Chronobiológia - optimalizujte svoje vnútorné hodiny!

Stáva sa to dvakrát ročne - čas sa mení. Pre mnohých ľudí hrôza, pretože potrebujú dni alebo týždne, kým sa dostanú späť do pravidelného rytmu bdenia a spánku.

Ste jedným z nich? Potom sa dozviete všetko o chronobiológii a o tom, ako môžete lepšie využiť svoj biorytmus.

Obsah

1. Čo je to chronobiológia?

Termín „chronobiológia“ je odvodený z gréckych slov pre čas (chronos) a život (bio). Preto sa chronobiológia zaoberá: spojenie medzi the Čas a život.

Ako bunky reagujú po určitú dobu? Aký vplyv má na telo deň a noc, svetlo a tma? A ako sa mení život s ročnými obdobiami? Po desaťročia sa výskum snažil zistiť viac o týchto a mnohých ďalších vzrušujúcich otázkach.

Znie to trochu abstraktne? Možno, ale v skutočnosti sa chronobiológiou zaoberáte každý deň bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Zaspávanie, prebúdzanie sa, hlad, vysoký výkon, nízky výkon - to všetko súvisí s chronobiológiou. A veľká téma plocha však bude najneskôr dvakrát do roka, ak the Zmena času zo zimného na letný čas a naopak. Pretože potom je biorytmus podrobený skúške.

2. Trochu histórie času

Až do 13. storočia boli slnečnými hodinami alebo vodnými hodinami jediné hodinky. V tom čase ešte neboli minúty a sekundy, iba hrubé zobrazenie hodín.

Až neskôr sa začal čas presnejšie merať vynálezom hodín; rozdelenie na 24-hodinový deň, 60 minút za hodinu a 60 sekúnd za minútu, vzniklo.

Aj keď to ľuďom pomáhalo riadiť si čas, telo - presnejšie: bunky - si naďalej udržovalo svoj vlastný rytmus. Zatiaľ čo ľudia počúvali ich vnútorné hodiny pred stovkami rokov, bojovať dnes moderným spôsobom života natrvalo proti.

3. Chronobiológia - prirodzený rytmus tela

Odhliadnite od budíka, časového tlaku a stresu z plánovaných stretnutí a plne sa sústreďte na svoje telo: Ako by reagovalo? Keď vonku vyjde svetlo, zobudíte sa. Keď zapadne slnko a stmieva sa, unavíte sa a spíte.

Ak telo potrebuje živiny, dostanete hlad. Ak je v zime vonku zima, začnete sa triasť, aby ste vytvorili teplo. Ak je v lete príliš teplo, zapne sa automatická klimatizácia tela a začnete sa potiť.

V skutočnosti má všetko svoju usporiadanú postupnosť. Bohužiaľ zostáva v dnes nie je čas, za účelom the počuť prirodzený rytmus tela.

Pretože Určte dátumy the denná rutina a priniesť the Biorytmus bol úplne zmiešaný. Niet sa čomu čudovať, že to vedie k narušeniu výkonu.

Bez vonkajších hodín by organizmus počúval úplne iné hodiny. Prirodzené načasovanie života by sa oveľa radšej riadilo týmito rôznymi rytmami:

Cirkoročné rytmy

Telo sa mení v priebehu ročných období. V zime sa metabolizmus trochu spomalí, v lete sme naopak pripravení na špičkový výkon. Túto zmenu si všimneme na jar ako jarná únava. Telesná teplota a srdcová frekvencia sú tiež odlišné v zime ako v lete.

Cirkulárne rytmy: Opisujú časové úseky, ktoré sú určené fázami mesiaca (cca = približne, luna = mesiac). Mesiac trvá asi jednu obežnú dráhu.

Počas tejto doby sa mení gravitačná sila, čo najlepšie vidia prílivy a odlivy mora. Ženy tento cyklus tiež poznajú príliš dobre, pretože menštruácia sa riadi aj týmto mesačným harmonogramom.

Cirkadiánní rytmy: Dodržiavajú denný rytmus 24 hodín vrátane dennej a nočnej fázy, fázy bdenia a spánku (približne = približne tento = deň). Tento rytmus určuje metabolizmus a všetky funkcie tela. Namiesto minút a sekúnd sa tu však meria tlkot srdca, dýchanie alebo krvný tlak.

V priebehu dňa sa tiež menia funkcie mozgu, trávenie, pocit hladu alebo svalový tonus. Napríklad mozog a trávenie beží cez deň na plné obrátky, zatiaľ čo v noci sa pokojne vracia. Z tohto dôvodu počas Spať produkuje ďalšie hormóny, napríklad spánkový hormón Melatonín.

Pre Chronobiologický výskum je nad tým všetkým Cirkadiánny rytmus záujmu, pretože tu existujú silné výkyvy, môcť to tiež Choroba a depresia vedú.

Tam každá osoba jeden vlastný cirkadiánny rytmus ktorý je ukotvený v bunkách, môže 24-hodinový model sa v skutočnosti nezovšeobecňuje. Pretože jeden má individuálny denný rytmus 24,7 hodín, druhý možno iba 23,9 hodín.

Skutočné vnútorné hodiny sa minimálne líšia od vonkajších 24-hodinových hodín, čo má niekedy väčší, niekedy menší vplyv na výkon.

Vezmite si domov správu č. 1: Bunky tela majú svoju časovú štruktúru, ktorá sa riadi prirodzeným, veľmi individuálnym rytmom.

BRAINEFFECT HACK: Ak váš biorytmus nie je v rovnováhe, môžete ho podporiť ďalším melatonínom. Náš SPÁNOK Kapsule a naše SPÁNOK SPREJ obe obsahujú melatonín, ktorý si dáte tesne pred spaním, aby ste rýchlejšie zaspali.

4. Vplyv svetla na vnútorné hodiny

Svetlo má veľký vplyv na biorytmus. Pretože v závislosti od Jas a zloženie lúčov svetla, telo uvoľňuje rôzne hormóny ktoré majú rôzne funkcie.

Svetelné lúče sa prenášajú do mozgu cez receptory v oku, kde informáciu spracovávajú epifýza a hypofýza. V suprachiasmatickom jadre alebo skrátene SCN sa zhromaždia všetky nervové bunky, ktoré čakajú na prenos signálov.

Ten svetlý denné svetlo slnko má jednu vysoký podiel modrej. Čím jasnejšie a tým modrejšie je svetlo počas dňa, tým viac sa stáva Tvorba melatonínu je potlačená a telo sa tým uvedie do režimu bdelosti.

Zároveň sa stimulujú orgány a metabolické funkcie. Mozog a organizmus sú pripravené na výkon.

Čím je svetlo západom slnka tmavšie, tým menej je modré. To už nezabráni epifýze v uvoľňovaní spánkového hormónu.

Produkuje teda melatonín, ktorý pripravuje telo na spánok. Na začiatku Začínajú sa ranné hodiny však výroba z Stresový hormón kortizol, ktorý posúva telo späť k výkonu.

Pretože každá bunka a orgán má takpovediac svoj vlastný hodinový strojček, musí sa celý organizmus znovu a znovu synchronizovať, aby všetky funkcie mohli bežať koordinovane.

Pečeň, obličky, črevá, pokožka, imunitný systém - všetko musí byť „synchronizované“, aby ste dosiahli svoj optimálny výkon. Mozog ako hlavné riadiace centrum je zase zodpovedný za harmóniu v organizme. To nás potom vedie späť k svetelným signálom, ktoré zachytávajú oči.

5. Rušivé faktory pre biorytmus

Všetko je vlastne úplne prirodzený proces, ktorý funguje sám. Prečo potom toľko ľudí trpí problémami so spánkom? Jednoducho: Pretože dnes neustále pracujeme proti tejto prirodzenej rovnováhe. Má to rôzne faktory:

Pásmová choroba: Neustále cestovanie do vzdialených krajín tiež narúša biorytmus. Pásmová choroba To je jav, z ktorého má veľa ľudí ťažké brucho už pred dlhým letom. Z dôvodu časového rozdielu v iných krajinách sa telo dostane úplne zo svojho obvyklého rytmu.

umelé svetlo: Sme neustále obklopení umelým svetlom, ktoré ovplyvňuje normálne funkcie tela. Najmä svetlo z LED žiaroviek, ktoré sa dnes všade používa na šetrenie energie, má vysokú hladinu svetla Zložka modrého svetla.

Rovnako tak aj LCD obrazovky, smartfóny a tablety, ktoré sú v dnešnej dobe našimi stálymi spoločníkmi. Výsledkom je, že produkcia hormónov je samozrejme úplne nevyvážená, pretože už neexistuje žiadny prechod z fázy bdenia do fázy spánku.

práca na smeny

Nepriateľ biorytmu

S nepravidelným rytmom bdenia a spánku by to mohlo byť Poruchy metabolizmu, a oslabenie z Imunitný systém, a Zníženie odolnosti proti stresu a preukazujú náchylnosť k zápalu. Ďalšia štúdia na myšiach ukázala, že prerušovaný a nepravidelný spánok narušil metabolizmus a kognitívne schopnosti [2].

Koľko metabolizmu a spaľovania tukov trpí narušeným spánkovým rytmom, potvrdila aj štúdia Inštitútu Maxa Plancka v Göttingene [3].

U myší, ktoré boli vytrhnuté z bežného spánkového rytmu, bola zreteľná tendencia k obezite. Strata tukov funguje inak cez deň ako v noci. Ak sa tento proces zmieša, mastné kyseliny sa už nemetabolizujú, ale ukladajú.

Je to preto, že pečeň je nastavená na metabolizmus a spracovanie potravy počas dňa. Ak však toto jedlo prichádza iba v noci, pečeň má problém. Vzorec „štíhly, keď spíte“ je určite správny, ak je spánková fáza pravidelná a dostatočne dlhá.

Zmena času

Výkon mozgu, trávenie a imunitný systém potrebujú určitý čas, aby sa vonkajšie a vnútorné hodiny navzájom prispôsobili.

BRAINEFFECT HACK: Ak máte všeobecné problémy so spánkom, nepravidelné časy spánku v dôsledku práce na zmeny alebo oneskorenia pri cestovaní, môžete si svoje telo liečiť doplnkami výživy, ako je ten náš SPÁNOK Kapsuly a SPÁNOK SPREJ Pridajte melatonín. To je tiež dobrý spôsob, ako pripraviť telo na polročnú zmenu času.

Vezmite si domov správu č. 2: Moderný spôsob života neustále pracuje proti prirodzenému biorytmu. Svetlo, pracovná doba a časové rozdiely udržujú telo nevyvážené.

Takže používajte svoj biorytmus optimálne

Existujú dva klasické Chronotypy, the geneticky podmienené a ktorých nemožno preškoliť:

Ranné vtáča (Typ škrečka)
Neskoré stúpanie (Typ sovy)

Heslo niektorých je „Ranné vtáča chytá červ“, u iných je pravdepodobnejšie, že budú aktívne ako „sova neskoro v noci“. Že príslušné typy nie sú zvýhodnené robiť, ak ich natrvalo proti ich zásadné Biorytmus funguje, dokázať rôzne štúdie.

Napriek tomu vo svete práce musí veľa ľudí bojovať proti svojmu chronotypu daná pracovná doba držať. Chronobiológ Till Roenneberg popisuje tento stav ako „Spoločenské jet lag“, Čo môže skôr alebo neskôr viesť k zdravotným problémom [4]. Ak je to možné, škovránky a sovy by mali prispôsobiť svoj rytmus bdenia a spánku svojmu typu.

Máte už pravidelný rytmus bdenia a spánku? Blahoželáme! Ale aj vtedy pravdepodobne poznáte pokles výkonu, ktorý sa prejaví niekoľkokrát počas dňa.

Koncentrácia klesá, myšlienky stále blúdia a vy sa cítite akosi pomaly. Z chronobiologického hľadiska je to celkom bežné, pretože Výkonová krivka berie každú chvíľu cez deň.

Že ty tvoja mozgová sila stále efektívnejšie využívať mal by si svoj Sledujte svoje vlastné výkonnostné vrcholy. Kedy ste psychicky v poriadku a vnímaví? Kedy sa vkráda nízko?

Preto by ste mali úlohy, tvoje plné mentálne Vyžadovať pozornosť, Pre the Naplánujte fázu vrcholu. Malé veci, ktoré je možné robiť na boku, sú spracované s nízkym výkonom. Akonáhle dosiahnete celkom nízku úroveň, krátka prechádzka na čerstvom vzduchu vás vráti späť na vrchol.

Všeobecne platí, že časy od 8:00 - 11:00 a 15:00 - 17:00 ako vysoko výkonné fázy, poludnie a po 18. hodine je skôr mentálny útlm hip, trendy, populárne.

Ale každý človek pracuje inak, takže svoju osobnú krivku výkonu by ste si mali vytvoriť počas niekoľkých dní a týždňov.

Všetky dôležité pre the optimálny výkon je samozrejme to výživa. Pretože žiadna inteligencia bez mozgovej stravy. Počúvajte svoj prirodzený pocit hladu, hovorí vám presne, kedy vaše telo potrebuje čerstvé živiny pre novú energiu.

Vezmite si domov správu č. 3: Nájdite svoj chronotyp a sledujte svoju osobnú krivku výkonu. Takto spoznáte svoje výkonnostné vrcholy a môžete ich optimálne využiť.

BRAINEFFECT HACK: V našom obchode nenájdete iba doplnky výživy, ale aj Jedlo pre mozog a inteligentné občerstvenie na podporu vášho duševného výkonu.

6. Záver

Chronobiológia popisuje vzťah medzi časom a životom. To znamená, ako naše vnútorné hodiny riadia našu každodennú rutinu. Zjednodušene možno povedať, že existujú skupiny, ktoré vstávajú skoro a neskoro, ktoré sú stále aktívne neskoro večer.

Váš takzvaný biorytmus môže byť nevyvážený rôznymi vecami. Patria sem predovšetkým jet lag, práce na zmeny, ale aj zmena letného na zimný čas môže dočasne posunúť vaše vnútorné hodiny z kroku.

Ak neustále bojujete proti svojmu biorytmu a nevyrovnávate ho, môže to mať negatívny dopad na váš duševný a fyzický výkon a súčasne to môže viesť k zdravotným nevýhodám.