Chôdza, cvičenie s viacerými výhodami
Chôdza je nepochybne jedinou terapiou, o ktorej pozitívnych účinkoch nemožno pochybovať. Špecializované štúdie nám neprestávajú ukazovať, ako prospešná je táto forma pohybu pre naše telo a myseľ.
Chôdza vás nič nestojí a nezbaví vás voľného času, navyše ju môžete trénovať bez ohľadu na vek a ročné obdobie.
Výhody chôdze
Chôdza nielen skrášli vašu nohu, ale ušetrí aj vašu peňaženku pred výdavkami na telocvičňu alebo na dopravu verejnou dopravou alebo osobným autom. Tu sú niektoré z výhod chôdze:
• Je to zadarmo, nepotrebujete špeciálne vybavenie, iba pohodlnú obuv.
• Je to bezpečné, jednoduché a odporúčané aj pre začiatočníkov.
• Reguluje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu v tele.
• Eliminuje stres a udržuje depresie na uzde.
• Je to dobrý liek proti nespavosti a stimulant dobrej nálady.
• Pomáha vám schudnúť a vyhnúť sa srdcovým chorobám a demencii.
• Stimuluje imunitný systém a chráni vás pred nachladnutím.
• Zlepšuje pohyblivosť a vytrvalosť kĺbov.
• Je to príjemné a nevyžaduje si to značné úsilie.
• Je to bez rizika, na rozdiel od iných fyzických aktivít.
• Môže sa cvičiť s ostatnými členmi rodiny alebo priateľmi, takže je to dobrý spôsob, ako sa socializovať.
Ak ste v poslednej dobe neboli príliš aktívni a láka vás myšlienka chôdze, aby ste naplno využili výhody uvedené vyššie, začnite každý deň 10 minútou pohodovej chôdze, aby ste cestou získali vytrvalosť a mobilita. Keď si zvyknete na chôdzu, pôjdete stále rýchlejšie a budete vedieť predĺžiť čas určený na túto činnosť.
V ideálnom prípade by ste mali kráčať rýchlym tempom asi 30 minút po dobu 5 dní v týždni, ale nenúťte sa, ak máte ťažšie dýchanie. Spomaľte a skúste pridať 3 až 5 minút týždenne.
Plán pre začiatočníkov
Na sledovanie denných krokov vám odporúčame použiť krokomer - prenosné zariadenie, ktoré počíta kroky, ktoré podniknete v danom intervale - a zaznamenané hodnoty si zaznamenať do tabuľky.
Majte na pamäti, že v okamihu, keď zvýšite tempo, sa môže líšiť od navrhovaného plánu. Je dôležité brať to postupne a zlepšovať svoju vytrvalosť v tempe, ktoré vám vyhovuje.
Nezabudnite si každý týždeň zapisovať svoje pokroky, urobené kroky a ako dlho ste kráčali. Je to dobrá motivácia, ale aj správny spôsob hodnotenia pokroku. Stanovte si cieľ a harmonogram, ktorého sa musíte držať.
Chôdza triky
Chôdza sa môže zdať nudná a nedôležitá, ale štúdie z posledných rokov nám pripomínajú, že vzdanie sa tohto zaužívaného zvyku súvisí so zvýšeným výskytom cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a obezity.
Aby sa z chôdze stal príjemný a užitočný zážitok pre zdravie, stále vám ponúkame niekoľko trikov, na ktoré by ste mali pamätať:
- Pred chôdzou urobte malú „rozcvičku“: prechádzajte sa na mieste niekoľko minút alebo kráčajte veľmi pomalým tempom 3 - 5 minút;
- Po tejto rozcvičke môžete 5-10 minút cvičiť naťahovacie cvičenia, aby ste boli pružnejší;
- Udržuje správne držanie tela: rovný chrbát, bradu a hlavu hore;
- Počas dňa sa hydratujte;
- Noste pohodlnú obuv, aby ste predišli poraneniu chodidla.
Keď si zvyknete na chodeckú rutinu, nehanbite sa prejsť na ďalšiu úroveň. Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoju vytrvalosť bez toho, aby ste sa nudili alebo vyčerpali:
• zvyšuje rýchlosť chôdze v krátkych intervaloch, aby sa zrýchlil srdcový rytmus
• postupne zväčšuje prejdenú vzdialenosť pešo
• kráčajte rýchlym tempom na rôznych miestach, po nerovných cestách
• zmeňte svoju rutinu: jeden deň môžete kráčať rýchlo a kratší čas, druhý deň si môžete zvoliť dlhšie prechádzky, ale s miernym tempom
• vziať so sebou priateľa alebo počúvať hudbu
• vezmite psa na prechádzku a choďte spolu vo svižnom tempe