Chcete sa rozhodnúť pre vegánsku stravu? Tu je to, čo potrebujete vedieť
Ak sa chcete stať vegánom, musíte si dať pozor, aby vo vašej strave nechýbalo množstvo výživných látok. V prvom rade potrebujete rastlinné bielkoviny!
Vegetariánska a vegánska strava si dnes získava čoraz väčšiu obľubu. Ak sa však chcete stať vegánom, musíte venovať väčšiu pozornosť detailom, ktoré konzumujete. Aj keď ešte nie ste úplne vegáni, ale iba vegetariáni a chcete postupne prejsť k vegánstvu, je dobré vedieť, ktoré z výživných látok vaše telo potrebuje najviac.
Je zrejmé, že ak sa chcete stať vegánom, vaša strava bude založená na zelenine: fazule, hrášku, šošovici, ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch a semenách. Musíte byť opatrní pri konzumácii vitamínu B12, DHA mastných kyselín, železa, vitamínu D3, zinku, jódu, vápnika a základných aminokyselín lyzínu a metionínu. Môžete tiež použiť doplnky výživy, ale tieto látky môžete prijímať aj z potravy. Takto sa podľa odborníkov na výživu odporúča jesť.
Ak chcete byť vegánom, ale stále váhate, pravdepodobne myslíte na bielkoviny. Zdá sa vám, že nebudete schopní konzumovať dostatok rastlinných bielkovín. Ale v skutočnosti to tak nie je. Jedzte tofu, sójové mlieko a sójové bôby. Sója je jediná rastlina, o ktorej sa predpokladá, že obsahuje kompletné bielkoviny. Seitan a pšeničný lepok sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ak konzumujete lepok. Ďalšou možnosťou sú orechy, semená, zrná a iná zelenina, ktorá obsahuje bielkoviny.
2. Vitamín B12
Ak sa chcete stať vegánom, odporúča sa konzumovať vitamín B12, ktorý pomáha fungovaniu mozgu a tvorbe červených krviniek. Pretože je zvyčajne obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu, bolo by dobré brať doplnky výživy a jesť sóju a obilniny, ale aj oblaky morských rias.
Denná potreba DHA, čo je Omega-3 mastná kyselina, je 1,6 gramu pre mužov a 1,2 gramu pre ženy. Môžete konzumovať mikroriasy a doplnky s riasovým olejom. DHA si môžete v tele vyrobiť aj vtedy, keď konzumujete ALA mastnú kyselinu, ktorú obsahujú ľanové semienko, ľanový olej, chia a orechy.
Potreba železa závisí od veku a pohlavia a pohybuje sa medzi 8 až 18 miligramami denne. Ženy v menopauze potrebujú viac železa. Zeleninou bohatou na železo je fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy, semená a obilniny a železo obohatený chlieb. Pre vstrebávanie železa je dobré konzumovať vitamín C, ktorý si môžete vziať z pomarančov, citrónov, brokolice, červenej papriky a zemiakov.
5. Vitamín D
Vitamín D sa zvyčajne nachádza v tučných rybách a mliečnych výrobkoch. Rastlinným zdrojom vitamínu D sú obohatené obilniny a lesné huby. Buď neustále jete, alebo užívate doplnky výživy. Vitamín D3 sa tiež produkuje v dôsledku slnečného žiarenia, buďte však opatrní, aby ste sa chránili pred príliš silnými lúčmi.!
Odporúča sa konzumovať osem až 11 miligramov zinku denne. Môžete jesť kešu, mandle, tmavú čokoládu, cícer, fazuľu, pšeničné klíčky, sezamové semiačko, slnečnicu, ovos, tofu a obohatené cereálie.
Ak sa chcete stať vegánom, je dobré skonzumovať 150 mikrogramov jódu denne. Reguluje funkciu štítnej žľazy a metabolizmus. Použite jodidovanú soľ a morské riasy.
Denná potreba vápniku je medzi 1 000 a 1 200 miligramami denne. Vápnik je potrebný pre cievy, svaly, nervy a kosti. Aj keď zelenina obsahuje menej vápnika ako mliečne výrobky, máte dostatok bohatých zdrojov: tofu, čínsku kapustu, kel, reďkovky, biele fazule, figy a melasu. Ale buď opatrný! Spotreba soli, kofeínu, sýtených nápojov a fajčenie bránia účinnému vstrebávaniu vápnika.