Chudnúť Takto funguje recept na makro diétu
Tí, ktorí počítajú makra, môžu teraz chudnúť zdravo a vyvážene
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Počítanie kalórií na chudnutie je stále celkom bežnou praxou, v dnešnej dobe sa však považuje za zastarané. Pretože ak venujete pozornosť iba kalóriám, nemusíte sa nevyhnutne spoliehať na vyváženú stravu. Ak chcete zhodiť kilogramy dlhodobo a zdravo, mali by ste sa ubezpečiť, že konzumujete správne živiny. Preto je lepšie počítať makra. Odhaľujeme, čo je za potravinovou rovnicou a ako vám pomáha pri chudnutí.
Zdravé stravovanie: Čo sú to vlastne makrá?
Makro je skratka pre makroživiny a popisuje tri najdôležitejšie skupiny živín:
1. Tuky, nájdeme napríklad v avokáde, olivovom oleji, orechoch, semenách, orechových maslách a tmavej čokoláde
2. Sacharidy, vyrobené z ryže, cestovín, sladkých zemiakov, celozrnných výrobkov, banánov, quinoa, bobúľ, koreňovej zeleniny, ovsa a ovocných štiav
3. Bielkoviny, napríklad vo vajciach, syroch, jogurtoch, mlieku, kuracom mäse, rybách, tofu, orechoch a šošovici
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Schudnite pomocou makro diéty: to je za rovnicou
V akom pomere a koľko príslušných makroživín denne konzumujete, môže pomôcť pri udržiavaní a tiež pri chudnutí. Štúdia zverejnená v časopise The New England Journal of Medicine zistila, že pri chudnutí a zdravom veku záleží na tom, čo jete a aké pomery jete. Počítaním makier si teda môžete byť istí, že uprednostňujete nielen potraviny bohaté na živiny, ale ich dostávate iba toľko, koľko vaše telo potrebuje.
Tí, ktorí udržiavajú príjem tukov, sacharidov a bielkovín v správnej rovnováhe, zabezpečia, aby bolo telo optimálne zásobené správnymi živinami. Môže pomôcť aj pri typickej dileme týkajúcej sa stravovania: ak si doprajete hriech, zahrňte ho do svojej každodennej makro rovnice.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Schudnite: Takto funguje makro rovnica
1. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus
Harrisov-Benediktov vzorec je jednou z najpresnejších a najbežnejších metód na výpočet bazálneho metabolizmu makronutrientov. Ako to funguje:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pre ženy: 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x telesná výška v centimetroch) - (4,7 x vek) = bazálny metabolizmus (kilokalórie/24 hodín)
Príklad výpočtu: Žena s 50 kilogramami telesnej hmotnosti, výškou 172 centimetrov a 41 rokmi by počítala takto:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
Podľa tohto výpočtu je denný bazálny metabolizmus (bez cvičenia) 1252 kalórií.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Teraz je zahrnutá úroveň pohybu:
Ak chcete zistiť presný pomer, musíte svoju dennú úroveň cvičenia vynásobiť individuálnym bazálnym metabolizmom. Držte sa nasledujúcich kategórií:
- Malý alebo žiadny pohyb: 1,2
- Ľahké cvičenie niekoľkokrát týždenne: 1 375
- Mierne cvičenie trikrát až päťkrát týždenne: 1,55
- Intenzívne cvičenie šesť až sedemkrát týždenne: 1 725
Inými slovami, ak žena jazdí na bicykli do práce asi trikrát týždenne a chodí dvakrát týždenne na jogu, zaradilo by ju do kategórie „mierne cvičenie“. Podľa vzorca to znamená:
1252 (bazálny metabolizmus) x 1,55 (úroveň pohybu) = 1940,6
Takže ak zarátate aj pohyb, denná bazálna rýchlosť metabolizmu je podľa tohto výpočtu 1940,6 kalórií.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Vyberte rozloženie makra
Ak chcete zostať štíhli a budovať svalovú hmotu, odporúča sa nasledujúce makroštiepenie: 40 percent bielkovín, 30 percent sacharidov, 30 percent tukov. Toto rozdelenie vám poskytne dostatok sacharidov na cvičenie, dostatok bielkovín na tvorbu svalov a dostatok zdravých tukov na zabezpečenie optimálnej produkcie hormónov.
4. Vypracujte, koľko gramov každého makra môžete zjesť
Ak chcete zistiť, koľko z každého makra môžete zjesť, musíte dodržať nasledujúci výpočet:
Príklad: Žena s bazálnym metabolizmom 1 800 kalórií denne, s odbúravaním 40 percent bielkovín, 30 percent sacharidov a 30 percent tukov:
Bielkoviny = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 gramov
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sacharidy = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 gramov
Tuky = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 gramov
Záver: Takto efektívna je makro diéta pri chudnutí
Je pravda, že spočiatku vyzerá makro diéta ako matematika. Každý, kto sa prebojoval cez účty, si rýchlo všimne, že týmto spôsobom môže zhodiť kilá udržateľne a zdravo. Pretože táto diéta propaguje vyváženú stravu, pri ktorej možno brať do úvahy aj malé hriechy. To zase zaručuje, že budete môcť dlhodobo držať diétu.
Možno vám na začiatku pomôže odmerka alebo váha na jedlo, ktoré vám pomôžu pozrieť sa na obal potraviny a zistiť, koľko gramov obsahuje výrobok. Po chvíli získate veľmi prirodzený pocit, koľko z každej makroživiny potrebujete. V každom prípade vám táto diéta pomôže jesť vedome a vyváženejšie - a to nikdy nemôže ublížiť.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies