovnako rýchlo klesá, čo vedie k obnovenému pocitu hladu.

Bielkoviny a aminokyseliny

Najmenšou zložkou bielkovín sú aminokyseliny. Okrem uvoľňovania inzulínu vedú aj tieto k uvoľňovaniu Cholecystokinín, ďalší veľmi silný hormón sýtosti. The Aminokyselinový leucín je dokonca schopný spustiť sýtosť priamo v mozgu. Bielkoviny ovplyvňujú aj rad ďalších orexigénnych látok. Veľmi rôznorodé mechanizmy nasýtenia bielkovín tiež vedú k názoru mnohých odborníkov, že na naplnenie je najlepšie jedlo bohaté na bielkoviny.

orexigén: Faktory a látky, ktoré stimulujú príjem potravy, sa označujú ako orexigén. Tie, pri ktorých sa cítite plní a brzdíte príjem potravy, sa nazývajú anorektické.

Tuky a mastné kyseliny

Mastné kyseliny tiež zvyšujú uvoľňovanie cholecystokinínu a GLP-1. Vedci tiež zistili, že ľudské telo má senzory, napríklad v pečeň ktoré registrujú metabolizmus mastných kyselín. To signalizuje dostupnú energiu do mozgu, čím sa zníži príjem potravy.

Praktický tip: Šikovná zmes výživných látok je prospešná pre optimálne zasýtenie. Uprednostňujte komplexné sacharidy vo forme zeleniny, strukovín, bobúľ, húb a orechov, ktoré spôsobujú len malé zvýšenie inzulínu. Kombinujte tieto potraviny s vysoko kvalitnými bielkovinami a tukmi zo svaloviny, rýb a mliečnych výrobkov, ako aj s rastlinnými olejmi a maslom.

Regulácia príjmu potravy prostredníctvom dlhodobých energetických požiadaviek

Zatiaľ čo spomínané mechanizmy sú pravdepodobnejšie spojené s krátkodobou reguláciou hladu a sýtosti, látky leptín a ghrelín sú strednodobé a dlhodobé kontrolné nástroje.

Leptín funguje predovšetkým ako energetický senzor. Mozog poskytuje spätnú väzbu o tukových usadeninách Energetický stav. Vedci z toho odvodzujú vysvetlenie, že ľudia s veľmi nízkym percentom telesného tuku trvale pociťujú hlad, pretože ide o mechanizmus prežitia. Ich hladiny leptínu sú trvale nízke.

U zdravých ľudí je množstvo leptínu v krvi zvyčajne len nízke pred okamžitým požitím potravy a zvyšuje sa počas jedla. Preto sa leptín často nazýva Hormón sýtosti určený.

Teraz je známe, že mnoho ľudí s nadváhou a obezitou má tzv Leptínová rezistencia pretože koncentrácia leptínu sa v nich trvale zvyšuje. Vykupujúci signál nasýtenia sa napriek príjmu potravy neobjaví. V súčasnosti prebiehajú výskumy s cieľom nájsť spôsoby, ako zvýšiť citlivosť na leptín, a tak uľahčiť chudnutie lepšou sýtosťou.

Ghrelin je na druhej strane jeden typ Antagonista leptínu. Preto sa tiež nazýva Hormón hladu určený. Ak telu chýba energia a žalúdok je prázdny, zvyšuje sa koncentrácia ghrelinu a signalizuje hlad mozgu. To znamená, že hladiny sú pred jedlom vysoké a počas jedla pomaly klesajú, zvyčajne po 20 až 30 minútach. Rôzne zmyslové dojmy, ako napríklad vôňa a pohľad na jedlo, už môžu uvoľňovať grelín vo väčšej miere a tým stimulovať chuť do jedla.

Vedci majú podozrenie, že pri častých diétach pretrvávajúce hladovanie vedie k trvale vysokej hladine grelínu, a preto sa diéty často prerušujú [Sle 2014]. Nízky príjem kalórií však zvyšuje pretrvávajúci pocit hladu.

Praktický tip: Vyvarujte sa krátkodobých diét so zníženým príjmom energie, zmeňte však stravu pomaly, ale natrvalo. Spotrebujte dostatok energie, aby ste nenarušili svoju hormonálnu rovnováhu.

Regulácia príjmu potravy prostredníctvom návykov

Odhaduje sa, že 45% nášho každodenného života tvoria zvyky. Štruktúry sú vždy rovnaké: a spúšť tečie do a akcia, ktoré sa stávajú žiadaným Výsledok alebo jeden odmena vedie. Na týchto princípoch sú založené aj stravovacie návyky, ktoré významne ovplyvňujú náš príjem potravy. Každý, kto zje obed okolo 13:00 každý deň, v tomto čase pocíti hlad. Ak si ku káve dáte vždy čokoládu, káva bez čokolády vám nemusí chutiť. Vedci preukázali, že určité návyky spôsobujú zvýšenie hladiny hormónu hladu ghrelinu [Per 2012]. Spolu s nadmernou ponukou a trvalou dostupnosťou potravy sú návyky pravdepodobne najväčšími konkurentmi regulácie prirodzeného hladu a sýtosti.

Praktický tip: Dodržujte svoje stravovacie návyky a kriticky sa na ne pozrite. Ak je to potrebné, zamerajte sa na zmenu nežiaducich návykov.

V skratke: iné vplyvy

Ženský cyklus

U žien určuje reguláciu hladu a sýtosti aj ďalší faktor: ženský cyklus. Zatiaľ čo Estrogény inhibujú príjem potravy interakciou s rôznymi látkami prenášajúcimi látky Progestíny za opak. Obidve skupiny hormónov dominujú v rôznych častiach cyklu a môžu tak ovplyvňovať stravovacie správanie.

Alkohol ovplyvňuje aj príjem potravy. Štúdie naznačujú, že regulácia chuti do jedla a sýtosti je narušená a zvýšená nekontrolované stravovanie, ako aj chute na jedlo vedie [Tra 2015] [Yeo 2010]. Predpokladá sa, že alkoholické nápoje uvoľňujú hormóny a neurotransmitery vyvolávajúce hlad. Telo tiež produkuje viac žalúdočnej kyseliny pod vplyvom alkoholu, čo je možné kompenzovať podnetom k jedlu.

Drogy a choroby

Niektoré lieky, napr Glukokortikoidy, Neuroleptiká alebo nejaké Antidepresíva tiež zvýšiť chuť do jedla. Silné prírastky hmotnosti v krátkom čase nie sú nezvyčajné, najmä pri glukokortikoidoch. Niektoré choroby, ako napríklad, majú tlmivý účinok na chuť do jedla a hlad závažné infekcie a Horúčkové podmienky. Nižší príjem potravy je tu pravdepodobne spôsobený uvoľňovaním takzvaných cytokínov.

Aj naša črevná flóra by mohla prekážať pri šírení podnetov na nasýtenie. Vedci zistili, že to Baktéria Escherichia coli Keď prídu potraviny, naše črevá produkujú špeciálne bielkoviny, ktoré potláčajú chuť do jedla [Bre 2016]. Tieto zistenia zatiaľ pochádzajú zo štúdií na zvieratách. Uvidíme, či a aký veľký vplyv bude mať na nás ľudí.

Stres nakoniec ovplyvňuje naše stravovacie správanie. Pretrvávajúci negatívny stres kazí niektorým ľuďom chuť do jedla, zatiaľ čo iní sa uchýlia k nezdravému občerstveniu a majú tendenciu sa nekontrolovateľne stravovať. Rovnako ovplyvňuje Nálada pre hlad a chuť do jedla. Považuje sa za isté, že centrum hladu v mozgu je v úzkom kontakte s Centrum odmien stojí. Ak ste frustrovaní, môžete zareagovať zvýšenou chuťou na sladké, aby ste si zdvihli náladu [Lei 2009].