Chudnúť Najlepšie spôsoby, ako schudnúť - a ako si udržať váhu, Business Insider
Chudnutie: Najlepšie spôsoby chudnutia - a držte to ďalej
Trvalé chudnutie nie je také ľahké. Tu je niekoľko pokynov, ktoré treba dodržiavať pri pokuse o chudnutie.
Malé zmeny znamenajú veľký rozdiel
Existuje veľa prístupov k tomu, ako najlepšie jesť; Pri raňajkách môžete veľa pokaziť.
Okrem toho, že konzumácia croissantov alebo kukuričných vločiek nie je práve užitočná, existuje niekoľko pokynov, ktoré môžete dodržiavať, ak chcete schudnúť.
Tieto tipy môžu byť užitočné, ak bojujete s chudnutím alebo ak chcete svoj stravovací plán trochu vylepšiť.
Ak chcete urobiť veľké zmeny vo svojom životnom štýle, samozrejme vám odporúčame, aby ste sa spýtali niekoho, kto o tom vie - napríklad zdravotníckeho pracovníka, odborníka na výživu alebo svojho rodinného lekára. Budú schopní odpovedať na všetky otázky, ktoré vás teraz napadnú.
Jedzte veľa zeleniny - najmä zelenej.
Autor Michael Pollan pravdepodobne zhrnul všetky výživové múdrosti v obehu vetou „nejedzte príliš veľa a hlavne jedzte zeleninové jedlá“.
Desiatky vedeckých štúdií preukázali súvislosť diét s vysokým obsahom zeleniny - najmä zelenej - s lepším zdravím, chudnutím a zníženým rizikom rôznych chronických chorôb. Zelenina, ako je žerucha, špenát, pažítka a strapcová zelenina, sú vysoko zaradené do zoznamu amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb a ich zoznam takzvaných „powerhouse food“. Vyberte si z nich niekoľko, ktoré vám chutia, a pridajte si ich do svojho denného menu. doplnené.
Nemusíte sa však obávať: vaším zámerom nie je úplné odstránenie mäsa, mliečnych výrobkov alebo rýb z vašej stravy, aby ste schudli. Plány, ktoré kombinujú zeleninu so zdravými zdrojmi bielkovín, majú v skutočnosti tie najlepšie hodnoty - vrátane morských plodov, vajec a mäsa. Takéto stravovanie je súčasťou stredomorskej stravy.
Nahrádza nealkoholické nápoje a sladený čaj nápojmi bez kalórií.
Sladené nápoje ako nealkoholické nápoje a džúsy môžu tvoriť prekvapivo vysoký podiel vášho denného kalorického príjmu bez toho, aby ste si to všimli. Nenaplnia vás ako „skutočné“ jedlo.
V rámci osemročnej štúdie s takmer 50 000 ženami vedci z Harvardu pozorovali, čo sa stalo, keď účastníci buď znížili konzumáciu nealkoholických nápojov, alebo ich začali viac piť. Nie príliš prekvapujúcim výsledkom bolo, že ženy, ktoré ho vypili viac, pribrali a bolo im zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu. Čím viac pili, tým viac sa účinok zvyšoval.
Tí, ktorí obmedzili svoju konzumáciu, tieto účinky nevideli.
Až teda nabudúce hľadáte niečo iné ako vodu na pitie, vyskúšajte nesladený čaj. Aj nulové produkty sú zvyčajne tou lepšou voľbou - ušetríte s nimi až 400 kalórií.
Zamieňajte bielu múku za celozrnné výrobky.
Pravdepodobne jednou z najnezdravších častí našej stravy sú rafinované sacharidy; Do tejto kategórie patrí biele pečivo a ryža, ako aj mnoho ďalších spracovaných potravín. Väčšinou sa skrývajú za označením „rafinovaná múka“ alebo len „múka“.
Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise pre výskum potravín a výživy ukázala, že strava s vysokým obsahom sacharidov silne korelovala s prírastkom hmotnosti. Jedným z dôvodov môže byť to, že rafinované zrná sa spracovávajú rýchlo, a tak sa rýchlejšie dostávajú do krvi.
Celé zrná sa naopak trávia pomalšie a zasýtia vás dlhšie. Hlavný rozdiel je v tom, že celé zrná si zachovávajú svoje živiny, pretože majú stále struky bohaté na vlákninu. V prípade rafinovaných sacharidov sa pred spracovaním odstránia strojovo.
Ak je to možné, obmedzte sacharidy.
Aj keď namiesto bielej múky budete jesť celozrnné výrobky, nezabudnite, že niektorí vedci predpokladajú, že sú aj tak spracované podobne. Je preto inteligentnejšie úplne sa vyhnúť sacharidom. Najlepšie je vyskúšať nahradiť cestoviny z bielej múky cestovinami z cukety (rezance) alebo mrkvovými cestovinami.
Podľa niektorých štúdií môže zníženie príjmu sacharidov pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi - a to do veľkej miery súvisí s pozitívnymi účinkami na vaše zdravie, ako je chudnutie, viac energie a znížené riziko chronických chorôb.
„Sledovanie glykemického indexu je nevyhnutné, aby ste boli zdraví a predchádzali chorobám,“ píše Ellen Blaak, profesorka metabolizmu a fyziológie lipidov na Maastrichtskej univerzite v príspevku o rôznych štúdiách publikovaných v časopise Obesity. V ňom demonštruje súvislosti medzi slabo kontrolovanou hladinou cukru v krvi a obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami.
Pinterest/Hannah Hossack-Lodge/Domáca Gothess
Dajte si za cieľ stratu kilogramu na kilogram týždenne.
Pre udržateľné chudnutie odborníci na výživu aj tréneri odporúčajú, aby ste schudli maximálne jedno kilo týždenne.
Nechcením všetkého naraz získate dostatok času na to, aby ste si zvykli na nové stravovacie a pohybové návyky, ktoré si môžete nechať na celý život, uviedol minulý rok Andy Bellatti, uznávaný odborník na stravu a spoluzakladateľ spoločnosti Dietitians for Professional Integrity. Business Insider.
"Mali by ste neustále meniť svoje správanie dva, tri, štyri roky." Je to ťažká práca. Zvykneš si na nové veci. Niečo také si vyžaduje čas, “hovorí.
Lisa Creech Bledsoe/Flickr
Pohybujte sa viac.
Cvičenie nie je skratkou pre chudnutie z dvoch dôvodov: po prvé, keď viac cvičíme, máme tendenciu mať väčší hlad, a po druhé, za hodinu sedenia môžete skonzumovať oveľa viac kalórií, ako by ste ich pri cvičení za rovnaký čas spálili. Cvičenie každého druhu je napriek tomu ústrednou súčasťou zdravého životného štýlu - a je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a udržať si váhu.
Ak šoférujete do práce, skúste radšej pešo alebo na bicykli. Ak často chodíte výťahom, skúste vyjsť po schodoch.
Najlepšie je, aby ste návštevu telocvične zaradili do svojho každodenného života - nezabudnite však, že by vás mohlo trochu viac hladovať.
Nepohrdne bielkovinami.
Proteín je zložka, ktorá dodáva svalom veľa sily a udržuje nás dlho plnými. Bráni telu v premene sacharidov na cukor, zatiaľ čo spracováva sacharidy, a slúži ako druh tlmivého roztoku pri výrobe inzulínu. Preto by ste sa mali uistiť, že počas jedla konzumujete dostatok bielkovín.
Aby ste zaistili dostatok bielkovín, je najlepšie do zeleninovej oblohy pridať vajcia, fazuľa, tofu, šošovicu a mliečne výrobky.
Buďte opatrní pri výrobkoch s označením „málo tuku“ a „ľahký“ alebo „ľahký“.
Výrobky s nízkym obsahom tuku spočiatku vyzerajú skvele. Menej tuku vám dá menej tuku, však?
Väčšina vedeckých výskumov hovorí o opaku.
Jedným z dôvodov môže byť to, že veľa výrobkov označených ako „málo tuku“, „ľahké“ a „ľahké“ (napríklad jogurt alebo zmrzlina) je mimoriadne spracovaných. Aby chutili presne ako pôvodná varianta, zvyčajne sa pridával cukor navyše a na rozdiel od tuku je to silne spojené s obezitou a prírastkom hmotnosti.
Najlepšie je pridať do stravy zdravé tuky.
Jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, je zníženie príjmu tukov, pretože znižovanie kalórií je ľahká cesta. Tuk má vysoký obsah kalórií: menej tuku, menej kalórií.
Veľa výskumov ukazuje, že tuk automaticky nevedie k zvýšeniu hmotnosti. Môže nám tiež pomôcť schudnúť, pravdepodobne tým, že sa rýchlo nasýtime a znížime príjem cukru. To platí najmä pre tuk z orechov, olivového oleja, avokáda a rýb.
"O tuku skutočne vieme jedna vec: dobrý tuk nie je dôvod, prečo sme pribrali." Naopak, mohlo by nám to pomôcť zhodiť pár kíl, “uvádza Aaron Carroll, profesor pediatrie na Medical Center z Indiana University vo svojej knihe Biblia o zlom jedle: Ako a prečo jesť hriešne.
Pre ľudí, ktorí chcú jesť menej kalórií, to znamená, že tučné jedlá majú viac kalórií ako odrody s nízkym obsahom tukov - takže určite obmedzte svoju spotrebu sacharidov.
Jedzte menej cukru.
Ak v našej strave existuje jedna vec, ktorá spôsobuje, že priberáme, je to cukor.
Autori článku z 50 štúdií zameraných na prírastok hmotnosti a diétu zistili, že ľudia, ktorí konzumovali viac rafinovaných sacharidov (ako je cukor), mali v priebehu štúdie v priemere tendenciu priberať.
Vedci, ktorí napísali príspevok k 68 štúdiám publikovaným v British Medical Journal, tiež zistili, že účastníci pribrali, keď zjedli viac cukru.
Najlepšie je teda vyhnúť sa sladkostiam čo najviac a všímať si obsah cukru v spracovaných potravinách - najmä v omáčkach, šalátových dresingoch a mliečnych výrobkoch.
Skúste si naplánovať tréning na ráno.
Ak chcete zahrnúť pravidelné tréningy do svojho denného rozvrhu, niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie skoro ráno nalačno urýchľuje chudnutie - telo je nastavené tak, aby spaľovalo kalórie po zvyšok dňa.
Ak je cvičenie prvá vec, ktorú ráno urobíte, mohlo by to spôsobiť, že sa telo bude živiť tukovými zásobami namiesto toho, čo ste jedli naposledy.
Navyše, ranné cvičenie by mohlo znamenať viac slnečného žiarenia, čo je nesmierne dôležité, ak chcete, aby vaše telo malo dobrý denný rytmus. Účastníci štúdie, ktorí boli požiadaní, aby sa dve hodiny po prebudení namočili na prudkom slnku, boli štíhlejší a lepší v regulácii svojej hmotnosti ako tí, ktorým denné svetlo nevyhovovalo, bez ohľadu na to, čo jedli počas dňa.
Ak však nemáte skutočnú motiváciu cvičiť ráno, popoludňajší alebo večerný tréning je stále oveľa lepší ako žiadny.
Vylúčte zo svojho stravovacieho plánu trans-tuky.
Na rozdiel od dobrého tuku sa trans-tuky vyrábajú priemyselným spôsobom a bol pridaný vodík, aby boli odolnejšie.
Trans-tuky sú úzko spojené s ochorením srdca, pretože ich konzumácia zvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu a znižuje hladinu „dobrého“. Podľa vyhlásenia amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv z roku 2015 „neexistuje bezpečná konzumácia umelých trans-tukov“.
Trans-tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, vrátane mnohých balených koláčov, sušienok a pečiva. Objavujú sa tiež v niektorých druhoch chleba, hranolkách alebo inom rýchlom občerstvení. Aby ste ich mohli rozpoznať, skontrolujte, či balenie hovorí niečo o „hydrogenovaných tukoch“.
Zistite, kedy slabnete - a pripravte sa na to.
Ak sa držíte svojho stravovacieho plánu väčšinu času, ale stále ťažko chudnete, mohlo by vám pomôcť určiť časy, keď ste slabí a odhodiť všetky svoje predsavzatia.
Potraviny sa predávajú všade, či už na vlakovej stanici, v drogérii alebo na benzínovej pumpe; ale nie je to nijako zvlášť zdravé. Predtým, ako si preventívne kúpite niečo navyše, a potom od úplného hladu choďte do najbližšieho kiosku, pripravte si radšej niečo pre prípad núdze. Pár plátkov jabĺk s arašidovým maslom, mrkvou a humusom alebo grécky jogurt s orechmi sú všetko lacné možnosti, ktoré vás zasýtia.
Ak vám tradičné diéty nezaberajú, rozhodnite sa pre občasný pôst.
Ak chcete schudnúť a bežná strava vám nezabrala, môžete tiež vyskúšať „prerušovaný pôst“ - ale samozrejme nie bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Existuje niekoľko verzií tejto diéty, ale najobľúbenejšie je postiť sa 16 hodín a jesť do ôsmich hodín. Mnoho ľudí si vyberá časové okno od 12:00 do 8:00 večer, preto vynechajte raňajky a počas tejto doby jedzte, čo chcú.
Rozsiahle štúdie preukázali, že prerušovaný pôst je pri chudnutí rovnako efektívny ako tradičná strava. Ďalšie štúdie naznačujú, že by to mohlo mať ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad predĺženie života alebo zníženie rizika niektorých druhov rakoviny. To je však ešte potrebné skontrolovať.
Ak chcete ísť na večeru, dajte si zabaliť polovicu.
Štandardné dávky nášho občerstvenia a jedál sa za posledných 40 rokov výrazne zvýšili. Priemerná veľkosť porcií - rýchleho občerstvenia, jedla v reštauráciách a jedál zo supermarketu - sa od 70. rokov minulého storočia zvýšila o dobrých 38 percent, uvádza americký časopis Journal of Public Health, časopis pre výživu a časopis American Medical. Združenie “.
Aj taniere a misky, v ktorých sa podáva jedlo, sa zväčšili.
Dbajte teda na veľkosť svojej porcie. Keď idete jesť, najlepšie je použiť polovicu z toho, čo máte na tanieri.