Cesnak - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

cesnak (Allium sativum) je rastlina, ktorá konzumuje hlavne žiarovku, ale aj zelené listy. Je to nielen kulinárske, ale aj terapeutické a lekárske. Môže sa jesť surový (cibuľovina aj zelené listy), rovnako ako tepelne alebo v iných formách.

cesnak

Zloženie výživy

100 g čerstvého surového cesnaku obsahuje 60% vody, prináša príjem 149 kcal. telo a obsahuje hlavne:

  • 6,4 g proteínu;
  • 0,5 g lipidov;
  • 33 g sacharidov;
  • 181 mg vápnika;
  • 1,7 mg železa;
  • 25 mg horčíka;
  • 153 mg fosforu;
  • 401 mg draslíka;
  • 17 mg sodíka;
  • 21 mg vitamínu C;
  • 3 ug kyseliny listovej;
  • 9 IU vitamínu A;
Zdroj: USDA (1, 2)

Obsahuje veľa fytonutrientov, minerálov, vitamínov a antioxidantov s priaznivými účinkami na zdravie. Žiarovka obsahuje organické zlúčeniny, ako napríklad: dialyldisulfid, dialyltrisulfid a alylpropyldisulfid, Ale a ajoene. Po rozrezaní alebo rozdrvení žiarovky sa zlúčeniny enzymatickými reakciami prevedú na alicín. Laboratórne výskumy preukázali, že alicín znižuje produkciu cholesterolu inhibíciou Enzým HMG-CoA-reduktáza v pečeňových bunkách.

Cesnak je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov nevyhnutných pre zdravie. Žiarovka je jedným z najdôležitejších zdrojov draslíka, železa, vápnika, horčíka, mangánu, zinku a selénu. Selén je základný minerál pre srdce, kofaktor antioxidačných enzýmov v tele.

Obsahuje antioxidačné flavonoidy ako beta-karotén, zeaxantín, vitamín C, ktoré pomáhajú telu bojovať proti infekciám a škodlivým voľným radikálom.

Cesnak je dôležitým zdrojom minerálov, obsahuje 100 g cesnaku (v% odporúčanej dennej dávky):

  • 95% vitamínu B6 (pyridoxín);
  • 52% vitamínu C;
  • 33% medi;
  • 21% železa;
  • 18% vápnika.

Výber, skladovanie a spotreba

Vyberte si pevný a kompaktný cesnak. Cibuľoviny sa skladujú vo vlhkých podmienkach, na suchom a chladnom mieste. Podmienky a čas skladovania ovplyvňujú chemické zloženie cesnaku.

Cesnak môže byť tiež sušený, mrazený alebo nakladaný, konzervované v oleji, víne alebo octe. Môže byť skladovaný v chladničke alebo na chladnom a suchom mieste až 3 - 5 mesiacov za uvedených podmienok.

Po rezaní sa odporúča odísť 5-10 minút pred termálnym varením umožniť tvorbu alicínu, látky s priaznivým účinkom na zdravie. Tepelné varenie ovplyvňuje stratu živín nasledovne:

  • 5-15 minút varenia = minimálna strata živín;
  • 15-30 minút = mierna strata živín;
  • 45 a viac minút varenia = značná strata živín.

Strúčiky cesnaku aj zelené listy sa konzumujú na dochutenie a dochutenie jedla. Všeobecne platí, že listy majú menej intenzívnu chuť a arómu ako čerstvé strúčiky cesnaku.

Zvyčajne sa pridáva do jedál so zeleninou, mäsom (najmä paradajkami), rybami a morskými plodmi, na prípravu niektorých druhov chleba alebo bruschett, polievok a omáčok atď. (3)

Prečo šteniatka cesnaku niekedy zozelenia?

Špecifická vôňa cesnaku

Krájanie alebo drvenie cesnaku vedie k uvoľneniu enzýmu tzv aliinaza ktorý katalyzuje vznik alicín S-alyl-L-cysteínsulfoxidu. Alicín sa rýchlo rozkladá a vedie k tvorbe rôznych organosírnych zlúčenín.

Špecifická vôňa cesnaku je daná určitými chemickými zlúčeninami a ich reakcie odlišujú vôňu zeleného cesnaku od vône strúčikov cesnaku, ako aj strúčikov medzi nimi, ak sú neporušené alebo narezané. Hlavnými prchavými zlúčeninami sú síra a prevládajúcimi prekurzormi sú aliín a sulfoxid-alyl cysteín. intenzita arómy. (4, 19, 20)

Priaznivé účinky konzumácie cesnaku

Cesnak môže mať kardioprotektívny účinok

Alicín znižuje stuhnutie krvných ciev uľahčením uvoľňovania oxidu dusnatého. Oxid dusnatý uvoľňuje krvné cievy a znižuje celkový krvný tlak. Blokuje teda tvorbu krvných doštičiek a ich fibrinolytické pôsobenie vo vnútri krvných ciev. funkcie alicín pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, periférnych vaskulárnych chorôb a mozgovej príhody. (3)

Cesnak sa môže používať ako doplnok na kontrolu lipidov v tele, nemôže sa však v tomto ohľade používať na nahradenie liekov, ani cesnakových doplnkov. Vyvoláva rad priaznivých účinkov na srdce, ale v závislosti od každého človeka a konzumovaného množstva sú účinky mierne. (7)

Metaanalýza publikovaná v časopise The Journal of Nutrition (2006) ukazuje, že cesnak môže inhibovať enzýmy zapojené do syntézy lipidov, znižovať riziko usadzovania krvných doštičiek a predchádzať tvorbe LDL-cholesterolu. Zdá sa teda, že cesnak je účinný pri znižovaní parametrov spojených s kardiovaskulárnymi chorobami, ale je potrebný dôkladný výskum, ktorý by ich skúmal a ako tieto zlúčeniny fungujú. Metaanalýza naznačuje, že neexistujú dostatočné dôkazy na potvrdenie kardioprotektívnych účinkov cesnaku. (5)

To isté tvrdí aj iná metaanalýza publikovaná v Cochrane Journal neexistujú dostatočné dôkazy na preukázanie účinkov cesnaku na udržanie zdravia srdca a zníženie kardiovaskulárneho rizika. (6, 19, 20)

Účinnosť cesnaku proti hypertenzii

Metaanalýza publikovaná v časopise Phytomedicine (2015) ukazuje, že cesnak je pre ľudí s hypertenziou účinný a bezpečný, pokiaľ ide o jeho zníženie, ale účinky sú mierne a závisia od ďalších faktorov. Cesnak sa môže jesť, aby sa zabránilo riziku hypertenzie, ale nemôže nahradiť lieky na hypertenziu. (8)

To isté naznačuje metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Hypertension (2015), ktorá naznačuje, že mierna denná konzumácia cesnaku po dobu až 26 týždňov môže mierne znížiť hypertenziu, ale dôkazy sú nepresvedčivé a vyžadujú si dôkladný výskum, na veľkých vzorkách ľudí. (11)

Účinky cesnaku na cholesterol

hypercholesterolémia je spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Účinky cesnaku na krvné lipidy boli študované v mnohých klinických výskumoch a metaanalýzach s rôznymi a protichodnými výsledkami. Metaanalýza publikovaná v Nutrition Research Review (2009) ukazuje vplyv cesnaku na lipidové parametre. Po analýze niekoľkých štúdií v databázach Medline, CINAHL a Cochrane sa vyvodilo, že cesnak môže významne znížiť celkový cholesterol a triglyceridy, ale nespôsobuje významné účinky na LDL-cholesterol a HDL-cholesterol. (9)

Ďalšia metaanalýza publikovaná v Nutrition Reviews (2013) ukázala, že cesnak dokáže znížiť celkový cholesterol až o 23 mg/dl a LDL-cholesterol až do 15 mg/dl u jedincov s hypercholesterolémiou. Účinky boli pozorované po miernej konzumácii cesnaku viac ako 2 mesiace. 8% zníženie celkového sérového cholesterolu je klinickým dôkazom spojeným so znížením sérového cholesterolu 38% riziko koronárnych príhod v dospelosti. (10, 19, 20)

Antimikrobiálny a antibakteriálny účinok cesnaku

Zlúčeniny síry sa podieľajú na antibakteriálnej aktivite cesnaku. Zlúčeniny ako dialyltrisulfid, dialylsulfid alebo podobné látky môžu prenikať cez bunkové membrány bakteriálnych buniek a spôsobiť zmeny v tiolovej štruktúre (-SH) z enzýmov a bielkovín, ktoré menia tieto bunky. (3)

alicín, jedno z hlavných reaktívnych látok v cesnaku, má množstvo antimikrobiálnych vlastností. Výskum na základe zlúčenín cesnaku ukazuje, že majú antimikrobiálnu aktivitu, veľa z nich proti patogénom, ktoré spôsobujú najmä infekcie močových ciest. Laboratórne štúdie naznačujú, že alicín v čerstvom cesnaku má terapeutický potenciál ako antimikronické činidlo proti určitým patogénom vrátane druhov Staphylococcus aureus a E. coli alebo Candida albicans, Entamoeba histolytica alebo črevných parazitov, ako je Giardia lamblia, ale ich účinky sú aditívne a nie synergické. (12, 19)

Možný protirakovinový účinok cesnaku

Početné štúdie preukázali súvislosť medzi zvýšeným príjmom cesnaku a zníženým rizikom rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pažeráka, pankreasu alebo prsníka. Môže zahŕňať možný ochranný účinok cesnaku pred rakovinou antibakteriálne vlastnosti a schopnosť blokovať tvorbu rakovinotvorných látok, zastaviť aktiváciu rakovinotvorných látok, zlepšiť opravu DNA, znížiť množenie rakovinových buniek alebo indukcia bunkovej apoptózy. Výsledky však nie sú presvedčivé a sú výsledkom zvýšeného príjmu alicínu z cesnaku. (13, 14)

Národný onkologický inštitút, ktorý je súčasťou Národných inštitútov zdravia v Amerike, neodporúča doplnky výživy na prevenciu rakoviny, ale uznáva cesnak ako jednu z potravín s možnými protirakovinovými vlastnosťami. Tiež, aktívne cesnakové zlúčeniny strácajú časom účinnosť, manipuláciou alebo spracovaním. Pokyny Svetovej zdravotníckej organizácie poskytujú rad odporúčaní týkajúcich sa konzumácie cesnaku, takže pre dospelých je denná dávka na podporu priaznivých účinkov a na zabránenie nežiaducim účinkom. 2-5 g čerstvého cesnaku (asi šteňa), 0,4 - 1,2 g sušeného cesnakového prášku, 2 - 5 mg cesnakového oleja, 300 - 1 000 mg cesnakového extraktu alebo v iných formách, ekvivalent 2-5 mg alicínu. (13, 19)

Antidiabetický účinok cesnaku

Metaanalýza publikovaná v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2015) predstavuje účinky cesnaku na sérovú glukózu. Cesnak môže pôsobiť na glukózu v krvi rôznymi mechanizmami, ako napr zvýšená sekrécia inzulínu, podpora citlivosti na inzulín, zlepšenie oxidačného stresu, zlepšenie beta buniek pankreasu.

Aj keď cesnak môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a môže mať priaznivý vplyv na cukrovku, je potrebný rozsiahly výskum. (15)

Cesnak proti nachladnutiu

Vďaka antivírusovým a antibakteriálnym vlastnostiam sa z cesnaku stal tradičný liek na liečbu a prevenciu prechladnutia.

Podľa metaanalýzy publikovanej v Cochrane Journal (2012) sa zdá, že cesnak má pri prevencii nachladnutia podobné účinky ako placebo., neznižovanie trvania choroby a nijaké ovplyvňovanie príznakov choroby. Môže však zabrániť nástupu bežného nachladnutia, na potvrdenie informácií sú však potrebné ďalšie štúdie. (16)

Intenzívna aróma cesnaku by mohla spôsobiť reakciu v produkčných dutinách dekongescia nosa alebo spustenie kýchacieho útoku. Je a nepriaznivý účinok, ale v prípade prechladnutia to môže byť a priaznivý účinok. Podľa UCLA Center for East-West Medicine podporuje cesnakový alicín, allyl-cysteín a ajoena uvoľňovanie hlienu z dutín a poskytuje protizápalové účinky. Nebojuje s vírusovou infekciou, ale pomáha mierne zmierniť príznaky.

Výsledky výskumu ukazujú, že antivírusové účinky cesnaku sú nedocenene. Aj keď cesnakový alicín môže byť prospešný proti prechladnutiu, podľa Cochranea dávka Bude potrebných 180 mg stabilizovaného alicínu denne (presnejšie strúčik cesnaku obsahujúci 3,6 mg alicínu v priemere), aby sa prejavili priaznivé účinky proti chladu, ale množstvo cesnaku obsahujúceho túto dávku alicínu by boloa príliš veľké a určite by spôsobil vážne vedľajšie účinky. (17)

Črevné červy a cesnak

potenciál antiparazitárne vlastnosti z cesnaku sú kvôli alicínu a ajoénu. Cesnak obsahuje zložky, ktoré menia pH a zvýšiť telesnú teplotu, ktorá narúša pohodlie parazitov, spôsobiť ich smrť alebo ich odstrániť.

Štúdie Lanoratora preukázali, že určité zlúčeniny cesnaku pôsobia na škrkavky, napríklad Ascarid lumbridoides, najbežnejší typ črevného parazita. Väčšina štúdií je však laboratórnych alebo na zvieratách. Avšak rozsiahle testy sa na ľuďoch nevykonali, takže nemožno s istotou potvrdiť, že príjem cesnaku môže týchto parazitov obmedziť. (18)

Nežiaduce účinky, možné interakcie a preventívne opatrenia

Fermentácia cesnaku v oleji, ako aj jeho konzervovanie morením môže podporiť rozvoj Clostridium botulizmu, ktorý môže spôsobiť botulizmus, ak tieto výrobky neobsahujú antibakteriálne látky a boli skladované nesprávne, musia sa tieto prípravky skladovať v chladničke a spotrebovať čo najskôr po otvorení nádoby a príprave.

Žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, halitóza, špecifický pot a pocit pálenia z úst sú vedľajšie účinky pozorované v prípade konzumácie alebo kontaktu s čerstvým cesnakom. Má vysoký obsah oligo-, di-, fermentovateľných monosacharidov a polyolov (FODMAPs), ktoré sa neodporúčajú ľuďom s syndróm dráždivého čreva, pretože môže zosilniť príznaky choroby. (3, 4)

Aj keď sa nadmerná konzumácia cesnaku používa bez problémov pri varení, môže mať okrem nepríjemného zápachu z úst a telesného pachu aj nepriaznivé účinky. Požitie čerstvých žiaroviek, extraktu alebo oleja na prázdny žalúdok môže spôsobiť popáleniny žalúdka, nevoľnosť, zvracanie alebo hnačka. Vedľajšie účinky môžu tiež obsahovať alergické reakcie ako je nádcha, žihľavka, angioedém, alaphylaktický šok, aj keď v ojedinelých prípadoch v dôsledku alergie na cesnak. Lokálna expozícia môže spôsobiť citlivé osoby a kontaktnú dermatitídu, pľuzgiere, ulcerózne lézie.

V závislosti od rizika ľudí môže tiež podporiť vznik žalúdočných vredov alebo zhoršiť príznaky. (13, 19, 20)

interakcie

Cesnak a dojčenie

Nepríjemné dýchanie

Existujú dva stupne, v ktorých cesnak vydáva nepríjemný zápach a dych. Spočiatku, keď požijeme cesnak, zostanú zlúčeniny síry pri ústach a okamžite poskytne špecifický zápach, až kým si nevyčistíme zuby alebo nevypláchneme ústnu vodu.

Potom sa zlúčeniny dostanú pľúca. Sírne zlúčeniny cesnaku sa metabolizujú na hlavné prchavé zlúčeniny zodpovedné za nepríjemný zápach z úst, ako napríklad: dialyldisulfid, alylmetylsulfid, alylmerkaptán, alylmetyldisulfid, ktoré sa vylučujú potením a dýchaním a vytvárajú zápach a halitózu. Žiadna z týchto zlúčenín nie je v cesnaku prítomná, kým nie je rezané alebo drvené.

Keď je cesnak mechanicky ovplyvnený, enzýmy prevedú alylové zlúčeniny na prchavé zlúčeniny spomenuté vyššie. Absorbuje sa v gastrointestinálnom trakte a prestupuje do krvi a nakoniec sa vylučuje koža, oblička a pľúca. Účinky môžu trvať až 24 hodín, kým sa zlúčeniny úplne nevylúčia z tela. Preto aj keď si zuby umývame, účinky zostávajú, pretože pochádzajú z pľúc.

Ukázalo sa, že niektoré potraviny majú z tohto hľadiska určitý vplyv na zníženie dýchania, napríklad petržlen a mlieko, jablká, špenát alebo mäta, kardamón, fenikel, aníz., Citrón, mentolovaná guma, kávové zrná. Účinky sú mierne a mechanizmy nie sú celkom jasné. Možným vysvetlením účinkov zeleniny a zeleniny by bolo, že chlorofyl má potenciál osviežiť dych a ďalšie údaje naznačujú, že dezodoračný účinok je spôsobený enzymatickým účinkom zlúčenín, ktoré rozpúšťajú zlúčeniny síry. . (3, 4, 19)

Vedeli ste, že?

  • Existuje viac ako 450 odrôd cesnaku.
  • Cesnak je jednou z najstarších potravín používaných na dochucovanie jedál už od staroveku.
  • Cesnak je toxický pre psy a mačky.
  • Hippokáti podporovali používanie cesnaku na liečbu infekcií, vírusov, parazitov.
  • Počas druhej svetovej vojny sa volal cesnak „Ruský penicilín“, používa sa ako tradičná liečba po ukončení antibiotík pre vojakov, na nahradenie zásob liekov na ošetrenie rán.
  • Louis Pasteur v roku 1858 podporil antiseptické, protiplesňové, antiparazitárne a antivírusové vlastnosti cesnaku.
  • Je 19. apríl Medzinárodný deň cesnaku.
  • Aliumfobia je názov pre fóbiu z cesnaku.
  • Vôňu cesnaku na rukách môžete zmierniť trením jednej oceľový predmet medzi palmami pod prúdom studenej vody. Molekuly ocele sa viažu na molekuly síry, ktoré sa dostali z cesnaku do dlaní, molekuly, ktoré sa prenášajú na povrch kovu.

Je bohatý na vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Dodáva kulinárskym jedlám jedinečnú chuť.
Má mierny kardioprotektívny a antihypertenzívny účinok.
Má antimikrobiálnu a antibakteriálnu úlohu.
Môže sa použiť na prevenciu prechladnutia a mierneho zmiernenia príznakov.
Mohlo by to znížiť črevné parazity.