Chudnite zdravo 3 jednoduché kroky k požadovanej hmotnosti (vedecky podložené); Foodlinx

  • O NADJA
  • ONLINE KURZY
    • ÚSPEŠNÝ KURZ BEZ ALERGIE!
    • VÝŽIVA
    • VLOŽTE PRESTAVBU
    • Tráviaci džús
    • EMOČNEJ INTELIGENCIE
    • HISTAMÍNOVÁ INTOLERANCIA
  • KOUČOVANIE

    • zdravo

    Zdravo schudnite: 3 jednoduché kroky k dosiahnutiu požadovanej hmotnosti (vedecky podložené)

    Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale väčšina z nás v nás zanecháva hlad a nespokojnosť. To nás robí nepríjemnými a nespokojnými, pretože hlad je niečo, čo sa nám z evolučných dôvodov vôbec nepáči. Hlad znamená stres a to nevyhnutne núti naše telo držať sa kíl. Nasledujúce 3 tipy vám pomôžu:

    • dostať svoju chuť a chute pod kontrolu
    • schudnite rýchlo a zdravo
    • a obnovte svoju metabolickú rovnováhu.

    Krok 1 - nakrájajte na cukor a škrob

    Najdôležitejšou vecou pri chudnutí je obmedzenie cukrov a škrobov (sacharidov). Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, stimulujú vylučovanie inzulínu. Inzulín je hlavným hormónom mnohých metabolických procesov v tele, ale predovšetkým zaisťuje ukladanie tuku.

    Ďalšou výhodou stabilnej a nízkej hladiny inzulínu je, že vaše obličky odstraňujú prebytočný sodík a vodu z tela. To vedie k normalizácii krvného tlaku a menšiemu zadržiavaniu vody v tele [1], [2]. Samotný tento efekt môže zhodiť pár kíl.

    V mnohých štúdiách nie je možné pri krátkodobom chudnutí urobiť rozdiel medzi diétou s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov/nízkym obsahom tukov, ale diéta s nízkym obsahom sacharidov má jednu rozhodujúcu výhodu: diéta s menším počtom sacharidov vás dobre naladí a má mierne euforický účinok.

    Z dlhodobého hľadiska je nízky obsah sacharidov stále udržateľnejší:

    Zdroj obrázku: Brehm et.al. (2003) [10]

    Vedci si ešte nie sú celkom istí, ale zdá sa, že jedno z výsledných ketolátok (kyselina 3-hydroxybutánová, skrátene BHB) sa viaže na určité receptory v mozgu, ktoré nám robia radosť, keď jeme stravu s nízkym obsahom sacharidov [3]. Niektoré štúdie navyše preukázali, že: Duševné zdravie a kognitívne výkony sa pri nízkosacharidovej diéte výrazne zlepšili a pocit hladu sa zníži [4].

    Stručne povedané: udržiavanie hladiny inzulínu pod kontrolou spôsobí, že sa budete cítiť plní, dobrej nálady a podporíte spaľovanie tukov.

    Krok 2 - Jedzte zeleninu, tuky a bielkoviny

    Poradie potravín nie je náhodné. Často sa odporúča jesť oveľa viac bielkovín, čo znamená, že z najtučnejších pokrmov sa pripravuje nízkotučný tvaroh, bielkovinový prášok a proteínové koktaily. V strednodobom horizonte to má mimoriadne nepriaznivé účinky na zdravie čriev, ktoré pre mnoho ľudí, ktorí predtým dodržiavali západnú stravu, aj tak zvyčajne nie sú nijak zvlášť zdravé.

    Preto sa moja objednávka líši od objednávky mnohých diétnych pápežov: jesť viac zeleniny, tukov a bielkovín. Ak si takto zostavíte jedlo, nebudete mať problém s chudnutím a zdravým pobytom.

    Zelenina má nízky obsah sacharidov a škrobu, takže ich môžete zjesť toľko, koľko môžete. Prejdite sa pestrou zeleninovou záhradou, vyskúšajte odrody, ktoré ste dovtedy nepoznali, a tiež skúste znova odrody, ktoré sa vám nepáčili. Naše chute sa menia a niekedy máte len zlé spomienky na maminku brokolicu uvarenú v plienke. (Zelenina je väčšinou zložená z vody, takže doba varenia je primerane krátka. Mama a babička niekedy nie sú také dobré.)

    Aj zelenina s vysokým obsahom sacharidov, ako je napríklad mrkva, má iba okolo 5 g sacharidov na 100 g, to znamená, že pri 1 kg mrkvy by ste dostali iba 50 g sacharidov, ktoré sú „povolené“ pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov (pozor: z 1 kg mrkvy denne získate veľmi oranžovú farbu, tak sa držte odrody 😉)

    V každom supermarkete nájdete niekoľko návrhov:

    • brokolica
    • špenát
    • karfiol
    • Biela kapusta
    • kapusta
    • savoj
    • paprika
    • Ružičkový kel
    • Mrkva
    • Uhorky
    • zeler
    • Šaláty ako rukola, čakanka alebo jahňací šalát
    • špargľa
    • Sladké zemiaky

    Zeleninu vždy kombinujte s dostatkom tuku. Krátke restovanie nakrájanej zeleniny na masle alebo kokosovom oleji je super rýchly a chutný spôsob prípravy zeleniny. Tuk je nielen nosičom chutí, ale podporuje aj sýtosť. Nezabudnite na korenie a bylinky na stimuláciu trávenia a zlepšenie chuti.

    • morská soľ,
    • kari,
    • paprika,
    • korenie,
    • zázvor,
    • Rozmarín a
    • Tymian je nevyhnutnosťou v každej kuchyni.

    Rozložte cez deň a do svojich jedál môžete ľahko pridať 9 lyžíc tuku.

    Optimálne tuky sú napríklad:

    • maslo
    • Kokosový olej
    • bravčová masť
    • Vyčistené maslo/ghí
    • Olivový olej do šalátov

    Na tanieri môže skončiť aj zelenina s vysokým obsahom tuku, napríklad avokádo alebo olivy. Nebojte sa nasýtených tukov (ak o nich čo i len pomyslíte). Dlhodobé štúdie s takmer 350 000 účastníkmi nezistili absolútne žiadnu súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami [5]. Ak je tuk problémom, potom iba ako tuk na vyprážanie na hranolkách alebo ako tuk v hotových jedlách [6].

    Pridajte si do bielkoviny alebo šalátu zdroj bielkovín, ako napr

    • tučný syr,
    • Feta alebo kozí syr,
    • Organické vajcia,
    • kúsok bio mäsa alebo
    • ryby
    • Môžete tiež občas použiť strukoviny alebo quinoa (

    3 jedlá týždenne)

Nedoporučoval by som sójové výrobky a seitan, pretože sú to vysoko spracované potraviny, ktoré sa prirodzene nevyskytujú. Ak sa chcete stravovať vegetariánsky, dobrým doplnkom je syr vo všetkých formách a vajcia. Čo tak napríklad kvargel/syr Harz?

V skratke: jedzte veľa zeleniny s tukom a doplňte vysokokvalitné zdroje bielkovín.

Krok 3 - začnite so silovým tréningom

Nie, nemusíte chodiť do posilňovne s veľkými a dobre trénovanými chlapmi, ale vaše svaly potrebujú tréning. Visenie na pohovke neprináša silu, tvar a nepomáha vám pri chudnutí. To všetko je k ničomu: neexistuje pohyb okolo.

Tiež nemusíte tráviť hodiny na stepperi, 20-30 minút silového tréningu 3-4 krát týždenne sú úplne postačujúce pre väčšinu netrénovaných ľudí. Veľa nepomáha, ale ak máte pochybnosti, zvyšuje to vašu hladinu stresu.

Výhodou je, že vy zvyšujte svoj bazálny metabolizmus, zlepšujte držanie tela a podporujte svoje telo pri spaľovaní tukov. Rôzne štúdie preukázali, že silový tréning zvyšuje chudú hmotu a tiež zvyšuje spotrebu energie pri odpočinku [7] - [9]. Z tohto dôvodu sa svaly rozpadajú pomerne rýchlo, keď sa nepoužívajú, pretože sú to energeticky drahé masy.

Ak sa vám nechce cvičiť, môžete trénovať samozrejme aj doma.

Perfektné Silové cvičenia pre doma sú:

  • Drep
  • Kliky (pre začiatočníkov na stene alebo s kolenami)
  • Podpora predlaktia (dosky)
  • Výpady
  • Poklesy za stôl alebo stoličku
  • Kliky

Ak hľadáte dobrý plán domáceho tréningu, tieto dve knihy vrelo odporúčam.

Jóga a Pilates tiež podporujú rozvoj veľkých a malých svalových skupín, vďaka ktorým vyzeráme štíhlejšie, trénovanejšie a športovejšie a pomáhame vám chudnúť. Takéto kurzy sú teraz k dispozícii vo všetkých väčších mestách a sú financované zdravotnými poisťovňami alebo v centrách vzdelávania dospelých.

Je toho na teba príliš veľa? Potom začnite polhodinovou večernou prechádzkou, niekoľkými kruhmi v bazéne alebo kolesom na bicykli. Túžba po viac prichádza prirodzene, keď cítite, aký dobrý je pre vás pohyb, aký je uvoľnený a spokojný a ako efektívne vás podporuje pri chudnutí.

Stručne povedané: cvičenie pomáha spaľovať tuky a podporovať detoxikačné funkcie tela, budovať svaly a formovať postavu.

A inak?

Budete sa diviť, ale to je všetko! Na chudnutie naozaj nepotrebujete viac. Žiadny proteínový prášok, žiadne zázračné pilulky, žiadne konkrétne doplnky, žiadne špeciálne športové vybavenie, žiadna pevná vôľa a nič, čo by sa vám inak predalo.

Len zdravá a vyvážená strava a nejaké cvičenie. Také ľahké a napriek tomu také ťažké.

Ale stále mám niekoľko rád, ako vám to uľahčiť:

Ak to funguje? Sľúbené!

P.S. Ak už máte predchádzajúce choroby, ako napríklad problém so štítnou žľazou, cukrovku, ste tehotná, máte intoleranciu alebo ťažkosti s trávením zeleniny alebo bielkovín (pálenie záhy, plynatosť atď.), Vyhľadajte pomoc od špecialistu. Pri väčšine problémov existujú prirodzené spôsoby, ako pozitívne podporiť svoje zdravie stravou.

poverovacie listiny

[1] TL Hernandez, JP Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, WH Capell, ND Talley, HR Wyatt, GD Foster, JO Hill a RH Eckel, „Nedostatok potlačenia cirkulujúcich voľných mastných kyselín a hypercholesterolémie počas chudnutie pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. “, Am. J. Clin. Nutr., Zv. 91, č. 3, s. 578-85, marec 2010.

[2] S. Tiwari, S. Riazi a C. A. Ecelbarger: „Vplyv inzulínu na transport sodíka obličkami a krvný tlak v zdraví, obezite a cukrovke.“, Am. J. Physiol. Renal Physiol., Zv. 293, č. 4, s. F974-84, október. 2007.

[3] A. J. Brown, „Nízkosacharidové diéty, pôst a eufória: Existuje súvislosť medzi ketózou a gama-hydroxybutyrátom (GHB)?“, Med. Hypotheses, zv. 68, č. 2, s. 268-71, január 2007.

[4] FJ McClernon, WS Yancy, JA Eberstein, RC Atkins a EC Westman, „Účinky ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty s nízkym obsahom tukov na náladu, hlad a ďalšie príznaky, ktoré hlásia sami.“, Obezita (Strieborná jar)., Roč. 15, č. 1, s. 182-7, január 2007.

[5] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. a Krauss, R. M., „Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami.“, Am. J. Clin. Nutr., Zv. 91, č. 3, s. 535-46, marec 2010.

[6] A. Mente, L. de Koning, H. S. Shannon a S. S. Anand, „Systematický prehľad dôkazov podporujúcich príčinnú súvislosť medzi faktormi výživy a srdcovými chorobami“, Arch. Intern. Med., Zv. 169, č. 7, s. 659, apríl 2009.

[7] J. S. Volek, M. J. Sharman, D. M. Love, N. G. Avery, A. L. G. [oacute] mez, T. P. Scheett a W. J. Kraemer, „Zloženie tela a hormonálne reakcie na diétu s obmedzením sacharidov“, Metabolism, vol. 51, č. 7, s. 864-870, júl 2002.

[8] P. Stiegler a A. Cunliffe, „Úloha diéty a cvičenia na udržanie beztukovej hmoty a oddychový metabolizmus počas chudnutia“, Šport. Med., Zv. 36, č. 3, s. 239-262, 2006.

[9] GR Hunter, NM Byrne, B. Sirikul, JR Fernández, PA Zuckerman, BE Darnell a BA Gower: „Cvičenie s odporom šetrí beztukovú hmotu a výdaj energie na odpočinok po chudnutí.“, Obezita (Silver Spring)., roč. 16, č. 5, s. 1045-51, máj 2008.

[10] BJ Brehm, RJ Seeley, SR Daniels a DA D'Alessio, „Randomizovaná štúdia porovnávajúca stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov z hľadiska telesnej hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u zdravých žien.“ J. Clin. Endokrinol. Metab., Zv. 88, č. 4, s. 1617-23, apríl 2003.