Chudnite 9 chýb a právd - zdravá Európa
Schudnite rýchlo a ľahko - to sľubuje veľa diét. Tipy a múdrosti sú všadeprítomné, ale čo je vadí s dobrou radou? Pomáha cvičenie proti buchtám na našom bruchu? Môžeme schudnúť počas spánku? Aby boli sacharidy skutočne tučné?
Zhrnuli sme deväť najbežnejších múdrostí týkajúcich sa tejto témy.
1) Bez raňajok chudneme rýchlejšie
Pravda je, že ak vynecháme jedlo, šetríme kalórie. Nebezpečenstvo však je, že po pár hodinách nás chytia túžby a nutkania a dobehne nás pokušenie nezdravého občerstvenia. Príčina náhleho žalúdka znamená, že sa cez noc vyprázdňujú zásoby sacharidov v tele, čo spôsobí pokles hladiny cukru v krvi. Telo si potom vyžiada zásoby a dostaneme chuť do jedla.
Vďaka raňajkám bohatým na vitamíny s celozrnnými výrobkami môžeme zabrániť chute na jedlo a začať deň efektívnejšie. Ak ale nemáte ráno hlad, nemali by ste sa nútiť raňajkovať. Stačí vypiť pohár džúsu alebo mlieka a zabaliť si nejaké ovocie na cesty.
2) Vďaka zrušeniu večere sme štíhli
Vynechanie jedla môže opäť pomôcť ušetriť kalórie, ak kalórie nie sú spotrebované kedykoľvek inokedy. Ísť do postele bez večere si vyžaduje disciplínu, ale môže to byť efektívne: pretože vynechaním potravy musí mať telo cez noc prístup k svojim energetickým zásobám - tukovým zásobám. Takže „zrušenie večere“ dvakrát alebo trikrát týždenne je efektívny spôsob, ako napraviť menšie hriechy a udržať váhu.
Mali by sme však naplánovať trvalé zníženie spotreby energie o viac ako 500 kilokalórií, aby sme sa vyhli obávanému jojo efektu. Pretože akonáhle sa dostaneme k starým stravovacím návykom po tom, ako sme schudli, s vtedajším príjmom potravy sa rýchlo vrátime k starej váhe. Lepšie je zdržať sa večerného jedenia, a tým znížiť príjem kalórií.
3) Na chudnutie stačí samotné cvičenie
Cvičenie sa považuje za striebornú guľku na chudnutie - a má to dobrý dôvod: Cvičenie spaľuje kalórie a ak sa robí pravidelne, buduje svaly. To vám pomôže schudnúť, pretože zvýšené percento svalov v tele zvyšuje základný metabolizmus. To znamená, že aj v pokojovom stave sa spotrebuje viac energie.
Požadovaný efekt sa však dostaví iba vtedy, ak je energetická bilancia dňa negatívna: tí, ktorí po cvičení prijímajú väčšie množstvo, ľahko obnovia kalórie - je to rýchlejšie, ako si myslíte: behanie 30 minút pri strednej rýchlosti spotrebuje priemerne iba 350 kilokalórií, to je asi polovica pizze.
4) Sedy-ľahy vám prinesú ploché brucho
Spaľovanie tukov sa bohužiaľ nedá kontrolovať cieleným cvičením. Tuk sa topí, iba ak sústavne konzumujeme menej kalórií, ako spálime.
Bod, v ktorom sa chudnutie prvýkrát objaví, je u každého človeka iný a nemožno ho ovplyvniť. Sit-up posilňuje brušné svaly, ale neumožňuje, aby tukové usadeniny zmizli samy.
5) Sladkosti a rýchle občerstvenie sú zakázané
Stále si môžeme dobre pamätať z detstva: zakázané veci sú obzvlášť zaujímavé. To platí aj pre „výkrmové jedlá“, ako sú sladkosti, hranolky alebo naša obľúbená pizza. Na zákazoch nezáleží, ak dodržíme niekoľko pravidiel:
Kvalita, nie množstvo: Kvalitná pralinka chutí lepšie a je lacnejšia ako celá tabuľka čokolády zo supermarketu.
Užite si bez výčitiek: Keď máme chuť na obed hamburger, doprajeme si ho bez previnenia. Jednoducho dbáme na vyvážený pomer kalórií a životne dôležitých látok k ostatným jedlám dňa.
Strategické občerstvenie: Namiesto popoludňajšieho občerstvenia si doprajeme sladkosti ako dezert hneď po večeri: vyhneme sa tak uvoľňovaniu inzulínu v dôsledku zvýšenia hladiny cukru v krvi medzi jedlami.
6) Ľahké výrobky vám pomôžu schudnúť
Označenie „light“ samo o sebe znamená, že potravina obsahuje menej prísad ako obvykle, ako napríklad tuk alebo cukor, kofeín, alkohol alebo oxid uhličitý. „Ľahký“ preto nie je vždy synonymom pre nízky obsah kalórií. Pretože najmä nízkotučné jedlá často obsahujú viac cukru, aby neutrpela chuť.
Z tohto dôvodu by sme sa mali vždy pozrieť na nutričné informácie o ľahkých výrobkoch a skontrolovať, či skutočne obsahujú menej kalórií ako normálny variant. V takom prípade nám ľahké výrobky môžu pomôcť pri chudnutí - za predpokladu, že nebudeme jesť dvakrát toľko, pretože nižší obsah kalórií znamená, že môžeme hodovať bez previnenia.
Opatrnosť je potrebná aj pri nápojoch bez cukru, ktoré obsahujú umelé sladidlá. Fľaša s diétnym koksom neobsahuje žiadne kalórie, ale u niektorých ľudí sladká chuť stimuluje chuť na sladké jedlá.
7) „Low Carb“ robí vysnívanú postavu
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a svaly, a preto sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Sacharidy majú navyše nižšiu energetickú hustotu ako tuk: poskytujú štyri kilokalórie na gram a tuky deväť kilokalórií.
Odborníci na výživu však tiež odporúčajú „nízkosacharidovú“ diétu ako účinnú metódu chudnutia.
Je to tak preto, lebo sacharidy sa v čreve rozkladajú na jednoduché zložky cukru a vstrebávajú sa do krvi. Týmto rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. Tento hormón okrem iného brzdí spaľovanie tukov v tele a má tak vlastne vplyv na chudnutie.
Nezanedbávajte sacharidy, inak sa výkon zníži
Preto, ak chceme schudnúť, mali by sme sa vyhnúť vysoko sacharidovým občerstvením, aby mohla klesnúť hladina inzulínu a telo malo čas na spaľovanie tukov medzi jedlami. Aj keď sa večer zaobídeme bez sacharidov, môžu nám pomôcť pri chudnutí, ak je naša denná energetická bilancia v poriadku.
Ráno a na poludnie sú však sacharidy dôležité pre fyzický a duševný výkon. Mali by sme uprednostniť celozrnné výrobky, pretože sa štiepia pomalšie a zaisťujú tak malé zvýšenie inzulínu a konštantnú hladinu cukru v krvi.
8) „Tenký spánok“ je uskutočniteľný
Už nejaký čas rastie počet diét podporujúcich chudnutie, keď spíte. Podobne ako pri diétach s „nízkym obsahom sacharidov“ sú tieto koncepcie založené na kontrole metabolizmu tukov prostredníctvom hladiny inzulínu.
Na rozdiel od „nízkosacharidových“ diét vypočítava program „Lean in Sleep“ denné prípustné množstvo sacharidov, ktoré sa skonzumujú v stanovených časoch, v súlade so zásadou oddelenia potravín. Päťhodinová prestávka medzi jedlami je povinná a spánok by mal byť sedem až deväť hodín v noci, aby telo mohlo spaľovať tuky.
Ak sa tento koncept výživy bude dôsledne uplatňovať, môže to určite viesť k zníženiu hmotnosti, najmä preto, že štúdie ukazujú, že dostatok spánku znižuje produkciu hormónov stimulujúcich chuť do jedla. Je však otázne, či je možné „štíhly spánok“ uplatniť v každodennom živote - aj tu existuje riziko jojo efektu.
9) Diéty s formulou sú vierohodné
Mnoho komerčných konceptov stravovania je založených na špeciálnych nápojoch alebo koktailoch, ktoré na určitý čas nahradia jedno alebo viac jedál denne a sľubujú tak rýchle chudnutie. Na formulové diéty sa vzťahuje diétna vyhláška, ktorá zákonom upravuje výživové zloženie výrobkov: Napríklad jedlo nesmie obsahovať viac ako 400 kilokalórií. Týmto spôsobom môžeme jednoducho a ľahko kontrolovať množstvo energie za deň a zvyšovať motiváciu prostredníctvom rýchlo viditeľného úspechu. Z dlhodobého hľadiska je však príjem potravy skôr jednotvárny, preto sa odporúča diéta, najmä v počiatočnej fáze. Pre dlhodobé chudnutie je nevyhnutná trvalá zmena stravovania.