Chôdza - rýchlymi krokmi k zdravému telu

Pri cvičení tohto športu môžete vytrvalosť trénovať s minimálnym úsilím a námahou. Preto je aj chôdza dobrá Vstup do života s pohybom. Chôdza („chôdza“) je ľahký šport, ktorý sa dá naučiť, ktorého technika nevyhnutne nevyžaduje účasť na kurze.

Kurz však môže zvýšiť vašu motiváciu, pretože cvičenie je zvyčajne zábavnejšie spolu s ostatnými. Svižná chôdza je naša tradičný spôsob dopravy. Organizmus je na to evolučne nastavený a ďakuje za pravidelné cvičenie s fyzickou, duševnou a duchovnou pohodou.

To je to, čomu by ste mali venovať pozornosť

Pohyby nôh zodpovedajú bežnej, svižnej chôdzi.
Chodidlo je vyvalené na celú chodidlo chodidla.
Paže sa aktívne hojdajú opačným smerom ako schody.
Lakte držte zhruba v pravom uhle.
Ruky sú uvoľnené, napríklad v podobe otvorenej päste.
Chrbát majte vystretý a hlavu vo zvislej polohe.
Ramená sú uvoľnené, v prípade potreby ich nechajte pri dýchaní vedome spadnúť.
Zhlboka dýchajte brušnými a hrudnými svalmi. Väčšina ľudí intuitívne vykonáva postupnosť pohybov správne.

Začnite pomaly

Chôdza je zvlášť vhodná ako základný šport pre netrénovaných, nadváhu a pre starších ľudí (ktorí sa cítia mladší). Vaším prvým cieľom by mala byť chôdza asi 20 až 30 minút rovno.

Začnite pomalým tempom a vynucujte pohyby paží viac ako pri turistike. Ak sa vám zadýcha, spomalte tempo alebo si urobte malú prestávku. Najskôr venujte pozornosť Trvanie tréningu a nie tempom chôdze.

Prvé kroky

Počas chôdze rovnomerne dýchajte a vydychujte. Ak už nemôžete plynulo hovoriť so svojím tréningovým partnerom, chodíte príliš intenzívne. Zaistite, aby ste sa pri chôdzi cítili vždy pohodlne. Ak sa cítite nepríjemne alebo máte bolesti, musíte výrazne spomaliť alebo prerušiť tréning.

Samozrejme, môžete cestovať aj príliš pomaly. Dobrou pomôckou pri kontrole intenzity je to Pravidlo dychu. Skúste sa nadýchnuť na štyri kroky a vydýchnite na štyri kroky. Vaším strednodobým cieľom by mala byť chôdza 45 minút trikrát až štyrikrát týždenne.

Trvanie tréningu môžete postupne zvyšovať na 60 minút naraz. Ako začiatočník by ste mali začať opatrne: napríklad 20 až 30 minút dvakrát týždenne. Tréningové dni by ste mali rozložiť čo najrovnomernejšie na týždeň. Dajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na záťaž, skôr ako ju pomaly zvýšite.

Urobte krok vpred

Nakoniec, v závislosti od frekvencie a dĺžky tréningu, môžete samozrejme zvýšiť svoje tempo chôdze. Ak chcete ísť rýchlejšie, trochu zvýšte krok.

Každý taký má individuálna frekvencia dobrého pocitu, to je pre neho pohodlný počet krokov za minútu. Sledujte ďalej svoju techniku chôdze. Ak však máte pocit, že máte nedostatočnú výzvu, je čas prejsť na beh.

Intervalový tréning pre chodcov

Pešiu chôdzu si môžete spríjemniť napríklad občasným zvýšením tempa na minútu. Potom dve minúty normálnym tempom a potom ďalšiu minútu rýchlejšie. Ak ty päť alebo šesť zmien tempa posypať, máte vo svojom tréningovom programe ukrytý ľahký intervalový tréning.

Celému telu prospieva pravidelná chôdza

Pravidelná chôdza podporuje celkovú pohodu, robí vás fit a udržuje vás zdravým - po celý rok. Cvičením na čerstvom vzduchu sa viac kyslíka dostane do krvi pľúcami, čo vedie k lepšiemu zásobeniu všetkých orgánov tela. Vďaka tomu vyčerpanie a únava rýchlo zmiznú.

Pravidelná chôdza trvale zlepšuje krvný obeh v celom tele, posilňuje srdce a trénuje obeh. Chôdza sa tiež odporúča (po konzultácii s lekárom) ľuďom s miernym vysokým krvným tlakom, dýchacími ťažkosťami a astmou.

Posilňuje svaly a robí ich pružnými. Uvoľní sa bolestivé napätie, svaly opäť získajú viac podporných funkcií a tým uvoľnia kosti, kĺby, šľachy a väzy. Chôdza je preto vynikajúcim spôsobom prevencie osteoporózy a artrózy.

Pretože chôdza je vytrvalostný šport, „rýchla“ energia sa nespotrebováva, ale telo čerpá z „pomalých“ energetických zásob - tukových vankúšikov. Pravidelným cvičením teda môžete efektívne spáliť kalórie.

Chôdza tiež zabraňuje cukrovke, pretože pankreas musí produkovať menej inzulínu. Mierne formy cukrovky typu 2 (cukor v starobe) sa dajú dokonca vylepšiť chôdzou. Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom a pravidelne robte kontroly cukru v krvi.

Ak chcete vedieť presne: Odporúčam svojim pacientom s nástupom cukru v starobe knihu „Meranie, stravovanie, beh - fit ako diabetik“ od Hansa Laubera.

Vďaka jeho cenným tipom je veľa diabetikov späť v rozmedzí zdravej hladiny cukru v krvi bez tabliet alebo inzulínu. Chôdza má tiež harmonizujúci účinok na obehový systém a zaisťuje pokojný spánok, pretože pohyb prirodzene odbúrava stres.

Ideálny šport medzi tým

Chôdza je veľmi priamy šport: stačí si obuť tenisky a ísť sa poprechádzať. Chôdza je samozrejme najväčšia zábava, keď vonku svieti slnko. Ak je správne oblečený, je to šport do každého počasia a celej sezóny. Najjednoduchšie sa ide po mäkkom lesnom podlaží.

Obyvatelia mesta však môžu rovnako ľahko kráčať po parkovacích cestách a pokojných predmestských uliciach. Vyberte si trasu, kde uvidíte iba niekoľko automobilov a podľa možnosti choďte po prírodnej pôde. Oblečenie (vyrobené z bavlny alebo priedušných syntetických vlákien) by malo sedieť voľne, športová obuv by mala dobre absorbovať nárazy.

K dispozícii sú špeciálne vychádzkové topánky so špeciálnym tlmením; nechajte si poradiť v obchode so športmi. Každú chvíľu si skontrolujte pulz, aby ste predišli preťaženiu. Buď si to spočítate sami, alebo použijete merač srdcového tepu.

Pulz môžete ľahko cítiť na zápästí alebo krčnej tepne. Normálny srdcový rytmus je medzi 60 a 80 údermi za minútu, pri behu sa zrýchľuje. Pravidlo pre srdcovú frekvenciu pri cvičení je: nie viac ako 130.

Ak je pulz príliš rýchly, urobte si krátku prestávku, kým sa upokojí, a až potom pokračujte. Najlepší fitnes efekt dosiahnete, ak budete chodiť trikrát týždenne, spočiatku asi 20 minút, potom postupne stúpajte na 45 až 60 minút.

Je také ľahké začať chodiť

K dispozícii sú špeciálne programy chôdze pre nadváhu a staršie osoby, chôdza po tele pre relaxáciu alebo silová chôdza pre pokročilých. Základnou technikou je detská hra: narovnajte si hornú časť tela a ramená tak, aby sa zväčšil hrudník a pľúca mali priestor na zväčšenie.

Pozerajte sa priamo pred seba, nie na zem. Ruky pokrčte asi o 90 stupňov v ohybe lakťov a nechajte ich rytmicky vibrovať pri každom pohybe (oproti nohám). Paže sa voľne pohybujú okolo tela dozadu a nahor. Boky majte vystreté.

Pri chôdzi si dajte nohu na pätu a vyrolujte ju po celej chodidle. Kolená sú mierne pokrčené. Najprv choďte svojou normálnou dĺžkou kroku a zvyčajnou rýchlosťou. Potom pomaly zrýchľujte, ale nebežte - malo by to zostať pri rýchlej chôdzi.

Pre absolútne zlé počasie alebo pre tých, ktorí nemajú radi čerstvý vzduch, sú k dispozícii bežecké pásy, na ktorých môžete trénovať doma alebo v posilňovni. Výhodou týchto zariadení je, že môžete sledovať svoj tréningový úspech na digitálnych displejoch: Poskytuje informácie o pešej vzdialenosti, rýchlosti, spotrebe kalórií a pulzovej frekvencii.

Pacientom však odporúčam čerstvý vzduch, pretože obsah kyslíka vo fitnescentre je hlboko pod lesom. Výhodou je tiež, keď chodíte sami: Môžete si vychutnať relaxačný efekt chôdze bez vyrušovania a nechať svoje myšlienky plynúť.

Dobrú náladu!

Neexistuje nič také ako zlé počasie, iba nevhodné oblečenie. Najmä v zime potrebujete podporu imunity a pohyb zdvíhajúci náladu, že cvičíte vonku bez obáv z vysokej hladiny ozónu. To vás zachráni pred pochmúrnosťou, ako keď sa budete krútiť doma. Na vykonávanie tohto športu nepotrebujete špeciálnu vychádzkovú obuv.

Postačuje pohodlná obuv s mäkkou, pružnou podrážkou, najlepšie bežecká. Niektorí ľudia majú „bežecké topánky“ v kancelárii a obedné prestávky začínajú bez ohľadu na počasie. V zriedkavých prípadoch sú chorí, ťažko prechladnutí a otravujú kolegov, ktorých trápi počasie dobrá nálada. Ako to robíš?

Všestranný efekt pravidelných „prechádzok“

Účinky ohýbania sú obrovské. V USA sa pohyb chôdze stal masovým fenoménom, pretože je prospešný pre telo i dušu. Znamená to viac ako len chôdzu. Je to rýchle, rytmická chôdza s výkyvnými ramenami.

Chodiť môže takmer každý, kto sa pri joggingu dostane z dychovej koncepcie. Rýchla chôdza nie je taká namáhavá ako vytrvalostný beh. Rýchlosť a trvanie sú vašou vecou. Zúčastňujú sa ho aj starší ľudia a majú z toho úžitok. Rytmický pohyb na čerstvom vzduchu dáva prácu vášmu obehu a tráveniu.

Má dobré prekrvenie svalov, kĺbov a orgánov. Dlhodobé cvičenie pomáha znižovať vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu. Rýchla chôdza podporuje Reflux krvi z žíl nôh, pretože správne funguje pumpa svalových žíl. Čerstvý vzduch dodáva organizmu kyslík. Denné svetlo dopĺňa zásoby energie a vitamínu D pre silnejšie kosti a posilňuje imunitný systém.

Balzam na dušu

Pamätáte si, ako ste sa dostali po horskej túre domov? Pravdepodobne ste boli unavení, ale spokojní. Vaše telo sa o to postaralo samo. Pravidelný rytmický pohyb stimuluje tvorbu Endorfíny o. Tieto endogénne látky súvisia s morfínom.

Mozog ich v prípade potreby pošle do nervov v správnom dávkovaní, aby sa upokojili a zmiernili bolesť. V staroveku sa tento mechanizmus považoval za životne dôležitý: ak medveď zaútočil, rýchlo utiekol.

Nesmel v šoku zamrznúť ani nechať tŕne alebo iné boľavé prekážky zadržať ho. Okrem toho fyzická aktivita za jasného denného svetla podporuje tvorbu hormónu serotonínu (hormónu šťastia), a teda hormónu melatonínu (hormónu spánku). Obaja sa navzájom potrebujú.

Čím viac antidepresíva serotonínu, ktoré bolo aktívne počas dňa (a urobilo vás šťastnými a veselými), tým viac podporuje spánok a posilňuje imunitu. Melatonín odpovede v noci. Ak jeden z dvoch hormónov chýba, druhý nebude pracovať správne. Zlá obrana proti chorobe, depresívnym náladám a/alebo nespavosti predstavuje problém, najmä pre starších a vystresovaných ľudí.

Štúdium pohody

Rytmický pohyb rúk a nôh má údajne vyrovnávajúci účinok na obe polovice mozgu. Prirodzené rytmické Diagonálny pohyb (pravá noha a ľavá ruka vpred) stimuluje analytickú myseľ (ľavá hemisféra) a tvorivú predstavivosť (pravá hemisféra) rovnakou mierou.

To je jeden z dôvodov, prečo najlepšie myšlienky prichádzajú pri chôdzi. Vedci čoraz viac študujú účinky športu z lekárskeho hľadiska. Existuje štúdia o vzťahu medzi držaním tela a pohodou pri chôdzi.

Skupina A dostala pokyn, aby pri chôdzi, hojdaní pažami a pozeraní priamo pred seba urobila veľké kroky. V skupine B účastníci bežali tak, ako si mysleli, že je to normálne. Skupina C sa malými krokmi zamiešala a oči mala na podlahe.

Na konci testovacej série boli všetci účastníci požiadaní, ako sa cítia. Najlepšie sa darilo chodcom v skupine A. Cítili energický a ťažko hlásená únava a depresívne nálady po chôdzi. Najhoršie dopadli chodci: Boli unavenejší a menej spokojní ako chodci skupiny B, ktorí bežali normálne.

Slepá ctižiadosť bolí!

Predpokladom udržateľného zlepšenia vašej fyzickej a duševnej pohody je, aby ste pravidelne uskutočňovali svoj osobný pochodový program trikrát až štyrikrát týždenne. Ale hlavne na začiatku to nepreháňajte. To platí aj pre mladších ľudí, ktorí po dlhej prestávke pokračujú v športe.

Aj keď sa chôdza nepovažuje za súťažný šport, pomaly sa vráťte k svojmu bežnému Debetná možnosť prístup. V každodennom živote s jednostranným fyzickým stresom spôsobeným dlhým sedením alebo státím boli kosti krehkejšie, svaly slabšie a šľachy menej elastické.

Patríte k perfekcionistom? Potom máte teraz príležitosť spamätať sa zo svojich ambícií. Ak svoje uznesenia premeníte na náhle činy, riskujete, že beznádejne prepadnete svojej fyzickej kondícii. V lepšom prípade bolia svaly a kosti.

Ale srdce a obeh sa môžu vzbúriť. V dôsledku nedostatku praxe Riziko pádu a pády môžu mať za následok zlomeniny kostí. Osoby s rizikom osteoporózy sa liečia obzvlášť opatrne. Tento šport je pre nich veľmi dôležitý. Ak začnete opatrne a budete pomaly, ale stabilne pribúdať, vaša sila porastie.

Aké sú vaše limity?

Limity určuje váš osobný zdravotný stav. Ak si nie ste istí, či chcete fyzicky cvičiť rýchlu chôdzu, bude to vyžadovať lekárske vyšetrenie. Ortopedické ťažkosti chrbta, chodidla, kolena alebo bedra (vrátane náhrad kĺbov) sú dôvodom na lekársku pomoc.

Niektorí ľudia si pri námahe nevšimnú, že robia príliš veľa dobrej veci. Meradlom toho je srdcový rytmus. Snímanie a počítanie srdcového rytmu má však nevýhodu: zastavíte a prerušíte rytmus sluchu. Tep rýchlo klesá.

Okrem toho by ste mali spomaliť aktivitu, pretože to je na Cyklus je znesiteľnejšie. Alternatívou sú prístroje, ktoré merajú srdcovú frekvenciu elektronicky na zápästí a počas chôdze zobrazujú pulz na okne. Pred uskutočnením takéhoto nákupu je však dôležité vedieť, či vás tento šport bude dlhodobo baviť.

Najčastejšie chyby v chôdzi

Vaše ruky visia bezvládne vedľa tela. Lakte pokrčte asi o 90 stupňov a ruky si aktívne hojdajte oproti nohám. Významný efekt chôdze na rozdiel od kočíka sa dostavuje prostredníctvom silného používania paží.
Tempo je príliš pomalé. Je správne dávať pozor, aby sa vám nedostal dych. Napriek tomu by ste mali dosiahnuť dostatočný stres, aby ste dosiahli požadovaný tréningový efekt. Trochu zvýšte svoj krok a bude to namáhavejšie.
Chôdza je zlá pre chrbát. To platí iba v prípade, že sa prechádzate okolo so sklonenou hlavou a zaobleným chrbtom. Narovnajte hlavu a driek, zvýšte napätie tela a chôdzu využite ako efektívny tréning chrbta a držania tela.

Počúvajte svoj vnútorný hlas!

Zostaňte v oblasti Tréningový pulz pobyt. Závisí to od veku a stavu. Základné pravidlo je: Osobné maximum je 220 mínus vek. Na základe toho určíte individuálny tréningový srdcový rytmus.

Na začiatku je pre vašu chôdzu dobré, ak dosiahnete 60 percent svojho maximálneho limitu, ale nepresiahnete ho. Po niekoľkých týždňoch pravidelného chodenia je to 70 percent.

Skúseným a dobre trénovaným rekreačným športovcom je povolených 80 percent maximálneho limitu. Starší ľudia alebo pacienti s hypertenziou sa starajú o to, aby im pulz počas chôdze nestúpl nad 50 percent maximálnej hodnoty.

Toto sú Priemery. Možno však nie ste „priemerní“, ale patríte k 20 až 30 percentám ľudí, pre ktorých je toto pravidlo podmienečne vhodné. Počúvajte svoj vnútorný hlas. Ženy majú spravidla lepší obraz tela ako muži a rýchlo cítia, či sú ohromené.

Obuv

Ako pri každom módnom športe, aj pri chôdzi je k dispozícii vhodné vybavenie. Je len na vás, či sa ponáhľate do výdavkov alebo nie Vychádzková obuv kúpiť so všetkými usmerňovačmi. Na začiatok potrebujete iba topánky, ktoré poznáte a ktoré vám vyhovujú. Tu je niekoľko požiadaviek: