Chudnite s úspechom - Strava - pullandpush
Teraz je to tu, čas na chudnutie. Mnohí to majú v úmysle urobiť, len málokto to zvládne. Pre úspech pri chudnutí zmeňte jedálniček. Diéty sú zbytočné, keď skončí čas diéty a budete jesť normálne, priberáte, to je známy jojo efekt. Pri chudnutí hrajú úlohu dva dôležité body - hustota energie a glykemický index potraviny.
Vyčistite chladničku a špajzu. Potraviny, ktoré obsahujú cukor a hotové výrobky, tam nemajú miesto. Alkohol je tabu. Vyhýbajte sa tiež sladkým ovocným šťavám. Lepšie vytlačiť čerstvý pomarančový džús.
Hustota energie pri úspešnom chudnutí
Hustota energie sa počíta z obsahu kalórií v potravine. Zoberme si príklad: oranžová. Obsahuje 50 kalórií na 100 gramov. Na výpočet hustoty energie použijete nasledujúci vzorec:
To vedie k nízkej hustote energie pre oranžovú. Pre fázu chudnutia sa odporúčajú všetky potraviny s energetickou hustotou pod 0,5.
Vezmime si ďalší príklad: pšeničná roláda. Má 297 kalórií na 100 gramov a teda energetickú hustotu 2,97. Nie je to teda vhodné pre váš plán chudnutia.
Zhrňme si to: Všetky potraviny s hodnotou do 1,5 sú v poriadku, tie medzi 1,5 a 2,5 sú prijateľné a treba sa vyvarovať všetkého nad 2,5. Pre úspešné chudnutie venujte pozornosť energetickej hustote vašej stravy.
Tabuľka odporúčaných potravín
| Jedlo | Kalórie na 100 g | Hustota energie |
| Uhorka, zelená | 12 | 0,12 |
| kyslá kapusta | 15 | 0,15 |
| reďkovka | 16 | 0,16 |
| paradajky | 24 | 0,24 |
| Jablká | 27 | 0,27 |
| špenát | 27 | 0,27 |
| Vodný melón | 28 | 0,28 |
| Zelené fazule | 32 | 0,32 |
| Paprika, červená | 33 | 0,33 |
| brokolica | 34 | 0,34 |
| ovocný šalát | 46 | 0,46 |
| Mlieko s nízkym obsahom tuku | 46 | 0,46 |
| oranžová | 50 | 0,50 |
| hrozno | 71 | 0,71 |
| nízkotučný tvaroh | 72 | 0,72 |
| Zemiaky, varené | 73 | 0,73 |
| Filet z kuracích pŕs | 78 | 0,78 |
| Hrach | 84 | 0,84 |
| banán | 90 | 90 |
| Morčací rezeň | 97 | 0,97 |
| Lososová šunka | 112 | 1.12 |
| Kloss, varené | 112 | 1.12 |
| tuniak | 114 | 1.14 |
Je možné jesť veľké množstvo všetkých potravín s nízkou hustotou energie. Pohľad na veľkú porciu vytvára pocit sýtosti. Väčšina z týchto potravín má vysoký obsah vlákniny, ktorá vás udrží na dlho sýty, veľa vody a nízky obsah tuku.
Vyvarujte sa sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, klobásy a potravín, ktoré boli spracované. Vynechajte čokoládu a čipsy. Zvyšujú hladinu inzulínu a spomaľujú odbúravanie tukov. Vaším cieľom je urýchliť odbúravanie tukov. Z tohto dôvodu sa vyhnite currywurstu, kebabu a pizze. Nejedzte pečené ryby ani pečené mäso.
Glykemický index pri chudnutí s úspechom
Glykemický index je teraz na druhom mieste, pokiaľ ide o chudnutie s úspechom a výživou. Rozlišuje sa medzi nízkym a vysokým glykemickým indexom. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vás zasýtia dlhšie a vaša hladina cukru v krvi bude nízka. Je to tak preto, lebo ich spracovaniu trvá vaše telo viac času.
Opačne to platí pre potraviny s vysokým glykemickým indexom. Nenechajú vás dlho zasýtiť a neustále zvyšujú hladinu cukru v krvi. Rýchlo vám dajú pocítiť hlad.
Hroznový cukor má glykemický index 100, banány 52. Zhruba povedané, hroznový cukor zvyšuje hladinu inzulínu dvakrát rýchlejšie ako banány.
Zmes potravín spôsobuje mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tvarohový tanier s chlebom zvyšuje hladinu menej ako chlieb. Bielkoviny a tuky obsiahnuté v syre oneskorujú vstrebávanie sacharidov.
Nasledujúca tabuľka porovnáva potraviny s nízkym a vysokým glykemickým indexom.
| nízky glykemický index | vysoký glykemický index |
| ovsené vločky | rožok |
| zeleninu | Pizza |
| Sladké zemiaky | Doner |
| Celozrnné cestoviny | Currywurst |
| Celozrnná ryža | čokoláda |
sacharidy
Sacharidy sú dôležité. Poskytujú energiu našim svalom a nášmu mozgu. Nekonzumujte menej ako 50 gramov denne. Odporúčame 100 až 150 gramov. Ak použijete menšie množstvo, stanete sa slabí, nesústredení a ľahko podráždení.
Sacharidy konzumujte najlepšie v prvej polovici dňa a konzumujte ich iba komplexné. Ak chcete večer jesť sacharidy, vyberte si zeleninu. Čím viac sacharidov skonzumujete, tým menej budete chudnúť.
Čím menej sacharidov zjete, tým rýchlejšie sa vaše telo prepne na spaľovanie tukov. Nízkosacharidová diéta vyplaví z tela prebytočnú vodu.
Vyhýbajte sa sladkým a spracovaným sacharidom. Tie zvyšujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú hladinu inzulínu. Neustále vysoká hladina inzulínu vedie k priberaniu na váhe vo forme tuku a vytvára pocit hladu.
Takže choďte na celozrnné výrobky a ryžu. Vyvarujte sa musli so sušeným ovocím a cukrom. Z ovsených vločiek, ovocia a orechov ste dali dohromady müsli. Pri chudnutí sa s úspechom zamerajte na strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica.
Tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Tuky nezvyšujú hladinu cukru v krvi a tuk dodáva energiu. Udržujte svoje percento tuku pod 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 80 kíl, je to 80 gramov tuku denne. To neznamená pečené bravčové alebo krémový koláč.
Morské ryby s vysokým percentom tukov, ako sú makrely alebo tuniak, a rastlinné oleje, ako je ľanový alebo repkový olej, sú teraz v ponuke. Pretože obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Myslia sa tým omega-3 mastné kyseliny. Orechy sú tiež dôležité. Vyhýbajte sa nasýteným tukom nachádzajúcim sa v masle a kokosovom oleji. Kokosový olej obsahuje dvojnásobné množstvo nasýtených tukov ako maslo.
Malo by sa zamerať na percentuálny podiel telesného tuku 25% pre ženu a 20% pre muža.
bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, zasýtia a zvýšia hladinu glukagónu v tele. Strava bohatá na bielkoviny a s nízkym obsahom sacharidov podporuje spaľovanie tukových usadenín vo vašom tele. Hladina inzulínu je sotva znateľne zvýšená, nechudnete. Čím viac bielkovín zjete, tým viac chudnete. Berte to do úvahy vo svojej strave a ak ste pri chudnutí úspešní.
Rozlišuje sa medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v orechoch a celozrnných výrobkoch, živočíšne bielkoviny v rybách, mäse a vajciach.
Jedzte 20 - 30 gramov bielkovín ku každému jedlu. To sú dve až tri vajcia uvarené na tvrdo alebo proteínový kokteil, 250 g nízkotučného tvarohu alebo tvaroh.
voda
Voda je vo fáze chudnutia najdôležitejšia, ideálne nesýtená. Aby vaša pečeň odbúravala tuk, je potrebné piť veľa, 3 až 4,5 litra denne. Pretože v tejto fáze konzumujete veľké množstvo bielkovín, voda vám pomôže ľahšie ich metabolizovať. Niekoľko litrov vody denne udržuje vašu krv riedku. Hustá krv zhoršuje váš výkon. Ak máte čistý moč, ste v správnom smere s príjmom tekutín. Ak je viac žltkastý, viete, odkiaľ pochádza, vypili ste príliš málo. Vložte fľaše s vodou na rôzne miesta. Na počítači alebo vedľa televízora alebo v kuchyni. Nikdy nezabudnite piť.
Tipy a triky
Ak máte medzi jedlami pocit hladu, zjedzte hrsť orechov alebo vajíčko na mäkko.
Veľký pohár vody (0,5 l) pred každým hlavným jedlom pomáha predchádzať pocitu hladu, plní žalúdok.
Namiesto zmrzliny si dajte ovocný šalát a pred obedom a večerou si dajte šalát.
Zjedzte pár mrkvy.
Uprednostňujte komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky a zelenina.
Jedzte hlavne to isté.
Nepite kalórie. Prípadne môžete piť proteínový nápoj s vodou.
Znížte spotrebu ovocia kvôli fruktóze, ktorú obsahuje. To spôsobí, že tuk sa ukladá v pečeni.
Nepreháňajte to s orechmi. Zjedzte za hrsť.
Ak máte chuť na sladké, zjedzte malý kúsok tmavej čokolády.
Zapisujte si, čo každý deň jete. Ak existuje nezdravý produkt, nebudete ho používať nasledujúce dni.
Postavte sa pred zrkadlo v spodnej bielizni. To vás bude motivovať, aby ste pokračovali.
Nasledujte svoj cieľ v malých etapách. Neplánujte schudnúť dve kilá za týždeň, ale skôr za mesiac. To je libra týždenne a realistické.
Plošina - brzda na chudnutie
Ak po týždni zistíte, že ste aj napriek dodržaniu všetkých odporúčaní týkajúcich sa zmien v strave neschudli, znížte obsah sacharidov minimálne. Ak to nefunguje ani po druhom týždni, znížte spotrebu bielkovín a tukov vynechaním proteínového koktailu alebo konzumáciou menšieho množstva syra.
Druhým spôsobom, ako prejsť cez náhornú plošinu, je jesť ešte niekoľko dní a iné dni menej. Jedzte o tri dni menej ako zvyčajne a potom o jeden deň viac ako zvyčajne. V ten deň jedzte jedlá s vysokým glykemickým indexom. Tento interval stimuluje váš metabolizmus.
Alebo jeden deň v týždni konzumujete iba vodu, bylinkový čaj a zeleninový vývar alebo ovocie s malým obsahom cukru a surovú zeleninu.
Udržanie postavy pri úspešnom chudnutí
Ak ste dosiahli svoju vytúženú postavu, za žiadnych okolností sa cez noc nevracajte k svojim starým stravovacím návykom. Pomaly zvyšujte príjem sacharidov. Počas tejto fázy naďalej uprednostňujte zložité. Z dlhodobého hľadiska nemôžete udržať tvar, ktorý ste dosiahli, ale stále budete málo priberať, ak budete pomaly zvyšovať príjem potravy. Vaše telo teraz spaľuje jedlo rýchlejšie ako pred fázou chudnutia.
Účinky na zdravie
Ak vás na začiatku zmeny stravovania bolí hlava, zvýšte príjem sacharidov. Ak máte nespavosť, vezmite si lyžicu arašidového masla bez obsahu cukru.
Pamätajte, že dlhodobá zmena stravovania bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie, najmä ak máte cukrovku typu II a vysoký krvný tlak. Pri neustále vysokej hladine cukru v krvi sa z dlhodobého hľadiska poškodia vaše cievy.
Zhrnutie
Nie každému budú chutiť všetky uvedené potraviny. Niekto má problémy s trávením, keď konzumuje fazuľu, iný nemá rád vajcia alebo tvaroh. S toľkým počtom zdravých a výživných jedál, z ktorých si môžete vybrať, je tu jedlo pre každého.