Chcem pribrať
Jedna z otázok, ktorú dostávam najčastejšie, je táto:
„Som príliš tenký na svoju výšku. Chcem pribrať. Čo robiť?"
Otázka najčastejšie prichádza od chlapcov, ale existujú aj prípady, keď si ich ženy chcú trochu priložiť.
Ak ste čítali môj príbeh, viete, že pred pár rokmi som bol veľmi slabý.
Takže ti dokonale rozumiem.
Chcel som na seba niečo dať, čokoľvek: tuk, sval, to nevadilo. Všetko malo zastaviť oblečenie na mne ako plot a „nenechať ma vetrom odviezť ma na ulicu“.
V prvom rade som si dosť istý, že skutočne nechcete „pribrať“. To znamená dať tuk, urobiť brucho. Pravdepodobne budete chcieť pridať trochu svalovej hmoty, aby vaše oblečenie lepšie sedelo a vyzeralo lepšie. Ak chcete mať iba bruško, riešenie je jednoduché. Presun do systému Mac.
Teraz, vážne, najdôležitejšie faktory pre naberanie svalovej hmoty sú výživa, intenzita tréningu a odpočinok/zotavenie.
jesť
Pre ektomorfov, ktorí sú zvyčajne tenký a tenký a majú ťažkú svalovú hmotu, je hlavným problémom to, že nejedia dostatok (zdravé jedlo - tu je zoznam zdravých potravín, ktoré si môžete vziať so sebou na nákupy). Zvyčajne majú veľmi rýchly metabolizmus, musia zvýšiť počet kalórií konzumovaných každý deň a každé 2-3 hodiny jesť jedlo bohaté na živiny. Tu nájdete TOP 10 výživových stratégií pre svalovú hmotu .
Snažte sa jesť aspoň 3 - 4 jedlá denne a do každého jedla nezabudnite zahrnúť jeden zdroj bielkovín, napríklad mäso (kuracie, rybie, hovädzie mäso), mliečne výrobky alebo vajcia. Medzi jedlami si môžete dať menšie občerstvenie (pozri tu Top 10 zdravých občerstvenia).
Najdôležitejšie jedlá dňa sú raňajky a jedlá pred a po tréningu (tu sa dozviete, čo by ste mali jesť pred a po tréningu).
Intenzita tréningu
Druhým faktorom, ktorý vám pomáha naberať svalovú hmotu, je intenzita vášho tréningu (pozrite si 10 trikov na zlepšenie vášho ďalšieho tréningu). Keď trénujete (doma alebo v posilňovni), VLAK. Nerozprávaj sa s kamarátkami, nepozeraj sa na dievčatá, nepozeraj televíziu. Buďte sústredení a nabite svoje svaly naplno.
Po úvodnej rozcvičke spustite program na daný deň, počnúc váhami zadarmo a končiac spotrebičmi (pozri PREČO táto objednávka). Telo nerastie, ak mu nedávate dôvod na rast. Pokúste sa zvýšiť váhu, počet sérií alebo opakovaní pri každom tréningu (dávajte pozor, aby ste sa nezranili).
Zvyšok/zotavenie
A nakoniec, tretím faktorom je odpočinok/zotavenie. Ako som ti už povedal, pri tréningu svaly nerastú. Cvičenia na zvýšenie hmotnosti vytvárajú mikrotrhliny vo svalovom tkanive. Tieto mikrotrhlinky sa opravia, keď odpočívate, takže sval je väčší a silnejší, takže zvládnete ďalší tréning.
Samozrejme, ak existujú potrebné živiny (najmä bielkoviny). Dostatočne spíte (8 hodín je najodporúčanejšia postava, ale potreby každého sa líšia), medzi tréningami si nechajte dostatok času a doprajte si krátke prestávky (medzi 30 sekundami a 2 - 3 minútami), medzi cvičením a vykonanými sadami.
Ak skombinujete tieto tri faktory a vyhnete sa týmto 10 chybám, som si istý, že urobíte dobrý pokrok, dodáte svalovú hmotu a nebudete chcieť „pribrať“.