Cesta k zdravej výžive - časopis Asklepios Health

Zdravá strava je základom zdravého životného štýlu. Čo je však vlastne zdravé stravovanie? Spýtali sme sa našich odborníkov na výživu!

Nie je čas na zdravé stravovanie?

Rýchly sendvič z pekárne alebo čokoládová tyčinka na zastavenie záchvatov hladu - väčšina z nás sa stravuje príliš nepravidelne, príliš unáhlene a hlavne príliš nezdravo. Hlavne preto, že všetko jedlo je nám dostupné kedykoľvek a kdekoľvek.

Neustále nové výživové trendy a diéty, ktoré sľubujú jednoduché riešenie zdravotných problémov každého druhu, zvyčajne vytvárajú ďalšiu neistotu a môžu byť v každodennom živote veľmi jednostranné alebo jednoducho nemožné. Dôsledky sú obezita, žalúdočné problémy a v najhoršom prípade cukrovka alebo iné choroby zo životného štýlu.

Ako však nájsť spôsob, ako začleniť zdravú stravu do zvyčajne stresujúceho každodenného života? A čo je vlastne také zdravé stravovanie? Naši odborníci na výživu vám ukážu, že zdravé stravovanie nemusí byť dogmatické alebo extrémne komplikované, ak pamätáte na niekoľko základných vecí.

Zvýšiť nutričné povedomie!

Jedným z najdôležitejších faktorov je pokojne a vedome vyberať potraviny, ktoré sa majú jesť. Vie to aj Dagmar Heilhecker-Hoff, lekárska konzultantka vo výžive vo Paulinenklinik vo Wiesbadene: „Mnoho ľudí si nenájde čas na jedlo, ani nevie, čo je v jedle. A u tých, ktorí jedia príliš rýchlo, sa u nich nevyvinie pocit sýtosti, ktorý sa aj tak zvyčajne dostaví až po 20 až 30 minútach. ““

Prvým krokom na ceste k zdravšej výžive je vyvinúť si vlastnú Stravovacie návyky aby sme sa pozreli bližšie. Gudrun Biller-Nagel, kvalifikovaný oekotrofológ v Asklepios Westklinikum Hamburg, vie: „Dobrým prvým krokom je vždy uvedomiť si svoje vlastné stravovacie návyky a pochopiť, čo sa kedy a v akom množstve a v akej situácii jedáva a pije. Písanie jedného Výživový protokol môže byť preto dobrým prvým opatrením. Zmena stravovania znamená predovšetkým zmenu jeho správania a návykov. ““

Výživový denník pomáha odhaliť zlé návyky, pretože v bežnom živote často ani len netušíte, aké sú vaše stravovacie návyky.

Základné kamene zdravej výživy

Pre veľa ľudí sa zdá byť vedomé a zdravé stravovanie ťažkopádne a časovo náročné. Už len predstava, že si musíte veľa pripraviť sami, niektorých desí. Nie je nijako zvlášť ťažké ho nájsť zdravší životný štýl zistiť, kedy máte pár Základy pri skladaní jedál.

„Zdravá a zdravá strava je pestrá, všestranná a vyvážená a obsahuje všetko potrebné živina v dostatočnom množstve, čím pokrývajú výživové požiadavky a zohľadňujú individuálne energetické a tekutinové požiadavky, “hovorí Gudrun Biller-Nagel.

Ekotropológ navyše radí: „Použité Potraviny sa priemyselne príliš nezmenili, preferuje sezónne a regionálne vybrané, vysokej kvality a podľa možnosti v čerstvej alebo mrazenej forme. Dobré životné podmienky zvierat podporuje aj zohľadnenie produktov z živočíšnej výroby vhodných pre daný druh. ““

Dôležité je zloženie!

Rozhodujúce je však množstvo, ktoré jedlo zjete. Gudrun Biller-Nagel preto odporúča používať väčšinu stravy rastlinné potraviny, ako je zelenina, strukoviny, orechy, semená a jadrá a ovocie a celé zrná. Toto je potom doplnené o ryby, Mlieko a najlepšie vykysnuté Mliečne výrobky, Vajcia a málo mäsa. Pre zaistenie optimálneho vstrebávania vitamínov a živín by mal vysoko kvalitné tuky nechýba. Vhodný je napríklad repkový, olivový, ľanový a vlašský olej, ako aj orechy, semená, semená a ryby s vysokým obsahom tuku.

Pretože naše telo pozostáva hlavne z vody, existuje jeden primeraná hydratácia nevyhnutné počas celého dňa. Podľa vašej postavy by to mali byť 1,5 až 2 litre denne. Ideálne sú nesladené nápoje ako voda alebo čaj.

Takže zostaňte naladení!

S týmito trikmi od našich odborníkov na výživu je prechod na zdravú výživu jednoduchší.

Vytvorte si vlastnú malú databázu receptov, ktorá obsahuje nápady na zeleninové jedlá, variácie raňajok, jedlo so sebou alebo večeru. Takže máte vždy po ruke chutné a jednoduché recepty.
Predstavte malé rituály. Napríklad ku každému jedlu chleba alebo ku kúsku ovocia môžete ku všetkým raňajkám podávať aj surovú zeleninu.
Medzi jedlami si doprajte dostatočne dlhé prestávky.
Jedzte pokojne a bez vyrušovania.
Jedzte pomaly a dobre žujte. Dobré žuvanie nie je prospešné iba pre trávenie, ale aj pre pocit sýtosti. Nasýtenie nastáva najskôr 20 minút po začiatku stravovania. Kto sa rýchlo naje, toho zje viac.
Stanovte si realistické ciele a naplánujte si prístup.
Zahrňte partnerov, rodinu a priateľov. V komunite je jednoduchšie zmeniť stravu.
Podporte zmenu stravovania fyzickou aktivitou. To nielen posilňuje svaly a zvyšuje bazálny metabolizmus, ale tiež pomáha znižovať stres.

6 tipov na postupnú zmenu stravovania

Rozsiahla výmena hotových jedál a omáčok, ako aj instantných výrobkov za čerstvý tovar
Výmena nepriaznivých tukov za lacné tuky (napríklad repkový, olivový, orechový a ľanový olej)
Potraviny obsahujúce bielkoviny, ako sú jogurty, tvaroh a tvarohové mlieko, hydinové mäso, syry a vajcia, uchovávajte v chladničke
Vymeňte svetlé chlebové výrobky za vysoko kvalitné celozrnné odrody
Zamieňajte sladké, sladké nápoje (napr. Nealkoholické nápoje, ľadový čaj, koncentrované džúsy) za nesladené nápoje (napr. Voda, čaj, káva)

S čerstvo pripravenými jedlami máte kontrolu nad tým, čo ide do hrnca. Pretože v každodennom živote nie je vždy ľahké pripraviť všetko čerstvé, v mrazničke by mal byť dobrý výber mrazenej zeleniny, bylín a ovocia. Vhodná je aj mrazená ryba. Ak sa na stôl dostane hotový výrobok, môže byť obohatený o (mrazenú) zeleninu.

Tuk a cukor -
telo potrebuje
oboje

Po mnoho rokov sa tuk považoval za vinníka výživy.
Ťažisko sa teraz presunulo na cukor.
Ale tuk a cukor sú skutočne také problematické?
A úplne sa zaobídete aj bez oboch?

Kvalita tuku v strave je rozhodujúca

Cukor a tuk sú v zásade dve výživové zložky, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Gorjana Smoljanović je kvalifikovanou ekotoktologičkou v Centre pre obezitu na klinike Asklepios West v Hamburgu a vysvetľuje: „Tuky sú jedným z nich Dodávatelia energie tela a patria medzi hlavné zložky ľudskej výživy. The Kvalita tuku v potrave závisí od typu mastných kyselín a ich vlastností. Nutrične obzvlášť dôležité sú rôzne nenasýtené mastné kyseliny ako kyselina linolová (omega-6) a kyselina alfa-linolénová (omega-3). Telo ich nemôže syntetizovať a musí sa prijímať s každodenným jedlom. “

Rôzne tuky navyše plnia ďalšie dôležité funkcie. Umožňujú telu to urobiť Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K slúžia ako zásoby energie, tepelná ochrana a ochranné vankúše pre rôzne orgány. Okrem toho poskytujú Základná látka určitých hormónov a umožňujú štrukturálne funkcie vo všetkých bunkách tela, vysvetľuje ekotropológ. Nie sú to však len tuky, ktoré poháňajú naše telo, sacharidy sú tiež dôležitým zdrojom energie, najmä cukru.

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie

„Cukor patrí do skupiny sacharidov, je nevyhnutnou súčasťou potravy a spolu s tukmi tiež Hlavný dodávateľ energie. Slúži organizmu ako zdroj energie aj ako rezerva energie. Sacharidy sa nachádzajú hlavne v cereálnych výrobkoch, ovocí, orechoch, zelenine a zemiakoch, ale aj v mliečnych výrobkoch, stolovom cukre, cukrovinkách a nápojoch sladených cukrom, “popisuje odborník na výživu.

Jednotlivé potraviny dodávajú rôzne druhy cukru, ktoré telo spracováva rôznymi spôsobmi. Takzvané jednoduché cukry (napr. Glukóza, galaktóza a fruktóza) idú priamo do krvi a poskytujú okamžitú energiu. Na spracovanie dvojitých cukrov (napr. Laktózy, maltózy, sacharózy) potrebuje telo určité enzýmy z tráviaceho traktu. Podobné je to aj pri použití viacerých cukrov, napríklad zo živočíšneho alebo rastlinného škrobu. Tu sa pankreas stáva aktívnym a dodáva zodpovedajúce enzýmy.

Prečo príliš veľa cukru škodí telu

Naše telo teda potrebuje tuk aj cukor, aby malo dostatok energie na udržanie všetkých funkcií tela. Gorjana Smoljanović k tomu hovorí: „Sacharidy prijímané jedlom sa štiepia na jednoduché cukry a vstrebávajú sa v tenkom čreve počas trávenia. Výhodnou formou cukru, ktorá sa používa ako zdroj energie, je hroznový cukor (glukóza). Obzvlášť mozog a nervové bunky sú závislé od neustáleho prísunu glukózy. ““

Problém však spočíva v vysoké množstvo cukru, ktoré teraz konzumujeme kvôli nadmernej ponuke, najmä priemyselne vyrábaných potravín. „Na vysokú spotrebu cukru sa pozerá kriticky a neobsahuje žiadne ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky alebo vlákninu,“ hovorí Smoljanović. Cukor, ktorý prijmeme, ale nevyužijeme, sa navyše ukladá v pečeni a svaloch.

Sacharidy, ktoré prijímame jedlom, sú už v tele spracované na cukor. Ak existuje aj priemyselne vyrobený cukor zo sladených potravín, ako sú koláče, čokoláda alebo gumové medvedíky, existuje a Nadmerná dodávka energie, ktoré si telo ukladá. Ďalším faktorom je, že jednoduché cukry, najmä zo sladkých nápojov a potravín, okamžite migrujú do krvi Hladina cukru v krvi na krátke obdobie.

Pankreas potom uvoľňuje hormón inzulín čo zaisťuje absorpciu cukru do buniek tela. Za krátku dobu máte viac energie. Čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým vyššia je sekrécia inzulínu a tým viac potom hladina cukru v krvi opäť klesá. Výsledok: chute, únava a únava.

Výsledkom tohto cyklu je, že počas dňa zvyčajne zjete príliš veľa a priberáte. V najhoršom prípade existuje riziko sekundárnych chorôb, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.