Chcete byť vo forme 4 minúty tréningu Tabata Calories Secrets môže stačiť
Cvičenie Tabata na chudnutie funguje?
Cvičíte hodiny a stále nemôžete schudnúť? Čo ak by došlo k tréningu, ktorý by ste zvládli za pouhé 4 minúty a stále vám umožnili zhodiť prebytočné kilogramy?
Dobrou správou je, že existuje forma vysoko intenzívneho cvičenia, ktorá vám umožní skvelé cvičenie už za 4 minúty! Aká je teda zlá správa? Za tie 4 minúty budete musieť trénovať veľmi, veľmi intenzívne. Cvičenie sa volá Tabata training.
Čo je to Tabata Training?
Výcvik Tabata založil v Japonsku Izumi Tabata a je formou vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Líši sa od ostatných intervalových tréningov, pretože je možné ho absolvovať za 4 minúty.
Typickým tréningom v Tabate je 20 sekúnd intenzívneho tréningu, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. 8 sedení sa vykonáva počas 4 minút.
Cvičenie s vysokou intenzitou je dobré na chudnutie
Keď sa tréning Tabata objavil prvýkrát, uskutočnila Izumi Tabata a niektorí jej kolegovia štúdiu, ktorá porovnávala tréning strednej a vysokej intenzity.
Skupina so strednou intenzitou cvičila 6 týždňov pri 70% intenzite. Trvanie každého tréningu bolo 1 hodina a výcvik vykonávali 5 dní v týždni.
Skupina s vysokou intenzitou vykonala 8 kôl s 20 sekundovým tréningom pri 170% intenzite, po ktorých nasledovalo 10 sekúnd odpočinku. Cvičili 4 minúty, 4 dni v týždni.
Štúdia dospela k záveru, že skupina so strednou intenzitou mala iba zvýšenie kardiovaskulárnych funkcií, zatiaľ čo skupina s vysokou intenzitou mala zlepšenie ako v oblasti kardiovaskulárnych funkcií, tak aj svalovej hmoty. Tiež vysoko intenzívne cvičenie pokračuje v spaľovaní kalórií aj po tréningu.
Výcvik Tabata je forma tréningu s intervalmi vysokej intenzity. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku obezity sa zaoberala účinkami 15-týždňového programu vysoko intenzívneho prerušovaného cvičenia na telesný tuk.
Subjekty zahŕňali zdravé, nefajčiace a neaktívne ženy vo veku od 18 do 30 rokov. Boli rozdelené do 3 skupín: skupina, ktorá vykonávala prerušované cvičenia s vysokou intenzitou, skupina, ktorá vykonávala vyvážené cvičenia, a kontrolná skupina.
Cvičná skupina s cvičeniami vysokej intenzity (HIIE) trénovala 20 minút a tréningová skupina s neustálymi cvičeniami vykonávala stálu fyzickú námahu 40 minút.
Na konci štúdie obe skupiny, ktoré trénovali, zlepšili svoj kardiovaskulárny stav, ale iba skupina s vysokou intenzitou tréningu preukázala podstatné zníženie celkovej telesnej hmotnosti a tuku. A
to naznačuje, že intervalový tréning s vysokou intenzitou je z hľadiska chudnutia nadradený neustálemu fyzickému cvičeniu.
Ďalší článok publikovaný v časopise Journal of Obesity predstavil štúdie, ktoré analyzovali účinky vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu.
Dospelo sa k záveru, že obvyklý vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIE) významne zlepšuje aeróbnu a anaeróbnu kondíciu, produkuje významné adaptácie kostrového svalstva a podporuje stratu podkožného a brušného tuku.
V článku sa tiež uvádza, že keďže mnoho ľudí necvičí kvôli obmedzenému času, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIE) je niečo, čo by mohlo zaujímať tých, ktorí chcú schudnúť, ale majú nabitý program.
Aké sú výhody používania tréningu Tabata?
Výcvik Tabata má niekoľko výhod, ktoré zahŕňajú:
- Môže významne zvýšiť aeróbne aj anaeróbne systémy.
- Je rýchly.
- Je to efektívne.
- Zvyšuje váš metabolizmus aj po ukončení tréningu.
- Zmestí sa do takmer každého fitnes programu.
Aké cviky cvičíte v Tabate?
Musíte absolvovať 8 kôl s 20 sekundami intenzívneho tréningu, medzi ktorými je 10 sekúnd odpočinku. Aké cviky však cvičíte za 20 sekúnd?
Existuje niekoľko cvičení, ktoré si môžete zvoliť robiť v intervaloch. Niektoré príklady zahŕňajú: drepy s činkou, kliky, zdvihy brady, šprint na mieste, burpees, korčule, zhyby s tlačnými zdvihákmi, horolezeckými pohybmi atď.
Mali by ste sa pokúsiť urobiť rôzne cviky a pokúsiť sa zapojiť celé telo. Nemôžete použiť nijaké vybavenie alebo môžete použiť činku, klasické činky alebo činky s rukoväťou s kettlebell.
Prečo musíte mať na pamäti?
Pretože tréning tabata je pre vaše telo veľmi ťažký, je dôležité dbať na to, aby ste pred a po tréningu niečo jedli. Rovnako ako pri iných cvičeniach sa uistite, že ste sa zahriali a dosiahli príslušné úsilie na ochladenie.
Pred začatím tohto typu tréningu musíte byť tiež psychicky pripravení. Spočiatku pravdepodobne budete mať bolesti a môžete mať tiež žalúdočné nevoľnosti a dokonca môžete zvracať.
Dúfajme, že tieto príznaky zmiznú, akonáhle si na tréning zvyknete. Okrem počiatočných vedľajších účinkov nemá Tabata Training mnoho ďalších negatívnych účinkov.
Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, pretože niektoré druhy cvičenia, ako napríklad tento, nie sú vhodné pre ľudí s určitými chorobami a zdravotnými problémami.
Výcvik Tabata môže byť nebezpečný pre ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak, alebo pre ľudí náchylných na mozgové príhody a infarkty.
Takže to stojí za to?
Na základe dôkazov zo štúdií ponúka vysoko intenzívny intervalový tréning alebo vysoko intenzívne prerušované cvičenie niekoľko výhod - jednou z nich je chudnutie.
Určite dosiahnete lepšie výsledky ako hodinovú chôdzu, beh alebo bicykel.
Musíte sa venovať tréningu a musíte byť dôslední, aby ste dosiahli výsledky, pretože to trvá len 4 minúty.
Môžete dokonca zvážiť, že to urobíte dlhšie ako 4 minúty, alebo to urobíte navyše k svojmu aktuálnemu cvičebnému programu, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.