Chudnite zdravo pomocou správnej stravy - socko
Ak chcete zdravo schudnúť, nepotrebujete diétu. Zdravá a vyvážená strava vám pomáha chudnúť pomaly, ale udržateľne. Šport a fitnes sú dôležité faktory, bez ktorých je to absolútne nemožné.
Diéty zvyčajne umožňujú rýchle chudnutie, ale často ide o jednostrannú stravu. Mnoho ľudí, aby vyrovnalo nedostatok výživných látok, vitamínov a minerálov po úspešnej strave, pokračuje v obvyklom stravovaní. To vedie k obávanému „jojo efektu“. Oveľa zdravšie je pomalé, ale udržateľné chudnutie bez diéty. Zdravá a vyvážená strava poskytuje telu všetko, čo potrebuje. Zdravé chudnutie podporuje dostatok pohybu.
Schudnite zdravo pomocou správnej stravy?
V dennom režime by samozrejme nemalo chýbať dostatočné cvičenie. Schudnúť však môžete aj pomocou správnej stravy - a zdravo. Správne množstvo a správne jedlá topia telesný a brušný tuk.
Schudnite bez toho, aby ste sa vzdali ľahkých alternatív
Zdravé chudnutie je možné pri správnej strave bez obetovania a hladovania. Základným princípom je, že porcie by mali byť dostatočne veľké, aby vás zasýtili, ale mali by obsahovať menej kalórií. To sa podarí, ak rôzne jedlá nahradíte alternatívami, ktoré majú nízky obsah kalórií a podobnú chuť. Potraviny bohaté na tuky a cukor sa nahrádzajú potravinami, ktoré sú síce chutné, ale majú menej tukov a cukru. Zdravé a trvalé chudnutie je možné iba vtedy, ak jedlo chutí a tí, ktorí chcú štíhlejšiu postavu, sú so stravou dlhodobo spokojní. Keby jedlo nechutilo dobre, rýchlo by vznikla nespokojnosť a frustrácia. Vďaka tomu sa opäť používajú obvyklé jedlá. V zásade by sa nemalo úplne vyhýbať tukom a sacharidom, pretože telo potrebuje tieto výživové zložky v určitých množstvách.
Zdravé a nízkokalorické alternatívy sú napríklad
- Pečené zemiaky bez tuku namiesto hranoliek
- Rybie filé alebo rezeň bez pečenia namiesto pečenia
- Krémový syr namiesto masla ako nátierka
- Ovocný čaj namiesto limonády alebo ovocného džúsu
- Na prípravu šalátov namiesto majonézy jogurt
- Celozrnný chlieb namiesto bieleho alebo miešaného
- Varená šunka alebo morčacie prsia namiesto salámy alebo pivnej šunky.
Varenie je zdravšie ako konzumácia polotovarov a hotových jedál. Hotové jedlá a ďalšie vysoko spracované potraviny, ako je paradajkový kečup, hotové šalátové dresingy alebo klobásy sú bohaté na skryté tuky a cukor.
Základné pravidlá zdravej výživy
Tí, ktorí dodržiavajú základné pravidlá zdravej výživy, sa nemusia zaobísť bez ničoho a môžu chudnúť udržateľne. Osobný fitness tím Nejca Hojca vie, že cielená strava je dôležitá, aby nestratila z dohľadu cieľ. Preto tím osobných trénerov zo Švajčiarska ponúka bezplatné výživové poradenstvo v St. Gallene.
S podrobnou anamnézou analyzujeme spolu s vami vaše každodenné a stravovacie správanie. Na základe týchto poznatkov spolupracujeme na vypracovaní individuálne prispôsobeného plánu výživy.
Z tohto dôvodu by mal byť výživový plán a celkové stravovacie návyky prispôsobené jednotlivcovi.
Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín. Odporúčané množstvo vody na pitie za deň je 1,5 až 2 litre. Obzvlášť vhodná je minerálna voda, ovocné džúsy a nesladené ovocné alebo bylinné čaje.
Veľkú časť vašej stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Každý si môže vybrať druhy ovocia a zeleniny, ktoré majú osobne najradšej. Sušené ovocie alebo orechy sú vhodné ako občerstvenie medzi nimi, pretože sú sýte a bohaté na vlákninu. Aj keď má tuk vysoký obsah kalórií, dôležité je, ktoré tuky sa konzumujú. Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v repkovom alebo olivovom oleji a mastných rybách, bojujú proti voľným radikálom, chránia srdce a krvný obeh a stimulujú trávenie. Rozmanitá strava zabraňuje príznakom nedostatku. Potraviny bohaté na bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti, stimulujú metabolizmus tukov a pôsobia proti odbúravaniu svalovej hmoty. Ryby, vajcia, chudé mäso, tvaroh, tvaroh a jogurt sú dobrým zdrojom bielkovín.
Systém semaforov pre potraviny
Označenie potravín podľa systému semaforov uľahčuje výber zdravých a nízkokalorických potravín. Farby semaforu na obale potravín zvyšujú zrozumiteľnosť výživových informácií a prispievajú k vedomému nákupu. Toto označovanie sa v Nemecku ešte nezačalo etablovať, dlho ho však navrhlo ministerstvo pre výživu. Na internete sú však k dispozícii tabuľky, ktoré poskytujú informácie o označovaní rôznych potravín na semafore. Ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste sa orientovať podľa farieb. Farby semaforu zodpovedajú obsahu kalórií na gram potraviny:
- Zelená - až 1,5 kcal na gram, väčšie množstvá sa môžu bezpečne spotrebovať
- Žltá - 1,6 až 2,4 kcal na gram, tieto potraviny by sa mali konzumovať opatrnejšie
- Červená - najmenej 2,5 kcal na gram, tieto potraviny by sa mali konzumovať iba v malom množstve.
Denné množstvo kalórií pre dospelých by nemalo byť nižšie ako 1 500 kilokalórií. Minimálny počet kalórií, ktoré každý deň potrebujete, závisí od aktivity. Preto deti potrebujú menej kalórií denne.
Veľa pohybu je dôležité
Nemusíte sa spoliehať na tabletky na chudnutie a tablety na chudnutie. V zásade je možné schudnúť bez veľkého množstva pohybu a bez športu, ak je príjem kalórií nižší ako spotreba kalórií. To však môže chvíľu trvať! Mimochodom: Minimálny príjem kalórií je nevyhnutný na to, aby ste zostali fit a vyhli sa chute na jedlo. Pri vysokom kalorickom deficite sa metabolizmus spomaľuje. Pravidelné cvičenie preto podporuje zdravé a udržateľné chudnutie, pretože podporuje spaľovanie kalórií. Cvičenie pomáha formovať postavu, budovať svaly a zlepšovať výdrž. Vhodné sú vytrvalostné športy ako plávanie, beh, cvičenie, cyklistika alebo severská chôdza. Pohyb je tiež možné integrovať do každodenného života prekonaním pešej vzdialenosti.
Celosvetovo zvyšujte zdravie správnou výživou
Ak nechcete iba schudnúť, ale chcete si tiež vylepšiť svoje celkové zdravie a udržať si úspech v chudnutí, mali by ste nielen zmeniť viac svoje stravovacie návyky a pohyb, ale tiež zmeniť svoj život a tým aj svoj každodenný život. Pomáha stanoviť jasné pravidlá a určiť denný režim. Každý, kto má problémy so zmenami, by sa mal dozvedieť o alternatívnych spôsoboch vyrovnania sa s nimi. Mnoho ľudí používa jogu alebo meditáciu na nájdenie vnútornej rovnováhy, vnútorného pokoja a relaxácie. Iní sa spoliehajú na bylinné lieky, ktoré aspoň pomáhajú. Tréning správania je v každom prípade dôležitý, aby neupadol do starých vzorcov.
Majte na pamäti: pohybujte sa a jedzte (sami) zdravo.
Zaujímavé pre vás: