Cestoviny z pšenice, ryže, pohánky, quinoa, sóje, konjaca, chalúh Cestoviny na chudnutie
Mnoho z nás si vyberie niekoľko jednoduchých štýlov cestovín, ako sú špagety, penne alebo linguine, ale v skutočnosti existujú desiatky až stovky rôznych druhov cestovín, z ktorých každá má svoj osobitný profil chutí a jedinečné kulinárske využitie.
Celozrnné cestoviny, tvrdá pšenica, špalda, ryža, pohánka, quinoa, sója, konjak, kelp: ktoré z nich sú najzdravšou a najchutnejšou voľbou? Ak však chceme schudnúť, aké cestoviny si vyberieme?
Koľko rôznych druhov cestovín je na svete?
350 rôznych druhov cestovín!
Na celom svete existuje asi 350 rôznych druhov cestovín a štyrikrát viac ich mien! Napríklad cestoviny farfalle sa vďaka svojmu tvaru často nazývajú „motýľ“ alebo „motýľ“. Kuchári používajú na rôzne jedlá cestoviny rôznych tvarov a veľkostí.
Prečo je toľko druhov cestovín?
Každý tvar absorbuje omáčku inak, a teda má iné preferencie! Ploché cestoviny sa zvyčajne kombinujú s krémovými omáčkami, zatiaľ čo paradajkové omáčky sa zdajú lepšie kombinované so zaoblenými cestovinami.
Aké cestoviny sa uprednostňujú na celom svete?
S istotou vieme, že módna strava sa mení. V 80. a začiatkom 90. rokov boli špagetové cestoviny v móde: boli takmer bez tuku a perfektné na rýchlu asimiláciu energie bez toho, aby riskovali nadmerné priberanie. Alebo som si to aspoň myslel.
Dnes je väčšina odborníkov na výživu a lekárov za vyváženejší prístup, ktorý je založený hlavne na rastlinných a živočíšnych bielkovinách organického pôvodu, ale tiež na komplexných sacharidoch zo zdravého ovocia, zeleniny, orechov a tukov. Naša pozornosť je upriamená na celé zrná alebo špeciálne cestoviny ako konjac alebo chalúh. Magazín Cooking Light poznamenáva, že „podľa piatich dlhodobých štúdií v USA, Fínsku a Nórsku, ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo celých zŕn, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako tí, ktorí nejedia týmto spôsobom..„
Keď si chceme uvariť cestoviny, máme na výber z obrovskej škály. Ako teda urobiť najlepšiu voľbu? Aké sú argumenty, podľa ktorých si vyberáme cestoviny?
Celozrnné cestoviny
Celkovo celozrnné cestoviny obsahujú viac bielkovín a vlákniny ako ich rafinovaní „bratranci“ z bielej pšenice a sú tiež dôležitým zdrojom výživných látok, ako je selén, draslík a horčík. Celozrnné cestoviny majú príjemnú orieškovú arómu a sú konzistentnejšie, vhodné k bohatším omáčkam.
Špaldové cestoviny
Alacul (špalda) je starodávna obilnina s príchuťou vlašských orechov, mimoriadne bohatá na vlákninu aj bielkoviny (mnoho značiek sa môže pochváliť až 8 g vlákniny/porcia). Podľa VitaSpelt poskytuje tanier z celých hovädzích cestovín 50% odporúčanej dennej potreby bielkovín pre ženy. Alac má menej lepku ako pšenica. Obsahuje komplexné sacharidy a vitamíny skupiny B a je výživnejší a zdravší ako ryža. Vďaka množstvu selénu 7-8 krát vyššiemu ako v iných obilninách má červená repa silný antioxidačný účinok a má úlohu pri prevencii mnohých chorôb. Pretože sa komplexné sacharidy v červenej repe absorbujú dlho, odporúča sa pre chudnúcu stravu aj múka a implicitne hovädzie cestoviny. Špaldové cestoviny BIO nájdete na webovej stránke prodietamagazin.ro.
Ryžové cestoviny
Ryžové cestoviny sú obľúbenou voľbou medzi tými, ktorí nekonzumujú lepok, ale aj pre rodičov, ktorí majú malé deti, pretože táto obilnina má veľmi ľahkú arómu a je veľmi ľahko stráviteľná. Ryžové cestoviny sa varia podobne ako pšeničné cestoviny, dávajte však pozor, aby ste nepresiahli čas varenia a dobre ich vypustili z vody, aby nestali želatínové. Majú veľmi elegantnú farbu a dobre sa kombinujú s morskými plodmi, zeleninou, bielymi omáčkami alebo šalátmi. Môžeme tu kúpiť viac druhov ryžových cestovín.
Sójová pasta (žltá, zelená alebo čierna)
Sójové cestoviny (žlté, zelené alebo čierne) majú menej sacharidov ako pšenica a viac bielkovín. Konkrétne majú takmer 4-krát viac bielkovín ako bežné cestoviny a sú veľmi bohaté na vápnik a železo (na rozdiel od tých v pšenici, ktoré majú zanedbateľné množstvo). Okrem toho majú 20% vlákniny, čo pomáha pri strave alebo športe, pretože vás udrží dlho hladných. Žlté sójové cestoviny majú 41,6 gramu bielkovín na 100 gramov cestovín. Preto sú obľúbenými cestovinami športovcov alebo dietujúcich. Obsahujú o 60% menej sacharidov ako pšeničné cestoviny a o 400% viac bielkovín. Poskytuje 13% vápnika a 36% železa z dennej potreby. Zelené sójové cestoviny majú 45% bielkovín a iba 17% sacharidov! Obsahujú 20% vlákniny, vďaka ktorej zostanete dlho hladní. Sú vyrobené zo 100% organických sójových bôbov, bohatých na bielkoviny. Čierne sójové cestoviny sú skutočne jedinečné a ocenia ich športovci aj dietujúci. Quinoa, pohánka, sójové cestoviny: tu nájdete cenu a ďalšie podrobnosti, kde môžeme kúpiť.
Cestoviny quinoa
Quinoa, bohatá na bielkoviny, vlákninu, aminokyseliny, minerály a dôležité vitamíny, sa konzumuje čoraz viac. Táto juhoamerická obilnina má veľmi vysoký obsah bielkovín a železa a môže sa pochváliť nízkym glykemickým indexom spôsobeným pomalým trávením (budete dlhšie sýti a vstrebáva sa viac výživných látok). Quinoa neobsahuje lepok, preto je indikovaný aj pre ľudí s intoleranciou na lepok (tých, ktorí trpia celiakiou) a pre deti. Je bohatým zdrojom vitamínu B2, nevyhnutného pre vysoký tón, medi, mangánu a antioxidantov. Quinoa má priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém, pri zápalových ochoreniach a proti bolestiam hlavy, čiastočne kvôli vyššiemu množstvu horčíka. Holandská štúdia ukazuje, že pravidelná konzumácia quinoa znižuje riziko detskej astmy až o 50%.
Štúdia uskutočnená na univerzite v Miláne zistila, že quinoa, pohánka a ovos riadia chuť do jedla oveľa lepšie ako iné obilniny, napríklad pšenica. Cestoviny z quinoi a pohánky majú vysoký obsah vlákniny a sú tiež veľmi sýte.
Pohánkové cestoviny
Pohánka je obzvlášť výživná, príjemne aromatická a chutná. Pohánkové cestoviny majú pomalé uvoľňovanie sacharidov, čo znamená, že sú dobrým zdrojom energie, ktorý vydrží dlho. Pri prechode z bežných bielych cestovín na pohánkové môžete navyše počet kalórií znížiť prakticky na polovicu. Pohánkové cestoviny uprednostňujú aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku.
Pohánka je bohatá na vitamíny (najmä vitamín K), ale aj na bielkoviny, sacharidy, vlákninu, fosfor, horčík, meď, zinok, mangán, selén a železo. Pohánka nepatrí do triedy obilnín (je to bylina príbuzná rebarbore). Jednoznačne prevyšuje pšenicu prostredníctvom výživných látok, ktoré chránia telo pred vonkajšími látkami a škodlivými látkami a posilňujú ho. Odporúča sa zjesť asi 300 gramov pohánky týždenne vo forme cestovín s omáčkou, pilafa so zeleninou, knedle atď.
Koňakové cestoviny (shirataki)
Konjac je koreň, ktorý sa predáva vo forme múky, cestovín a želírujúceho činidla. Konjac je potravina používaná po tisíce rokov v ázijských krajinách a dovážaná obyvateľmi Západu, keď zistili, že je ideálna na zdravé chudnutie. Odborník na výživu Pierre Dukan popularizuje koreň konjacu od roku 2011, keď ho pridal na svoj zoznam 100 potravín schválených Dukanovou diétou.
Hlavným dôvodom, prečo sa konzumujú cestoviny konjac (shirataki), je preto súvislosť so stravou. Cestoviny Konjac majú mimoriadne nízky obsah kalórií (iba 6 kalórií na 100 gramov), čo znamená, že ich môžeme jesť do sýtosti bez priberania. Navyše, keďže sme bohatí na vlákninu, rýchlo sa unavíme a nemáme dlho hlad, pretože trávenie trvá dlhšie a nie je cítiť hlad, ako je to v prípade pšeničných cestovín. Cestoviny konjac sú navyše bezlepkové a nealergénne. Cestoviny Konjac sa varia ako každý iný druh cestovín.
Kelp cestoviny z morských rias
Kelp cestoviny majú tiež nízky obsah kalórií (ak majú klasické cestoviny viac ako 350 kalórií/100 g, cestoviny kelp majú 17 kalórií/100 g a sú oveľa bohatšie na vitamíny, vrátane B-komplexu, vápniku, minerálov z morská voda, horčík, jód, zinok, železo). Kelp je rezancový typ, nemajú lepok, majú nízky obsah tukov a sacharidov, sú bez zápachu, nemajú špecifickú chuť, ľahko a rýchlo sa pripravujú. Riasy z morských rias sú tenké, dlhé a priehľadné (pred uvarením vyzerajú ako ryžové cestoviny). Ich chuť je neutrálna, a preto je veľmi dôležité pripraviť si lahodné omáčky. Pre extra chuť môžete použiť kocky bio zeleniny s 30 alebo 40 kalóriami na kocku a veľa čerstvej zeleniny. Kelp cestoviny by sa nemali variť! Opláchnite ich 30 sekúnd pred jedlom studenou alebo prevarenou vodou a potom ich skombinujte s obľúbenou omáčkou. Sú ideálne aj do šalátov. Môžu byť tiež restované a podávané ako príloha. Môžu byť tiež kombinované s tofu a choroboplodnými zárodkami. 100% prírodný produkt, bez tukov, ideálny pre diéty, vhodný pre vegetariánov, vegánov, diabetikov, ako aj pre ľudí s intoleranciou na pšenicu alebo alergiou na lepok a sóju.
Čo si teda môžeme z tohto porovnania vybrať?
Teraz je zrejmé, že Celozrnné cestoviny majú výhody, ktoré rafinovanej pšenici chýbajú. A je zrejmé, že v reťazcoch veľkých obchodov s potravinami existuje veľa zaujímavých variantov celozrnných výrobkov. Zatiaľ čo niektoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom vlákniny, iné sa môžu pochváliť rýchlo sa spaľujúcimi bielkovinami a sacharidmi, tak ako si z nich môžeme vybrať? V tejto chvíli sa zdá odpoveď spočíva v vkuse a preferenciách každého človeka. Pretože každá celozrnná voľba je obrovským výživovým krokom od bežných rafinovaných cestovín z bielej pšenice, urobte si predovšetkým dobrú voľbu len sa snažím jeden z nich. Takže začnite ľahko a uvidíte, čo vám vyhovuje.
Celiakia
Pšenica, jačmeň a raž sú obilniny, ktoré obsahujú lepok a mali by ste tieto potraviny vylúčiť zo svojej stravy, ak ste na lepok citliví. Celiakia je stav, pri ktorom telo nedokáže odbúravať lepok. Ak trpíte touto chorobou a jete bezlepkové jedlá, môžete čeliť závažné gastrointestinálne poruchy. To môže v budúcnosti ovplyvniť črevnú sliznicu. Postupom času tým môžete trpieť ťažká podvýživa, odkedy črevné steny už nemôžu absorbovať základné živiny pre zdravý život. Na celiakiu neexistuje žiadny liek, preto musíte dodržiavať prísnu diétu a vylúčiť bezlepkové jedlá.
To, že máte celiakiu, ešte neznamená, že musíte vylúčiť cestoviny z jedálnička. Môžete jesť cestoviny z ryže, quinoi, chalúh, sóje, konjaku alebo pohánky.
Elena Roșu, technik výživy:
Ak poznáte niekoho, kto miluje cestoviny, môžete zdieľať tento článok. Ktovie, možno vás pozve na jedlo chutných, diétnych, výživných cestovín!