Chudnutie IIFYM diéta; Podvádzanie povolené; MARVINSFITNESSBLOG

Počuli ste už o diéte IIFYM? IIFYM znamená „Ak sa vám hodí do makier“ (ak sa hodí do vašich makier) a umožňuje prakticky všetko, čo chutí. Sám som IIFYM donedávna nepoznal, ale dopočul som sa o ňom od mnohých ľudí v mojom okruhu známych a potom som sa tým zaoberal podrobnejšie. Ale môže to naozaj fungovať, schudnúť pomocou „podvádzania“?

Čo je to IFFYM

„Ak to vyhovuje vašim makrám“ je výživový systém, v ktorom je denná strava upravená podľa zloženia makronutrientov. Existujú tri celkové makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Diéta IFFYM predpisuje určitý počet rôznych makier a má pomôcť zlepšiť metabolizmus a zvýšiť potenciál pre budovanie svalov.

Samotný systém stravovania je veľmi flexibilný. Pravdepodobne ste si už položili otázku, či je možné dosiahnuť svoje vysnívané telo a stále jesť, čo chcete a kedy chcete, však? Ja teda! A pravdepodobne aj vy, koniec koncov, všetci sme ľudia. 😀

Pokiaľ sa požadované makroživiny konzumujú v správnom množstve, na diéte IFFYM sa dá jesť prakticky akékoľvek jedlo. V zásade je dovolené všetko, od pizze cez hamburgery až po čokoládu.

Flexibilná výživa je forma stravovania, pri ktorej je vášmu telu dodávané všetky látky potrebné pre vaše individuálne ciele - či už ide o chudnutie, odbúravanie tukov alebo budovanie svalov. Systém sa zameriava na kvantitu namiesto kvality. Počet makier by sa mal upraviť tak, aby sa telo tvarovalo podľa želania. Veľkou výhodou IFFYM je jednoducho to, že si stále môžete pochutnávať na vynikajúcich jedlách a nemusíte sa stresovať dôslednou diétou.

Kalórie (energia), ktoré konzumujeme každý deň, sa v zásade skladajú z troch vyššie spomenutých makroživín. Pre IFFYM sa na jednej strane počíta počet kalórií potrebných na dosiahnutie jednotlivých cieľov a na druhej strane pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré tieto kalórie tvoria.

Čo sú makra?

„Makrá“ je skratka pre výraz makronutrienty. Existujú presne tri z týchto živín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Sú hlavným dodávateľom energie pre ľudské telo a nevyhnutnou pre náš organizmus.

Každé makro sa meria jeho hmotnosťou v gramoch a má jedinečné energetické zloženie (kalórie).

1 gram sacharidov -> približne 4 kcal
1 gram bielkovín -> približne 4 kcal
1 gram tukov -> približne 9 kcal

IIFYM je teraz o plánovaní zaznamenávania týchto troch makier presne tak, aby vyhovovali vašim denným energetickým požiadavkám, aby ste mohli denne skonzumovať iba určité množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Teoreticky môžete pri tejto diéte jesť, čo chcete, pokiaľ to zapadá do makroplánu.

Ale buďte opatrní: IFFYM by nemal byť výhovorkou na to, aby naplnil svoj makro plán nezdravým jedlom. Výsledky budú stále trpieť, koniec koncov, prírodné a neošetrené potraviny poskytujú oveľa viac dôležitých živín a minerálov, ktoré nemajú priamy vplyv na telesnú hmotnosť, ale hrajú dôležitú úlohu v našej vitalite, výkonnosti a zdraví.

Bolo by teda výhodou, keby ste svoj makroprogram nenaplnili iba nezdravým alebo rýchlym občerstvením, pretože to samozrejme nemá nič spoločné so zdravým stravovaním. Riskujete nielen príznaky nedostatku, ale aj vážne zdravotné problémy. Na IIFYM sa všeobecne odporúča pravidlo 80/20 - 80% zdravé, neošetrené jedlo a 20% cez jedlo, ktoré vždy chcete. Takže sa nemusíte úplne zaobísť, nechýbajú vám ani dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina alebo stopové prvky, a stále môžete dosahovať vynikajúce výsledky.

Ako nájsť dokonalý makro plán

Najprv musíte mať jasno vo svojich cieľoch, pretože tieto určujú, či a o koľko musíte zvýšiť/znížiť denný príjem kalórií. Poskytujú tiež informácie o tom, koľko z jednotlivých makier by sa malo denne spotrebovať.

Krok 1: Definujte svoje fyzické ciele

Ak chcete schudnúť, potom je dôležité znížiť denný príjem kalórií. Ak chcete budovať svalovú hmotu, malo by sa spotrebovať viac kalórií, ako spotrebuje telo.

Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo chudnutie, z hľadiska stravovania je najdôležitejším údajom počet spotrebovaných kalórií. To zase pozostáva zo zaznamenaných makier a hrá dôležitú úlohu v každej strave.

Krok 2: Určite svoje denné energetické potreby

Aby ste zistili optimálnu kalorickú dávku, musíte si najskôr určiť bazálny metabolizmus (množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v dôsledku metabolizmu v pokojovom stave) a svoj výkon (množstvo energie, ktoré spotrebujete v dôsledku fyzickej aktivity).

Prvý sa najlepšie počíta s Mifflin-St. Jeorov vzorec:

Bazálny metabolizmus (za 24 hodín): 10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (v rokoch) + s
- Muž: s = +5; Žena: s = -161

Obrat výkonu potom samozrejme závisí od životného štýlu a samotnej fyzickej aktivity. Všeobecne sa však na výpočet energetického obratu a celkového obratu používa nasledujúca funkcia:

Veľmi pasívny životný štýl: bazálny metabolizmus x 1,2 = celkový obrat (žiadny šport, práca na stole)
Životný štýl s malým cvičením: bazálny metabolizmus x 1,375 = celková rýchlosť metabolizmu (málo pohybu s nízkou intenzitou, približne 1-3 krát týždenne)
Životný štýl s miernym cvičením: bazálny metabolizmus x 1,55 = celková rýchlosť metabolizmu (pravidelné cvičenie so strednou intenzitou, približne 3 - 5-krát týždenne)
Životný štýl s veľkým množstvom pohybu: bazálny metabolizmus x 1,75 = celkový metabolizmus (často vysoko intenzívny šport, približne 6-7 krát týždenne)
Životný štýl s veľkým cvičením: bazálny metabolizmus x 1,9 = celkový metabolizmus (denný šport s veľmi vysokou intenzitou)

Celkový obrat - základný obrat potom vedie k obratu na výstupe. Celkový obrat predstavuje presne také množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje. Ak prijmete menej kalórií, chudnete - ak ich prijímate viac, priberáte.

Príklad: 27-ročná žena, 68 kg, 1,70 m vysoká žena, ktorá má mierny pohybový životný štýl a chce schudnúť a stratiť telesný tuk. Bazálny metabolizmus: 1 432 kcal. Celkový predaj: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Ak chcete mať účet ešte presnejší alebo si chcete celý výpočet ušetriť pomocou vzorcov, jednoducho použite kalkulačku kalórií od môjho plánovača výživy.

Teraz, keď sme určili dennú potrebu energie, poďme sa rýchlo pozrieť na množstvo kalórií potrebných pre vaše osobné ciele:

Stratiť váhu: Ideálny je deficit kalórií 500 kcal denne. Môžete teda chudnúť zdravo, trvale a udržateľne. Približne 400 gramov chudnutia týždenne je tak realistických.
Nízky prírastok svalov: Ideálny je prebytok kalórií 150 kcal denne. To umožňuje, aby vaše svaly rástli a zároveň sa minimalizovalo hromadenie telesného tuku.
Masívne budovanie svalov: Ideálny je prebytok kalórií 500 kcal denne. Týmto spôsobom môžete vybudovať viac svalovej hmoty, ale môže to tiež viesť k silnejšej tvorbe telesného tuku (najmä pri nepravidelnom a intenzívnom tréningu).

Príklad (pokračovanie): 2 220 kcal - 500 kcal = 1720 kcal. Toto je odporúčané množstvo kalórií za deň, aby naša príkladná žena chudla udržateľne a zdravo.

Krok 3: Určite potrebu bielkovín

Teraz, keď vieme, aké sú vaše kalórie, je potrebné určiť vaše makroskopické potreby.

Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od vašich cieľov, vášho tréningu a vašej existujúcej svalovej hmoty. Ak sa venujete hlavne silovému tréningu a chcete budovať viac svalovej hmoty, mali by ste tiež skonzumovať viac bielkovín ako niekto, kto chce chudnúť alebo je aktívny napríklad vo vytrvalostných športoch. Na úvod odporúčam minimálne 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Výpočet: 1,6 g x telesná hmotnosť (v kg) = odporúčané denné množstvo bielkovín

Ak chcete predovšetkým schudnúť a/alebo znížiť percento telesného tuku, a preto máte deficit kalórií, mali by ste skonzumovať asi 2 gramy bielkovín.

Výpočet: 2 g x telesná hmotnosť (v kg) = odporúčané denné množstvo bielkovín

Ak ste ambiciózny silový športovec a/alebo chcete budovať a udržiavať svalovú hmotu, potom majú zmysel až 2,5 - 3 gramy bielkovín.

Výpočet: 2,5 g x telesná hmotnosť (v kg) = odporúčané denné množstvo bielkovín

Ak je denné odporúčané množstvo bielkovín oveľa vyššie ako priemerné množstvo, ktoré momentálne konzumujete, mali by ste príjem bielkovín zvyšovať pomaly a nepretržite, aby ste príliš nestresovali organizmus. Skúste pridať asi 20 gramov týždenne, kým nedosiahnete požadované denné množstvo bielkovín.

Väčšina konzumovaných bielkovín by samozrejme mala pochádzať z nespracovaných prírodných potravín, ale v praxi je to niekedy veľmi ťažké uplatniť. Preto vám odporúčam používať vysoko kvalitný proteínový prášok (najmä ak je váš denný proteínový cieľ veľmi vysoký). Týmto spôsobom môžete takmer výlučne konzumovať bielkoviny nízkokalorickým spôsobom, pretože kvalitné proteínové koktaily majú zvyčajne nízky obsah tukov a sacharidov.

Anotácia: Konkrétne množstvo bielkovín by sa malo považovať za pevnú hodnotu a nemalo by sa upravovať ako u ostatných makroživín (tuky a sacharidy sa počítajú ako percento z celkového výdaja energie). Iba vtedy, keď sa vaše telo výrazne zmenilo, percento telesného tuku sa podľa potreby znížilo alebo sa zmenili vaše ciele, môžete zmeniť množstvo bielkovín manuálne.

Krok 4: určite si potrebu tukov

Spotreba tukov je veľmi dôležitá pre mnoho metabolických procesov a môže zlepšiť tvorbu ATP (hlavný zdroj energie pre telo), funkcie mozgu, hormonálnu rovnováhu a kardiovaskulárny systém.

Množstvo tukov, ktoré by ste mali denne konzumovať, sa líši v závislosti od typu tela a pohlavia. To potom okrem iného určuje, ako dobre/zle tuhé zásoby je možné v tele vytvárať alebo odbúravať. V zásade existujú tri hlavné typy tela (viac informácií o typoch postavy a ich úlohe nájdete tu):

Ektomorf: Niekto, kto je prirodzene štíhly a tenký. Pri svojej dennej strave vyžaduje relatívne málo tuku. Asi 25% všetkých požitých makier by mali byť tuky.
Endomorf: Niekto, kto je prirodzene plnší, širší a viac inklinuje k ukladaniu tuku. Asi 35% všetkých požitých makier by malo byť tukov, pretože ľudia s týmto typom tela majú tendenciu mobilizovať viac tukov zo svojich tukových zásob na dodanie energie.
Mezomorf: Niekto, kto je od prírody svalnatejší, atletickejší a športovejší. Pri dennej strave vyžaduje mierne množstvo tuku. Asi 30% všetkých požitých makier by mali byť tuky.

Podľa toho, aký typ postavy máte, mali by ste upraviť svoju spotrebu tuku:

Ektomorf: Celkový energetický výdaj (pozri vyššie) x 0,25 = odporúčané množstvo tuku za deň
Endomorf: Celkový energetický výdaj x 0,35 = odporúčané množstvo tukov za deň
Mezomorf: Celkový energetický výdaj x 0,30 = odporúčané množstvo tukov za deň

Pretože energetický výdaj je uvedený v kcal, ale chceme vedieť odporúčané denné množstvo tuku v gramoch, musíme výsledok výpočtu vydeliť deviatimi, pretože jeden gram tuku zodpovedá približne 9 kcal.

Príklad: Naša žena v príklade vyššie je mezomorfná. Odporúčané množstvo tuku za deň je preto: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal - 516 kcal/9 = 57,3 gramov tuku za deň.

Krok 5: Určite svoje potreby sacharidov

Teraz, keď sme určili odporúčané množstvo bielkovín a tukov, chýbajú už iba sacharidy.

Za týmto účelom si jednoducho spočítate, koľko kalórii ste prešli, z bielkovín (4-násobok vášho špecifického množstva bielkovín za deň v gramoch) a z tukov (9-násobok vášho konkrétneho množstva tukov za deň v gramoch). Potom tieto dve hodnoty odpočítate od odporúčaného celkového predaja, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Odporúčané množstvo sacharidov = celkové potrebné kalórie - kalórie z bielkovín - kalórie z tukov

Príklad: Naša žena má celkovú potrebu energie 2 220 kcal a chce schudnúť. Preto je odporúčané množstvo kalórií za deň pre nich 1720 kcal.

Odporúčané množstvo bielkovín: Pretože chcete znížiť percento telesného tuku, mali by ste skonzumovať 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti: 68 kg x 2 g = 136 g bielkovín alebo 544 kcal z bielkovín (136 gx 4 kcal, pretože jeden gram bielkovín má 4 kcal )

Odporúčané množstvo tuku: Pretože je mezomorfné, malo by sa 30% z celkovej spotrebovanej kalórie skladať z tukov: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal alebo 57 g tuku (516 g/9 kcal, pretože jeden gram tukov má 9 kcal)

Odporúčané množstvo sacharidov: 1720 kcal - 544 kcal - 516 kcal = 604 kcal alebo 151 g sacharidov (604 g/4 kcal, pretože jeden gram sacharidov má 4 kcal)

Ideálna distribúcia makroživín v dennej strave: 150 g bielkovín/57 g tukov/151 gramov sacharidov

Ak pravidelne cvičíte a držíte sa diéty IFFYM, vypočítané makra by mali byť účinné asi 4 - 6 týždňov. Potom by ste ich však mali upraviť pre ďalšiu fázu.

Upozorňujeme, že môj príklad je pre priemernú ženu so stredne aktívnym životným štýlom. Ak veľa alebo málo športujete, musíte tiež veľa/alebo málo cvičiť inými spôsobmi, samozrejme musíte v kroku 2 upraviť svoju potrebu kalórií. Tiež tu nájdete viac informácií o výpočte kalórií a výdaja energie: Ako sa počítajú kalórie?

Koncept a implementácia IIFYM sa spočiatku môžu zdať veľmi komplikované a zahŕňajú veľa výpočtov, ale s mojím vyššie uvedeným plánovačom výživy si môžete nechať vypočítať svoju kalóriu veľmi ľahko a nekomplikovane, ako aj plán dennej výživy so všetkými makrami vytvárať a pod.

Tipy pre IIFYM

Aby bol IFFYM čo najjednoduchší a najefektívnejší, dôrazne vám odporúčam, aby ste si stravu pred začiatkom starostlivo naplánovali. Nerobte si starosti s dosiahnutím svojho makro cieľa presne na 100%, malá odchýlka je tiež v poriadku, koniec koncov, aj tak nikdy nemôžete presne posúdiť obsah energie a živín vo väčšine potravín.

Vaše telo aj tak nerozpozná „perfektné“ makro zloženie, takže všetko nemusí byť vždy úplne v poriadku. Príliš veľa stresu týkajúceho sa vašej stravy môže byť dokonca kontraproduktívne a dosahovanie vašich cieľov môže byť ešte ťažšie - takže sa príliš netrápte, ak ste svoj cieľ makro trochu nestihli.!

Hlavnou výhodou dodržiavania makier vo vašej strave je, že môžete ideálne prispôsobiť pomer svojmu telu a vašim individuálnym cieľom. Podľa toho môžete prispôsobiť makrá. Napríklad ak veľa trénujete na sile alebo kulturistike, môžete znížiť príjem tukov o 5% (alebo viac), aby telo dostávalo viac sacharidov, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov.

Pamätajte však, že každý metabolizmus a organizmus je iný. Môže preto chvíľu trvať, kým sami prídete na to, aké je ideálne makro zloženie pre vaše ciele. Dôvodom IFFYM alebo flexibilnej stravy je jednoducho to, že stále môžete jesť akékoľvek jedlo, a preto nebudete mať toľko stresu ako pri (veľmi reštriktívnej) strave.

Záver

IFFYM vám môže účinne pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov. Na to však (ako pri každej strave) potrebujete deficit alebo prebytok kalórií. To by potom malo pozostávať z určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, každý v závislosti od vášho tela a vašich cieľov.

Ako každá diéta, aj IFFYM má niektoré výhody a nevýhody. V zásade sa nemusíte zaobísť bez ničoho a môžete chudnúť zdravo a udržateľne. Táto diéta však vyžaduje veľa času a úsilia na plánovanie, pretože makro-priateľské jedlo môžete jesť, iba ak si jedlo naplánujete vopred. Diéta sa tiež môže po chvíli rýchlo stať monotónnou, pretože máte pravdepodobne tendenciu jesť počas dňa stále to isté, aby ste si boli istí, že makra zapadajú do vášho osobného profilu.

Ak sa tomu nevyhýbate alebo nemáte problém s plánovacím úsilím, môžete určite svoje fyzické ciele dosiahnuť pomocou IFFYM - napriek „podvádzaniu“! 😉