Chcete štvorčeky ako vo filmoch? Tu je 5 vynikajúcich cvikov na brucho!
Väčšina ľudí v telocvični používa brušné svaly jedným spôsobom, a to zdvíhaním trupu z ľahu. Iste, toto cvičenie je efektívne, ale prístroj umožňuje oveľa viac metód na namáhanie každej oblasti brucha a trupu. Niektoré z nich objavte v nasledujúcich riadkoch!
Zdvíhanie nôh - pre dolné brušné svaly
Viete, že V sa tvorí v podbrušku a je hlavným lákadlom plážových scén vo filmoch? Zdvihnutie nôh z vodorovnej alebo dokonca naklonenej polohy túto oblasť dokonale „zapracuje“. Musíte urobiť nasledovné:
- ľahnite si na lavičku brucha a rukami sa držte podpory nôh alebo konca lavice;
- zdvihnite nohy (bez toho, aby ste ich ohýbali) na 90 stupňov;
- vydržte v tejto polohe 2 - 3 sekundy a potom nohy pomaly spúšťajte do pôvodnej polohy.
Ak je to pre vás ťažké, môžete pokrčiť kolená o 90 stupňov a priložiť si ich k hrudníku. Pre úpravu obtiažnosti stačí zmeniť sklon lavice.
Hyperextenzie pre bedrovú oblasť
Hoci brušná lavica nejde o prístroj špeciálne navrhnutý na cviky, ktoré si vyžadujú chrbtové svaly, bedrovú chrbticu je možné spevniť veľmi jednoduchým postupom. Princíp je rovnaký ako v klasickom bruchu, tu si však na prístroji sadnete tvárou dolu a pomocou svalov v bedrovej oblasti zdvihnete trup. Ruky by mali byť na zátylku a najlepšie namáhanie sa dosiahne, ak udržujete polohu flexie (vysokú) 2 - 3 sekundy pred pomalým klesaním.
Toto cvičenie bude vyžadovať všetky dôležité oblasti trupu, vrátane bedrových a šikmých svalov. Musíte urobiť nasledovné:
- sedieť na naklonenej lavici a držať obidve ruky nízkohodnotnú váhu;
- zostávajúc v „sediacej“ polohe, premiestnite váhu z jednej strany na druhú časť tela, pričom dbajte na to, aby ste dostali ľavý lakeť do pravého kolena a potom pravý lakeť do ľavého kolena;
- Počas cvičenia držte chrbát vystretý a sústreďte sa na kmeňové svaly.
Chrumkavé bruško
Pri klasických cvikoch na zdvíhanie trupu je pohyb široký a vyžaduje viac oblastí brucha. Na druhej strane cviky typu „crunch“ zahŕňajú krátke a rýchle pohyby, čo je prakticky opakovanie poslednej časti klasického zdvihu kufra. Účelom drtí je pretiahnuť hornú časť brucha a načrtnúť tak slávne „štvorce“.
Ak chcete v tejto oblasti „čo najviac pracovať“, zvýšte sklon lavičky a počas brušákov si položte na hrudník disk s hmotnosťou 5-10 kg.
Zdvihnite nohy z každej strany
Ak ruské zákruty nie sú vaše obľúbené, alternatívou je mierne zdvihnutie nôh do strany. Rozdiel od klasického zdvíhania nôh je v tom, že namiesto toho, aby ste ich zdvíhali vertikálne, rovno, budete musieť jemne krútiť boky smerom k „vnútornej strane“ pohybu, aby ste namáhali šikmé svaly.
Kompletný tréning brucha
Efektívne cvičenie na brucho bude vyžadovať všetky svaly v brušnej a bedrovej oblasti a pri každom opakovaní posilní trup. Preto bude nevyhnutné zahrnúť do každého sedenia tohto typu cvik, ktorý si vyžaduje hornú a dolnú časť brucha, šikmé svaly a driek. Pre každý cvik sú navyše potrebné minimálne 3 série s najmenej 10 opakovaniami. Tu je príklad:
- 15 výťahov kufra v naklonenej rovine;
- 20 zdvihov nôh;
Ak 3 sady tohto druhu nevyžadujú dostatok, môžete pridať opakovania, série, závažia alebo môžete zvýšiť sklon lavice.
Ako vidíte z riadkov vyššie, brušná lavica nie je prístrojom, ktorý by vás obmedzoval z hľadiska pohybov a metód stresu, práve naopak. Brušná oblasť navyše patrí k najzraniteľnejším z hľadiska hromadenia tukového tkaniva, a preto by toto zariadenie nemalo chýbať pri vašich fitnes rutinách alebo pri dotovaní športového priestoru doma.