Chceš bežať lepšie Kľúč je v
Pristátie chodidla, ktoré tak oceňuje minimalistický pohyb, je nadhodnotené. Dobrý tvar začína panvou a zadkom. Sledujte video s Kenenisou Bekeleovou, ktorá vyhráva na 5 000 m alebo 10 000 m, a okamžite si všimnete, že on a zvyšok elity na svete robia niečo iné, ako to, čo väčšina z nás robí každý deň. Plávajú na trase, zdá sa, že sa ledva dotknú zeme. Akceleruje plynulo a bez námahy. Zdá sa, že ich nohy sa otáčajú pod telami bez váhy. Chceme bežať ako oni, ale často máme pocit, že ťaháme svoje telá za sebou, dopadáme na zem a pracujeme na každom kroku. Aký prvok ich kroku robí rozdiel? Kam by sme sa mali pozrieť?
V posledných rokoch nám bolo povedané, aby sme sa sústredili na svoje nohy. Elitní bežci sú rôzni, tvrdia odborníci na fitnes, pretože pristávajú v strede alebo v hornej časti chodidiel a mali by sme urobiť to isté, aby sme bežali plynulejšie, rýchlejšie a s menším počtom zranení. Bod, v ktorom sa podrážka dotýka zeme, sa stal testom obratnosti. Medzi niektorými bežcami získala značka „ten, kto pristane na päte“ stigmu „poruchy učenia“.
A napriek tomu mnoho z tých, ktorí prijali prst na nohe a minimalistickú obuv, ktorá pohyb sprevádzala, nezaznamenalo po čase zlepšenie a naďalej malo zranenia. Až tak, že hnutie takmer zmizlo.
Široká škála odborníkov - od fyzioterapeutov cez fyzioterapeutov, od ortopédov až po trénerov - súhlasí s tým, že je prehnaný extrémny dôraz, ktorý kladie svet behu na spôsob pristátia nohy. Daniel Lieberman, vedec z Harvardu, ktorý svojim článkom v časopise Nature dal vedeckú dôveryhodnosť minimalizmu z roku 2010, hovorí: „Úprimne, keď som uverejnil tento článok, nečakal som, že ním budú ľudia takí posadnutí. Keby som si to uvedomil, pridal by som vetu, ktorá tvrdí, že aj keď je pristátie chodidla dôležité, existuje - aj - mnoho ďalších dôležitých aspektov tvaru. Postupom času som sa dozvedel, že najhoršie, čo môžete niekomu povedať, je pristáť na vrcholoch. ““
Grant Robison, elitný tréner a bežec, ktorého program (Good Form Running) bol prijatý spoločnosťou New Balance s cieľom naučiť bežcov pohybovať sa v línii spoločnosti Minimus, hovorí, že ak sa pred niekoľkými rokmi zameralo na by ste naučili bežcov pristávať uprostred chodidla, teraz to považujú za najmenej dôležité zo štyroch vecí, ktoré učia: držanie tela, chodidlo, kadencia a sklon. „Upozorňujem na to a ukazujem, že ak môžete viac používať svoju nohu, veci sa tak nestresujú, ale potom veci nechávam tak,“ hovorí Robison.
Minimalistické hnutie sa ale nemýlilo v názore, že väčšina z nás musí vylepšiť formu, ak chce bežať ako Bekele. Pokus o zmenu spôsobu pristátia však neriešil veľké ciele zmeny rovnováhy pred nami a posunutia kroku dozadu ako pred nami - základné prvky pohybu bez námahy.
Dôraz na pristátie minul cieľ tak, že sa namiesto jeho začiatku sústredil na koniec reťaze. Musíme upriamiť pozornosť až na boky a zadok, kde sa pohyb začína.
„Často vidím pristátie nohy ako dôsledok toho, že sa veľa vecí deje nad energetickým reťazcom,“ hovorí David McHenry, fyzioterapeut a tréner odporu pre projekt Nike Oregon od Alberta Salazara. „Podrážka je iba koniec veľkého kinetického biča - noha.“ Stred a boky sú miestom, kde by mali všetci bežci štartovať, ak majú skutočný záujem na optimalizácii ich formy, maximalizácii rýchlosti a minimalizácii šancí na zranenie. “
Jay Dicharry, fyzioterapeut a riaditeľ laboratória biomechaniky v Oregone, verí, že spôsob, akým chodidlo dopadá, je efekt, nie príčina. Meral tých, ktorí sa dotýkajú zeme nulovou silou, a tých, ktorí dopadajú na vrcholy dopadajúce na zem. „Existuje veľa spôsobov, ako sa správne pohybovať,“ hovorí Dichary. Ale vidí podobnosť vo všetkých tých, ktorí sa pohybujú efektívne a dôrazne. „Ak si dokážeš udržať držanie tela a udržať pohyb bokov hore, bude sa ti bežať veľmi, veľmi dobre.“
Na záver odborníci tvrdia, že sa postarajte o boky a podrážky sa postarajú sami o seba.
NEPLATNÉ BODY PODPORY
Čo chceme, aby robili naše zostatky? Kľúčovými prvkami sú rovnováha a vedenie. Naše kmene sa hojdajú na bokoch a boky sú bodmi podpory nôh, ktoré posúvajú naše telá dopredu. Ak tieto body podpory nepracujú správne, nohy nemôžu poskytnúť optimálnu silu a rýchlosť. A mnohí z nás majú ťažkosti s ich správnym používaním, čo má za následok mnoho neefektívností. Najbežnejšia je krok príliš veľký: pristátie s podrážkami pred kufrom.
Nevychádzame však von len preto, že máme obutú obuv alebo sme sa naučili zlé bežecké návyky. Robíme to preto, lebo náš životný štýl mimo behania vytvára nepružnosti, slabosti a zlú rovnováhu. Tieto sú pri behu zvýraznené, takže teraz veľa z nás nie je fyzicky schopných urobiť prirodzený krok s nohami za ťažiskom. „Nežijeme život, pre aký boli naše telá navrhnuté,“ hovorí Irene Davis, profesorka na Harvardskej lekárskej fakulte a riaditeľka Národného bežeckého centra v Spauldingu. Bobby McGee, bežecký tréner z Boulderu v Colorade, ktorý doviedol Josiu Thugwaneovú k zlatu na olympijskom maratóne 1996, tvrdí, že cieľom je vrátiť sa späť k spôsobu, akým sme sa pohli, keď sme mali 9 alebo 10 rokov, pred okolitými okolnosťami. aby sme zmenili naše vzorce.
Chodenie do posilňovne na nápravu týchto slabostí však zvyčajne nemá žiadny vplyv. Posilňovacie cviky budú mať malý výsledok, ak nezmeníme spôsob pohybu a trénujeme svaly. „Štúdie preukázali, že iba posilnenie - bez preškolenia pohybových vzorcov - nemení biomechaniku,“ hovorí Davis. „Jednotlivec musí zvládnuť nový vzorec, ak chce, aby bol udržateľný.“
Skôr ako to zvládneme, musíme to cítiť.
PELVICKÁ PROPRIOCEPCIA
Všetko sa začína správnym držaním tela, tvrdia odborníci. Správne držanie tela je to, vďaka čomu niektorí športovci vyzerajú ladne a ľahko na svojich nohách, vyvážene a svižne. McGee tomu hovorí „pripája sa“. GP Pearlberg, autor a online tréner, to nazýva „behá vysoko“.
Nech už to nazveme akokoľvek, učíme sa viac, ako sa snažiť neohrabať a prehltnúť svoje brucho. Správne držanie tela nie je zamknutá a strnulá poloha, ktorú sme zaujali, keď naše matky kričali: „Postavte sa rovno!“ Nedokážeme si predstaviť, že by sme v tejto polohe mohli príliš dlho sedieť alebo stáť, nieto ešte behať, takže výzvy na lepšie držanie tela zvyčajne ignorujeme.
Ak sa chcete zbaviť zastaraných predstáv o držaní tela, môže vám pomôcť myslieť na to ako na „propriocepciu bedrového kĺbu“, čudný termín používaný Trentom Nesslerom, fyzioterapeutom a výkonným riaditeľom spoločnosti Accelerated Conditioning and Learning, otvára naše vedomie tomu, čo sa deje s našimi bokmi, pozícií kostí a svalov, ktoré okolo nich tiahnu. Dicharryho kniha Anatómia pre bežcov je sústredená okolo tohto konceptu. „Všetko závisí od vedomia a pocitu,“ hovorí Dicharry a upozorňuje, že tí, ktorí sú neobvyklí, „neodpovedajú na hovory typu„ bežte vysoko “alebo„ držte chrbát v neutrálnej polohe “. predstava, že majú chrbticu alebo bedro alebo svaly, ktoré ich ovládajú. “
Ako sa bežci naučia panvovej propriocepcii? Prvým testom je vertikálna kompresia. Vyskúšajte teraz test uvedený nižšie.
SKÚŠKY NA KONTROLU POLOHY SÚVAHY
TEST VÝPLATY 1: Vertikálna kompresia
Keď ste nastavili svoj postoj tak, aby ste ho vyvážili, pravdepodobne ste si všimli, že poloha panvy sa otáčala. Druhý test vám môže pomôcť lepšie cítiť túto rotáciu.
TEST PLATBY 2: Predĺženie bedrového kĺbu
Kľaknite si ľavou nohou na podlahu vo vnútri rámu a pravým kolenom nad pravú podrážku pred sebou. Ľavé stehno by malo byť zvisle s rámom a zadná časť by mala byť podopretá prednou časťou rámu. V tejto polohe budete prirodzene mať určitý priestor medzi zadnou časťou chrbta a stenou. Otočte panvu dozadu tak, aby prázdna časť medzi zadnou časťou chrbta a zárubňou zmizla. Panva by sa mala vpredu krútiť nahor a vzadu dole.
KRITICKÝ BOD
Ak si myslíte, že vaša panva je ako misa, ktorá je kĺbovo spojená s bedrovými kosťami a ovládaná svalmi spredu a zozadu, je vaším cieľom udržiavať misku neutrálnu, nikde ju „naliať“ (väčšina z nás to vylučuje predné). Obrázok pomáha udržiavať panvu vyrovnanú, aby ste sa mohli lepšie ukotviť nad ňou a mať boky „lepšie zastrčené pod trupom“, hovorí McHenry a vysvetľuje účel svojej nedávnej práce s fenoménom strednej školy v Mary Cain. Keď dokážete zabrániť tomu, aby sa misa rozliala - aj keď v behu trénujete tvrdšie - začnete pociťovať spojenú silu, keď pohyb nohy posúva telo, skôr než krútiť bokmi vpred a klenutím chrbta. a stratou energie v tomto zvrate.
Ak máte ťažkosti s dokončením rotácie v teste rozšírenia bedrového kĺbu (hore) alebo ak cítite napätie pred bedrom a dole pred stehnom, znamená to, že flexory bedrového kĺbu sú príliš napäté. Nie si jediný. Dicharry hovorí, že 85% bežcov má napäté ohýbače bedier. McGee hovorí, že je to prvá vec, ktorú je potrebné urobiť pre zlepšenie formy. Toto napätie prispieva k „vypadávaniu“ panvy dopredu, nevyváženosti a neumožňuje chodidlu úplný pohyb chrbta.
Naše denné hodiny - v kancelárii, šoférovanie, relaxácia - skracujú a spevňujú bedrové flexory pred panvou a deaktivujú zadok na chrbte. Keď vstávame, nikdy nevstávame vôbec, ale trochu si držte polohu na stoličke v bokoch. Optimálny beh, rovnako ako elitní športovci, však zahŕňa pohyb nohy za bedrom, čo si vyžaduje maximálne predĺženie bedrového kĺbu. Čím rýchlejšie chceme bežať, tým dôležitejšie je to.
Zadný motor
Vedenie bedrového kĺbu, aké majú športovci, si vyžaduje nielen mobilitu, ale aj silný a aktívny zadok. Odborníci sa zhodujú, že zadok sú najsilnejšie a najefektívnejšie pohonné látky pre beh, a ich nepoužívanie spôsobuje veľké problémy. „Silné dno je kľúčom k šťastnému životu,“ hovorí Jordan Metzl, športový fyzik v newyorskej nemocnici Special Surgery Hospital. Bežci so slabým zadkom spadajú do „odpadkového koša zatratenia - nádherne navrhnutého zlyhania epických rozmerov,“ hovorí Dicharry. Pozícia sa rozpadá, krok sa pohybuje pred trupom a ďalšie svaly sa kompenzujú, až kým neklesnú.
Rovnako ako rovnováha a poloha bokov je však prvou vecou, ktorú musíme urobiť, nahmatať si zadok a vedieť, že funguje.
ASS TESTY - Tri spôsoby, ako rozhýbať zadok!
TEST 1 - Most
SKÚŠKA 2: „Holubica“
Natiahnite jednu nohu dozadu a potom koleno položte na zem, keď spodnú časť tela položíte na lakte cez druhú nohu pod vami.
Utiahnite zadok, potom zdvihnite zadné koleno, aby ste si vyrovnali nohu bez zdvíhania prstov na nohách. Cítite mu zadok na zadnej nohe.
SKÚŠKA 3: Predĺženie nôh nôh
Ruky držte v bok.
Nohu posuňte nahor späť k pomyselnej stene, bez toho, aby ste nechali panvu točiť sa dopredu alebo sa nakláňať stĺp.
Cítite, ako je váš zadok aktivovaný a bedrový flexor sa pri predlžovaní napína.
Beh odspodu
Keď ste si všimli, ako sa zadok cíti sťahovať, môžete pri behu začať zisťovať, či fungujú. Tom Miller, vedec a autor knihy Naplánované na beh (Naprogramované na spustenie), vyvolajte pocit, keď pri každom kroku narazíte na „glute hus“ alebo „hip flick“. Iní to nazývajú „beh zdola“. Keď to sedí, môžete cítiť, ako vám zadok ťahá stehná a kolená dozadu, zatiaľ čo boky zostávajú stabilné a spojené, a smerujú tak energiu vašej nohy vpred.
Zadok môžete posilniť pomocou mnohých cvikov, ako je mostík (alebo pokročilé možnosti, ako je mostík na jednej nohe a mostíky pre chodcov), kopy somármi, zdvíhanie nôh a ohýbanie kolien. K vykonávaniu týchto cvikov by ste sa ale mali presunúť, až keď budete s istotou vedieť, že používate zadok, aby ste sa ubezpečili, že to sú svaly, ktoré pracujú, a nie svaly okolo nich. Ak pocítite tlak na chrbát, šľachy alebo štvorhlavý sval namiesto dolnej časti, je pravdepodobnejšie, že posilníte nerovnováhu, ktorú chcete napraviť.
TVORBA ZVYKU
McGee hovorí, že zatiaľ čo trvanie vytvára vytrvalosť, frekvencia vytvára schopnosti. Aby ste si zlepšili svoje schopnosti, musíte na nich pracovať čo najčastejšie. Dobrá správa je, že na mnohých z týchto zručností môžete pracovať každý deň, každý deň. Môžete sa hrať s rovnováhou a propriocepciou bedrového kĺbu, keď stojíte v rade na kávu, aktivujete si zadok pri chôdzi a robíte strečing pre rozšírenie bedrového kĺbu, posilňovanie zadku alebo rovnováhu na jednej nohe pri čítaní e-mailu. v konferenčnom hovore alebo pri sledovaní televízie.
Dicharry videl veľa bežcov, ktorí sa naučili používať svoje boky pri cvičení, ale okamžite sa vrátili k starým zvykom, akonáhle začali behať alebo keď zrýchľovali. Inštalácia nových návykov si vyžaduje sústredenie a frekvenciu. Pravdepodobne sa budete musieť vzdať náročných tréningov alebo pretekov, kým budete pracovať na zdokonalení kondície (ako to nedávno urobila Mary Cain). Po integrácii týchto návykov a pohybov je však každý beh dobrý na zlepšenie vášho výkonu, flexibility, vytrvalosti a schopnosti dlhšie držať lepšie tempo.
Ale aj keď si nové zručnosti zvykli, faktory životného prostredia, ktoré nás predurčujú k tomu, aby sme si veľa sadli, sú stále okolo nás. Všetci musíme naďalej zlepšovať našu flexibilitu a odolnosť. „V pretiahnutí flexora bedrového kĺbu alebo v sérii cvičení na posilnenie zadku nie je nijaké kúzlo,“ hovorí McHenry o svojej práci s Mo Farah a ďalšími v projekte v Oregone. „Kúzlo je jednoducho v dôslednosti robenia týchto vecí. Nemôžete z času na čas natiahnuť flexory bedrového kĺbu, občas posilniť zadok a očakávať, že dôjde k akejkoľvek významnej zmene. “
Existuje mnoho ďalších prvkov, ktoré sa kombinujú, aby bol bežec hladký a efektívny. Ale vzhľadom na dôležitosť spôsobu, akým krok robíme, a faktorov životného štýlu, ktoré oslabujú spôsob, akým ich používame, sú rovnováhy dobrým východiskovým bodom. Keď začneme behať vyššie, staneme sa vyrovnanejšími a pocítime efektívny postup od bokov, sme o krok bližšie k behu ako elity.