Chudnutie Ktoré hormóny zohrávajú úlohu; MARVINSFITNESSBLOG

Pokiaľ ide o chudnutie, väčšina ľudí hovorí iba o kalóriách. Ak z potravy zjem menej kalórií, ako moje telo spotrebuje, potom schudnem - to je skutočný princíp, ale nemali by ste si to príliš uľahčovať a spoliehať sa iba na tento jednoduchý vzorec. Ak chcete skutočne efektívne a udržateľne schudnúť, mali by ste najskôr pochopiť svoje telo a procesy spojené s trávením potravy. Hormóny v našom tele tiež zohrávajú veľmi silnú a napriek tomu väčšinou zanedbávanú úlohu. Ak napríklad štítna žľaza produkuje príliš málo tyroxínu, bazálny metabolizmus automaticky prudko klesá, takže telo by spotrebovalo výrazne menej kalórií za deň, a bolo by teda oveľa ťažšie dosiahnuť deficit kalórií.

Čo však vlastne sú hormóny? A akú rolu vlastne teraz hrajú jednotlivé hormóny?

Hormóny - (príspevok) ponúkaný v našom tele

Slovo hormón pochádza zo starogréckeho výrazu hormān, čo znamená niečo ako jazda alebo vzrušenie. Striktne povedané, hormóny sú biochemické látky prenášajúce látky, ktoré sú produkované a uvoľňované bunkami tela za účelom spustenia určitých účinkov alebo funkcií v iných bunkách a/alebo orgánoch.

V ľudskom tele sú tieto hormóny produkované určitými bunkami, ktoré sa zase nachádzajú v rôznych žľazách. Za tvorbu hormónov je zodpovedná hypofýza, epifýza, štítna žľaza, nadobličky, Lieberkühnské krypty a pankreas. Takzvané neurohormóny sú tiež tvorené nervovými bunkami. Až na niekoľko výnimiek pohlavné hormóny produkujú iba určité bunky v príslušných pohlavných hormónoch.

Často sa stáva, že príslušné bunky produkujú svoje hormóny a potom ich na určitý čas uchovávajú, kým nie sú stimulované stimulom uvoľňovania (napr. Uvoľňovaním hormónov), aby sa hormón uvoľnil. Najbežnejšie a najznámejšie procesy v ľudskom tele, ktoré sú regulované hormónmi, sú:

metabolizmus cukrov (metabolizmus uhľohydrátov)
metabolizmus tukov
príjem potravy
menštruačný cyklus ženy
pohlavný vývoj mužov
rast kostí
prispôsobenie sa strachu alebo stresu
riadiaci obvod štítnej žľazy (riadiaci obvod štítnej žľazy)

Špeciálna úloha hormónov pri chudnutí

Najmä ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo stratiť tuk, by nemali podceňovať vplyv hormónov. Existuje veľa z nich, ktoré stimulujú alebo brzdia pri regulácii chuti do jedla a telesnej hmotnosti. V nasledujúcom texte by som vám rád vysvetlil, o ktoré hormóny presne ide, aký vplyv majú na organizmus a ako ich môžete čo najlepšie využiť pri chudnutí.

Na rozdiel od mnohých ďalších hormónov je inzulín pravdepodobne väčšine ľudí známy. Tvorí sa v pankrease a zaisťuje, že molekuly cukru, ktoré sa predtým štiepili v gastrointestinálnom trakte a prešli črevnou stenou do krvi, sa odtiaľ dodajú do buniek tela. Tam sa potom molekuly používajú na výrobu energie, aby naše telo bolo schopné vykonávať všetky každodenné úlohy. Inzulín funguje ako akýsi „otvárač dverí“ tým, že sa usadzuje na takzvaných inzulínových receptoroch a tým otvára tieto bunky, čo znamená, že molekuly cukru sa môžu iba vstrebávať. Molekuly cukru sa potom uvoľňujú hlavne inzulínom do buniek svalov, pečene, obličiek a tukového tkaniva. Naproti tomu v mozgových bunkách neexistujú žiadne inzulínové receptory, ktoré tu nie sú potrebné, pretože mozgové bunky dokážu absorbovať molekuly cukru (glukózu) rovnako ako červené krvinky bez inzulínu.

Prebytočná energia, ktorá nie je okamžite potrebná, sa potom ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (pre nás známejšie ako nenávidené kľučky lásky). Okrem hlavnej funkcie, ktorou je otváranie buniek na ukladanie molekúl, má inzulín aj ďalšie dve funkcie, ktoré majú zásadný význam, najmä pri chudnutí. Na jednej strane ovplyvňuje chuť do jedla a na druhej strane na odbúravanie tukového tkaniva (lipolýza). Ak je v krvi veľa molekúl cukru, uvoľňuje sa viac inzulínu. Čím viac inzulínu sa uvoľní, tým viac buniek tela sa otvorí a následne tým rýchlejšie sa molekuly napájajú z krvi. Mozog to však zaregistruje a vyšle určité signály, aby získal zásoby. Potom to poznáme ako takzvaný útok na chute na jedlo, pri ktorom logicky dostaneme hlad po mastnom, sladkom a nezdravom jedle s množstvom sacharidov a/alebo cukru.

Telo navyše pozastaví spaľovanie všetkých tukov, zatiaľ čo je zvýšená hladina inzulínu. Má to zmysel, keď si uvedomíte, že inzulín sa primárne uvoľňuje, aby „nakŕmil“ bunky molekulami a tým dodal telu energiu. Bolo by kontraproduktívne, keby telo rozpustilo existujúce tukové rezervy, aby získalo energiu, a zároveň by sa energia dodávala vo forme molekúl prijatých potravou. Nakoniec by tu bolo podstatne viac energie, ako je potrebné, načo by sa prebytok musel znova ukladať ako tuková rezerva.

Zatiaľ je to dobré, na jednej strane potrebujeme inzulín, na druhej strane to môže byť pri chudnutí mimoriadne ťažkopádne. Na čo by ste si teda mali dať pozor?

Tak ako to často býva aj v tomto prípade, záleží na strave. Mali by ste byť opatrní, aby ste nekonzumovali žiadne alebo len niekoľko jedál s obsahom sacharidov s krátkym reťazcom (cukor, med, sladkosti, cestoviny, pšeničné výrobky, mlieko, glukóza). Sacharidy sa na jednej strane skladajú výlučne z molekúl cukru; na druhej strane sa uhľohydráty s krátkym reťazcom (t.j. reťazce molekúl cukru) rozkladajú v tele rýchlejšie a ľahšie, a preto po konzumácii prechádzajú do krvi. Vďaka tomu hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, telo vylučuje veľa inzulínu a dochádza k nerovnováhe, pri ktorej už tuk nehorí a dochádza k chute na jedlo. Výnimkou zo sacharidov s krátkym reťazcom je fruktóza, ktorá sa nachádza napríklad v ovocí. Sacharidy s dlhým reťazcom tiež nemajú zlý vplyv na hladinu inzulínu, pretože sa trávia pomaly, a preto sa do krvi uvoľňujú iba postupne. Vďaka tomu hladina inzulínu stúpa pomaly a neustále. Tým sa zabráni chute na jedlo.

Teraz, keď boli bunky napájané energiou a sú dobre naplnené, prichádza na rad ďalší hormón: leptín. Je to hormón metabolizmu tukov, ktorý sa tvorí v tukových bunkách. Leptín signalizuje mozgu: „Prestaň, to stačí. Teraz ste sa najedli dosť a vaše telo má k dispozícii dostatok energie. Teraz je čas túto energiu využiť. “Jediným problémom je, že ľudia s nadváhou majú trvale vysokú hladinu leptínu, pretože tukové bunky sú neustále plné a energetické zásoby sú nadbytočné. Podľa toho si mozog na tento stav zvykne a čoraz viac ignoruje leptínové príkazy. Chuť do jedla teda zostáva - aj keď v skutočnosti už nie je potrebná žiadna energia.

Existuje však efektívny malý trik, ktorý obéznym ľuďom môže pomôcť aj pri aktivácii leptínu a pri väčšom reagovaní mozgu. Väčšina z vás to už pravdepodobne vie: Niekoľko malých jedál. Vďaka tomu sa leptín mnohokrát uvoľňuje, zatiaľ čo potravou sa absorbuje iba malé množstvo kalórií/energie. Výsledkom je, že telo musí v určitom okamihu čerpať z uložených zásob, ktoré pomaly vyprázdňujú tukové bunky. Vďaka tomu sa leptín uvoľňuje až bezprostredne po užití malých jedál a mozog opäť lepšie reaguje na jeho signály. Chute na jedlo a chuť do jedla sa následne výrazne znížia.

U izolovaných ľudí môže byť genetická porucha tiež dôvodom, prečo je vždy cítiť hlad a nikdy nie sýtosť. Príčinou je potom vrodený nedostatok leptínu. V takom prípade to musí byť potom kompenzované špeciálnymi liekmi. Štúdie súčasnosti ukazujú, že k takejto genetickej poruche dochádza hlavne v rodinách, ktoré sa navzájom ženili niekoľko generácií. Aby porucha skutočne prepukla, musela byť zdedená priamo po oboch rodičoch.

Amylín je hormón sýtosti, ktorý tiež patrí do skupiny peptidových hormónov. Je tvorený pankreasom spolu s inzulínom (aj keď v oveľa menšom množstve), akonáhle sú sacharidy (molekuly cukru) absorbované jedlom a prechádzajú do krvi. Rovnako ako v prípade iných hormónov potláčajúcich apetitídu, leptínu a peptidu YY, koncentrácia amylínu v tele klesá, čím viac chudnete alebo tým menej tuku máte. Je to tiež logické, pretože tieto hormóny majú signalizovať, že tukové zásoby sú plné a človek by už nemal absorbovať energiu jedlom. S amylínom existuje rovnaký problém ako s leptínom: Ľudia, ktorí nezdravo žijú a/alebo majú nadváhu, majú trvale vysokú hladinu amylínu, na ktorú sa mozog v určitom okamihu prispôsobuje a jeho signály sa čoraz viac ignorujú.

Tento hormón už nie je priamo hormónom sýtosti, ale skôr prostredníctvom takzvaného metabolického hormónu, ktorý hrá ústrednú úlohu v našom metabolizme a riadi množstvo procesov, ako je hlad, sýtosť, závislosť, spánok a nálada. Okrem iného je čiastočne zodpovedný za to, že sa v tele tvoria a produkujú rastové hormóny. Odtiaľ pochádza aj názov Ghrelin (Indukcia uvoľňovania rastového hormónu).

To, ako rýchlo po jedle hladina grelínu opäť poklesne, závisí od samotného jedla. Napríklad po diéte s vysokým obsahom sacharidov hladina po hodine opäť poklesne, zatiaľ čo pri diéte s vysokým obsahom tukov to môže trvať až tri hodiny. V prípade diéty bohatej na bielkoviny sa môže dokonca stať, že sa obsah grelínu ešte zvýši.

V súhrne a do istej miery zjednodušene možno povedať, že ghrelín vás robí šťastnými, ale aj tučnými. Na jednej strane potrebujeme, aby bol hormón šťastný, na druhej strane stimuluje chuť do jedla a tým zaisťuje, že priberáme. Aj pri zdravej a vyváženej strave sa hormón uvoľňuje a ovplyvňuje náš metabolizmus. Môj tip v tomto bode: Všetci potrebujeme ghrelin, aby sme boli šťastní (znie to triviálne, ale nakoniec to tak je). Ak chcete schudnúť, nemali by ste sa snažiť minimalizovať uvoľňovanie ghrelinu. ale skôr sa spoľahnite na starú dobrú vôľu, ak dostanete chuť na nezdravé vysokokalorické jedlo - potom môžete byť štíhli A šťastní.

Hormón orexín je neurotransmiter (látka prenášajúca signál, ktorá prenáša podnety z jednej nervovej bunky do ďalších buniek). Stimuluje pocit hladu a tiež vás prebudí. Ak telo nemá dostatok spánku, hladina orexínu sa zvyšuje automaticky. Výsledok: hlad. Dbajte teda na to, aby ste ako súčasť stravy vždy mali dostatok spánku, aby vaše telo nemuselo uvoľňovať orexín.

Niektorí ľudia majú tiež pomerne zriedkavé ochorenie nazývané „Cushingov syndróm“. Ľudia s týmto ochorením majú zvyčajne okrúhlu červenú tvár a akýsi býčí krk, ktorý je spôsobený hromadením tuku na ramenách. Cushingov syndróm je spôsobený nadbytkom kortizolu v krvi, ktorý môže byť dôsledkom nádoru, napríklad liekov obsahujúcich kortizol alebo alkoholizmu.

Čím ste starší, tým je chudnutie ťažšie. Znižuje sa svalová hmota a naopak sa zvyšujú tukové zásoby. Dôvod spočíva hlavne v redukcii hormónov súvisiacej s vekom - u žien aj u mužov. Najmä mužský pohlavný hormón má významný vplyv na postavu a telesnú hmotnosť. Väčšina samotného hormónu je tvorená v semenníkoch a malú časť nadobličkami. Nie je preto prekvapením, že obsah testosterónu u mužov je oveľa vyšší ako u žien. Telo má spravidla najvyššiu hladinu testosterónu ráno, zatiaľ čo večer je zvyčajne najnižšia. Okrem rýchlejšieho rastu svalov hormón zaisťuje aj hustejšie kosti, zvýšené libido, vitalitu a ochlpenie tela. Pretože keď máte v tele veľa testosterónu, automaticky sa tvoria ďalšie a rýchlejšie svaly, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus, čo môže byť pri chudnutí veľmi užitočné. Zvýšená vitalita spojená s testosterónom tiež zaisťuje, že sa budete viac hýbať a tým spálite ďalšie kalórie.

Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako podporiť/zvýšiť uvoľňovanie testosterónu bez toho, aby ste museli brať anabolické steroidy. Prvou a možno najdôležitejšou možnosťou je zníženie obezity. Čím menej tukových zásob má telo, tým viac sa v podstate tvorí testosterónu. Pravidelné silové tréningy s ťažkými cvikmi navyše podporujú uvoľňovanie testosterónu. Pretože nadmerná konzumácia alkoholu brzdí tvorbu testosterónu, malo by sa to tiež znížiť. Ďalšou možnosťou, ktorá by mala byť tiež veľmi zábavná (ak nie, určite sa niečo pokazí), je sex. Početné štúdie teraz ukazujú, že muži s výrazným sexuálnym životom majú výrazne vyššiu hladinu testosterónu.

Na potlačenie dominancie estrogénu je potrebné pravidelne cvičiť. Tým je zaistené vyváženie hormonálnej rovnováhy a zvyšuje sa denná spotreba kalórií. V mnohých štúdiách sa ukázalo, že mníšske korenie je užitočným prostriedkom na vyrovnávanie hladín hormónov.

Nielen ženy však môžu z estrogénov tuknúť - môžu byť ovplyvnené aj muži. Aj keď estrogény sú produkované vaječníkmi a nemôžu si ich produkovať samotní muži, niektoré potraviny tiež obsahujú tento hormón. Napríklad pivo obsahuje rastlinné estrogény. Nadmerná konzumácia vedie k tomu, že sa mužovi zväčšuje žalúdok a pravdepodobne aj prsia. Pojem pivné brucho teda nie je náhoda. Ak teda chcete schudnúť, držte ruky od piva a radšej sa pravidelne cvičte.

Prichádzame k serotonínu. Jedná sa opäť o prirodzený prostriedok na potlačenie chuti do jedla, ktorý tvorí a uvoľňuje mozog. Okrem toho vám robí radosť aj serotonín. Pomáha teda proti negatívnemu stresu a tým aj proti uvoľňovaniu kortizolu. Chýba sa túžbe a frustrácii. Teraz prichádza zložitá časť. Náš mozog môže produkovať „hormón šťastia“ serotonín, iba ak prijme určitú bielkovinovú zložku (aminokyselinu). Tento stavebný blok sa nazýva tryptofán. Aký je najlepší spôsob absorpcie tohto tryptofánu?

Jednou z možností by boli antidepresíva. No, mhh - vlastne nie! Ale vážne: Antidepresíva majú priamy vplyv na oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za produkciu serotonínu. To zase vytvára serotonín, ktorý vedie k silnému pocitu šťastia. Mnoho ľudí sa však potom stane takmer závislými, pretože im už nechýba žiadny pocit šťastia, ktorý vyvoláva droga.

Čokoláda obsahuje aj tryptofán. Na zaistenie dostatočných dávok na relevantné uvoľnenie serotonínu by sme ho však museli skonzumovať niekoľko tabliet. Výsledkom je, že potom opäť spotrebujeme veľa kalórií a zvyšujeme hladinu cukru v krvi, čo zase uvoľňuje inzulín a a a ...
Čokoláda preto nie je najlepším spôsobom, ako zvýšiť tvorbu serotonínu, najmä pri chudnutí.

A čo tak jednoducho skonzumovať čistý serotonín vo forme doplnkov výživy alebo niečo podobné? To, čo znie logicky, tiež bohužiaľ nie je užitočná alternatíva. Dodaný seratonín stále nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru.

Tento hormón je prakticky opakom vyššie uvedeného inzulínu. Zatiaľ čo molekuly cukru sú do buniek najskôr privádzané inzulínom, glukagón robí pravý opak a dáva príkaz na extrahovanie energie z tukových buniek. Ako však aktivujete čo najviac glukagónu? Docela jednoducho: Na jednej strane by ste sa mali snažiť vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom (cestoviny, sladké jedlá, výrobky z pšeničnej múky atď.) A namiesto toho konzumovať sacharidy s dlhým reťazcom (celozrnné výrobky, zelenina); Ak potom tiež pravidelne športujete, vaša hladina glukagónu sa skutočne zvyšuje a určite môžete ľahšie chudnúť.

Zhrnutie

Keďže som vám teraz dal celú kopu informácií, rád by som v tabuľke stručne zhrnul účinok a výskyt jednotlivých hormónov a vysvetlil, ktorým hormónom by ste sa pri chudnutí mali vyhnúť.

Páčil sa vám článok? Ak vám v zozname chýba hormón alebo máte ďalšie otázky týkajúce sa článku, napíšte ho do oblasti pre komentáre. 🙂