Christian Bale Sprievodca telom! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Pre nový film o Batmanovi „The Dark Knight Rises“ (premiéra júl 2012) Christian Bale opäť zafixoval svoje telo. Ukazujeme, ako charakterový herec vytvára telo snov v čo najkratšom čase.
Christian Bale potrebuje vo svojich úlohách extrémy a všestrannosť a miluje neobvyklé filmové projekty. Jeho úlohou je temný pomstiteľ Batman. Potom, čo sa v roku 2004 vyhladoval na úlohu nespavcov v továrni v „The Machinist“, na 55 libier, dal Batmanovi za pouhých päť mesiacov 45 kilogramov svalov. V roku 2012 sa koná pokračovanie s Christianom Baleom ako miliardárom Bruce Waynom a školenie je v plnom prúde.
S disciplínou k vysnívanej postave
Christian Bale musí opäť trénovať svaly a hmotu, ktoré stratil pre svoj posledný film „Bojovník“. Jeho program je tvrdá kombinácia bielkovinovej diéty a tréningu založeného na presnom tréningovom pláne (pozri nižšie). Dôverníčka povedala podľa Showbizspy.com: „Christian Bale sa pripravuje na každú rolu, akoby bola jeho posledná. Ale s Bruceom Waynom a Batmanom má pocit, že je to posledná šanca na to, aby sa táto časť napravila. Číta komiksy a začal s diétou a cvičením, ktoré je vhodnejšie pre olympijského športovca ako pre jeho herca. Keď príde čas, aby si oblek opäť obliekol, bude v najlepšej forme svojho života. ““
Svaly ako Batman
Aby bolo možné v krátkom čase vybudovať čo najviac svalovej hmoty, musia byť optimálne koordinované výživové a tréningové programy. Pomer príjmu energie by mal byť 1: 2: 3: jedna jednotka tuku k dvom jednotkám bielkovín a tri jednotky komplexných sacharidov. Silový športovec potrebuje asi dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Požadovaný príjem živín sa dá vypočítať pomocou tejto smernej hodnoty. Okrem pravidelného stravovania je dôležité, aby boli svaly rýchlo po cvičení zásobené kvalitnými živinami. Vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky obsahujú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín.
Výcvikový program
Pre optimálne budovanie svalov je ideálny intenzívny intervalový tréning - zmes kardio tréningov, výbušných a vysokorýchlostných silových cvičení a programu agility. Skoky a výpady sú skvelými cvikmi na precvičovanie nôh, zatiaľ čo príťahy, príťahy, výbušné tlaky na lavičke a činky posilňujú a tonizujú hornú časť tela. Efektívne sú najmä programy, ktoré využívajú pohyb, silu a koordináciu naraz, napríklad boxerské cvičenie. Začnite s 3 až 4 jednotkami po 12 opakovaní. Cvičením a pravidelným cvičením môžete pomaly zvyšovať frekvenciu opakovaní. Optimálny tréning na budovanie svalov v posilňovni nájdete tu.
Christian Bale: Cvičenie superhrdinov
Takto vyzerá typický tréningový týždeň Batmana:
• Deň 1
Začíname príťahmi a radmi káblov kombinovanými ako super sady. To znamená, že Bale robí dva cviky jeden po druhom ako jeden súbor bez prestávky. Až potom je povolený časový limit 60 sekúnd, po ktorom nasleduje ďalšia nadmnožina. 4 série po 12 opakovaní. Ale to je len rozcvička pre nasledujúce náročné tréningy:
1. Brada ťahá s činkou:
4 x 10, 8, 6 opakovaní. Pri tomto cviku „explodujete“ z východiskovej polohy (činka na podlahe, pokrčené kolená) do koncovej polohy (ťahanie činky čo najvyššie, zvyčajne pod bradou). Dôležité: Keď stojíte, prstami prstov tlačte pevne smerom nahor!
2. Roztrhnite a narazte:
Taktiež 4 x 10, 8, 6 opakovaní. Skvelé cvičenie od silového trojboja, vďaka ktorému získate viac hmoty vo všetkých hlavných svalových skupinách tela!
• 2. deň
1. Sprinty:
Skvelé pre nohy a svaly gluteusu. Po 10 metrovom rozbehu šprintujte 5 x 30 metrov a 40 metrov. Po každej sade si dajte minútovú prestávku, dve minúty po 30-metrovom šprinte si dajte pauzu.
2. Squat skoky s činkou:
4 x 10, 8, 6 opakovaní. Umiestnite činku na krk, ale nevyberajte príliš veľkú váhu, aby ste sa vyhli zraneniam z preťaženia. Namiesto činky používa Bale „silový vak“, akýsi váhový krk, ktorý minimalizuje riziko zranenia. Vyskočte z hlbokého krčenia a natiahnite nohy.
3. Kroky výpadov:
4 x 10 opakovaní.
• 3. deň
Zahriatie „letovými pohybmi“ s krátkymi činkami na plochej lavičke - 3 série po 12 opakovaní. Potom stlačte lavičku na multi presse, tiež 3 x 12 opakovaní. Oba s maximálnou možnou hmotnosťou!
Nasleduje výbušný bench press, 4 x 10, 8 a 6 opakovaní. Činka sa spustí z police na hrudník a potom sa okamžite vysokou rýchlosťou tlačí nahor, ruky sa krátko otvoria. Prút je tak trochu „hodený“. Potom znova chytený, spustený atď.
Nakoniec nasledujú ricochetové skoky: na podlahu (krieda alebo páska) sa položí štvorec 60 x 60 cm. Skákajte z rohu do rohu čo najrýchlejšie po dobu 2 minút a postupujte ľubovoľne, t. J. Vždy meňte poradie. Potom si dajte 30 sekundovú prestávku a opakujte to celkovo 30 minút.
• 4. deň
Aktívny relax: Mäkké cvičebné programy, ako je plávanie a aqua jogging, urýchľujú proces regenerácie.
• 5., 6. a 7. deň:
Rovnaké ako v 1., 2. a 3. deň.