Top 5 doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty
Ak pravidelne cvičíte, pravdepodobne sa chcete ubezpečiť, že ste z toho vyťažili maximum. Dôležitou výhodou cvičenia je zvýšenie svalov a sily. Zdravé množstvo svalov vám umožňuje cvičiť čo najlepšie a zvládať každodenný život. Preto potrebujete doplnky na zvýšenie svalovej hmoty.
Pre maximálny prírastok svalovej hmoty musia byť splnené tri hlavné kritériá: konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako spálite, konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako odbúravanie, a cvičebný program, ktorý je pre vaše svaly náročný.
Aj keď je možné splniť všetky tieto kritériá bez užívania doplnkov výživy, niektoré doplnky vám môžu pomôcť ľahšie dosiahnuť vaše ciele.
5 doplnkov uvedených nižšie vám môže pomôcť nabrať viac svalov pomocou cvičebného programu.
Top 5 doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty
1. Kreatín
Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele. Poskytuje energiu svalom a iným tkanivám. Jeho užívanie ako doplnku výživy však môže zvýšiť obsah svalového kreatínu až o 40% nad jeho normálnu hladinu.
To ovplyvňuje svalové bunky a výkonnosť, čím sa podporuje nárast svalovej hmoty. V skutočnosti veľké množstvo výskumov ukazuje, že kreatín zlepšuje svalovú vytrvalosť.
To je dobrá správa, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Vyššia vytrvalosť vám umožňuje robiť lepšie počas cvičenia, čo vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty v priebehu času.
Kreatín môže tiež zvýšiť obsah vody vo svalových bunkách. To môže spôsobiť ľahké opuchnutie svalových buniek a produkciu signálov pre rast svalov.
Navyše tieto doplnky na rast svalov môžu zvyšovať hladinu hormónov podieľajúcich sa na raste svalov, ako je IGF-1. Niektoré výskumy ukazujú, že kreatín môže znižovať odbúravanie bielkovín vo svaloch.
Mnoho vedcov vo všeobecnosti študovalo doplnky kreatínu a cvičenie a jedna vec je jasná - kreatín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Kreatín bol tiež rozsiahlo študovaný a má výnimočný bezpečnostný profil.
Ak hľadáte doplnok, ktorý vám pomôže nabrať svalovú hmotu, najskôr zvážte kreatín.
2. Proteínové doplnky
Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre naberanie svalov. Konkrétne na to, aby ste nabrali svalstvo, musíte konzumovať viac bielkovín, ako sa vaše telo odbúrava prírodnými procesmi.
Aj keď je možné získať všetok potrebný proteín z potravín bohatých na bielkoviny, niektorí ľudia sa o to usilujú.
Ak to znie povedome, možno budete chcieť zvážiť príjem bielkovinového doplnku.
Existuje veľa doplnkov na rast svalov na báze bielkovín, ale niektoré z najobľúbenejších sú srvátkový proteín, kazeín a sója. Ostatné bielkovinové doplnky obsahujú bielkoviny izolované z vajec, hovädzieho, kuracieho alebo z iných zdrojov.
Výskum ukazuje, že pridanie extra bielkovín prostredníctvom doplnkov vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty u ľudí, ktorí cvičia, ako k pridaniu extra sacharidov.
Účinky sú však pravdepodobne najväčšie u ľudí, ktorí vo svojej bežnej strave neprijímajú dostatok bielkovín.
Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že konzumácia veľmi veľkého množstva bielkovinových doplnkov nepomáha rastu svalov, ak už držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín.
Mnoho ľudí si kladie otázku, koľko bielkovín treba zjesť denne. Ak ste aktívny jedinec, ktorý sa snaží nabrať svaly, môže byť najlepší 1 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Doplnky na výkrm
Tukové doplnky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli získať viac kalórií a bielkovín. Zvyčajne ich používajú ľudia, ktorí sa snažia nabrať svaly.
Niektorí ťažko získavajú svaly, a to ani pri konzumácii veľkého množstva kalórií a zdvíhaní závažia.
Aj keď sa obsah kalórií v doplnkoch na zvýšenie telesnej hmotnosti líši, nie je neobvyklé, že obsahujú viac ako 1 000 kalórií na jednu porciu.
Mnoho ľudí verí, že tieto kalórie pochádzajú z bielkovín, pretože sú také dôležité pre budovanie svalov. Väčšina kalórií však v skutočnosti pochádza zo sacharidov.
Na každú porciu týchto vysoko kalorických doplnkov existuje často 75–300 gramov sacharidov a 20–60 gramov bielkovín.
Aj keď vám tieto produkty môžu pomôcť spáliť viac kalórií, je dôležité si uvedomiť, že na doplnkoch na chudnutie nie je nič kúzelné.
Niektoré výskumy fyzicky neaktívnych dospelých ukázali, že drastické zvýšenie kalórií môže zvýšiť svalovú hmotu, pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín.
Výskum u dospelých, ktorí pribrali, však ukázal, že konzumácia doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty je pre chudnutie účinnejšia ako doplnky na zvýšenie hmotnosti.
Všeobecne sa prírastok hmotnosti odporúča, iba ak máte ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva jedla a je pre vás jednoduchšie piť koktail s prírastkom hmotnosti, ako jesť skutočnejšie jedlo.
4. Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá znižuje únavu a môže zvýšiť výkon pri cvičení.
Okrem toho môže beta-alanín pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, ak dodržiavate cvičebný program.
Jedna štúdia uviedla, že pridanie doplnku beta-alanínu k šesťtýždňovému tréningovému programu s vysokou intenzitou zvýšilo chudú telesnú hmotu asi o 1 kilogram viac ako zvyčajne.
Aj keď je potrebný ďalší výskum beta-alanínu a nárastu svalovej hmoty, tento doplnok pre rast svalovej hmoty môže pomôcť podporiť nárast svalovej hmoty v kombinácii s cvičebným programom.
5. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pozostávajú z troch jednotlivých aminokyselín: leucín, izoleucín a valín.
Nachádzajú sa vo väčšine zdrojov bielkovín, najmä v živočíšnych, ako sú mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby.
BCAA sú dôležité pre rast svalov a tvoria asi 14% aminokyselín vo vašich svaloch.
Takmer každý človek konzumuje BCAA z potravy každý deň, ale je veľmi populárne brať BCAA ako doplnok.
Doplnky BCAA vám môžu prospieť, iba ak vo svojej strave nekonzumujete dostatok vysoko kvalitných bielkovín.
Tieto doplnky na rast svalov vám nemusia poskytnúť maximálny svalový prírastok, ak chýbajú vaše programy výživy a cvičenia.
Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte jesť dostatok kalórií a bielkovín, ako aj cvičenie, ideálne s váhami. Po preskúmaní diéty a cvičenia môžete zvážiť doplnky výživy.
Kreatín a bielkovinové doplnky sú pravdepodobne najefektívnejšou voľbou naberania svalovej hmoty, ale iné doplnky na zvýšenie svalovej hmoty môžu byť pre niektorých ľudí prospešné.