Jedzte ovocie a zeleninu
Chudnutie po určitom veku je problém. Ak máte viac ako 40 rokov, možno ste si všimli, že je jednoduchšie pribrať - a ťažšie schudnúť - ako to bolo predtým. Dôležitú úlohu môžu zohrávať zmeny v úrovni aktivity, stravovacích návykoch, hormónoch a v tom, ako si telo ukladá tuk. Niekoľko jednoduchých krokov vám však môže pomôcť pri chudnutí.
Jedzte ovocie a zeleninu
Polovicu taniera naplňte pri každom jedle ovocím a zeleninou. Majú tendenciu mať viac živín a menej tukov a kalórií ako mäso, mliečne výrobky alebo obilniny. A môžu vám pomôcť cítiť sa spokojne, aj keď budete jesť menej.
Čerstvé ovocie, ako sú jablká a bobule, sa tiež skvele hodí na občerstvenie s vysokým obsahom tuku alebo vysokým obsahom cukru.
Nevynechávajte raňajky
Odborníci odporúčajú zdravé raňajky, napríklad ovsené vločky alebo celozrnný chlieb s ovocím. Môže pomôcť znížiť ranný pocit hladu, čo vám zabráni zvoliť si nezdravé jedlo počas dňa alebo jesť príliš veľa na obed. Malé občerstvenie každých pár hodín udrží vašu chuť k jedlu po celý deň.
V noci jedzte menej
Ak prijmete väčšinu denných kalórií na obed (pred 15:00), môžete schudnúť viac, ako keď si dáte veľké jedlo neskôr. Najdôležitejšie však je, koľko toho zjete, nie kedy.
Doprajte si zdravé jedlá
Veľa tuku a kalórií navyše môže pochádzať zo spôsobu prípravy jedla. Namiesto vyprážania alebo varenia jedla na masle alebo na väčšom množstve oleja vyskúšajte varenie, pečenie alebo grilovanie. To je tiež dobrá rada v reštaurácii: vyhnite sa jedlám, ktoré sú vyprážané alebo sú krémové.
Nedávajte jedlo
Ľudia majú tendenciu byť s pribúdajúcimi rokmi menej aktívni a potrebujú o pár stovák kalórií menej ako predtým. Pri chudnutí bude možno potrebné ešte viac znížiť kalórie. Menšie porcie a sledovanie kalórií v denníku potravín alebo s aplikáciou vám môžu pomôcť jesť menej. A nevyplňujte tanier druhýkrát za stolom.
Dávaj pozor
Ak ste zaneprázdnení prácou, deťmi a životom, môže vás to lákať jesť na cestách alebo si pripraviť viac jedla. Je však pravdepodobnejšie, že to preženiete - a čoskoro potom opäť vyhladnete - ak sa nesústredíte na jedlo na svojom tanieri. Sadnite si za stôl a dajte niečo z toho, čo je na tanieri, potom pokojne jedzte. Počas jedla nie je dôležité to, čo je na obrazovke televízora alebo počítača. To pomáha vášmu mozgu uvedomiť si, keď ste unavení, tvrdia odborníci na výživu WebMD.
Vzdajte sa kyslých alebo sladkých štiav
Ak zvyčajne pijete kávu s cukrom, sladkým čajom, nealkoholickými nápojmi alebo energetickými nápojmi, prejdite na vodu alebo iný nízkokalorický nápoj. Sladké nápoje obsahujú veľa pridaného cukru, vďaka čomu môžete pribrať a zvýšiť riziko cukrovky.
Ľahšie s alkoholom
Pivné brušká nie sú vždy spôsobené pitím. Ale sú bežné v strednom veku a alkohol s tým môže mať niečo spoločné. Pohár piva alebo vína obsahuje asi 150 kalórií a ďalšie môžete pridať, ak pijete často. Alkohol vás navyše môže hladovať, preto pri pití jedzte viac.
Nájdite si čas na cvičenie
Mnoho ľudí nad 40 rokov nemá medzi kanceláriou, dochádzaním do práce a rodinnými aktivitami veľa voľného času na cvičenie. Je však dôležité - pre svoju váhu a svoje celkové zdravie - vyhradiť si každý týždeň aspoň dve a pol hodiny miernej fyzickej aktivity (napríklad chôdza alebo ľahký beh). Vložte si toto do svojho kalendára a urobte z neho prioritu.
Budujte svaly
Ľudia prirodzene strácajú svalovú hmotu po 40. roku života, najmä ženy po menopauze. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, môže to spomaliť váš metabolizmus a sťažiť vám zbavenie sa tých nepoddajných kilogramov na bokoch. Silové cvičenia - zdvíhanie závažia alebo cvičenie, napríklad tlačenie a kľačanie - aspoň dvakrát týždenne, vám môžu pomôcť tieto svaly udržiavať.
Uvoľnite sa, nestresujte sa
Stres vás môže donútiť zvoliť si nezdravé jedlá a sťažiť telu odbúravanie tukov. Vyskúšajte jogu, hlboké dýchanie, meditáciu, choďte na prechádzku alebo si prečítajte dobrú knihu. Zlepšenie stresu je pre každého odlišné, takže si nájdite to, čo vám vyhovuje.
Dobre sa vyspi
Po 40 rokoch vás môže veľa ospať - zdravotné problémy, stres, lieky a u žien menopauza. Ale ľudia, ktorí majú dostatok spánku a nemajú kvalitný spánok, majú väčšiu pravdepodobnosť, že priberú. Ak vás spánkový plán vyrušuje, pretože ste zaneprázdnení alebo stresovaní, skúste zmeniť svoje zvyky a usadiť sa do bežnej rutiny.
Skontrolujte si štítnu žľazu
Ak sa stravujete zdravo a pravidelne cvičíte a stále nemôžete chudnúť, štítna žľaza nemusí fungovať tak, ako by mala. Stáva sa to asi u 5% ľudí a je to najčastejšie u žien a ľudí nad 60 rokov. Okrem priberania môže spôsobiť únavu, bolesti kĺbov alebo svalov a depresie. Poraďte sa s lekárom, pretože lieky vám môžu pomôcť.
Požiadať o pomoc
Pre mnohých je ľahšie chudnúť s ostatnými ako to robiť sami. Môžete si urobiť súťaž o chudnutie v práci, pridať sa k skupine na sociálnych sieťach alebo požiadať priateľa, aby sa ráno vybral na prechádzku, zabehol si alebo zacvičil v posilňovni. Ostatní ľudia, ktorí zdieľajú vaše problémy, vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste a baviť sa pri pokroku.