Chrumkavý zadok Sedem skvelých cvikov, jednoduché, ale neuveriteľne efektívne!
Domáce cvičenie: sedem skvelých cvičení pre pevné dno. Za posledných pár rokov sa zmenil všeobecný ideál krásy: od anorexie smerom k zdravej a silnej postave. Cvičenie gluteálnych svalov - najväčšej a najsilnejšej svalovej skupiny v našom tele - je nevyhnutné pre pevný zadok. Ukazujeme jednoduché, ale efektívne cviky pre domácnosť.
Pevné dno znie takto: cvičenie pre doma
Budovanie svalov a cviky na pevný a silný zadok si vyžadujú predĺženie bedrového kĺbu so sklonenými kolenami. Na rozdiel od cvikov na štvorhlavý sval, ktoré majú tendenciu posilňovať gluteálne svaly v ohybe bedrového kĺbu, tieto cviky posilňujú zadok v celom rozsahu pohybu, najmä keď je bedro držané v plnom rozsahu!
Budovanie svalov a cvičenie pre pevné dno doma
Inými slovami: ponúkajú „celý energetický potenciál“ zadku. V konečnej polohe cvikov je na gluteálne svaly vyvíjané maximálne napätie, preto je maximálna aj aktivácia, pretože práve tu je nervový stimul gluteálnych svalov najväčší. Majú optimálnu páku na vytiahnutie stehien dozadu (tj. Na pretiahnutie bokov). Ženy zvyčajne veľmi milujú kategóriu cvičení, pretože majú pocit, že svaly pracujú naplno.
Ďalšou výhodou týchto špeciálnych cvikov na zadok je obrovská stabilita variantov s dvoma nohami, ktorá umožňuje dvíhať veľmi veľké váhy a vytvárať tak značné svalové napätie. Varianty s jednou nohou majú tú výhodu, že sa dajú robiť takmer kdekoľvek, pretože pri správnom prevedení predstavujú skutočnú výzvu aj pri hmotnosti tela. Odporový tréning s touto pohybovou kategóriou môže byť sám o sebe nádherným tréningom.
Chrumkavý zadok - cvik 1: bedrový mostík so zdvihnutými chodidlami
Tento variant bedrového mostíka zvyšuje rozsah pohybu, ale použitá telesná hmotnosť je nižšia z dôvodu polohy tela v uhle v hornom rozsahu pohybu.
Veľmi efektívny spôsob presunu aktivácie zo štvorhlavého svalu do gluteálnych svalov. Keď sa zdá, že štvorhlavý sval robí prácu, vyskúšajte dve série po 30 opakovaní tohto cviku dvakrát týždenne.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Použité svaly:
Gluteálne svaly, svaly podkolennej šľachy
Tipy:
- Zatlačte päty na lavicu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu.
- Ovládajte pohyb zo svojich glutesov, nie z krížov.
- Vyberte vzdialenosť od lavice tak, aby uhol kolena/stehien bol o niečo menší ako 90 stupňov.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte ani neskĺzajte krížovú chrbticu.
Postupnosť cvičení:
- Ľahnite si na chrbát pred lavicu na podlahe.
- Dajte obidve päty na lavicu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu.
- Umiestnite tak, aby bol uhol medzi stehnami a stehnami o niečo menší ako 90 stupňov. Zdvihnite boky k stropu, stlačte päty do lavice, až kým sa váš chrbát nevyrovná od ramien po kolená.
- Opäť sklopte boky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Chrumkavé dno - cvičenie 2: zdvihnutie panvy
Panvový zdvih pracuje so zdvihnutými ramenami. V porovnaní s bedrovým mostom, ktorý funguje bez vyvýšenia ramien, zvyšuje toto cvičenie rozsah pohybu bokov, čím viac zaťažuje gluteálne svaly a stabilizuje štvorhlavý sval.
(Pre úplné zobrazenie kliknite na obrázok)
Použité svaly:
Tipy:
- Pohyb inicializujte cez päty, prsty na nohách držte pri zemi.
- Zdvihnite váhu gluteálnymi svalmi, nie svalmi krížov alebo ochrnutými svalmi. Tieto svaly môžete do istej miery cítiť, ale nemali by robiť prácu gluteálnych svalov.
- Pohybujte sa plynulo hore a dole.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte si ani neskĺzajte v krížovej oblasti.
Postupnosť cvičení:
- Sadnite si oproti lavičke a chodidlami položte rovno na podlahu.
- Dajte päty do zeme, posuňte ramená na lavicu, zadočkami zdvihnite boky, až kým nebudú s ramenami a kolenami zvierať 90-stupňový uhol.
- Späť do východiskovej polohy.
Crunchy Bottom - Cvičenie 3: Zdvihnutie panvy, zdvojenie (nohy a ramená)
Tu sa zvyšuje intenzita a rozsah pohybu. Gluteálne svaly sú silne namáhané a aktivácia svalov podkolennej šľachy sa zintenzívňuje, pretože boky sa musia natiahnuť a kolená sa musia stabilizovať.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Použité svaly:
Tipy:
- Začnite pohyb po podpätkoch a dajte si prsty na nohách.
- Zdvihnite váhu gluteálnymi svalmi, nie svalmi krížov alebo ochrnutými svalmi. Tieto svaly môžete do istej miery cítiť, ale nemali by robiť prácu gluteálnych svalov.
- Pohybujte sa plynulo hore a dole.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte sa ani neskĺzajte v oblasti bedrovej chrbtice.
- Na hornom konci pohybu je telo rovnobežné so zemou.
Postupnosť cvičení:
- Posaďte sa o lavičku a položte päty oboch nôh na podstavec asi 40 cm od zadku.
- Položte päty na plošinu a ramená zatlačte na lavicu. Pomocou gluteálnych svalov zdvihnite boky, až kým nebudú s kolenami zvierať 90-stupňový uhol a telo nebude rovnobežne s podlahou.
- Späť do východiskovej polohy.
Chrumkavý zadoček - Cvičenie 4: Jednonohý bedrový mostík so zdvihnutými chodidlami
Toto je jednoduchšia varianta mostíkových cvikov, ale stále stojí za to zahrnúť ich do programu, pretože boky sa pohybujú vo veľkom rozsahu pohybu a svaly hamstringov sú veľmi využívané.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Pracovné svaly:
Gluteálne svaly, svaly podkolennej šľachy
Tipy:
- Iniciujte pohyb po podpätkoch, prsty smerujúce k stropu.
- Zdvihnite váhu svojimi gluteálnymi svalmi, nie svalmi krížov.
- Umiestnite tak, aby uhol medzi dolnou časťou stehna a stehnom bol menší ako 90 stupňov.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte si ani neskĺzajte v krížovej oblasti.
Postupnosť cvičení:
- Ľahnite si na chrbát na zem pred lavičku.
- Položte pravú pätu na lavicu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Ľavé chodidlo zostáva na zemi.
- Umiestnite tak, aby bol uhol medzi dolnou časťou stehna a stehnom o niečo menší ako 90 stupňov.
- Ľavú nohu mierne zdvihnite z podlahy, nohu vytiahnite smerom k hrudníku.
- Zdvihnite bedro k stropu, stlačte pravú pätu do lavičky, kým váš chrbát nebude v línii od ramien po pravé koleno.
- Opäť sklopte boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľko opakovaní, koľko by ste mali, potom nohy prepnite.
Chrumkavý zadoček - Cvičenie 5: Bedrový most s jednou nohou
Je to skvelé aktivačné cvičenie pre gluteálne svaly, ktoré funguje bez akýchkoľvek doplnkov. Ich náročnosť je často podceňovaná. Ak je vykonané správne, je prekvapivo náročné. Pretože sa to dá skutočne robiť kdekoľvek, občas urobím aj niekoľko sérií po 20 opakovaní, aby som zadočku doprial jednoduchý, ale efektívny tréning.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Použité svaly:
Tipy:
- Zatlačte päty do zeme, nezaťažujte prsty na nohách.
- Nepreťažujte chrbát, chrbtové svaly nie sú namáhané.
- Cvičenie by malo byť cítiť v gluteálnych svaloch, nie v hamstringových svaloch. Môže to vyžadovať určitú prax.
- Boky a plecia majte vyrovnané, nehýbajte sa zo strany na stranu.
- Krátko podržte v hornej časti pohybu.
Postupnosť cvičení:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlami položenými na zemi a rukami natiahnutými pozdĺž tela.
- Kolená majte pokrčené, zdvihnite ľavú nohu a potiahnite ju k hrudníku.
- Pravou pätou v zemi tlačte bedro hore do polohy mosta.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tak často, ako ste chceli. Prepnúť nohu.
Crunchy Po - Cvičenie 6: Pochodovanie v moste so zdvihnutým ramenom
Pochod v moste vám zdvihne plecia viac ako nohy a je vzájomnou prácou jednej nohy veľmi intenzívny. Bedro je v hornej polohe enormne spevnené a stabilizované.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Použité svaly:
Tipy:
- Päty zatlačte do zeme, kolená zarovnajte cez prsty na nohách.
- Zdvihnite váhu pomocou gluteálnych svalov, nie spodných chrbtových svalov alebo hamstringov. Tieto svaly môžete do istej miery cítiť, ale nemali by robiť prácu gluteálnych svalov.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte ani neskĺzajte krížovú chrbticu.
Postupnosť cvičení:
- Sadnite si dozadu proti lavičke a chodidlami položte rovno na podlahu.
- Dajte päty do zeme, posuňte ramená na lavicu, zdvihnite boky glutetmi, až kým s kolenami nevytvoria 90-stupňový uhol.
- Zostaňte v hornej polohe, zdvihnite ľavú nohu a potiahnite ju k hrudníku. Vydržte dve sekundy.
- Späť do východiskovej polohy teraz zdvihnite pravú nohu a potiahnite ju k hrudníku. Vydržte dve sekundy.
- Opakujte tak často, ako to bolo zamýšľané.
Pevné dno - cvičenie 7: Jednonohý panvový zdvih
Toto cvičenie je zosilnené súčasnou prácou nôh. Rozsah pohybu bedra pri prechádzaní celým cvičením sa zvyšuje, čo si vyžaduje nesmierne gluteálne svaly a silne aktivuje stabilizačnú funkciu štvorhlavého svalu.
(Kliknutím zobrazíte celý obrázok)
Použité svaly:
Gluteálne svaly, svaly podkolennej šľachy
Tipy:
- Iniciujte pohyb po podpätkoch, prsty smerujúce k stropu.
- Zdvihnite váhu svojimi gluteálnymi svalmi, nie svalmi krížov.
- Umiestnite tak, aby bol uhol medzi dolnou časťou stehna a stehnom o niečo menší ako 90 stupňov.
- Chrbát majte vystretý, nepretvárajte ani neskĺzajte krížovú chrbticu.
- ° Na hornom konci pohybu je telo rovnobežné so zemou.
Postupnosť cvičení:
- Sadnite si dozadu proti lavičke a chodidlami položte rovno na podlahu.
- Ľavú nohu zdvihnite z podlahy, koleno ťahajte k hrudníku.
- Dajte si pravú pätu do zeme, posuňte ramená na lavicu a zdvihnite boky glutetami, až kým nebudú s kolenami zvierať 90-stupňový uhol.
- Opäť sklopte boky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte tak často, ako to bolo určené. Prepnúť nohu.
Zdroj: Strong is the New Sexy - autorky Bret Contreras (autorka) a В Kellie Davis (autorka)
Náš tip redakčného tímu
Nová sexi je silná
Zvyšujú svalovú hmotu svalov zadku, formujú dobre zaoblený, pevný zadok a posilňujú ženské sebavedomie.
Kniha obsahuje veľa základných informácií o ženskej anatómii a zvyšuje povedomie o tom, prečo toľko fitnes programov nepomáha ženám dosiahnuť ich ciele.
Tu si môžete knihu objednať priamo v obchode alebo prostredníctvom Amazonu.