Top 5 energetických balíčkov pre nohy bežcov - aktívny beh
Bez ohľadu na to, či chcete behať na súťažiach, chudnúť alebo dokonca priberať - bez správnej stravy nie je možné položiť dokonalý základ pre vaše ciele. Bežecká trénerka a blogerka Sabrina Wieser pre vás pripravila svoje najlepšie jedlá.
Pred takmer štyrmi rokmi, keď som sa presťahoval do New Yorku, som úplne zmenil svoje stravovacie návyky a sám som sa niekedy bolestne dozvedel, že 80 percent úspechu v behu a fitnes spočíva vo výžive a „iba“ 20 percent v Školenie. V skratke: ste to, čo jete, a váš bežecký úspech do veľkej miery závisí od toho. Napriek všetkým klišé bolo pre mňa neuveriteľne ľahké jesť zdravú a vyváženú stravu v meste neobmedzených možností.
My Newyorčania žijeme zdravšie, ako si myslíte, a málokedy som videl tak silnú bežeckú komunitu. Motivácia je trikrát vyššia. S prechodom na zdravú stravu prišli prvé úspechy ako bežec. Nie je teda pravda, že z amerického jedla ste tučný. Musíte len vedieť, čo by malo a nemalo byť na zozname výživy bežca. S trochou sebadisciplíny je to všetko možné v meste ako New York, kde by ste si teoreticky mohli vyskúšať cestu cez 24 000 rôznych reštaurácií.
Naplňujte energetické nádrže správne a efektívne
Pre bežca je dôležité správne a efektívne naplniť energetické nádrže. Aby sme bežcom poskytli energiu, máme troch rôznych dodávateľov energie: Čo je motorová nafta pre automobily, tuky sú pre nás. Dajú sa získať lacno vo veľkých množstvách a nemusia nás nevyhnutne robiť rýchlejšími, ale robia nás vytrvalejšími. Ak však potrebujeme ísť rýchlejšie a svižne na krátke vzdialenosti, používame super palivo: Sacharidy nám dodávajú jednoduchú a rýchlu energiu na pravidelný beh. A bielkoviny tvoria našu rezervnú nádrž. Sú to pravdepodobne najkomplexnejšia forma výroby energie pre naše telo, ktorú tiež platíme najdrahšie.
Keď som začal behať, nebol som si vedomý všetkých týchto faktorov, ktoré vstupujú do tréningu. Až pri úplnej zmene môjho životného štýlu, čo sa týka môjho stravovania a základného postoja k mnohým jedlám, prišli prvé skutočné úspechy, menej zranení a viac radosti z tréningu, pretože som to dokázal bez problémov - bez ohľadu na to, aké palivo sa vyžadovalo. načítať. Výživa vytrvalostného športovca by preto mala vždy obsahovať vysoký podiel takzvaných komplexných sacharidov s dlhým reťazcom, ako aj menej jednoduchých a dvojitých cukrov (napríklad sladkosti).
Zdravá výživa nemusí byť nudná ani komplikovaná
Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu a vývoj telesných látok a tuk uložený v tele sa tiež používa ako zdroj energie. Dobre trénovaný metabolizmus tukov dokonca zachováva zásoby sacharidov. Výsledkom všetkého by mala byť dobrá a pestrá zmes, ktorá má nielen niečo spoločné s vitamínmi a kalóriami, ale aj pôžitok. Zdravá výživa nemusí byť nudná ani komplikovaná. Nech som kdekoľvek, jedlo mám so sebou - od raňajok po večeru, ak by mal byť deň v kancelárii dlhý. Tiež si pozorne všímam obsah sodíka v jedle, preto si 95 percent jedla pripravujem sám a beriem ich so sebou, nech idem kamkoľvek. Najmä v rýchlo sa rozvíjajúcom a stresujúcom meste, ako je New York, sú pokušenia jesť nezdravo veľké. Radšej som pripravený.
Sabrina Mockenhauptová, jedna z mojich najobľúbenejších bežkýň v Nemecku, ktorej fanúšikovia tiež láskavo hovoria „Mocki“, je jednou z najúspešnejších bežkýň na dlhé trate v našej krajine. Optimálnu stravu pre bežcov popisuje nasledovne: „Pre maximálny výkon pri behu sú pre mňa nevyhnutné dobré sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Inak sa snažím stravovať zdravo a výživne, nefajčiť a čo najviac sa vyhýbať alkoholu. Najradšej nejem asi dve hodiny pred tréningom.
V súťaži potrebujete každú uncu energie na dodanie svalov, takže by to bolo fatálne, keby proti tomu pôsobil žalúdok. Samozrejmosťou je veľa pitia pred, počas a po behu. “Ako bežec a tréner som za tie roky získal určité skúsenosti, ktoré jedlá patria do každej kuchyne vytrvalostného športovca a sú nevyhnutné pre dobrý tréningový úspech - predovšetkým samozrejme pozostávajúci z môjho vlastného vkusu, predsúťažných experimentov a spätnej väzby od mojich klientov.
Toto je mojich päť najlepších:
1. Ovsené vločky/nočný ovos
Už takmer štyri roky jem každé ráno svojich 60 až 100 gramov ovsených vločiek plus lyžicu proteínového prášku s čerstvými bobuľami ako polevou. Aj keď cestujem, vždy mám pri sebe balíček ovsených vločiek, aby som sa nemusel zaobísť bez tohto základu svojej dennej energie. Zmiešam to s horúcou vodou, nechám trochu strmšie a potom na teplé ovsené vločky poukladám bobule. Potešenie, bez ktorého sa už nezaobídem. Väčšinou behám ráno nalačno, čo znamená, že toto jedlo sa zje hneď po behu na doplnenie nádrží. V prvej hodine po dlhom a intenzívnom tréningu je telo obzvlášť pripravené a schopné doplniť usadeniny. Prečo ovsené vločky a nie rožky? Celozrnný ovos vás udrží na dlho sýty, ovsené vločky poskytujú veľa energie, sú bohaté na nenasýtené tuky a horčík a majú dostatok vlákniny.
2. Bielkové vajcia z bieleho vajca/albumín
Ako sme už spomínali na začiatku, prísun bielkovín je nevyhnutný pre regeneráciu našich svalov a vývoj našej telesnej látky. Kedysi mi tento kúsok skladačky v strave chýbal. To často znamenalo, že som sa nemohol dostatočne zregenerovať, zranil som sa a nevidel som žiadne zlepšenie svojich bežeckých úspechov. Konzumujem 2 gramy bielkovín (niekedy pred súťažami aj 2,5 gramu bielkovín) na kilogram telesnej hmotnosti. To nemusí vždy pochádzať z kuracieho alebo iného mäsa. Vajcia, alebo skôr vaječné biele, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Vaječný bielok oddelený od vaječného žĺtka je čistým zdrojom bielkovín s 11,1 gramu bielkovín na 100 gramov. Zvyčajne pridám celé vajce vrátane vaječného žĺtka a dokonalá bielkovinová miska je hotová.
3. Superfood avokádo
Maslové ovocie v tvare hrušky jednoducho patrí do kuchyne každého bežca. Či už na šaláte, ako príloha k rybám alebo mäsu alebo na celozrnnom chlebe: Avokádo je známe ako superpotravina par excellence. Mnoho bežcov sa im však vyhýba. Pre mňa je to poľutovaniahodný omyl, pretože aj keď majú mimoriadne vysoký obsah tukov, 80 percent tvoria mononenasýtené alebo polynenasýtené zdravé tuky. Poskytujú tiež základné živiny, ako sú vitamíny A a C, vitamíny skupiny B a viac ako tucet minerálov, vrátane vápnika, draslíka, železa a fosforu.
4. Mandle ako občerstvenie medzi jedlami
(Nesolené!) Mandle sú bohaté na vitamín E a sú ideálnym občerstvením medzi jedlami. Hrsť dňa (už nie! Pozor, kalorická bomba!) Vždy sú v mojom jedálničku a často bránia jednej alebo druhej túžbe po kúsku čokolády. Mandle sú lahodné, zdravé a patria do špajze každého vytrvalca.
5. Losos: najlepší zdroj živočíšnych bielkovín
Milujem lososa a chcel by som ho jesť každý deň. Losos je jedným z najlepších zdrojov živočíšnych bielkovín a obsahuje cenné omega-3 mastné kyseliny. Aj keď losos obsahuje veľa tuku, neusadzuje sa ľahko ako nezdravý tukový vankúš v ľudskom tele. Losos obsahuje aj vitamíny A, B1, B 6, B 12 a D, ako aj minerály ako zinok a selén.