Chudnutie 9 Vedecky dokázané spôsoby, ako schudnúť bez diéty - Business Insider
9 vedecky overených spôsobov, ako schudnúť bez diéty
Odborník na výživu zdieľa svojich najlepších deväť rád pre chudnutie a zároveň zostáva zdravý a sýty.
Nespoliehajte sa na diéty
Každý, kto začne s diétou, môže takmer iba zlyhať. Niektoré štúdie ukazujú, že deväť z desiatich ľudí, ktorí vyskúšajú diétu, je neúspešných.
Dokonca aj ľudia, ktorí držia diétu až do konca, často vedú ťažký boj s tendenciou tela ukladať si energiu navyše. Vedci v skutočnosti zistili, že u obéznych ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pracuje ich telo proti nim: pri chudnutí sa ich metabolizmus spomaľuje, čo sťažuje chudnutie.
Diéty vám z dlhodobého hľadiska nepomáhajú pri chudnutí
Odborníci sa tiež zhodujú, že extrémne diéty a džúsové diéty nie sú vhodné na udržanie si zdravej hmotnosti z dlhodobého hľadiska. Z tohto dôvodu americký spravodajský časopis „US News & World Report’s“ zaradil populárnu ketogénnu diétu na posledné miesto najlepších diét na chudnutie. Existuje však niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste boli fit a stále boli plní.
Spýtali sme sa odborníka na výživu Jasona Ewoldta z prestížnej kliniky Mayo na jeho najjednoduchšie a najlepšie spôsoby, ako byť toto leto štíhla bez toho, aby ste ochoreli alebo dodržiavali správnu stravu. Jeho rady si môžete prečítať tu:
Pi veľa vody. Ak neznášate pitnú vodu, môžete ju okoreniť citrónom alebo periť.
Ewoldt musí často svojim pacientom hovoriť, že si smejú smäd s hladom: „Mnoho ľudí je len trochu dehydrovaných.“
Ewoldt odporúča piť veľa vody. Štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo viac ako 18 000 Američanov, zistila, že tí, ktorí pijú viac, sa cítia viac sýti a v priemere každý deň prijímajú menej kalórií. Tiež konzumujú menej cukru, tukov, solí a cholesterolu ako pacienti, ktorí pijú málo.
Nech už pijete čokoľvek, zaobíďte sa bez umelých sladidiel.
Vedci dokázali, že umelé sladidlá môžu tiež viesť k obezite a cukrovke. Pri vyšetrení krvných ciev potkanov zistili, že cukor a umelé sladidlá sa správajú v tele odlišne, ale oboje môže viesť k zodpovedajúcim chorobám. Vedci sa domnievajú, že umelé sladidlá interferujú so spracovaním tukov v tele.
Skúste spať sedem až osem hodín v noci.
Väčšina z nás verí, že stále môžeme podávať najlepšie výkony bez dostatočného spánku. Neurológ a expert na spánok Matthew Walker však tvrdí, že je to nesprávne. Podľa Walkera nás príliš málo spánku doslova zabíja. A vedie to k tomu, že jeme oveľa viac nezdravých vecí.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nature Communnications v roku 2013 je pravdepodobnejšie, že ľudia trpiaci depriváciou spánku budú jesť jedlá s vysokým obsahom kalórií ako tí, ktorí sú dobre odpočinutí. U unavených ľudí je totiž unavený aj región v mozgu, ktorý nám hovorí, keď sme plní.
Matt Cardy/Getty Images
Urobiť si čas na raňajky a obed je vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť nadmernému stravovaniu počas dňa. Mali by ste niečo zjesť, skôr ako riskujete podráždenie a impulzívnosť.
Jedna z bežných rád, ktorej sa mnohí domnievajú, že je to mýtus, obstála v štúdiách: Ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú tendenciu byť štíhlejší a menej náchylní na ukladanie nebezpečného tuku na bruchu ako ľudia, ktorí nejedia ráno.
Nová štúdia z kliniky Mayo ukazuje, že ľudia, ktorí vynechajú raňajky, naberú ročne asi o dva až štyri kilogramy viac ako ľudia, ktorí jedia ráno. Ewoldt hovorí, že vaše raňajky nemusia byť veľké, ale mali by ste jesť niečo, aby ste sa vyhli impulzívnemu prejedaniu sa, keď konzumujete veľa tučných alebo sladkých jedál. „Keď sme hladní, jeme najrýchlejšie a najjednoduchšie,“ hovorí Ewoldt. To často znamená, že siahame po vysoko spracovaných potravinách, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
Zvážte, či si do svojho denného režimu môžete pridať ranné a popoludňajšie občerstvenie.
„Ak máte malé, zdravé a sýte občerstvenie, máte na obed stále dostatok hladu, ale môžete lepšie riešiť svoje rozhodnutia,“ hovorí Ewoldt. Často si dá kúsok syra, banán alebo nejaký iný kúsok ovocia.
Shutterstock/Natalia Wimberley
Pripravte si jedlo skôr, ako budete mať hlad
Keď sme hladní, môže byť ťažké odmietnuť spracované potraviny. To je však zlé pre náš rodokmeň a môže to spôsobiť rakovinu. Ewoldt odporúča denný plán, ktorý „výrazne uľahčuje zdravé stravovanie“. Sám si pripravuje obed do práce najmenej štyri dni v týždni a vyberá si jedlá, ktoré ho na dlhšiu dobu zasýtia. Ako nátierku používa kuracie mäso, chrumkavú zeleninu s humusom a avokádom, aby bol počas pracovného dňa sýty.
Uplatnenie orechov.
Aj keď sú orechy s vysokým obsahom tuku, sú skvelou voľbou, ako zabrániť tomu, aby ste si medzi jedlami dopriali nezdravú chuť. Sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín.
Štúdia s viac ako 81 000 ľuďmi v Severnej Amerike ukazuje, že tí, ktorí konzumujú hrsť orechov alebo jadierok denne, majú nižšie riziko srdcových chorôb a môžu tiež znížiť zlý LDL cholesterol v tele.
Ráno si zacvičte.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia ráno nalačno, môžu počas tréningu spáliť až o 20 percent viac tuku, pretože používajú viac uloženého tuku na energiu.
Cvičenie na prázdny žalúdok tiež nezvýši vašu chuť k jedlu (napriek tomu, že vedci štúdie dali účastníkom po cvičení proteínové nápoje s čokoládovou príchuťou).
Na svojej postave môžete vidieť nielen výhody pravidelného cvičenia. Cvičenie môže pomôcť v boji proti depresii a ochráni vaše srdce, pľúca a mozog pred chorobami.
Jedzte viac celých zŕn ako quinoa a hnedá ryža.
Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnná múka a celozrnný chlieb, sú vynikajúcim spôsobom, ako uspokojiť vašu chuť k jedlu. Sú tiež bohaté na draslík, železo a vitamíny skupiny B. Pri týchto potravinách s vysokým obsahom vlákniny potrebuje vaše telo viac času na ich spracovanie, aby ste boli dlhšie sýti. Vďaka tomu sú lepšou voľbou ako spracované zrná s menším počtom výživných látok, ako napríklad biele pečivo alebo biela ryža.
Jedzte dostatok ovocia
Ovocie je ďalší skvelý spôsob, ako začleniť vlákninu, ktorá zmierňuje hlad, do vašej stravy. Ovocie je tiež dôležitým zdrojom vitamínov, dodáva vám vodu a pomáha vašej DNA zostať zdravou. Ewoldt rád ráno zje grécky jogurt s bobuľami na rýchle a ľahké raňajky.
Odmeňte sa každú chvíľu
Ak sa odborníci na výživu a vedci zhodnú na jednej veci, je to, že ak sa striktne vyhnete „zlým“ jedlám, budete náchylní na chute na jedlo a zlyhanie stravy. Mali by ste sa teda každú chvíľu rozmaznávať, ale nepreháňajte to. Čokoláda, koláč a červené víno s mierou sú občas povolené.
Ewoldt odporúča milovníkom vína, aby nepili viac ako pätinu fľaše a iba ju napili, aby si víno mohli skutočne vychutnať.