Chudnite rýchlejšie s intervalovým tréningom a spaľujte kalórie
Dalo by sa takmer povedať, že nasledujúca technika odbúravania tukov je jedna Tajná metóda pre ploché brucho. Dôvod je ten, že pomerne málo ľudí v našej krajine uznalo vplyv typu školenia, ktoré vám nižšie predstavím.
Hovoríme o intervalovom tréningu!
Intervalový tréning je obzvlášť intenzívny a efektívny prostriedok, pomocou ktorého sa dajú kilogramy roztaviť za relatívne krátky čas. Skontrolujte si tiež môj príspevok o výcviku Tabata.
Tip: vypadnite z pasce na chudnutie (kniha zadarmo)
V tejto knihe sa dozviete, ako zvýšiť váš metabolizmus a tým spáliť viac kalórií nepretržite. Výsledok: chudnete natrvalo a ľahšie.
Iba za 20 minút tréningu tri dni v týždni môžete spáliť oveľa viac tuku ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu. Dôvodom je vytvorený „afterburn effect“, ktorý výrazne pohne váš metabolizmus až 24 hodín po jednotke.
Čo je to vlastne intervalový tréning?
- Pri intervalovom tréningu dochádza k neustálej zmene medzi fázami stresu a zotavenia.
- Strieda sa medzi krátkym a veľmi intenzívnym zaťažením a mierne dlhšími intervalmi na zotavenie.
- Je dôležité, aby boli fázy zotavenia zvolené tak, aby sa telo NEMOHLO úplne regenerovať. Toto iba čiastočné zotavenie vám umožňuje nastaviť výrazne vyšší tréningový stimul.
Princíp úspechu je v skutočnosti celkom jednoduchý: telo nie je primerane pripravené na náhly intenzívny stres a po strese potrebuje dostatočné zotavenie.
Zároveň poskytuje viac energie pre nasledujúci interval, aby ste mohli dosiahnuť vyšší výkon. Z dlhodobého hľadiska je možné dosiahnuť najlepšie tréningové výsledky a úbytok tuku sa výrazne zrýchľuje.
Špeciálne na intervalovom tréningu je to, že zvyšuje výdrž a rýchlosť súčasne.
Z tohto dôvodu je tento typ tréningu jedným z najefektívnejších druhov tréningu. Vďaka vysokej intenzite telo spáli veľmi veľké množstvo kalórií v priebehu krátkeho času. Intervalový tréning navyše ponúka veľmi dôležitý efekt dodatočného spaľovania, pri ktorom sa kalórie stále spaľujú a telesný tuk sa odbúrava niekoľko hodín po tréningu.
Ďalším príjemným účinkom tréningu je neustále znižovanie času regenerácie ...
Neustálym prechodom z rýchleho na pomalšie tempo sa telo trénuje, aby dodávalo energiu v krátkom časovom období. Skvelé na tom je, že intervalový tréning môžete využiť pri rôznych športoch, ako je jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo chôdza. Intervalový tréning je ideálny aj na tréning doma na domácom alebo crossovom trenažéri.
Ako funguje intervalový tréning?
Aby bolo možné vykonávať efektívny intervalový tréning, telo potrebuje určitú základnú úroveň kondície. Preto tento typ tréningu nie je rovnako vhodný pre každého ...
Každý, kto má veľkú nadváhu alebo je úplne netrénovaný, by mal preto najskôr absolvovať konvenčný vytrvalostný tréning. Tým sa posilní cirkulácia a telo sa prispôsobí neskoršiemu intenzívnemu stresu. Na začiatok sa odporúčajú najmä spoločné priateľské športy, ako je jazda na bicykli alebo plávanie.
Na intervalový tréning by ste si mali v prípade potreby zaobstarať monitor srdcového tepu. Pre čo najpresnejšie meranie pulzu sa odporúčajú najmä modely s hrudným pásom.
Navyše: pre váš intervalový tréning je dôležité, aby ste vždy vedeli, aký intenzívny je tréning a ako ďaleko je vaše telo od maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, jednoducho od čísla 220 odpočítajte svoj vek v rokoch.
Tu je krátka ukážka videa:
Na začiatku nie je vždy ľahké nájsť správnu rovnováhu medzi stresom a zotavením. Aby ste sa čo najviac priblížili maximálnemu zaťaženiu a zároveň mali stále dostatočnú výdrž na dané intervaly, vyžaduje sa trochu cviku.
Príklad intervalového tréningu na odbúravanie tukov
Fáza 1 - zahriatie
Aby ste sa vyhli zraneniam počas tréningu, je dôležité vopred sa dostatočne zahriať. Asi 10 minút v pomalom tempe a srdcová frekvencia medzi 140 a 160.
Fáza 2 - Prvý interval cvičenia
Po zahriatí dajte plný plyn asi na 2 - 3 minúty. Cieľom je dostať sa čo najbližšie k limitu zaťaženia v krátkom časovom období. Pulz by mal byť medzi 160 a 180.
Fáza 3 - relaxačná fáza
Relaxačná fáza by mala byť minimálne taká dlhá ako interval pri cvičení. Počas tejto fázy sa niekoľko rázne nadýchnete, aby ste sa vzchopili. Pomalým tempom a pulzom medzi 120 a 140.
Fáza 4 - Druhý cvičebný interval
Teraz musíte dať všetko znova na 2 - 3 minúty. Snažte sa dostať čo najbližšie k svojmu limitu.
Fáza 5 - „Ochladenie“
Urobil si to. Teraz trénujte ďalších 5 minút miernym tempom so srdcovou frekvenciou medzi 120 a 150.
Záver pre intervalový tréning
Už po niekoľkých tréningových jednotkách by ste si mali vypestovať cit pre presné časy jednotlivých intervalov. Po niekoľkých týždňoch môže byť do tréningu zabudovaná tretia záťažová fáza.
Je dokázané: pomocou intervalového tréningu môžete rýchlejšie schudnúť a „preškoliť“ svoj metabolizmus tak, aby sa spaľovanie tukov z dlhodobého hľadiska urýchľovalo.