Chudnutie - Ako to funguje bez jojo efektu - PDF na stiahnutie zadarmo
2012 Schudnite - Ako to funguje bez jojo efektu Ebook od www.schlank-schlafen.org Obrázok: Schlierner - Fotolia.com 1
Zníženie hmotnosti nastáva až po chvíli. Skôr ako skutočne stratíte tuk, vody v tele je čoraz menej. Preto môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dostanete k prebytočnému tuku. Nemá teda zmysel postiť sa len pár dní. Úspešné chudnutie sa deje iba dlho, bez ohľadu na stravu. Vydržanie je teda potrebné, ale nakoniec to stojí za to. To je jeden z dôvodov, prečo by sa nemalo hovoriť o strave, ale o zmene stravovania. Je dôležité dodržiavať svoje stravovacie návyky. Každá strava je iná. Jednotlivé formy stravovania a ich úspechy sú podrobnejšie popísané na nasledujúcich stranách. Podrobnejšie je tiež vysvetlené vyhýbanie sa jojo efektu a cvičebné plány pre úspešnú a zdravú zmenu stravovania. Zdravé a vyvážené stravovacie návyky, dobrý pohybový plán a disciplína sú súčasťou každej stravy. Nie je možné zhodiť tie kilá zdravo do pár dní. Podľa toho, ako veľmi chcete schudnúť, to môže trvať niekoľko mesiacov. 3
OBSAH Predhovor. 2 Obsah. 4 Varianty stravovania a ich úspechy. 5 Môžete dosiahnuť rýchly úspech. 6 Podporujte diéty cvičením. 7 Schudnite cvičením. 8 Tenký vo vašom spánku, takto funguje s. 10 šancí na úspech. 12 Kombinácia jedál Schudnite bez hladovania. 13 Dosiahnite trvalý úspech. 15 Jojo efekt. 16 Mali by ste tomu venovať pozornosť. 17 Zostaňte stále štíhli. 18 vzoriek výživového plánu na jeden týždeň. 20 vzorový plán výživy. 21 Príklad športového programu na jeden týždeň. 22 Šport - Ukážkový plán. 25 Záver. 29 4
DOSIAHNUTIE UDRŽATEĽNÉHO ÚSPECHU Kombinácia stravy s potravinami je veľmi dobrý spôsob, ako vyhlásiť vojnu librám. Týmto skutočne dosiahnete trvalý úspech, pretože v popredí je zdravá a vyvážená strava. Mnoho vegetariánov dokonca používa tento variant na zdravé stravovanie. Kombinácia jedla je dobrý spôsob, ako dlhodobo schudnúť. Aj ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, môžu s týmto variantom zhodiť kilá. Dlhodobé a úspešné chudnutie je možné kedykoľvek pomocou kombinácie 70-ročného jedla. 15
TOTO JE TO, ČO BY STE MALI HĽADAŤ Jemná a skôr pomalá strava zvyčajne dosahuje lepšie výsledky ako uponáhľaná krátka strava. Jojo efekt sa napokon môže dostaviť rýchlo bez toho, aby ste to vopred vedeli. Ak teda chudnete rýchlo, môžete očakávať, že sa prebytočné kilá rýchlo vrátia späť. V úspešnej strave bez jojo efektu je dôležité pomaly meniť jedálniček. Tu je potrebné poznamenať, že chuť na jedlo nevzniká. Veľa ovocia a zeleniny a veľa vody má zmysel chudnúť a stále dosahovať dlhodobé úspechy. Bazálny metabolizmus tela musí byť jednoducho správny. V súlade s tým pomáhajú aj varianty stravovania, v ktorých môže chvíľu trvať, kým postupne zhodíte kilá. Kvalitný cvičebný program môže poskytnúť ďalšiu podporu vášmu zdraviu a predovšetkým vášmu telu. Takže každý môže zhodiť kilá rýchlo a ľahko bez toho, aby došlo k nepríjemnému jojo efektu. Najmä nárazové diéty sú v skutočnosti veľmi nevhodné. Týmto samozrejme samozrejme rýchlo chudnete, ale prebytočné kilá idú rovnako rýchlo znova. Schudnite pomaly a neustále, aby ste si udržali požadovanú hmotnosť 17
postupne si zvyknite na stravovacie návyky a tým postupne chudnite. Z dlhodobého hľadiska môže telo udržať váhu. Podľa toho dnes veľa ľudí uprednostňuje diéty, ktoré nemusia hladovať. Ak človek hladuje, telo je pripravené na akúsi potrebu. Len čo sa normálne jedlo opäť skonzumuje, rezervy sa zdvojnásobia a kilá sa tak vrátia späť. 19
PLÁN VÝŽIVY NA VZOR NA TÝŽDEŇ Vhodný plán výživy, ktorý trvá niekoľko týždňov, vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočných kilogramov a nájsť tak cestu k svojej vysnívanej postave. Je dôležité chudnúť pomaly, aby sa dalo vyhnúť obvyklému jojo efektu. Recepty na jednotlivé dni si môžete kedykoľvek zostaviť sami. Existujú rôzne spôsoby, ako dosiahnuť zdravú a vyváženú stravu. Tento výživový plán nie je špeciálnou stravou, má vám pomôcť jesť trochu zdravšie. Pri varení je dôležité, aby sa všeobecne znižoval obsah tuku. Výhodnejšie je mäso ako morčacie alebo ryby. Ak potrebujete olej na vyprážanie, mali by ste ho používať s mierou a pokiaľ je to možné, použite repkový alebo olivový olej, pretože tieto obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín. Večer je užitočné trochu znížiť množstvo sacharidov, pretože telo v noci nevyužíva toľko energie. Pri zdravej a vedomej strave obvykle dosiahnete výrazne lepšie výsledky ako pri nárazovej diéte, nech už má akýkoľvek názov. 20
PLÁN VÝŽIVY PLÁN NA VÝŽIVU Raňajky Obed Večera Pondelok Celozrnné závitky s 1 - 2 plátkami syra Špenátové listy s lososom a praženým vajcom Zeleninové kari S pohárom pomarančového džúsu Utorok Celozrnný chlieb s džemom S kávou Filet z kuracích pŕs so zemiakmi a bylinkovým tvarohom Ako dezert jogurt Čerstvý šalát s paradajkami, cibuľou a Morčacie prúžky Streda Celozrnné závitky s trochou masla a džemu Kari nakrájané na divú ryžu Miešané vajcia so šunkou a paradajkami Na pohári mlieka Štvrtok Dýňová tekvica s klobásou Na pohári pomarančového džúsu Morčací rezeň so zemiakmi a čerstvou zeleninou Krajec celozrnného chleba s trochou syra a papriky 21
Piatkový tvaroh s jahodami alebo malinami S kávovým filé z rýb a zeleninová panvica Nejaký syr a zvyšky zeleninovej panvice Sobotské tekvicové rožky s tvarohom a čerstvým ovocím Zábaly so zeleninou a mäsom Plnené papriky S pohárom mlieka Nedeľné musli s čerstvým ovocím a mliekom pohár džúsu z morčacieho filetu, rezancov a zeleninovej oblohy grécky šalát s trochou celozrnného chleba Ak máte medzi jedlami hlad, môžete si z mrkvy alebo papriky namiesto tyčinky alebo sendviča pripraviť zeleninové tyčinky. Sú chutné aj s bylinkovým tvarohom. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby ľudia vždy pili dosť. K tomu je zvlášť vhodná minerálna voda a nesladené bylinkové čaje. PRÍKLAD ŠPORTOVÉHO PROGRAMU NA TÝŽDEŇ 22
Ak ste športovali, má zmysel začínať vždy v polovici času a až potom dokončiť celý program. 24
ŠPORT - PRÍKLADOVÝ PLÁN 1. týždeň pondelok Ľahký beh (jednotky 35 min á 2x5 min) 10 minút chôdze - 5 minút jog * - 5min chôdza - 5min jog - 10min chôdza Utorok Streda deň odpočinku Uvoľnená jazda na bicykli (30-40min) Vždy sa snažte jazdiť tak, ako môžete by sa ešte dalo ľahko pobaviť. Potom je pulz správny Štvrtkové cviky na brucho: Informácie nájdete tu: http://www.youtube.com/watch?v=fdjhflsoogk Piatok Sobota deň odpočinku Ľahká jazda na bicykli (30-40 minút) Snažte sa jazdiť vždy tak, aby ste stále cítili mohol ľahko pobaviť. Potom je pulz správny. Nedeľný deň odpočinku 25
2. týždeň Pondelok Ľahký beh (jednotky 45 min. 3x5 min.) 10 minút chôdze - 5 minút jogging * - 5 minút chôdze - 5 minút jogging - 5 minút chôdze - 5 minút jogging - 10 minút chôdze Utorok Streda Štvrtok Oddychový deň plávanie 20 - 40 minút v závislosti od vašej kondície Cviky na brucho: Nájdete informácie tu: http://www.youtube.com/watch?v=fdjhflsoogk piatok sobota nedeľa deň odpočinku deň odpočinku Uvoľnená jazda na bicykli (60 - 90 minút) Vždy sa snažte jazdiť tak, aby ste mohli ľahko rozprávať. Potom je pulz správny 26
3. týždeň pondelok utorok utorok deň odpočinku Cvičenie chrbta a cvičenie na brucho sú príkladmi, ale je možné použiť aj iné. http://www.fitforfun.de/beautywellness/gesundheit/rueckentraining/rueckentraining/ruecken-workout-die-20-bestenuebungen_aid_6587.html http://www.youtube.com/watch?v=fdjhflsoogk streda ľahký beh (50min á) 3x7min jednotky) 9min chôdza - 7min jogging * - 5min chôdza - 7min jogging -5min chôdza - 7min jogging - 10min chôdza štvrtok piatok sobota nedeľa deň odpočinku Plávanie 20 - 40 minút podľa fitnes deň odpočinku Uvoľnená jazda na bicykli (60-90min) Vždy sa o to snažte riadiť, s ktorým by ste stále mohli ľahko hovoriť. Potom je pulz správny 27
4. týždeň pondelok utorok streda deň odpočinku plávanie 20 - 40 minút v závislosti na fyzickej zdatnosti Relaxačný vytrvalostný beh (40 minút) 10 minút chôdze (rozcvička) - 20 minút beh * - 10 beh/prechádzka štvrtok piatok sobota nedeľa deň odpočinku tréning brucha a chrbta/sedenie odpočinok deň ľahká jazda na bicykli ( 90 - 120 minút) Vždy sa snažte viesť vozidlo tak, aby ste mohli ľahko hovoriť. Potom je pulz správny * Pre ľudí s veľkou nadváhou je vhodné vymeniť joggingovú jednotku za rýchlu chôdzu. To je oveľa zdravšie a šetrnejšie k kĺbom, ktoré sú už namáhané. Počas týchto štyroch týždňov sa športový program mierne zvýši. Potom by ste mali opäť zostaviť o niečo pokojnejší týždeň a potom začať druhé kolo s 3. alebo 4. týždňom. Plán je tiež len hrubým sprievodcom. Ak je to pre vás príliš namáhavé alebo príliš málo, jednoducho to zmeňte. 28
Zrieknutie sa zodpovednosti: Články v tomto ebooku boli preskúmané a skontrolované s veľkou opatrnosťou. Takýto ebook však nikdy nebude a nikdy nemôže byť úplne úplný. Preto nepreberáme zodpovednosť za úplnosť a správnosť obsahu. Všetky informácie sú poskytované bez záruky. Všeobecne platí, že ak máte pochybnosti alebo máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom. 30