Cesta k letnému telu Tipy na tréning; výživa
Takto formujete svoj tréning a stravu v strave tak, aby ste dosiahli maximum výsledkov pre letnú postavu tela alebo bikín.
Čo je dôležitejšie - cvičenie alebo strava?
Pre úspešnú transformáciu je samozrejme dôležitá správna športová výživa. Neverím prísloviu „80% tvorí výživa a iba 20% trénuje“! Prečo? Pretože pre mňa je v strave tréning rovnako stopercentný ako strava.
Iba ak oboje Ak je to možné optimálne vyprší, môžeme jeden skutočne uspieť dobrá premena dosiahnuť. Ale čo to vlastne je? Na čo by sa mali začiatočníci a pokročilí diétnici skutočne zamerať v oblasti silového tréningu a výživy? To je presne to, na čo sa v tomto článku pozrieme!
Zameranie na výživu - príjem bielkovín a deficit kalórií!
Ciele diéty sú celkom jednoduché: maximálny úbytok tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. Poďme sa teda teraz pozrieť na to, čo je z hľadiska výživy najdôležitejšie pre odbúravanie tukov a udržiavanie svalov.
Pre Demontáž z telesný tuk Je zrejmé, že jedna vec tu má najvyššiu prioritu: prítomnosť jednej Deficit kalórií. V praxi to znamená, že nedostatok kalórií neznamená nič iné, ako to, že musíte konzumovať menej kalórií, ako spotrebujete. To, ako vysoko nastavíte svoj deficit kalórií, závisí od niekoľkých vecí. Patrí sem napríklad vaše aktuálne percento telesného tuku a rýchlosť, akou chcete stratiť telesný tuk.
Ak chcete schudnúť pomerne rýchlo alebo ak máte vysoké percento telesného tuku, môžete všeobecne začať s mierne vyšším kalorickým deficitom o 30 - 35% nižším, ako je vaša denná spotreba. Ak na druhej strane už máte pomerne nízke percento telesného tuku alebo chcete iba stratiť trochu telesného tuku, pravdepodobne dosiahnete lepšie výsledky s nižším kalorickým deficitom v rozmedzí 10 - 20% dennej spotreby.
Okrem odbúravania tukov je v strave samozrejme nesmierne dôležité udržiavanie svalov. A k tomu Zachovanie svalovej hmoty nutrične má dostatočné vstupné z bielkoviny najvyššia priorita. Pretože okrem udržania silových hodnôt, dostatočný príjem bielkovín skrátka zaručuje, že na konci diéty nám zostane viac svalovej hmoty.
Aby som minimalizoval úbytok svalovej hmoty počas diéty, odporúčam to zdravým ľuďom, najmenej 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti záznam. To platí, pokiaľ vaše percento telesného tuku nie je extrémne vysoké alebo extrémne nízke. Pri extrémne vysokom percente telesného tuku by stačilo menšie množstvo, zatiaľ čo pri extrémne nízkom percente telesného tuku je potrebný ešte vyšší príjem bielkovín.
Časom upravte príjem kalórií!
Často sa ma pýtajú, čo robiť, keď vo svojej strave narazíte na takzvanú plošinu. Plošina nie je počas diéty nič iné ako zastavenie. Takže už nestrácate - aspoň na váhe.
Ľudia si väčšinou myslia, že to má spoločné so spiacim metabolizmom alebo niečím podobným. Ale to platí zriedka alebo nikdy. V prevažnej väčšine prípadov mnohým ľuďom jednoducho chýba KUpravte množstvo potrebného jedla počas celej diéty. A to tiež vedie k nežiaducej plošine.
Takže ak po niekoľkých týždňoch prestanete chudnúť, mali by ste určite znížiť svoje kalórie a zistiť, či sa niečo opäť deje na váhe alebo v zrkadle v súvislosti s cieľom zníženia telesného tuku.
Zameranie počas tréningu - nikdy nestrácajte silu!
Aj pri cvičení sa v strave často robia obrovské chyby. Toľko ľudí si stále myslí, že pri diéte by ste mali cvičiť vo vyššom rozmedzí opakovaní (12 - 15 opakovaní). Je to však úplne nesprávne a môže to viesť k tomu, že stratíte viac svalov, ako by ste chceli. Počas diéty sa preto uistite, že ste naďalej trénujte tvrdo.
Vaše prvé cvičenie je teda stále v oblasti 5-8 opakovaní hrať. Mali by ste byť tiež veľmi opatrní, aby ste boli takíto stratiť čo najmenej sily. Čím je vaša strava intenzívnejšia, tým je náročnejšia. Nemali by ste však strácať silu až na percentuálny podiel telesného tuku 10 - 12%. Inak s dizajnom vášho tréningu jednoducho nie je niečo v poriadku.
Maximálny úspech v strave bude mať iba ten, kto koná inteligentne!
Práve včas na leto začnú tisíce ľudí každý rok stravovať. Mnohí však zabúdajú na skutočne dôležité veci, a preto nedosahujú výsledky, ktoré by boli možné. Preto sa uistite, že neprepadáte žiadnym mýtom a nesústredíte sa na skutočne dôležité veci.