Chudnutie je hlavným problémom súčasnej spoločnosti
Najmä s nárastom stavov súvisiacich s hmotnosťou, ako je obezita, a následných metabolických komplikácií. Potreba zdravého chudnutia sa s diskriminačnými tlakmi dnešných štandardov krásy čoraz viac zmenila. Existuje určitá sociálna neznášanlivosť voči určitému vzhľadu v spoločnosti. Táto intolerancia často ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Je však dôležité odhadnúť skutočnú hodnotu vašej telesnej hmotnosti, ktorá ovplyvňuje vaše zdravie a kvalitu života. Je to jednoduchá nevyvrátiteľná biochémia, najmä pokiaľ ide o váhu. Obezita alebo anorexia sú dva nebezpečné extrémy. Budeme sa venovať téme obezity a tomu, ako naštartovať zdravé chudnutie.
Prečo chudnúť?
Stres z nadváhy
Obezita znamená mechanické a metabolické namáhanie, pri ktorom vaše telo nefunguje normálne. Obezita môže viesť k štrukturálnemu poškodeniu, ako sú deformácie kostry (najmä pri detskej obezite) a rýchlejšiemu opotrebovaniu kĺbov a svalovej atrofii. Obezita má tiež vážne chronické účinky, ako je metabolický syndróm. Metabolický syndróm je skupina chorôb spôsobených životným štýlom spôsobených nadváhou alebo obezitou. Patria sem cukrovka 2. typu, ischemická choroba srdca, demencia a iné duševné choroby, ako aj niektoré druhy rakoviny. Je to tak preto, lebo nadbytočný tuk naznačuje nesprávny životný štýl a vedie tiež k zvýšenému riziku život ohrozujúcich stavov. To je skutočný dôvod, prečo je dôležité zdravé chudnutie, nie preto, že obézni ľudia sú považovaní za menej atraktívnych. Otázkou zostáva, ako dosiahnuť zdravé chudnutie.
trpezlivosť
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že chudnutie je postupný proces. Žijeme v súčasnej spoločnosti, kde sa s okamžitou platnosťou očakáva všetko, čo chceme a potrebujeme. To isté sa nedá povedať o zdravom chudnutí. Chce to disciplínu, trpezlivosť a tvrdú prácu. Havarijné diéty a chirurgicky podávaný úbytok hmotnosti, ako je bypass žalúdka alebo liposukcia, sú rýchle riešenia. Jediným problémom týchto metód je, že neexistovala rovnaká príležitosť zmeniť zvyk a prístup. Váš prístup a vaše návyky sú hlavným faktorom pri určovaní chudnutia. Chudnutie je vlastne len výsledok. Ak teda obídete zložitú etapu duševného prispôsobovania chudnutia a len skočíte k jej povrchnému výsledku, prichádzate o skutočnú premenu. To pravdepodobne povedie k ľahkému opätovnému získaniu hmotnosti a môžete skončiť v horšom psychickom stave ako predtým. Najprv musíte stratiť návyky, ktoré vedú k vášmu chudnutiu.
Všetko je to veda
Biochémia zdravého chudnutia je dosť jednoduchá. Je zrejmé, že ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. O koľko menej však záleží na tom, koľko spotrebujete na zvýšenie metabolizmu. To sa určuje výpočtom vašej bazálnej metabolickej rýchlosti alebo skrátene BMR. Toto je rýchlosť, pri ktorej spálite kalórie v priemerný deň, a je určená faktormi, ako je výška, váha, vek a pohlavie a vaša priemerná úroveň aktivity. Keď viete, koľko kalórií konzumujete, môžete sa ubezpečiť, že váš denný príjem potravy je pod touto úrovňou. Toto je známe ako deficit kalórií a je kľúčové pre zdravé chudnutie. Ak chcete zistiť, koľko by ste mali ideálne vážiť, môžete tu jednoducho vypočítať svoj BMI (Body Mass Index).
Budete sa cítiť viac hladní, ale nebudete hladovať. Keď sa ocitnete v mínuse, vaše telo sa prepne do tukových zásob, aby získalo to, čo neprijímate. Existujú však spôsoby, ako proti hladu bojovať.
Bielkoviny a iné tablety na hlad
Dobrým začiatkom je zvýšenie príjmu bielkovín. Bielkoviny nie sú dobré iba na budovanie svalov. Je to tiež veľmi sýte. Prechod na stravu s vysokým obsahom bielkovín môže udržať váš apetít pod kontrolou, zatiaľ čo vaše telo zohrieva teplo spaľovania tukov. Bielkoviny sú tiež nevyhnutnou súčasťou optimalizácie metabolizmu. Niektoré aminokyseliny ako BCAA, glutamín a taurín. Tieto prispievajú nielen k rastu svalov, ale tiež podporujú metabolizmus a zotavenie po tréningu pre zdravé chudnutie. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti hladu, je zvýšiť príjem vody a vlákniny.
Nielen o kalóriách
Je dôležité vedieť, že zatiaľ čo deficit kalórií je pri chudnutí kľúčový, je potrebné zohľadniť aj jemnejšie aspekty vašej stravy. Množstvo makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny) je jedna vec, ale dôležitá je aj kvalita.
sacharidy
Pokiaľ ide o sacharidy, vyhýbajte sa všetkým sacharidom s vysokým GI. Jedná sa o izolované cukry (fruktóza a sacharóza), škroby a rafinované uhľohydráty (biela múka a cereálie, cestoviny a biele pečivo). Tieto typy sacharidov sú metabolickými sabotérmi. Preťažujú systém regulácie inzulínu/cukru, čo v konečnom dôsledku vedie k prebytku cukru v krvi, ktorý sa komplexným biologickým procesom premieňa na telesný tuk. Skúste použiť celozrnné sacharidy, ktoré obsahujú všetky vlákniny a mikroživiny (vitamíny a minerály), vďaka ktorým sú vaše jedlá zdravšie a ľahšie stráviteľné. Vláknina tiež pomáha regulovať rýchlosť absorpcie cukru v čreve. To pomôže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo negatívne ovplyvní vašu citlivosť na inzulín. To znižuje riziko cukrovky 2. typu.
Tuk sa často uvádza ako zlý faktor pri nezdravom priberaní. Teraz sa ukazuje, že tuk, hoci je hlavným prejavom obezity, nie je hlavným vinníkom. Ako sme už diskutovali, hlavnou príčinou je konzumácia jednoduchých sacharidov s vysokým GI. Tuk, rovnako ako akýkoľvek iný produkt s makroživinami, by ste mali konzumovať s mierou, ktorá zodpovedá vašim kalorickým potrebám, ale konzumácia tuku vás automaticky nezbaví tuku. Platí to najmä pre polynenasýtené tuky (väčšina rastlinných a rybích olejov). Tieto tuky môžu skutočne zvyšovať chudnutie namiesto toho, aby to sťažili. Dokonca aj niektoré nasýtené tuky, najmä tie, ktoré sú vyrobené z rastlín, ako je kokosový olej, majú svoje výhody. Čomu sa chcete vyhnúť, sú trans-tuky a hydrogenované tuky. Vedú k oxidačnému stresu. Oxidačný stres vytvára priaznivé podmienky pre choroby a prírastok hmotnosti, ako sú zápaly, kyslosť a zvýšené starnutie. Na smaženie sa rozhodnite pre nasýtené tuky, ako je maslo alebo kokosový olej. Vyhýbajte sa jedlám ako margarín alebo rafinované rastlinné oleje. Tieto spracované tuky sú zlé.
Hodnota školenia
Aj keď cvičenie nie je hlavným faktorom pri chudnutí, pri správnom cvičení je to určite veľká výhoda. Nejde predsa len o chudnutie, ale aj o získanie funkčnosti. Preto je cvičenie kľúčové. Je dôležité si uvedomiť, že nie každé cvičenie je pre chudnutie prospešné. Je tiež dôležité pochopiť, ako cvičenie skutočne ovplyvňuje chudnutie.
Správne cvičenie vraj zlepšuje účinnosť spaľovania tukov. Je to preto, že urýchľuje metabolizmus, ktorý je pod stresom fyzickej aktivity nútený spaľovať viac paliva a rýchlejšie sa zotavovať. Zvyšuje sa tým váš kalorický deficit, ktorý už ukladá váš výživový protokol. Je dôležité si uvedomiť, ktoré cviky fungujú a ktoré nie.
Vysoko intenzívne kardio tréning a intervalové tréningy vysokej intenzity (HIIT) by mali byť vašim prvým východiskovým bodom, pokiaľ ide o zdravé chudnutie. Tento typ aktivity pretláča váš srdcový rytmus vo veľmi krátkych dávkach, čo dáva telu dlhší spád v metabolickej aktivite, ktorá môže trvať až 48 hodín po cvičení. Ak robíte dve HIIT sedenia týždenne, môže to viesť k trvale zvýšenému metabolizmu. To je dobrý predpoklad pre maximálny potenciál spaľovania tukov.