Školiace programy - Strana 123 - Fórum Softpedia
Máš pravdu. Naozaj to nestojí za to, nakoniec hlavným cieľom zostáva získať najlepšiu verziu mňa, nie najviac neplatnú.
Z potenciálne nebezpečných cvikov na chrbát robia a nedajú viac ako 100 kg iba polohy činky. Stále pracujem na vylepšovaní svojej formy. Pre silu robím aj kladivové drepy, rovnako ako kolená, je podopretý iba chrbát. Minule som dal 160 závaží a rám mal 25. Ale aby som bol úprimný, myslím si, že ohyby kolien voľnou tyčou sú bezpečnejšie ako tieto zariadenia. Ak stlačím a dám asi 400 kg, začne ma bolieť koleno, tiež pri kladive, pohyb, ak nie je voľný, cítim, že sú nejaké body pohybu, kde je tlak na koleno veľmi vysoký, drep je pomazaný, ale stále sa mi nechce riziko chrbtom. Nie je to zlé, existuje veľa ďalších základných cvičení, na ktorých ma čaká ešte veľa práce.
Tentokrát som to rozdelil asi na 3 mesiace, myslím. Snažil som sa čo najviac robiť všetko podľa knihy a nevynechávať tréning. Môžem povedať, že som nafúkla, som najmasovejšia v živote. Včera som si zmerala bruško na STUDENÉ a mám 47,5 cm. Problém je v tom, že som v sile nezlomil svoje doterajšie rekordy. Napríklad keď ho tyč tlačila z postele, najlepší výsledok bol 130 kg x 7 opakovaní a to isté som urobil naposledy. Zo svojich skúseností môžem povedať, že v plnom tele môžem napredovať lepšie v sile. V medzičase môžete dosiahnuť vyššie napumpovanie, silnejšie vyčerpanie svalov a potom si udržať viac glykogénu a byť viac opuchnutá. Ale základňu už musíte mať, ak na nej nemáte veľa svalov, nemá ju príliš nafúknuť.
Ešte jedna vec. Keď som robil celé telo, robil som trakcie asi dvakrát týždenne a vždy som robil 18-19. Svojho času dokonca 20 som sem písal. Teraz, keď ich robím iba raz týždenne, nemôžem robiť viac ako 16. Ale pravda je taká, že vážim aj 105 kg.
vinciun, 13. januára 2020 - 17:02, povedal:
Odpovedám na tento váš príspevok tu, pretože má väčší zmysel ako téma, s ktorou sa stravujeme.
Som na celom tele asi 2 - 3 mesiace a tiež potvrdzujem, že môže ísť o variant, ak viete dávkovať intenzitu a objem. Môj harmonogram je uvedený nižšie, rôznu intenzitu a hlasitosť (5x5, 3x8, 3x12). Po silovom tréningu absolvujem aj metabolické komplexné sedenie alebo aeróbnu aktivitu.
Príklad metabolického komplexu od 1. dňa: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/Lm_r6GFDfQE?feature=oembed - načítanie na stránku (vloženie) Kliknite tu]
Príklad metabolického komplexu zo zóny 5: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/nMxEj5IjaxY?feature=oembed - načítanie na stránku (vloženie) Kliknite tu]
Myslím, že zostanem na celom tele asi 1 - 2 mesiace, potom ešte 4 mesiace prepnem na rozdelené push-pull-nohy a potom sa vrátim do celého tela. Tieto zmeny vám pomôžu, pretože vaše telo si po chvíli začne zvykať na určitú rutinu. Na druhej strane sa nielen priamo zaujímam o svalovú hmotu, ale aj o dobrú aeróbnu a vytrvalostnú kondíciu.
Priložené súbory
Upravené the_lion, 14. januára 2020 - 13:50.
Ospravedlňujem sa, ak to nie je správna téma, nemôžem nájsť niečo vhodnejšie a domnieval som sa, že tu ide o všeobecnejšiu a [dúfajme] viac „tolerantnejšiu“ vec.
Aké aplikácie sú určené na oznamovanie vypršania časových intervalov ako v nasledujúcom klipe?
Upravil BlueKing-69, 14. januára 2020 - 21:26.
The_lion, tvoj program vyzerá trochu ako môj. Koľkokrát do týždňa chodíte do posilňovne? Ja za deň, takže sa prijíma trikrát a raz 4 krát týždenne.
Zadné brucho lavica klesla 4x20
Hyperextensii 4x20
Drep 4x10
Šikmý tlak s činkami 3x15
Horné stádo 3x12
Biceps scott 5x5
Triceps s lanom 4x15
Bočné trepotanie deltoidov 4x12
3x15 nožičiek
Brušná lavica 4x20
Hyperextensii 4x20
Pretlačený nad hlavami činky neutrálna zásuvka 4x12 v super sade s.
Kladivo sediace 4x12
Lisované káblové nohy 4x15 super sada s.
4x15 ležiace ohyby bicepsu stehnovej kosti
Zásuvka neutrálneho pohonu 4x10
Rotácie s zadným deltovým lanom 4x15
Brucho 4x20
Hyperextensii 4x20
Push leží s barom 8x3 v super sade s
Ramat s činkou 4x8
(zatlačené ďalej do super súpravy s)
Reverzné motýle 3x15 zadných deltoidných činiek
Abdo obracia banku odmietnutú 3x20
Kladivový drep 4x5
4x10 nohy
Doteraz som robil aj kardio a kondičku. Teraz som ich urobil vzácnejšie. Kardio dvakrát týždenne po dobu 30 minút pri 10 km/h.
Prvé dva, brucho a hyperextenzie ich robia bez ďalších závaží, aby som si dobre pripravil chrbticu.
Inak si zakaždým zapisujem a ako a nabudúce urobím vždy niečo navyše. Pri niektorých cvikoch trochu zvyšujem váhu, pri iných viac opakovaní alebo sériu navyše. Keď priberám, snažím sa urobiť aspoň toľko opakovaní ako naposledy, takže niekedy musím pridať sadu navyše, ak urobím menej opakovaní na sériu.
Tiež potvrdzujem, že to pomáha pri prechode k zmenám, preto pridávam z času na čas aj dva mesiace rozdelenia, ale vždy napredujem lepšie na celej čiare. Namiesto toho sa mi na medzičase dobre pumpuje a zdá sa, že nafukujem.
the_lion, 14. januára 2020 - 13:41, povedal:
Robili ste v minulosti celé telo? čo je podľa teba efektívnejšie pri zvyšovaní sily? celotelový alebo klasický v skupinách?
vinciun, 16. januára 2020 - 0:12, povedal:
The_lion, tvoj program vyzerá trochu ako môj.
Tiež potvrdzujem, že to pomáha pri prechode k zmenám, preto pridávam z času na čas aj dva mesiace rozdelenia, ale vždy napredujem lepšie na celej čiare. Namiesto toho sa mi na medzičase dobre pumpuje a zdá sa, že nafukujem.
V celom tele nepoužívate klasické techniky zosilnenia, ako sú čiastočné opakovania, vynútené, záporné, klesajúce série, super sety pre rovnakú skupinu atď. To všetko veľmi nabíja nervový systém a spomaľuje zotavenie. Cieľom je pracovať so svalmi a efektívne ich stimulovať bez úplného vyčerpania nervového systému.
Tento program je založený na rozmanitosti, postupnosti, frekvencii a vysokých váhach.
Ako povedal the_lion, bola by to bezpečná cesta k pretrénovaniu a zraneniam, aby sme minimalizovali riziko pretrénovania, ktoré nerobíme na každom sedení pre všetky veľmi ťažké cviky.
Všeobecne platí, že program obsahuje tri stlačenia v rôznych smeroch (nad hlavou, spredu a dole), tri vozíky v rôznych smeroch (zhora, spredu a zdola) a tri pohyby bedra alebo kolena. Potom je to ukončené izolačnými cvičeniami, alebo jednoduchšie.
Jedno stlačenie robíme s ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami ako 10x3 alebo 5x5, iné niekde na 4x8 a tretie pri niekoľkých opakovaniach, napríklad 4x10, 3x15 alebo dokonca 2x20 čas od času.
Teraz je veľmi dôležité, ako sa to robí!
Pri práci v režime 8x3 si zvolíte váhu, s ktorou môžete urobiť 6 opakovaní v sade a hrať s ňou 8x3 alebo 5x5.
Ide o to, že namiesto toho, aby sme robili 7, 6, 5 atď. A trápili sa s každou sadou všetkých kĺbov, je lepšie robiť rovnaké opakovania zdieľané v setoch s 3 opakovaniami. Každé opakovanie je teda dokonalé, dokonalá forma, výbušné prevedenie na pozitívnej strane a zachované na pasívnom. Budúci týždeň dáte o 5% ťažšie a urobíte 8x3 a tak ďalej. Skutočnosť, že vždy pridávate váhy z jednej relácie do druhej, núti telo prispôsobiť sa a vyvinúť viac sily a hmoty. Keď už nemôžete zvýšiť váhu, zmeňte napríklad cvik alebo formát, choďte na 5x5.
Je veľmi dôležité na každom sedení urobiť niečo navyše alebo aspoň niečo iné. Extra opakovanie za sériu, extra sada alebo vyššia váha. Keď budú tieto pokroky neustále prebiehať, telo hľadá riešenia, ako sa prispôsobiť, a ak má dostatok potravy a odpočinku, vyvinie silu a hmotu.
Za týždeň môžete predstaviť číry silový tréning na prácu s váhami 90% 1RM, ale v tomto prípade urobíte iba 3 série po 3 opakovaniach už nie.
Čas od času, raz za 5-6 týždňov, je vítaný týždeň sťahovania, v ktorom urobíte niečo úplne iné a s nízkou hmotnosťou je to druh aktívneho zotavenia. Veľmi užitočné, najmä ak ste v poslednej dobe dosť tvrdo pracovali a máte pocit, že ste dosiahli hranicu.
Napísal som tiež, čo sa mi na celom tele páči, a to skutočnosť, že po tréningu cítim, že je moje celé telo funkčné a horúce, nielen moja napumpovaná hruď. V dňoch bez tréningu mierna príjemná svalová horúčka, to stačí na to, aby ste cítili, že svaly boli prepracované. To, že zakaždým pracujem priamo alebo nepriamo na všetkých svaloch a zahrievam ich, mi pomáha lepšie a robiť naťahovacie cviky na celé telo, aby som sa vždy cítil silnejšie a pružnejšie, okrem toho, že som vždy silný a silný.
Po dôkladnom tréningu hrudníka na druhý deň máte vysokú svalovú horúčku, ale po 4 dňoch ničnerobenia už máte pocit stuhnutého, zapáleného a stuhnutého hrudníka. Ak robíte všetko dobre, v tele nie je nič také.
Najväčšou chybou je nebrať do úvahy periodizáciu, neplánovať si postup, ale snažiť sa dať na každom tréningu úplne všetko zo seba a to rýchlo vedie k cappingu a pretrénovaniu. Trvalo mi dlho, kým som sa túto vec naučil, aj keď som to teoreticky vedel. Vždy som sa ponáhľal a prinútil som sa po chvíli bolesť šliach a cítiť svoje stuhnuté a bolestivé kĺby.
Ideálne je pracovať s percentami. To znamená, že 1. týždeň urobíte 8x3 s 80% 1RM, druhý týždeň 8x3 s 85%, potom 9x3 s 80, potom 9x3 s 85%, potom 10x3 s 80, 10x3 s 85%, potom znova zmeriate svoju maximálnu silu a ak je 1RM malý vyššie začnete 8x3 znova s 80%, ktoré majú ako referenciu nový 1RM.
Najdôležitejšie formáty pre silu a hmotnosť sú 8x3 (s vývojom do 10x3) a 4x5 (s vývojom do 6x5).
Nevýhodou celého tela, z môjho pohľadu, nie že by som si to niekde prečítal, je, že si zvyknete na nízku hlasitosť na jednu reláciu pre svalovú skupinu a po dlhšej dobe, ak chcete pridať ďalšie cvičenie pre tú istú skupinu na rovnakom tréningu cítite, ako sila na druhom dramaticky klesá, vaše svaly sú napumpované a nemôžete robiť prakticky nič. Myslím si, že je to preto, lebo svaly nie sú zvyknuté na rýchle vylučovanie metabolitov. Preto považujem za veľmi užitočné dať splitku s vyššou hlasitosťou pre skupinu v rovnakom tréningu, aby sa rozvinula kvalita.
Tiež som občas pracoval v medzičase, dal som si ďalší mesiac, maximálne dva asi po 3 mesiacoch celého tela a na začiatku som sa s touto ťažkosťou stretol vždy. Môžem povedať, že som si trochu zvykla, ale pracovala som aj so švagrom. Trénoval so mnou a ja som robil celé telo. Začalo to veľmi dobre napredovať, hoci 30 rokov nie je práve najlepší vek na začatie. Asi po 5-6 mesiacoch už tlačil so 100kg na hrudi 5x5. Možno to nie je také pôsobivé pre niekoho, kto začína v 20 rokoch a maximálne mu pomáha hormonálny systém. Predstava je taká, že som chvíľu šiel na rozchod a už som si zvykol, že v minulosti som mal rozchody, ale on nie. Prakticky po 5 x 5 so 100 kg na hrudi už nebol dobrý na nič na hrudi. Pri treťom cvičení s činkami na hrudník si vezmite niekoľko veľmi malých činiek. Rovnako to bolo aj s ostatnými cvikmi.
Myslím, že sa k rozdeleniu vrátim asi po 3-4 mesiacoch plného tela, maximálne po dobu 2 mesiacov, nie viac.
Potom sa problém zvráti. Nie ste zvyknutí trénovať často, svalová horúčka prechádza ťažko, trvá niekoľko dní.