Chudnite nepretržite. Optimálne spaľovanie tukov
Už vám niekto povedal, že musíte cvičiť s „optimálnym pulzom spaľovania tukov“, aby ste schudli? Zabudni na to. Na ceste k ideálnej postave je lepšia zmes rýchlejších a pomalších behov.
Pred rokom Beate S. zistila, že je príliš tučná. Preto začala behať. Na začiatku bola v pohybe veľmi pomaly, trikrát týždenne po dobu pol hodiny. Z týždňa na týždeň to pre ňu bolo jednoduchšie. Iba: Kilá neklesli. "Vždy bežím veľmi pomaly, aby sa tuk spálil," povzdychol si 41-ročný zamestnanec banky. Poradil jej to tréner v telocvični. Ľahký „chat-trim-klus“ ako tajný recept na redukciu hmotnosti pomocou maximálneho odbúravania tukov - to bolo odporúčanie profesionála.
Mix musí byť správny
Mnoho odborníkov už roky hlása chudnutie pomocou pomalého behu, bicyklovania alebo chôdze - toľko, že sa ich tézy presadili ako populárne viery. Samozrejme, máte pravdu v odporúčaní pomalého behu pre začiatočníkov, aby sa nezahltili. Ale viera v optimálne chudnutie pri pomalom tempe je vedecky neudržateľná. Naopak: správna kombinácia vytrvalostného, silového, flexibilného a koordinačného tréningu v kombinácii s optimálnou výživou umožňuje tukové vankúšiky topiť sa najrýchlejšie.
To rozpoznala aj Beate S.: Odkedy okrem pomalého joggingu cvičí rýchlejšie tréningové jednotky, cvičí silové tréningy vo fitnes štúdiu a každú sobotu chodí na „spinning“ do posilňovne, jej tuková vrstva bola čoraz tenšia a pribúdalo jej svalovej hmoty. Tomuto programu sa venuje odvtedy, čo zmenila telocvične. Jej nový tréner jej povedal, že je zásadnou chybou domnievať sa, že celkový úbytok tuku je vyšší pri menej intenzívnom tréningu v rozmedzí srdcovej frekvencie od 120 do 130 úderov za minútu ako vo výkonnostnom rozmedzí.
Absolútna spotreba je rozhodujúca
Toto zistenie potvrdzuje aj aktívny bežecký expert Dr. Stefan Graf: „Neexistuje žiadny špeciálny pulz na spaľovanie tukov, ktorý by zaručoval maximálnu stratu tuku.“ Spotreba tuku fyzickým tréningom je naopak vždy výsledkom spotreby energie za jednotku času a trvania tréningu. „Dlhý a menej intenzívny tréning v zásade nie je z hľadiska odbúravania tukov účinnejší ani neúčinnejší ako kratší a intenzívnejší tréning. Rozhodujúca je absolútna spotreba kalórií, “hovorí Graf. Ak sa chcete vyrovnať so svojím tukom pri dlhých a pomalých vytrvalostných behoch, musíte klásť osobitný dôraz na dĺžku behu. Pri dlhých behoch je spotreba kalórií vysoká aj napriek pomalému tempu.
Absolútna spotreba energie rastie s rýchlosťou
Vysoká relatívna rýchlosť spaľovania tukov naopak nehovorí nič o absolútnom rozsahu straty tuku. Bežec získava viac energie zo spaľovania tukov, tým menej intenzívne trénuje. V absolútnom vyjadrení je však jeho energetický výdaj a teda aj množstvo spáleného tuku nízky. Pri vyššom tempe behu klesá percento spaľovania tukov, zatiaľ čo využitie sacharidov stúpa opačným smerom. Absolútna spotreba energie sa však neúmerne zvyšuje rýchlejším tempom, takže absolútne množstvo spáleného tuku môže byť rýchlo vyššie ako pri chate-tempe, ktoré sa tak často chváli ako „tréning spaľovania tukov“.
Z toho vyplýva, že ak chcete schudnúť vo forme tuku, môžete cieľ dosiahnuť rýchlejšie tréningom s vysokou intenzitou ako stresom v oblasti takzvaného spaľovania tukov. Na chudnutie sa nakoniec počíta iba absolútna spotreba energie. A to musí byť vyššie ako množstvo kalórií spotrebovaných s jedlom.
Jedným z nich je silový tréning
Beate S. teraz beží každú nedeľu veľmi pomaly 90 minút. K dispozícii sú tiež dva rýchlejšie, 40-minútové behy týždenne; V štúdiu sa tiež venuje silovým a koordinačným cvičeniam dvakrát počas 45 minút. V sobotu sa venuje spinningu a trúfne si na intenzívne tréningové oblasti. Takýto program však nie je pre začiatočníkov: Aby ste čo najskôr začali s vytrvalostnými športmi a chudli, je samozrejme správne behať čo najpohodlnejšie - tak pomaly, aby predbiehali aj kočíky. "Toto je správna cesta pre začiatočníkov." Ľudia s nadváhou, ktorí sú v zlom fyzickom stave, nie sú ohromení, “hovorí Dr. Štefan Graf.
Ale odporúčať pokročilým bežcom, aby spaľovali väčšinu tukov len veľmi pomaly, je rovnako nesprávne ako mýtus o neskorej večeri, ktorý sa dá rýchlejšie nájsť ako tuková rezerva v bokoch ako jedlo inokedy. „Túto mylnú predstavu nedokáže nijaká štúdia,“ vysvetľuje Stefan Graf. Prebytočná energia sa uloží ako tukové vankúšiky iba v prípade, že je telu za 24 hodín dodané viac energie, ako spotrebuje pri činnosti. „Keď je jedlo dodané, je rovnako irelevantné ako čas činnosti,“ vysvetľuje Graf.
Vie to aj Beate S., ktorá musí svoje tréningové časy skrášliť rovnako pružne ako časy pri jedle. „Niekedy si idem skoro ráno zabehať, niekedy idem neskoro v noci do posilňovne.“ A potom zvyčajne zje, než pôjde spať. „To nie je problém. Odkedy som implementoval nový tréningový koncept, schudol som dobrých päť kilogramov, “hovorí 41-ročný mladík. Trvalo jej to niečo vyše roka, kým to urobila.
Dlhé dohorenie
Aktívni ľudia nielenže pri svojich činnostiach spotrebúvajú viac energie. Odmenou vám bude tiež zvýšená rýchlosť metabolizmu po tréningu. V závislosti od typu tréningu to môže trvať až 48 hodín. Štúdie už v 80. rokoch preukázali, že intenzívny silový tréning spúšťa silnejšie a dlhšie trvajúce popáleniny ako rozsiahly vytrvalostný tréning. Pretože percento spaľovania tukov v porovnaní s využitím uhľohydrátov je obzvlášť vysoké v pokojovej fáze po cvičení, efekt spaľovania tukov má značný význam z hľadiska redukcie tukov a hmotnosti. Vôbec nezáleží na tom, že pri intenzívnej fyzickej aktivite - na rozdiel od vytrvalostných športov - dodávka energie pochádza hlavne z odbúravania sacharidov.
Pravidelné silové tréningy navyše vedú k nárastu svalovej hmoty. „A to je spojené s trvalým zvýšením bazálneho metabolizmu,“ vysvetľuje Dr. Štefan Graf. Svaly majú podstatne vyššiu energetickú náročnosť ako tukové tkanivo, aj keď sú v pokoji. Tieto objavy získané pred desaťročiami ukazujú, že silový tréning môže dobre prispieť k redukcii telesného tuku.
Správna musí byť samozrejme aj strava. Zníženie ukladania tukov je možné dosiahnuť iba negatívnou celkovou energetickou bilanciou. Iba ten, kto použije viac energie, ako prijme pri jedle, môže stratiť tuk a váhu. Nezáleží na tom, či energia na tréning pochádza z tukov alebo sacharidov. Aj pri výlučne vysoko intenzívnom tréningu s prevažujúcim využitím sacharidov sa tuk spaľuje a trvale odbúrava - za predpokladu, že príjem kalórií nepresahuje spotrebu. Takže neurčuje, či niekto trénuje vytrvalo pri nízkej intenzite alebo robí kratšie a vysoko intenzívne cvičenie, ktoré je rozhodujúce pre odbúravanie tukov. Pulz spaľujúci tuk, ktorý má zaručiť optimálne chudnutie, je jednou z naozaj veľkých chýb v športe.