Chudnutie Moje tipy na techniku na rok 2019
Takže je to, nový rok. A ako vždy je dôležité dodržiavať nové uznesenia od zajtra. Tu je niekoľko rád.
Boli vianočné sviatky opäť trochu expanzívne alebo ste sa konečne rozhodli zvládnuť dlho očakávaný cieľ schudnúť v roku 2019 pár kíl? Technológia tu môže byť užitočným spoločníkom.
Chudnite 2019: tipy vo forme videa
Schudnite 2019: riaďte sa základmi
V prvom rade neexistuje všeobecný vzorec, každý má iné ciele a potreby, pokiaľ ide o chudnutie. Niektorí chcú veľa športovať, iní nejedia prakticky nič. Nie je na tom nič dobré alebo zlé.
Čo som sa za tie roky naučil: Zo všetkých tipov si vyberte veci, ktoré sú pre vás užitočné. Niektorí môžu žiť dobre s nízkym obsahom sacharidov, iní chcú pokračovať ako predtým a jednoducho zvýšiť svoj cieľ cvičenia.
Čo je však, bez ohľadu na to, aká strava, základom: Deficit kalórií.
To znamená, že musíte konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete. Jednoduché. Ale ak sa pozriete na knihy a stravovacie formy podobné tomu, potom nemôžete uveriť, že základ je taký jednoduchý a pre všetkých rovnaký.
Chudnutie 2019: moja optimálna strava
Pomysli na vyššie uvedenú časť, táto cesta nie je „dokonalá“, ale stala sa pre mňa dokonalým riešením. A áno, vždy v zime priberám a na jar chudnem, takže si s tým trošku zacvičím 😀
Moja forma stravovania sa často označuje ako „prerušovaný pôst“. Nakoniec to nie je nič iné ako okno na jedenie. Stravujem sa medzi 12:00 a 20:00, teda časové okno 8 hodín.
V zásade iba vynechám raňajky, cez obed je málo a večer dokonca veľa zjem. Nie je nič horšie ako byť hladný pred spaním a pomáha mi to vyhnúť sa. Znižuje to tiež večer chuť na sladké, pretože som sýty.
Mojou slabou stránkou je večer, keď relaxujem, cez deň mám toho veľa a často na jedlo nemyslím. Preto mi táto forma výživy funguje skvele. A nie, ráno máte dostatok energie aj bez „najdôležitejšieho jedla dňa“. Ráno idem dokonca nalačno do tréningu a dokážem hýbať rovnakými váhami ako obvykle.
Druhý mýtus: večerné sacharidy vás zbavia tuku. Nezmysel, tvojmu telu je jedno, aké kalórie kedy pridáš. Môžete sa z toho oslobodiť. Táto stratégia môže niekomu pomôcť, pretože večer môže veľa jesť na gauči. Myslím si, že odtiaľ pramení nedôvera.
A úprimne povedané: ak sa zdržujete ráno a na poludnie, ťažko môžete pribrať. Večer mám otvorených dobrých 70 percent kalórií, takže cez víkend si dám dokonca pizzu a zmrzlinu a schudnem.
Chudnutie 2019: Športovanie (sila)
Každý si musí nájsť svoju optimálnu stratégiu pre seba, ale osobne by som radil, aby sa to nerobilo úplne bez cvičenia. Cvičenie je pre telo dobré, najlepšie každý deň. Ak máte veľa rebier na rebrách, berte to pomaly, napríklad 5 000 - 10 000 krokmi denne.
Čo však môžem v zásade odporučiť, je silový tréning. Na jednej strane preto, že svaly sa odbúravajú ešte skôr, ako sa odbúravajú tuky v deficite kalórií (potrebujú viac energie) a pretože svaly potrebujú viac energie, tým viac svalov v kľude spotrebujete viac kalórií.
Takže zatiaľ čo na gauči nič nerobíte 😀
V starobe telo odbúrava čoraz viac svalov, preto osobne odporúčam tomu zabrániť. Vytrvalosť je dobrá vec, výživa dôležitá, ale „stabilné“ telo sa pre mňa stalo základnou stavbou. A to neznamená 5-krát týždenne telocvičňu, ale 2–3-krát solídny silový tréning.
Je to iba moje odporúčanie, ale najdôležitejšie je cvičenie. Najmä ak (ako ja) veľa sedíte v každodennom živote.
Na úplnom začiatku, keď som mal na rebrách ešte stále príliš veľa viac ako 40 kíl, som urobil tých 10 000 krokov a inak som žil ďalej normálne. Ak veľa nosíte so sebou, môže to stačiť.
Chudnúť 2019: Aplikácia makronutrientov a kalórií
Poďme ale k tipom a ja som sa rozhodol pre 3 jednoduché. Prvým tipom je aplikácia na počítanie kalórií. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste nikdy predtým také niečo nerobili. Takto získate pocit množstva a kalórií v produktoch.
Nie najkrajšia aplikácia, ale v bezplatnej verzii je pre mňa najlepšou dodnes MyFitnessPal. Hlavne preto, že to ukazuje veľa v bezplatnej verzii. Ale aplikácií na sledovanie kalórií je tucet desiatok, samozrejme si ich môžete aj niekoľko stiahnuť a otestovať.
Čo tu odporúčam: Vygooglite si svoj bazálny metabolizmus a zapíšte si ho. Toto je krok číslo 1, pokračujte tipom 2.
Čo tiež odporúčam: Držte sa makroživín do polovice a zakryte ich mikroživiny. Ale väčšina dnešných aplikácií to vlastne robí celkom dobre sama.
Chudnutie 2019: použite fitness tracker
Cieľom je zistiť spotrebu kalórií v každodennom živote. Aby ste to dosiahli, vezmete bazálny metabolizmus a uvidíte, aké ďalšie kalórie konzumujete. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie fitness trackeru, ktorý zobrazuje kalórie.
Apple Watch používam roky. Funguje to ale aj s inými vychytávkami, dôležité je zobrazenie kalórií. Ale prosím, nespoliehajte sa na informácie v pomere 1: 1, ale berte ich ako informáciu. Napríklad, ak na konci dňa uvidíte 800 kcal, je to východiskový bod.
Teraz je úlohou určiť deficit.
Tu je môj príklad: Môj bazálny metabolizmus je 2300 kcal, používam okolo 800 - 1000 kcal denne. To mi dáva niečo viac ako 3000 kcal denne. A pretože sú to iba pokyny, na začiatku do svojej aplikácie zvyčajne zadám 2 500 kcal. To je množstvo, ktoré zjem.
Tu to na začiatku často vyžaduje trochu cviku, niekedy možno budete musieť ísť hore alebo dole o 200 kcal. Ako som už povedal, kalórie sa nedajú merať stopercentne presne ani pri cvičení, ani pri jedle.
Chudnutie 2019: sledovanie hmotnosti
Kúpte si váhu, ktorá zaznamenáva vašu váhu a zobrazuje ju v aplikácii. Withings používam už roky a môžem odporučiť tento jednoduchý model:
Odporúčam nepoužívať váhy, ktoré ukazujú percentuálny podiel telesného tuku a iné veci, čo je v tejto podobe veľmi nepresné. Aj drahé skenovanie Dexa môže byť ovplyvnené pohárom vody. Prečo vôbec chcete vedieť, či nejdete na pódium ako kulturista?
Pozerajte sa do zrkadla a na základe obrázku sa rozhodnite, či sa vám to páči alebo nie. Percento telesného tuku nič nezmení. Už som to otestoval na svojom meradle, ktoré to dokáže, a dokázal som to oklamať jednoduchými vecami. Je to príliš nepresné.
Ale čo je dobrá stopa (dlhodobá): Váha. To by malo ísť dole. Nie vždy to je ukazovateľ pokroku (budujte svaly, vážte viac alebo neschudnite), ale je to tak.
Môj tip: Každý deň vážte. Všetci. Ak sa vážite iba raz týždenne, výsledok je nepresný. V jednom týždni ste mali večer malé jedlo a ráno ste išli na toaletu a v tom druhom to môže byť naopak. To môže byť rozdiel 1 - 2 kg.
Myslíte si, že ste mohli a nemuseli schudnúť, ale možno to nie je vôbec pravda a náhodou to ovplyvnila večera.
Vážte sa každý deň a uvidíte, koľko váhy môže počas týždňa kolísať. Niečo také pozorujem 2-3 týždne, v tomto období by to malo ísť priemerne dole. Tento priemer však môžem určiť, iba ak sa každý deň vážim.
Schudnite 2019: krátka forma
Viem, že tento príspevok je zameraný skôr na začiatočníkov. ale jednoduché základy sú: počítanie kalórií a získanie chuti do jedla. Jedzte takmer o 500 kcal menej denne, ako potrebujete. Cvičte s vlastnou váhou tak, aby ste spaľovali tuky, nie svaly. Každý deň kontrolujte svoju váhu pomocou váhy.
Veľmi dôležité: nezbláznite sa. Ak je víkend, keď si niečo doprajete, potom je to dobrá vec. Teš sa zo života. Ale tiež ukazuje určitú disciplínu, ak to vidíte príliš voľne, ste navždy zaneprázdnení.
Čo by som v takejto fáze neurobil: Konzumujte kalórie vo forme tekutín. Skôr alebo neskôr budete hladní, nemusíte rozdávať žiadne kalórie pre koks alebo niečo podobné. To neuspokojuje hlad a dá sa ľahko nahradiť ľahkými výrobkami.
Ak máte akékoľvek otázky alebo svoje vlastné tipy, vložte ich do komentárov.
⋆ Ak sa nákup uskutoční prostredníctvom tohto pridruženého odkazu, mobiFlip.de môže dostať províziu. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady.
Prosím, buď láskavý. Môžete tiež komentovať ako hosť (pokyny).