Chudnite, ktoré stravovacie praktiky v Bismarckvierteli - Dr
Ktorá strava je užitočná pri chudnutí?
Odpoveď: Z lekárskeho hľadiska je dodržiavanie špeciálnej stravy na chudnutie zbytočné. Telesná hmotnosť sa určuje podľa množstva energetického vstupu meraného v kalóriách a množstva fyzickej aktivity.
Strava, či už redukciou sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov) alebo zvýšením percenta tuku (s vysokým obsahom tukov ako Atkinsova diéta), vedie spočiatku k dobrému úbytku hmotnosti, ktorý je však primárne na úkor svalov, pretože svalové tkanivo má vyššiu špecifickú hmotnosť ako Má tukové tkanivo. Po diéte vedie takzvaný jojo efekt v dôsledku odbúravania svalov opäť k rýchlemu priberaniu. To platí aj pre všetky ostatné diéty, ako je džúsová diéta, Schrothova kúra, kapustová polievka atď. Dlhodobé štúdie dôsledne ukazujú, že po takomto chudnutí dva roky po diéte je hmotnosť zvyčajne vyššia ako pred diétou. Rovnako je potrebné odmietnuť pseudovedecké ponuky, ako sú Kfz, metabolická rovnováha, ľahký život atď., Ktoré sú vedecky klasifikované ako veľmi sporné.
Cieľom každého chudnutia je zníženie tukovej hmoty organizmu, to znamená zníženie tukového tkaniva. V priekopníckej práci Halla pri porovnávaní testovaných osôb s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku (so zníženým obsahom tuku) s nízkym obsahom sacharidov, aj keď sa stratí číselne viac hmotnosti, skupina s nízkym obsahom tuku redukuje tukové tkanivo viac ako skupina s nízkym obsahom sacharidov [1]. Do istej miery potvrdenie výsledkov predchádzajúcej štúdie s výsledkom „low-carb = high-risk“ [2]. Nevýhodou iných štúdií je, že údaje vychádzajú z denníkov subjektov so zjavne značnou chybovosťou [3]
Koľko kalórií potrebujete?
Odpoveď: Priemerný dospelý človek potrebuje 25 kcal na kg telesnej hmotnosti denne na bežné činnosti (kancelárske práce, domáce práce). Dospelý s hmotnosťou 80 kg má dennú potrebu kalórií 80 x 25 kcal = 2 000 kcal/deň.
Ako a čo jesť?
Odpoveď: Nezáleží na tom, či si denné kalórie rozdelíte do 3 alebo 5 jedál. Je len dôležité, aby ste dodržali individuálny limit kalórií. Pokiaľ ide o zloženie potravy, je dôležité, aby sa na udržanie svalov obsahovalo najmenej 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Okrem toho by malo byť denne „päť hrstí“ zelených, z ktorých „dve hrsti“ by mali byť ovocie.
Ako schudnúť?
Odpoveď: Nie je možné zaznamenávať druh a množstvo potravín bez potravinového denníka. Pre milovníkov Excelu to funguje na počítači, ale aplikácie ako Fatsecret sú užitočné, pretože smartphone je vždy k dispozícii.
Je dôležité, aby ste si našli čas. Rýchle chudnutie je kontraproduktívne. Denný príjem kalórií by sa mal znížiť maximálne o 500 kcal, čo vedie k úbytku hmotnosti o 1,5 - 2 kg mesačne.
Je tiež dôležité, aby ste konzumovali to, čo vám chutí, a to pri zachovaní potrebného príjmu bielkovín a zeleniny. Ale vždy v rámci kalorickej hranice.
Odpoveď: Je to nevyhnutne potrebné. Chudnutie bez fyzickej aktivity nie je veľmi efektívne. Fyzická aktivita zvyšuje na jednej strane spotrebu kalórií a na druhej strane spôsobuje aj hormonálne zmeny (hladinu leptínu), ktoré majú priaznivý vplyv po chudnutí [4] Ak sa iba zníži príjem potravy, na chudnutí sa podieľa 50% svaly a tukové tkanivo. Aby bolo možné dostatočne redukovať tukové tkanivo, čo je v konečnom dôsledku cieľom, musí sa nevyhnutne zvýšiť fyzická aktivita. Odporúčame 150 - 180 minút týždenne, z toho polovica je vytrvalostný a silový tréning. Bez návštevy fitnescentra, 2-3 krát týždenne, to väčšinou nejde. Cvičenie prirodzene zvyšuje týždenný limit kalórií a môžete si zaň dovoliť „kalorický hriech“ [5]
A to po chudnutí?
Odpoveď: Keďže ste sa ničoho nevzdali, jednoducho jedzte. Vždy však dbajte na limit kalórií podľa príslušnej telesnej hmotnosti. Aplikácia alebo denník s jedlom by mali byť naďalej vašim stálym spoločníkom.
Je potrebné brať vitamíny a stopové prvky?
Odpoveď: Počas chudnutia je nevyhnutne nedostatok stopových prvkov a vitamínov, ktoré organizmus po obmedzenú dobu všeobecne dobre toleruje. Po chudnutí je potrebné brať vitamíny a stopové prvky iba v prípade preukázaného nedostatku. Potom je užitočná kontrola príslušných laboratórnych hodnôt.
Existujú vôbec nejaké odporúčania týkajúce sa stravovania?
Odpoveď: Odporúčania týkajúce sa stravovania sa poskytujú iba pri definovaných metabolických ochoreniach
[1] Hall a kol .: Kalórie pre kalórie, obmedzenie tukov v strave vedie k väčšej strate telesného tuku ako obmedzenie sacharidov u ľudí s obezitou; Cell.Metab. 2015, 12. augusta
[2] Nízkosacharidové diéty: Beth Israel Decaconess Medical Center; 4.9.2009
[3] Bazzano a kol.: Účinky nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty, randomizovaná štúdia. Ann Intern Med 2014-161
[4] Knuth a kol .: Metabolická adaptácia po masívnom chudnutí súvisí so stupňom energetickej nerovnováhy a zmenami v cirkulácii leptínu. Obezita (strieborná jar). 2014 22. decembra
[5] Carson a kol .: Krátkodobé a dlhodobé vzorce energetického príjmu a ich dôsledky pre reguláciu telesnej hmotnosti človeka. Physiol Behav. 2014 júl