Chcete závideniahodnú postavu s dobre vyvinutými svalmi Výživové doplnky a bielkoviny
Optimálna postava musí mať strednú až tenkú štruktúru a dobrý a silný vývoj svalov! Všetci chceme mať dobré percento telesného tuku (6 - 15% u mužov a 15 - 30% u žien) a dobre vyvinuté a tonizované svaly.
Jedným zo spôsobov, ako budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky, je cyklická ketogénna strava.
Ketogénna strava pozostáva z vysokého obsahu tukov a bielkovín - je primeraná a má nízky obsah sacharidov. Diéta núti telo spaľovať viac tukov a menej sacharidov. Za normálnych okolností sa sacharidy nachádzajúce sa v potravinách premieňajú na glukózu, ktorá sa potom transportuje v tele, čo je obzvlášť dôležité pri napájaní mozgových funkcií. Ak je však v strave veľmi málo sacharidov, pečeň premieňa tuky na mastné kyseliny a ketolátky. Ketónové orgány prechádzajú do mozgu a nahrádzajú glukózu ako zdroj energie. Ketogénna strava trénuje metabolizmus tela tak, aby odchádzal od mastných kyselín alebo ketolátok. Tento plán výživy viedol k zlepšeniu citlivosti na inzulín a k zníženiu zápalu; k rozvoju svalov a zlepšeniu metabolizmu lipidov.
Ketogénna strava je postavená na dobrých tukoch, ako sú kokosové výrobky, avokádo, orechy/semená, extra panenský olivový olej. Táto strava by sa mala tiež zamerať na ovocie, zeleninu a bylinky ako základné zložky s obsahom sacharidov. Hladina tuku bude medzi 60-80% kalorického príjmu.
Ketogénna strava poskytuje dostatok bielkovín pre rast a opravu tela a dostatok kalórií na udržanie správnej hmotnosti vo vzťahu k veku a výške. Táto klasická ketogénna strava obsahuje pomer tukov 4: 1 a kombinovaných bielkovín: sacharidov.
To sa deje vylúčením potravín bohatých na sacharidy, ako sú škrobové ovocie a zelenina, chlieb, cestoviny, obilniny a cukor, a zvýšením spotreby potravín bohatých na sacharidy. V tukoch, ako sú vlašské orechy, smotana a maslo.
Väčšina tukov z potravy sa skladá z molekúl nazývaných triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT). Avšak triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) - tvorené mastnými kyselinami s kratšími uhlíkovými reťazcami ako LCT - sú ketogénnejšie.
Variant klasickej stravy známej ako MCT ketogénna diéta využíva na zabezpečenie približne polovice kalórií formu kokosového oleja, ktorý je bohatý na MCT. To si vyžaduje menej všeobecného tuku v tomto variante stravy; môže sa konzumovať vyšší podiel sacharidov a bielkovín, čo umožňuje väčšiu rozmanitosť výberu jedál.
Takže ak správne nastavíte svoju ketogénnu stravu, ste „vybavení“ na výrobu vlastného paliva, pretože máte prístup k desiatkam tisíc kalórií v tukoch rozložených po tele. Ak chcete mať počas ketogénnej diéty k dispozícii neobmedzené množstvo paliva, je nevyhnutné, aby ste si stanovili správny plán a dôsledne ho dodržiavali.
Ketogénna strava má vysoký obsah tukov, stredný obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Aby ste vstúpili do nutričnej ketózy a udržali sa v nej, musí sa distribúcia kalórií upraviť nasledovne:
- 70-75% kalórií z tuku
- 15-20% kalórií z bielkovín
- 5-10% kalórií zo sacharidov
Prísne dodržiavanie je nevyhnutné, najmä na začiatku! Počítanie kalórií musí byť takmer vo všetkých prípadoch prísne. V opačnom prípade vám hrozí nebezpečenstvo, že budete jesť príliš veľa sacharidov alebo príliš veľa bielkovín, ktoré si telo dokáže premeniť na glukózu.
Akonáhle sa „vybavíte“, vaše telo sa zmení na mimoriadne efektívny stroj na spaľovanie tukov.
Môžete experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje, ale všeobecne nie je najlepší nápad jesť jedlá s vysokým obsahom tuku niekoľko minút pred tréningom. trepanie je vhodnejšou voľbou.
Potraviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa plní energie a pripravené na náročný tréning, sú: orechy (mandle, pekanové orechy, makadamiové orechy a orechy), syry (mozzarella, čedar a syr). ), avokádo, vajcia, bobule, zelená a červená zelenina (paprika alebo uhorka), šošovica, kokosový olej. V ketogénnej strave sa prijíma zelenina a bobule v miernom množstve.
V prípade nedostatku času a keď pocítite potrebu, zvážte triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), a to buď samostatne, alebo ako doplnok k vyššie uvedeným občerstveniam. MCT sú rýchlo stráviteľné a sú ideálne na výrobu paliva.
Ketocenická strava vám umožňuje ľahšie dosiahnuť každý deň vaše ciele v odbúravaní tukov a dodáva vám duševnú čistotu a energiu, keď to potrebujete.
Správne dodržiavaná ketogénna strava udržuje cirkuláciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto BCAA (leucín, izoleucín a valín), najmä leucín, sú rozhodujúce pre syntézu svalových bielkovín v tele. Hladina leucínu, silný regulátor syntézy svalových bielkovín, sa zvyšuje v ketogénnej strave. Medzitým klesá hladina inzulínu, rovnako ako zápal svalov.
Výsledkom je, že svalové bunky budú mať prostredie, ktoré podporuje správny vývoj a optimálne fungovanie. Stav „adaptovaného keto“ zvyšuje účinnosť použitia bielkovín. Vyššia úspora bielkovín vám umožňuje udržiavať zdravé hladiny leukínu v krvi pre dobrý vývoj a regeneráciu svalov.
Získanie keto adaptácie môže trvať dlhšie, ako si myslíte. Najdôležitejšie procesy samozrejme začnú v prvých 2 - 4 týždňoch, ale tí, ktorí dodržiavajú ketogénne a skúsené návyky, vám povedia, že trvá niekoľko mesiacov, kým bude vaše telo zapnuté. úplne zvyknutí na túto zmenu .
Na začiatku, keď vaše telo zúfalo hľadá sacharidy, budete chcieť urobiť všetko pre to, aby ste udržali existujúcu svalovú hmotu v tom, aby ste si zvykli ako palivo. V prípade tejto diéty je nevyhnutné zabezpečiť telu dostatočné množstvo tukov v potrave, ale pre ďalšiu ochranu vášho súčasného prírastku hmotnosti sa odporúča užívať antikatabolický doplnok., napríklad HMB.
Táto molekula je metabolitom esenciálnej aminokyseliny leucín a bolo preukázané, že má schopnosť znižovať poškodenie a odbúravanie svalov. Ak ste nalačno, je minimalizácia straty svalovej hmoty dvakrát tak dôležitá.!
Usudzuje sa, že správne udržiavaná strava pomáha dosiahnuť blahobyt, zaisťuje zdravie a zvyšuje výkonnosť.