Chudnutie počas menopauzy Ako dosiahnuť moju dobrú váhu ULoop Magazine

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Vždy som si držal svoju váhu a svoju postavu. Ak po dovolenke alebo po sviatkoch s rodinou niečo viac pristálo na bokoch, nebol problém opäť rýchlo schudnúť. Ale od mojich 40. narodenín vyzeral svet trochu inak. Moja váha sa zvyšuje a telo sa mení. Je vratšie a na nepríjemných miestach sa stáva hustejšou. Utiahnite nohavice a košele sa utiahnu. To sú následky staroby. Áno, viem, ale nemôžem to len tak prijať. A som si istý, že tentokrát sa moja váha nedá len tak ľahko regulovať. Chudnutie počas menopauzy nie je také ľahké, ale je to možné.

Chudnutie počas menopauzy: Funguje to pri zmene stravovania

Čo mám robiť? Ako odborník na výživu presne viem, čo musím v jedálničku zmeniť, aby som schudol a aby som mal opäť svoju dobrú pocitovú postavu. Veľa zmien v tele, najmä počas menopauzy. Kvôli hormonálnym zmenám, redukcii svalovej hmoty a spomalenému metabolizmu, ženy od určitého veku konzumujú menej energie. Ak v tejto fáze nedôjde k nijakej zmene stravovania alebo každodennej činnosti, kalórie navyše skončia na bokoch a iných častiach tela.

Nikdy som nemal vysnívanú postavu a asi ani nikdy nebudem. To nie je zlé, pretože sa chcem vo svojej koži cítiť príjemne a kráčať pozitívne po celý život. Aby som dosiahol svoju pohodlnú váhu, môžem prispôsobiť svoju stravu a cvičenie svojej novej životnej fáze bez toho, aby som musel držať diétu. Zmenou stravovania a životného štýlu robím niečo pre svoje zdravie a zostanem fit a flexibilný.

Jem príliš veľa alebo sa málo pohybujem?

Niekedy je to jednoduchšie, ako sa hovorí. Zvyčajne odporúčam ľuďom, ktorí chcú schudnúť, najskôr si viesť stravovací denník, aby zistili, v čom je problém a čo vedie k väčšej hmotnosti. Ale v skutočnosti presne viem, aké je moje vykrmované telo: medzi tým jem príliš veľa, v práci jem príliš veľa koláčov a zmrzliny, príliš veľa sacharidov, vypijem veľa vína a málo cvičím.

Našťastie netrpím chuťou a svoj stres nepotláčam čokoládou ani koláčikmi. A napriek tomu robím pravidelne Prerušovaný pôst cvičiť a teoreticky jesť iba dve až tri jedlá denne, zjavne musím prijať ešte menej energie, ako spotrebujem. Mal by som prehodnotiť svoje stravovacie návyky a niečo zmeniť na svojich stravovacích návykoch a výbere jedál. Čo sa týka cvičenia, musím ešte niečo dobehnúť a určite musím zvýšiť svoje cvičebné jednotky. Z dlhodobého hľadiska by môj každodenný život mal byť iný, aby som vyrovnal svoju pribúdajúcu váhu. Mojím plánom je zmeniť svoje stravovacie návyky a začleniť viac pohybu do každodenného života.

Vyvážená strava ma privádza k môjmu cieľu - krok za krokom

Uvedomovaná zmena stravovania je pre mňa obzvlášť dôležitá a do veľkej miery prispieva k hmotnosti a pohode. S dostatkom zeleniny, ovocia s nízkym obsahom cukru, orechov, syrov, jogurtov, tofu, strukovín, celozrnných výrobkov, dobrých tukov, rýb s vysokým obsahom tuku a miernej konzumácie mäsa a vajec môžem jesť rôzne veci a som dobre zásobený potrebnými životne dôležitými látkami. S cieľom znížiť svoju váhu som sa rozhodol znížiť množstvo sacharidov a cukru, pretože telo už nedokáže štiepiť cukor a sacharidy rovnako ako od 40 rokov. Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a podporiť ukladanie tukov. Nízkosacharidová strava je ideálna pre ženy po 40 rokoch a na chudnutie počas menopauzy.

Vyhýbam sa najmä uhľohydrátom, ktoré sa dajú rýchlo použiť, napríklad príliš veľa sladkostí, biele pečivo, biele cestoviny, ovocie s vysokým obsahom cukru, sladené musli a sladké nátierky. Spolieham sa tiež na celozrnné výrobky, veľa zeleniny, zemiakov a strukovín. A preferujem prevažne vegetariánsku a pescetársku stravu s dostatkom bielkovín, ryby dvakrát týždenne, veľa zeleniny a dobrých tukov.

Mimochodom, váhy som pred rokmi zakázal a upravil som si stravu podľa toho, ako sa cítim. Presne mi hovorí, či príliš vážim a necítim sa dobre. 🙂

Cvičenie a relaxácia vás udržia štíhle

Pre zdravý životný štýl a cielené zníženie hmotnosti potrebujem tiež pravidelné cvičenie a šport. Bez toho to nejde! Cieleným tréningom budujem svaly a stimulujem metabolizmus. Odteraz sa viac hýbem a každé dva dni asi 15 až 20 minút cvičím kombináciu vytrvalostného a silového tréningu. Takže trénujem ráno tri až štyrikrát na crossovom trenažéri asi 15 minút a ostatné dni cvičím na nohy, chrbát, ruky a brucho. Pomocou neho dokážem znova vybudovať svaly, napnúť pokožku a stimulovať metabolizmus. Ukľudnenie a vyzbrojenie proti každodennému stresu mi dáva aj pravidelné meditačné a relaxačné cvičenie.

Aby to šlo s Chudnutie v menopauze funguje, Dal som si nejaké stravovacie pravidlá, aby som zmenil svoje stravovacie návyky:

Zjem tri jedlá (dve hlavné jedlá a malé jedlo), medzi ktorými je štvor až päťhodinová prestávka. Medzi večerou a prvým jedlom pauzujem asi 14-16 hodín.
Zeleninu jem pri každom jedle a vždy si svoj tanier naplním do polovice zeleninovým jedlom.
Jem menej sacharidov. Presne povedané, menej ako 100 gramov denne, čo zodpovedá približne 150–200 g varených cestovín, 1 malej špaldovej roládke a 1 miske kaše. A ak áno, tak v celozrnnom variante. Na každé jedlo naplním tanier o niečo menej ako štvrtinu.
Zjem viac bielkovín, 20 - 30 gramov bielkovín na porciu. To zodpovedá asi 125 g lososa, 150 g tofu alebo 100 g grilovaného syra halloumi. To je štvrtina jedla bohatého na bielkoviny na tanieri.
Keď varím, používam iba zdravé tuky, ako je olivový, repkový a orechový olej, a svoje jedlá dolaďujem orechmi, semenami a jadierkami.
Jem hlavne vegetariánsku a pescetársku stravu, s rybami a zriedka s mäsom.
Pravidelne jem probiotické jedlá ako kimči, jogurt a kyslá kapusta a tiež si prinášam mliečne baktérie vo forme kapsúl.
Dbám na dostatok vlákniny a jem ovsené vločky, ľanové semienko, strukoviny, otruby, zeleninu, ovocie a orechy.
Denne zjem iba jednu alebo dve porcie sladkých vecí (20 g čokolády a 3 malé sušienky) a gurmánsky deň si doprajem najviac raz týždenne.
Denne vypijem najmenej 1,5 litra vody a čaju a týždenne si doprajem iba jeden alebo dva poháre piva alebo vína.
Pravidelne varím čerstvé asi päťkrát týždenne a obed si beriem so sebou do práce.
Cvičím najmenej štyrikrát týždenne: dva eliptické trenažéry a dva silové tréningy. Taktiež chodím každý deň cez obednú prestávku na čerstvý vzduch, hrám stolný tenis a jazdím na bicykli do kancelárie.
Meditujem každý deň minimálne 10 minút, čím si v bežnom živote vytvorím obdobia odpočinku a vyhnem sa tak stresovým fázam.

Moje posledné týždne s projektom „Moja dobrá váha od 40 rokov“

Cvičenie a šport v skutočnosti prebiehajú dobre. Pravidelne jazdím do práce na bicykli, predtým športujem 15 minút a cez víkend chodím na veľa prechádzok do prírody a k moru. Po prvýkrát sa bolesti chrbta zlepšili a znova cítim svaly.

Túžba je niekedy väčšia ako myseľ

Pri vedomejšom a zoštíhľujúcom stravovacom správaní bol pokrok dosť pomalý. Medzitým som nič nejedol a na obed boli jedlá, ktoré som si priniesol so sebou s množstvom zeleniny. Práce však boli v prvých týždňoch príliš stresujúce a túžba variť príliš málo. Večer bola pizza od donáškovej služby a návšteva reštaurácie. Ale postaral som sa, aby som zjedol iba polovicu pizze a aby som si v reštaurácii vybral šalát. Nechal som chlieb, ktorý sa podával, a keď som bol plný, prestal som jesť. Takže som pre seba našiel kompromis.

Tiež som si nemohol pomôcť a po práci som sa občerstvil. Keď som na konci dňa varil, papal som flipsy a sušienky, pretože som bol príliš hladný. Aby som tomu zabránil, kúpil som si orechy a ovocie, aby som neprepadol pažravému hladu.

Krok za krokom k zlepšeniu

Potom sa moja strava zlepšila. Pravidelne varím opäť čerstvé a so základnými jedlami. Na tanieri mi síce prídu rezance, cereálie a zemiaky, ale len malá porcia. Tiež dbám na to, aby na stole vždy bolo niečo s vysokým obsahom bielkovín, ako je tofu, feta, vajcia, fazuľa, šošovica alebo ryby. Pravidelne so sebou do práce beriem aj obed, ktorý som si večer predtým varil. Takto zabránim tomu, aby som cez prestávku chodil do bufetu alebo do pekárne.
Vyhýbam sa tým malým občerstveniam medzi tým alebo si naplánujem sladké občerstvenie na deň. Ak si teda dám v kancelárii niečo sladké, večer mi už nič neostáva. Doprajem si teda milovanú čokoládu, ale potom už len jeden kúsok a s veľkým pôžitkom. Cez deň pijem veľa čaju a vody.
Pomaly nadobúdam pocit, že moja strava a pohyb mi robia dobre a konečne sa cítim ľahšia. Regulovalo sa aj moje trávenie, zmizol pocit sýtosti a nohavice mám o niečo širšie. Navyše sa mi zlepšila pokožka a otravné pupienky sú preč.

Pri chudnutí počas menopauzy je to všetko otázka hlavy

Teraz musím pokračovať a vziať si dobrý pocit so sebou. Niekedy nie je také ľahké urobiť si športovú jednotku ráno. Ale vždy mám na pamäti svoj cieľ a s unavenou hlavou stojím na crossovom trenažéri. Potom sa okamžite cítim dobre a fit na celý deň. Čím viac to robím, tým viac sa stáva zvykom. Takže ani nerozmýšľam, či športujem alebo nie. Stalo sa to normálnym a považuje sa to za samozrejmosť.

Úžasne to funguje aj pri jedle. Nie vždy sa musím občerstviť v práci, vyskúšať všetko, čo sa uvarilo, a niekedy môžem povedať, že nie. Nie je to pre mňa také ľahké, pretože pracujem v oddelení úprav receptov vydavateľstva, ale s určitou vôľou to nie je problém. Viem, čo chcem dosiahnuť, ale krátkodobý kulinársky zážitok za to až tak nestojí. Ak to budem mať stále na pamäti, bude mi ľahšie dosiahnuť a udržať si svoju pohodlnú postavu. Najmä písanie do blogovej parády ma motivuje pokračovať.

Záver o chudnutí počas menopauzy:

Môj záver z posledných niekoľkých týždňov ukazuje, že schudnúť sa dá aj vtedy, keď máte viac ako 40 rokov. Nie je to také rýchle, ako keď ste mali 20 alebo 30 rokov, ale funguje to. S trpezlivosťou, trochou disciplíny a motivácie kilogramy opadávajú a to s potešením, miernym cvičením a relaxáciou. Na chudnutie nepotrebujem jednostranné a krátkodobé diéty. Vedomá a dlhodobá zmena stravovania prispôsobená mojej fyzickej situácii prináša úspech a je oveľa udržateľnejšia. Musím len zostať naladený a premeniť to na každodennú rutinu. To vytvára nové pozitívne návyky a dávam svojmu telu to, čo teraz potrebuje. Môžem si to tiež vychutnať bez pocitu viny.

Skús to! Možno vám moje tipy pomôžu s vašimi výživovými plánmi a môžete tiež dosiahnuť svoju individuálnu hmotnosť pre dobrý pocit. Prajem vám v tomto veľa úspechov!