Chudnite udržateľne a zdravo - Ako to funguje s - Louisa Dellert - Neexistuje planéta B.
Keď si zoberieme BMI, teda pomer výšky a telesnej hmotnosti, takmer 40% Nemcov je klasifikovaných ako nadváha. Je zrejmé, že táto metrika nie je najefektívnejšou metódou na definovanie fyzického stavu človeka - a napriek tomu ma táto hodnota desí. Z 10 ľudí asi 4 majú nadváhu ...
Okrem šťastia je naše zdravie našou najväčšou devízou. Sme preto zodpovední. Dnešným príspevkom do blogu by sme vám chceli pomôcť nájsť spôsob, ako schudnúť udržateľne a zdravo.
Kto by mal chudnúť?
Mali by ste sa samozrejme rozhodnúť sami, či chcete schudnúť. Cítiť sa pohodlne s príliš veľa kilogramami je úplne legitímne. V určitom okamihu by ste si však mali položiť otázku, či by vaša váha alebo váš fyzický stav mohli z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Odpovedzte si na tieto otázky sami. A buďte úprimní. Ako absolútny zástanca slova „BODY-LOVE“ je pre nás dôležité, aby ste sa cítili dobre. Niekedy si však pre seba vytvoríme akúsi pomyselnú stenu. Takže ak je predsa len vaším vnútorným snom zhodiť pár kíl a vy ste sa mu iba vyhli, aby ste predišli sklamaniu, mali by ste k tomu pristupovať sebavedome. TY TO DOKÁŽEŠ!
Z čisto zdravotného hľadiska existuje dostatok argumentov v prospech predchádzania obezite. Ako však môžeme definovať „nadváhu“? Existuje niekoľko metrík, ktoré môžu zhodnotiť vaše zdravie. Asi najjednoduchší je index telesnej hmotnosti. Index dáva vašu výšku do vzťahu s vašou hmotnosťou a vo výsledku vám dáva číslo. Napríklad BMI 16 je v rozmedzí podváhy, zatiaľ čo hodnota 30 je v rozmedzí podváhy.
Limity BMI: BMI sa ľahko používa a môže vám poskytnúť aj približné informácie o vašej fyzickej kondícii. ALE BMI nemeria, ako je vaša váha zložená. Tuk, svaly, voda,…. Podľa BMI je teda super svalový šprintér aj v oblasti miernej nadváhy, čo je samozrejme úplná hlúposť.
Predtým, ako začneme, by sme chceli vopred spomenúť ešte jednu vec. Myslíme si, že to bude jednoduchšie, ak v ďalšom priebehu textu hovoríme o výraze „pokles“. Za normálnych okolností sa zdržíme pojmu „schudnúť“, pretože sa redukuje iba na to, čo sa deje na váhe. Cieľom je spáliť čo najviac telesného tuku bez straty veľkej časti svalov.
Začnime!
Každý orgán funguje ako akýsi ekonomický systém. Je to tak Vstup (Jedlo dodáva energiu) a výkon (energia sa spaľuje pohybom). Ak je vstup zhruba taký vysoký ako výstup, náš ekonomický systém nemá problémy. V takom prípade v našom systéme beží všetko hladko. „Problémy“ dostaneme, keď sa náš ekonomický systém dostane do nerovnováhy. Ak chcete schudnúť, pravdepodobne ste to už v minulosti robili. Váš ekonomický systém absorboval viac, ako mohol využiť. Preto zvýšené percento telesného tuku. Ak chcete teraz schudnúť, musíte tento proces znova zvrátiť. Základné pravidlo: musíte spáliť viac kalórií, ako zjete.
9 tipov, ako schudnúť udržateľne a zdravo
1) silový tréning
Veľkou výhodou silového tréningu je efekt afterburn. A to nielen efekt afterburn priamo po tréningu, ale aj po ňom. Silovým tréningom posilníte svoje svaly. A nie, samozrejme, vďaka čomu nebudete vyzerať ako Arnold Schwarzenegger. Existuje veľké množstvo ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť udržateľne iba silovým tréningom a „vyladením“ stravy. Ako to funguje? Vďaka spevnenému svalstvu už vaše telo spaľuje oveľa viac energie ako predtým. Telo musí „udržiavať prebytočné svaly nažive“. Na ich dodávku preto potrebuje viac energie. Zatiaľ čo pri vytrvalostnom tréningu využívate energiu iba v okamihu tréningu, silový tréning vám potom prinesie aj obrovskú výhodu.
2) vytrvalostný tréning
Aj keď vytrvalostný tréning nie je nevyhnutne nevyhnutný na dosiahnutie vášho vytúženého tela z dlhodobého hľadiska, doslova vám ho odporúčame. Vytrvalostný tréning posilňuje váš imunitný systém a podporuje kardiovaskulárnu prácu. Vezmite prosím na vedomie jednu vec: Má zmysel absolvovať silový a vytrvalostný tréning. V takom prípade by ste mali najskôr absolvovať silový tréning, až potom nasleduje vytrvalostný tréning. Váš vytrvalostný tréning by potom mal byť obmedzený na 20 - 45 minút. Čokoľvek mimo toho by bolo príliš silno katabolické (redukcia svalov). Už sme vysvetlili, prečo by to nebolo také dobré v bode 1).
3) zelenina
Zelenina je zdravá a má dobrú chuť. Väčšina zeleniny navyše obsahuje veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov. Zelenina je preto nesmierne dôležitým faktorom vo vašej strave - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. Pamätajte, že zeleninu by ste mali používať vždy čerstvú. Po niekoľkých dňoch môžu jednotlivé odrody stratiť až 50% svojich vitamínov.
4) Varte si to sami
Takmer všetky spracované výrobky obsahujú farbivá a konzervačné látky. Okrem toho sú zvyčajne bohaté na trans tuky - najpochybnejšie tuky zo všetkých. Varenie sami zvyšuje faktor zábavy. Uvidíte, že niekedy aj tie najbláznivejšie kombinácie chutia naozaj dobre. Ak máte dlhý deň v práci, odporúčame vám, aby ste si jedlo pripravili deň vopred. Ušetrí vám to čas a hlavne stres.
5) voda a čaj
Prestaňte piť príliš málo. Voda umožňuje všetky životne dôležité metabolické procesy. Voda je tiež mimoriadne dôležitá pre spaľovanie tukov. Najmä ak sa začnete viac hýbať, mali by ste vypiť až 2 litre vody denne. Zelený čaj je samozrejme tiež vítaný. Dôležité: Aby ste splnili potrebu tekutín 2 litre denne, treba počítať predovšetkým s vodou a čajom. Nie je samozrejme zakázané piť niečo iné, ale najmä ovocné džúsy často obsahujú veľa kalórií. Opatrní by ste mali byť aj pri energetických nápojoch a limonádach. Kávu si naopak môžete vychutnať (dodatočne) bez váhania - pokiaľ to nepreženiete. Štúdie ukazujú, že 1 - 2 šálky kávy denne nemajú negatívny vplyv na náš každodenný život.
6) Žiadny cheatday
Podvádzanie znamená niečo ako Podvádzať alebo podvádzať. Hlbší význam podvádzacieho dňa je dopriať si v taký deň niečo skutočne dobré. Podľa hesla: „Svoju zdravú stravu“ dodržiavam veľmi disciplinovane 6 dní v týždni a 7. deň sa za ňu odmeňujem. Cheatdays by mali pomôcť uľahčiť ľuďom pobyt na lopte. Motivácia by sa mala udržiavať na vysokej úrovni prostredníctvom pravidelných odmien v podobe pizze, hranoliek a Co. Z toho často vychádza úplne nezmyselné stravovacie šialenstvo, v ktorom je vtlačené všetko, čo je v súčasnosti k dispozícii vo forme „nezdravých“ a chutných jedál.
7) Disciplína a zábava
8) Počítanie kalórií?
Chceme vám pomôcť DLHODOBO. Nehovorte si, že niečo sa musí stať zo dňa na deň. So všetkou ambíciou a vôľou chceme ísť na vašu cestu zdravo. A počítanie kalórií nie je pre nás všetkých tou správnou cestou. Od dnešného dňa sa zaoberajte celkovým obrazom, a nie tým, koľko kalórií môže mať banán alebo jablko. Iste, nemôže ublížiť, ak máte približnú predstavu o tom, koľko energie v jedle je, ale to by sa nikdy nemalo stať predmetom vášho života. Každý deň nám píšu dievčatá a dokonca aj dospelé ženy, ktoré sa dostali do takejto závislosti. Táto závislosť spočíva v úplnej kontrole nad sebou a svojím jedlom. Prestaň. Bohužiaľ, ešte nie som „zatiaľ“ výživovým psychológom, a preto je v súčasnosti nad moje možnosti radiť tým, ktorí už majú takúto závislosť. Ale nám obom stačí, ak tým, ktorí sú možno na priamej ceste k takej závislosti, dáme jasne najavo, že existuje iná cesta.
9) Celkový obraz
Dôležitý je „veľký obraz“! Z dlhodobého hľadiska nebudete úspešní, ak budete veľmi striktne postupovať podľa jednotlivých bodov, zatiaľ čo pri ďalších bodoch zlyháte znova a znova. Je úplne pochopiteľné, že všetky body nemôžete perfektne implementovať cez noc a integrovať ich do svojho každodenného života. Vždy sa však snažte sledovať všetky uvedené body.
To boli základy. Pravdepodobne ste už časť z toho počuli. Nakoniec nezáleží na tom, čo ste už vedeli. Namiesto toho je rozhodujúce, či ho môžete implementovať a predovšetkým chcete implementovať. Nenaznačujem, že táto cesta bude ľahká. Táto cesta si vyžaduje veľa disciplíny a predovšetkým odhodlanie a nezlomnosť. Ale: Ale sme si istí, že to zvládnete!
žiadosť
Teraz ste toho už veľa prečítali. Takže tu sú opäť tie najdôležitejšie veci. Počnúc dnešným dňom potrebujete deficit kalórií. Musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete. Nakoniec nezáleží na tom, či tento deficit zvládate viac cvičením alebo optimalizáciou jedálnička. Naša rada: Venujte sa aktívnemu cvičeniu 2-3 krát týždenne a dbajte na to, aby ste cvičili aj v každodennom živote. Choďte po schodoch namiesto výťahu, vezmite psa na prechádzku, do práce jazdte na bicykli. Všetky tieto veci vám môžu pomôcť vyrovnať sa s deficitom. Viackrát sme spomínali, že uvažujeme dlhodobo. Od dnešného dňa neexistuje žiadna výnimka. Nie je nič, čo nesmiete jesť. Dajte o tom prosím vedieť. Musíte žiť svojim novým prístupom k životu. A my máme iba reálnu šancu, že sa nám to podarí, ak ste šťastní. Môžete jesť čokoládu, môžete si dať aj pizzu. Ale nikdy nestrácajte zo zreteľa svoj cieľ so všetkým pôžitkom. Jedzte opatrne a s nadhľadom.
Nerobte prosím chybu, keď znížite svoje jedlo o polovicu alebo dokonca vynecháte celé jedlo. V takom prípade by ste rýchlo stratili veľké množstvo svalov. A tieto sú na spaľovanie energie. Začarovaný kruh. Namiesto toho, aby ste jedli menej, mali by ste od dnešného dňa dávať väčší pozor na svoje jedlo. Experimentujte. Buď kreatívny. A hlavne sa bavte so všetkým, čo na vás čaká. Postupujete správne!
Výživový plán (ukážkový týždeň)
Raňajky: Celozrnný chlieb s morčacími prsiami, paradajkami a uhorkou
Občerstvenie: nejaké ovocie
Obed: Morčacie prsia s bylinkovým pestom a zelenými fazuľkami
Medzi jedlom: zrnitý krémový syr s trochou medu
Večera: Vegetariánska praženica
Raňajky: tvaroh s čerstvým ovocím
Večera: kuskus s vyprážanou cuketou
Raňajky: celozrnný chlieb s praženicami. Misa tvarohu s drvenými malinami
Obed: celozrnné cestoviny s lososom
Snack: Paprikové tyčinky s bylinkovým tvarohom
Raňajky: Domáce musli vyrobené z ovsených vločiek, orechov a mandlí. K tomu prírodný jogurt
Snack: uhorkový šalát s trochou chleba
Obed: Tofu fašírky s ryžou a indickou zeleninou
Večera: špargľa-bazalka omeleta
Raňajky: Tvaroh s čerstvými bobuľami a čerstvo stlačeným smoothie
Občerstvenie: nejaké ovocie alebo zelenina
Obed: plnená paprika
Večera: tuniakový šalát. Okrem toho ľahká polievka (paradajková polievka)
Raňajky: Celozrnný chlieb s brie a trochou zeleniny
Snack: hruška alebo jablko
Obed: grilované kuracie špízy
Občerstvenie: Domáci chlieb s avokádovým dipom
Večera: ázijská jarná polievka
Raňajky: palacinky s čerstvým ovocím
Snack: Parné hrušky so škoricou
Obed: hrniec v Mexiku so zemiakmi
Mimochodom, všetky môžete vygoogliť recepty. Určite nájdete veľké variácie. Okrem iného sa môžete pozrieť na www.chefkoch.de! Všetko najlepšie do nasledujúceho obdobia vám želá fitnes blog Fit Trio!
Louisa Dellert. Zvedavý, dobrodružný a veľmi emotívny. Ako to zapadá do udržateľnosti, politiky a sebalásky? Niekedy to tiež poriadne neviem. Ale čítajte sami! Bavte sa na mojom blogu
48 komentárov
Ďakujeme za tento skvelý príspevok! Nechala som to úplne 🙂 Momentálne som veľmi nespokojná a chcem niečo zmeniť.
S Pozdravom
Veľmi poučný text, čakal som, kedy konečne príde online 🙂 veľmi mi pomohli vaše tipy a tiež kniha „Intuitívne chudnite“.
Len tak ďalej.
Teším sa na všetko ostatné od vás.
S pozdravom 🙂
Skvelý vstup! Motivovaní niečo si skutočne prečítať a potom zajtra začať odznova .
Skvelý vstup! Motivovaní niečo si skutočne prečítať a potom zajtra začať odznova
Ďakujem za skvelý text a veľkú motiváciu? Veľmi dobre napísané!
Ahoj Skvelý príspevok 🙂
Mám však ešte jednu otázku . Nerozumiem tomu celkom tak, že spálite viac kalórií, ako zjete. V priemere by ste mali zjesť okolo 2 000 kalórií, je to tak?
Ako sa mi teraz podarí spáliť viac ako 2 000 kalórií, keď polhodina behania „iba“ spáli asi 300 kalórií? Alebo by som mal len znížiť celú svoju dennú potrebu kalórií ?
Vopred ďakujem 🙂
Ďakujem za všetky informácie 🙂 čítanie bolo veľmi príjemné, aj keď nemám záujem o chudnutie (!). Ale mám malú otázku ohľadne vytrvalostného tréningu:
Napísali ste, že moje svaly chudnú, ak behám viac ako 45 minút. To platí, iba ak som predtým absolvoval silový tréning alebo ak som vytrvalostný tréning nasadil na rôzne dni.
Napríklad trénujem 4 dni sily a 2 dni výdrže. Moje vytrvalostné jednotky sú zvyčajne 13-15 km a trvá mi to trochu dlhšie ako 45 minút. Teraz teraz zakaždým strácam svalovú hmotu?
Zaujímalo by ma, ako by vyzeral plán vegetariánskej výživy. Môžete to pridať? To by bolo skvelé!
Mal by som rovnakú otázku ako Elli, pretože zvyčajne behám viac ako 45 minút. Strácam teraz svalovú hmotu? Ak by sa mal vytrvalostný tréning skrátiť?
Veľmi pekne ďakujem za tento skvelý blogový príspevok!
Páči sa mi to naozaj dobre a dúfam, že mnohým pomôže. Stále však mám otázku ohľadne vytrvalosti + silového tréningu.
Chcela by som zhodiť ešte pár kíl a ísť cvičiť každý druhý deň. Spravidla absolvujem 1 hodinu vytrvalostného tréningu (na bežiacom páse) a potom si urobím bruško na silový tréning. Píšete, že by ste mali najskôr robiť silový tréning a potom maximálne 45 minút výdrže. Je zlé, ak trénujem vytrvalostne dlhšie a potom silové? Tiež by som chcel vybudovať zopár svalov a bojím sa, že tréning vytiahnem kontraproduktívne ...
vopred ďakujem!
Srdečné pozdravy
Regina
Ďakujeme za tento úžasný príspevok na blogu. Vysvetlené tak podrobne, presne a podrobne. Vždy motivovaný. Perfektné. Tento príspevok vás ešte viac motivuje ?
opäť skvelý príspevok! Už dlho tu a na Instagrame ticho sledujem vaše sumy a obdivujem vás za vašu odvahu ukázať, že človek môže mať aj domnelé chyby a chyby! To je presne to, čo robí človeka to, čo ho robí jedinečným a milým.
Povedzme si pravdu: kto by chcel ísť s pánom/pani. Super telo s IQ 180 a tvárou ako z módneho časopisu? Mám však tiež - ako zjavne mnoho iných dievčat - problém, že prečítam vaše sumy a pomyslím si: má pravdu! Staraj sa o seba! a potom ... vidím kúsok torty, naozaj sa mi chce.
Bohužiaľ realita a veľmi ťažké sa chytiť (a 58 kg na 170 nie je rozhodne príliš ťažkých ... ale každé ráno kritický pohľad do zrkadla a zlá nálada, ak váha ukazuje o jeden kg viac) 🙁
Dúfam, že budete pokračovať v ceste ako doteraz a že môžete predovšetkým zabrániť mladým dievčatám v tom, aby mali také myšlienky.
S Pozdravom
Vy dvaja ste pre mňa jednoducho najväčšou motiváciou! Cvičím trikrát týždenne a „zúfam“, pretože nechudnem tak, ako by som chcela. Áno, rád jem čokoládu a potom som sa až príliš často cítil vinný. Cez týždeň som sa držal cheat days a zdravej stravy - veľmi disciplinovane - ale nebol som šťastný. Iba vďaka vám som našiel svoju vlastnú „diétu“. Zo srdca ti ďakujem, si úžasná: *
Gaaaanz, skvelý vstup do blogu ! Veľmi užitočné 🙂