Chlieb z quinoi a 7 rád, ako dosiahnuť, aby váš každodenný život bol bez cukru; Potulná kuchyňa
Reklama bez objednávky - srdečné odporúčanie // 17. januára bol oficiálnym Vyhoďte svoje novoročné predsavzatia cez deň! Ideálna príležitosť rozlúčiť sa s predsavzatiami, ktoré ste nedávno prijali, a namiesto toho si stanoviť konkrétne ciele pre tento rok. Čo chcete pre seba tento rok zmeniť? Aké ciele chcete dosiahnuť? Ako sa motivujete, aby ste zostali naladení a išli si svojou cestou?
Moje ciele na rok 2019: Intuitívne stravovanie a diéta bez cukru
Ako som už informoval vo svojich predchádzajúcich príspevkoch, chcel by som sa tento rok zamerať na intuitívne a uvedomelé stravovanie. Tiež by som chcel pokračovať v konzumácii viac cukrov. K týmto cieľom som dostal veľa povzbudenia. Zároveň som často počul nasledujúcu vetu: „Myslím, že je skvelé, že chcete jesť viac cukru, tiež by som to chcel (...), ale implementácia nie je taká jednoduchá.“.
Jedna poznámka vopred: Plán stravovať sa viac bez cukru neznamená ešte úplne sa vzdať cukru. Skôr by som sa podľa svojich najlepších vedomostí chcel vyhnúť konzumácii rafinovaného cukru a priemyselne spracovaných potravín obsahujúcich cukor. Namiesto toho by som radšej konzumoval prírodný cukor, ktorý sa získava z prírodných potravín, ako sú ovocie, zrná, orechy, strukoviny alebo zelenina.
Tiež by ste chceli znížiť spotrebu cukru, ale neviete, ako urobiť prvý krok správnym smerom? Potom vás bude motivovať týchto sedem tipov, ktoré vám ukážu, ako môžete dosiahnuť, aby váš každodenný život bol bez cukru, aby ste si mohli v budúcnosti viac uvedomovať svoju spotrebu cukru. Existuje tiež skvelý recept na skutočne vynikajúci chlieb z quinoa a chrumkavú arašidovú a tekvicovú nátierku bez cukru.
Buďte k sebe úprimní a odpovedzte na otázku: Uviazli ste v pasci na cukor?
Už nie je tajomstvom, že cukor má na telo veľa negatívnych účinkov. Keď som začal svoju prvú výzvu bez cukru, nevedel som, že môžem byť závislý od cukru.
Príznaky závislosti od cukru
V tom čase som sa cítil hlavne unavený, malátny a chýbalo mi riadenie. Znova a znova ma trápili žalúdočné a črevné ťažkosti a cítil som sa neustále nafúknutý. Ten pocit sýtosti, ktorý ma sprevádzal po každom jedle, sa proste nezastavil. Nemala som žiadne chute na jedlo ani pocit, že by som sa nezaobišla bez čokolády alebo sladkostí.
Okrem príznakov, ktoré som už spomenul, môže závislosť od cukru vyvolať aj depresiu alebo úzkosť, psychické zmätenie alebo nesústredenosť. Ďalším príznakom je vypadávanie vlasov, kožné choroby, plesňové infekcie, menštruačné kŕče, nervozita, poruchy spánku. Nadmerná konzumácia cukru môže navyše zaútočiť na váš imunitný systém, čím sa telo stane náchylnejším na infekčné choroby.
Možno zistíte, že máte jeden alebo druhý príznak. Môžete si však tiež všimnúť, že bez cukru sa nezaobídete. Vedome sa vyhýbať cukru je pre vás mimoriadne ťažké a túžba alebo chuť na sladké sa zvyšuje, čím dlhšie sa bez neho zaobídete.
Tip 1: Na chvíľu sa vyhnite rafinovanému cukru a jeho alternatívam, aby ste senzibilizovali svoje chuťové poháriky
U jedného alebo druhého môže fungovať pomalá, „jemná“ zmena stravovania, osobne si myslím, že je efektívnejšie, ak skočíte do hlbokého konca a prestanete cez noc konzumovať cukor.
Jednoduchý prechod z domáceho cukru na zdravšie alternatívy cukru bohužiaľ často neprinesie uspokojivý výsledok, pretože chuťové poháriky sú zvyknuté na sladkosť rafinovaného cukru. Môže sa rýchlo stať, že alternatíva cukru jednoducho nebude dobre chutiť alebo že bude neprimerane osladená, aby sa dosiahol obvyklý výsledok.
Takže vám radím z celého srdca: Skúste sa na chvíľu cukru úplne vyhnúť! Tento radikálny záznam vás automaticky posunie k intenzívnejšiemu zaoberaniu sa témou. Pomôže vám to pri rozvíjaní nových návykov. Ale predovšetkým vám pomôže senzibilizovať vaše chuťové poháriky.
Po krátkej dobe si všimnete, ako sa mení váš chuťový vnem a okamžite ochutnáte rozdiel medzi „prírodným“ a „neprirodzene“ sladkým!
Vaša vlastná výzva bez cukru
Začnite svoju vlastnú výzvu bez cukru a hľadajte kamoša bez cukru (rád pomôžem!). Alebo použite existujúce komunity, aby ste sa na chvíľu motivovali vzdať sa cukru. Napríklad pôstne obdobie by bolo skvelou príležitosťou na uvedenie vášho projektu do praxe.
Ak hľadáte podporu od komunity bez cukru, veľa užitočných informácií nájdete na blogu Projekt Gesund Leben od Hannah Frey, ktorá spustila 40-dňovú výzvu bez cukru. Existuje tiež skupina na Facebooku, kde môžete každý deň nájsť veľa diskusií o cukroch bez obsahu cukru a veľa posudkov účastníkov výzvy. Pozvánku nájdete aj na blogu Hannah. Viac informácií o výzve nájdete tu.
Tip 2: opatrne, pasca na cukor
Cukor má veľa mien. V mnohých potravinách sa cukor skrýva za niektoré tajomné pojmy. Zatiaľ čo pri pojmoch ako fruktóza, glukóza, dextróza alebo sirup sa dá pomerne ľahko predpokladať, že ide o formy cukru, pojmy ako maltóza, farín, galaktóza, maltodextrín, manitol, sacharóza sťažujú ich priradenie k cukru.
Preto sa, bohužiaľ, nevyhnete preštudovaniu zoznamov prísad potravín a zaobchádzaniu s terminológiou.
Nemusíte to však meniť na vedu.
Počul som od mnohých účastníkov Challenge, že trávili hodiny v obchode s potravinami študovaním zoznamov ingrediencií a že nakupovanie bolo neskutočne stresujúce. To bolo pre mňa od začiatku príliš ťažkopádne! V takýchto prípadoch som skôr realizovateľný typ a išiel som rovno k prírodným potravinám.
V nákupnom košíku zvyčajne nájdem veľa ovocia a zeleniny. Všetky pšeničné výrobky som postupne nahradil kvalitnými celozrnnými alternatívami. Pokiaľ ide o mliečne výrobky, najradšej používam prírodný jogurt, skyr alebo tvaroh. Čo sa týka párkov a údenín, rýchlo som si uvedomil, že alternatívy bez cukru takmer neexistujú.
Keďže som však nikdy nebol veľkým fanúšikom klobás, nie je pre mňa ťažké jednoducho to vynechať. Ak som na zozname prísad dostal čudné slovo, produkt som radšej odložil späť na poličku. Trochu ma šokoval zeleninový vývar a koreniny, nemusel by som v ňom mať podozrenie na cukor, ale rýchlo som sa dozvedel niečo iné.
Nesnažte sa zbytočne komplikovať život
V zásade zastávam názor: Neklaďte si zbytočne život! Popremýšľajte, do akej miery ste ochotní urobiť kompromis, bez ktorých produktov sa úplne zaobídete, a ak to tak nie je, ako ich môžete nahradiť zdravými alternatívami bez cukru.
Medzitým si kupujem svoj zeleninový vývar na bio trhu, pretože sú dostupné bez cukru a pre tento rok som sa tiež rozhodol, že si hlavne pripravím zeleninovú pastu sám a nebudem si tak často kupovať hotový vývar. Pokiaľ ide o korenie, pred nákupom som si prečítal zoznam prísad.
Keď mám chuť na ovocný jogurt, najradšej si vmiešam čerstvé ovocie alebo mrazené bobule. Pokiaľ ide o nátierky, veľmi ma baví skúšanie mojich vlastných receptov, ako vidíte na konci tohto príspevku. Aj s müsli som teraz radšej sám namiešal a pripravil som si vlastnú granolu namiesto toho, aby som si v supermarkete kupoval vysoko cukrovú hotovú müsli.
Ak sa bez cukru nezaobídete a radšej by ste experimentovali s alternatívami cukru, majte na pamäti jednu vec: Alternatívami k cukru sú aj cukor - preto ich používajte vedome!
Existuje viac ako sto názvov cukru, prehľad rôznych názvov cukrov nájdete tu. (Zdroj: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Tip 3: Vezmite si inventár a vybite si zásoby a kuchynské skrinky
Predtým, ako pôjdete do supermarketu, je najlepšie začať vo svojej kuchyni a dôkladne si prezrieť kuchynské skrinky a spotrebný materiál. Aké sladké sú potraviny uložené v špajzi? Čo by sa malo vyriešiť čo najskôr? Čo môže zostať?
To neznamená, že by ste mali vyhodiť zásoby a vyhodiť dobré alebo trvanlivé jedlá do koša. Nie som zástancom potravinového odpadu. Preto by som vás chcel povzbudiť, aby ste ich postupne vyčerpali a nahradili ich produktom bez cukru.
Aby som sa vrátil k môjmu príkladu so zeleninovým vývarom: Srdcový muž je nadšený z varenia so zeleninovým vývarom, a preto sme sa dohodli, že najskôr treba vyprázdniť otvorené balenie. Zeleninový vývar použil, keď si práve varil pre seba, a pohár s vývarom bez cukru sa používal, keď sme spolu varili. Po aplikácii „zlého“ zeleninového vývaru sa od tej doby nakupoval iba vývar bez cukru.
Najprv teda urobte inventúru a svoje zásoby roztriedte. Popremýšľajte, ako môžete čo najrýchlejšie vyčerpať „zlé“ výrobky a začať sa zásobovať potravinami vyhovujúcimi bez cukru.
Na začiatok odporúčam nákupný zoznam z blogu Hannah, ktorý si môžete stiahnuť tu. Zoznam poskytuje skvelý prehľad výrobkov bez cukru, ktoré si môžete vopred uložiť. (Zdroj: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Tip 4: Vezmite svoju stravu do vlastných rúk
Vaše prvé nákupné skúsenosti bez cukru vám rýchlo uvedomia, že na potravinársky priemysel sa nemožno spoliehať pri žiadnej diéte bez cukru. Nenechajte sa oklamať marketingovými správami! Potraviny označené ako bez cukru bohužiaľ často obsahujú skrytý cukor. Aj keď idete na večeru, máte relatívne malý vplyv na to, koľko zvýrazňovačov chuti alebo hotových výrobkov sa použije pri príprave pokrmu.
Urobte to sami, to je heslo
Vo veľkej väčšine prípadov je najlepším mottom urobiť to sami. Nevnímajte to ako príťaž, ale ako príležitosť vziať svoju stravu do vlastných rúk a nezávisle určiť, koľko cukru chcete pridať do jedla.
Vyskúšajte si to! Pripravte si recepty bez cukru a pripravte si občerstvenie a sladkosti bez cukru, ktoré sa budú páčiť vám, vášmu partnerovi alebo vašim deťom.
Príjemnú zábavu pri skúšaní nových receptov a inšpiráciu v kuchárskych knihách a blogoch. Počúvajte sami seba a rozpoznajte, ktoré potraviny sú pre vás dobré a bez ktorých sa zaobídete. Dbajte tiež na to, aby ste počas dňa dostatočne pili.
Tu na blogu nájdete malú zbierku mojich obľúbených receptov bez cukru z mojej pohodovej kuchyne.
Ďalšie knižné odporúčania:
Okrem vyššie spomenutých kníh bez cukru od Hannah Frey môžem odporučiť aj tieto knihy (* Partnerské odkazy: Ďakujem za vašu podporu), z ktorých rada vyskúšam a uvarím recepty:
Tip 5: Buďte pripravení - plánujte lepšie s prípravou jedla a odolajte pokušeniu
Najmä počas Výzvy bez cukru som opakovane videl, aké dôležité je dobré plánovanie a príprava. Čím ste lepšie pripravení, tým menšie je riziko pádu do pasce na cukor. Vytvorte si týždenný plán, ktorý obsahuje raňajky, obedy a večere, ako aj občerstvenie a sladkosti bez cukru. Podľa toho si naplánujte svoje nákupy a nájdite si čas, napríklad na víkend, na prípravu občerstvenia alebo na predvarenie jedál.
Napríklad si rád vyberám občerstvenie, ktoré sa ľahko drží na sklade (napríklad tieto chia krekry alebo superfood orechové tyčinky) a každý deň si balím niečo pre seba. Do kancelárie si večer uvarím dvojnásobnú porciu a na druhý deň ju na obed zohrejem. Tiež som si zvykol uchovávať v chladničke čerstvé smoothie, chia puding alebo niečo podobné.
Ak je medzi tým trochu hladu, vždy tam niečo je a ani ma neláka použiť nezdravé jedlo. Keď som na cestách, rád si dám aj orechy, datle alebo jablko a vždy si ich doprajem.
Diéta bez cukru si vyžaduje plánovanie, disciplínu a vytrvalosť.
Môže to byť niekedy trochu vyčerpávajúce, ale akonáhle si uvedomíte, koľko vám takáto zdravá a vyvážená strava vráti a o koľko lepšie je žiť bez cukru, motivácia prichádza prirodzene!
Trik 17 v prípade túžby alebo chute na sladké: Čistite si zuby!
Chuť mäty zaisťuje príjemnú sviežosť v ústach a vo väčšine prípadov rozptýli chuť na sladké. Navyše, väčšina z nás má neurolingvisticky naprogramované, že po umytí zubov by sme nemali nič jesť - telu je podvedome signalizované, že nateraz sa nič jesť nebude. To znamená, že robíte niečo dobré pre svoju starostlivosť o zuby!
Tip 6: Doprajte si dostatok spánku a pohybu
Je vedecky dokázané, že existuje súvislosť medzi nedostatkom spánku a chuťou. Tí, ktorí spia príliš málo, ťažšie odolávajú nezdravému jedlu a tiež radi jedia mimo hladu. Preto sa uistite, že máte dostatok spánku a začleňte zdravé množstvo pohybu do svojho každodenného života. Cvičenie okrem iného pomáha znižovať stres, vďaka čomu ste náchylnejší na stravovanie a chute.
Ste momentálne v stresovej fáze? Potom by ste si mali dvakrát rozmyslieť, či by ste si pre zmenu stravovania mali zvoliť iný čas. Najmä v prvých týždňoch vášho prechodu je potrebné zamerať sa a motivovať na to, aby ste sa téme venovali. Musíte tiež investovať čas do implementácie svojich nových návykov. Vyberte si správny čas na úspešné zahájenie projektu bez cukru!
Rada 7: Jedzte s rozumom, počúvajte svoje telo a nebuďte na seba príliš prísni
Prostredníctvom výzvy bez cukru som úplne nevedome urobil prvé kroky k intuitívnemu stravovaniu. Začal som poslúchať sám seba a venovať pozornosť tomu, čo je dobré pre mňa a moje telo. Vyskúšal som svoje limity. Každú chvíľu som vyskúšala čokoládu alebo sladkosti, ktoré som predtým milovala, a zistila som, že je teraz pre mňa príliš sladká.
V niektorých prípadoch som si dokonca vytvoril vnútornú nechuť. Vyskúšala som aj iné sladkosti a všimla som si, že mi stále chutia a občas si ich vedome pochutnám. Postupne som testoval svoje limity, čo sa týka tolerancie cukru. Postupom času som sa naučil, od ktorých jedál sa môžem úplne obísť pridaním alternatív cukru, pretože prírodná sladkosť mi stačí.
Teraz už viem, čo je pre mňa dobré a ktorým potravinám sa mám vyhnúť. To je tiež dôvod, prečo sa chcem stravovať intuitívne a bez cukru. Zdržať sa cukru nie je zákazom, ktorý si človek sám stanoví, ale vedomým rozhodnutím v prospech zdravej a vyváženej stravy.
Úskalia sú súčasťou procesu učenia sa
Ďalším dôležitým aspektom je riešenie neúspechov: Nevešajte hlavu, ak ste chvíľu neboli takí dôslední alebo ak podvedome padáte do pasce na cukor. Úskalia sú súčasťou procesu učenia sa. Nenechajte sa strhnúť, ak veci nejdú tak, ako by ste chceli.
Je dôležité, aby ste našli spôsoby a vyvinuli stratégie, ako sa znova a znova motivovať. Zostaňte naladení! Zmena stravovania je pomalý proces. Porušujete staré zvyky a vzorce a získavate nové. To všetko si vyžaduje čas a nepríde zo dňa na deň.
Aj ja mám svoje vzostupy a pády. Sú chvíle, keď je pre mňa super ľahké zaobísť sa bez cukru, a potom sú obdobia, keď je až príliš veľa malých výnimiek. V takýchto fázach si vybavujem svoju pôvodnú situáciu a vizualizujem si, o koľko lepšie mi bolo počas výzvy bez cukru a potom.
Vďaka tomu automaticky začnem viac dbať na svoju stravu a zbavovanie sa cukru z každodenného života. Medzitým mám relatívne uvoľnený vzťah k cukru a každý deň vidím šancu alebo nový začiatok zdravého života bez cukru.
Na záver tohto dlhého článku mám super chutný recept na občerstvenie bez cukru. Pretože, najmä čo sa týka občerstvenia, na začiatku odstavenia cukru som to mal nesmierne ťažké. Keďže chlieb z pekárne často obsahuje cukor, pečiem si teraz väčšinou svoj vlastný chlieb. Pokiaľ ide o nátierky, experimentovanie s nátierkami bez cukru ma veľmi baví.
Recept na chlieb quinoa bol prevzatý z knihy na pečenie „Backen macht Glück“ od Edition Fackelträger a jednoducho ho namiesto pšeničnej múky zapiekol s celozrnnou špaldovou múkou: